Course à obstacles et alimentation
Comment faire un blog sur l’alimentation et le sport et ne pas parler de course à obstacles ? Ce sport que je fais à haut niveau depuis maintenant 8 ans et qui m’a emmené à travers toute l’Europe pour différentes courses, les championnats d’Europe et les championnats du monde Trifecta en Grèce à Sparte. Ce sport qui m’a sortie de ma zone de confort et qui m’a permis de révéler mon mental. A travers cet article je vais donc analyser la meilleure stratégie nutrition par rapport aux contraintes qu’il présente. N’hésitez pas à laisser vos commentaires et question à la fin de ce billet !
Qu’est-ce que la course à obstacles
Lorsqu’on me pose la question et pour donner une image concrète de notre sport je répond “du trail avec un parcours du combattant dessus”. Bien sûr cela va un peu plus loin mais pour vous qui lisez cet article et qui découvrez ce sport cela vous donne déjà une bonne vision ! Si vous voulez une illustration concrète je vous invite à regarder cette vidéo tournée lors de ma première victoire en Spartan Race en 2019 à Paris !
Il existe 2 principaux types de courses à obstacles :
Les courses à pénalités : ici les échecs aux obstacles sont sanctionnés par des pénalités tels que 30 burpees pour les Spartan Race ou des boucles de run en plus. Généralement ces courses sont moins techniques au niveau obstacles que les courses à bracelet mais demandent un gros niveau de course à pieds pour se démarquer et une bonne capacité cardiovasculaire
Les courses à bracelet (dites OCR) : ici les participants peuvent retenter autant de fois qu’ils le souhaitent les obstacles jusqu’à les passer. S’ils décident d’abandonner alors leur bracelet est coupé et ils sont sortis du classement final. En général ces courses présentent une technicité importante sur les obstacles et requiert un très bon niveau de grip.
Les distances sont variables, en Spartan Race par exemple elles vont de 5 à 50 km voir même 24 heures pour le championnat du monde Ultra. En OCR, il existe un parcours sur 100m (défi ninja) et des courses allant en général de 3 à 14km.
Les terrains sont également très variables, parfois en montagne, parfois en bord de mer, terrain technique ou roulant, cela participe bien évidemment à l’attrait de ce sport et l’envie de parcourir le monde.
Deux sites qui peuvent vous renseigner sur ces disciplines :
Course à obstacles et filières énergétiques
Vous l’aurez compris, le temps d’effort en course est donc très variable en fonction de la distance, du type de course, des pénalités, de notre aisance sur les obstacles, des conditions météo... Si l’on devait définir une fourchette, elle serait de 30 minutes à plus de 4h pour les courses à obstacles moyennes et entre 7 à 12 heures pour les ultra mais pour celles-ci je vous laisserai lire l’article sur l’ultra trail que je ferai prochainement.
Type d’effort : Effort d’endurance à haute intensité entrecoupé d’obstacles
Temps de pause : pas de pause sauf si arrêt aux ravitaillements mais plutôt brefs
Anaérobie alactique (fibres de type 2b) pour les obstacles courts et intenses type palissade, sauts, grimpé de corde, slackline, lancés...
Anaérobie lactique (fibres de type 2a) pour les obstacles courts type passage de monkey bar. Ces obstacles peuvent être recommencé en cas d’échec, le délai de récupération étant assez rapide
Aérobie (fibres de type 1) pour la partie course à pied entre les obstacles ainsi que les obstacles de portés
Le substrat énergétique principal est donc le glucose qui est le carburant des efforts d’endurance.
En général (bien sûr il existe des exceptions) les départs de courses se font le matin entre 8 et 10h en fonction des saisons et des pays. Ces départs se font en vagues. Les participants peuvent choisir de partir avec, sur eux, des ceintures ou gilets qui peuvent leur permettre d’emmener des denrées alimentaires ou gourdes. Des ravitaillements sont placés sur la course, si aujourd’hui il est possible de connaitre à l’avance à quel endroit est placé le ravitaillement, on ne connait généralement pas son contenu et il peut grandement varier d’une course à l’autre. Quoi qu’il en soit il est souvent difficile d’évaluer le temps que l’on mettra pour les atteindre sachant qu’il est interdit de reconnaitre la course en amont.
Lorsqu’on cherche la performance, miser sur le côté aléatoire de ces paramètres peut donc représenter une mauvaise stratégie : déshydratation, aliments non adaptés ou non tolérés, perte de temps sur le ravitaillement, beaucoup de facteurs peuvent influencer négativement l’athlète.
A l’arrivée, un ravitaillement attend les coureurs avec en général des fruits et des gâteaux ou barres de céréales avec des boissons différentes, sucrées ou non. On trouve rarement sur le village des ventes de nourriture autres que fast food (frites, sandwich type hot dog...) hormis si le village de course se trouve au sein d’une ville avec des services de restauration aux alentours.
Les contraintes principales sont, à mes yeux, les suivantes :
Difficulté d’emmener sur soi de l’eau et des aliments sans être gêné sur les obstacles (et interdiction de déposer le sac avant de passer l’obstacle pour le reprendre ensuite : ce qui ferait également perdre beaucoup de temps)
Ravitaillements aléatoires comme nous venons de le voir
Temps de course et conditions météo aléatoires
Mes conseils pour gérer votre alimentation
Tout d’abord, les jours précédents la course, on veillera à réduire tout ce qui peut causer des troubles intestinaux surtout si vous partez sur un effort assez long et que vous êtes sujets à ces inconvénients (comme beaucoup de sportifs d’endurance je vous rassure) :
Fruits et légumes : bien mûrs, en compote / purée, cuits, sans la peau et sans les pépins
Aliments complets (et oui ils sont nos partenaires santé au quotidien mais beaucoup moins autour d’une course)
Graisses cuites / fritures / viandes grasses
Aliments transformés / fast food
Il est toutefois inutile de surcharger trop votre alimentation de féculents, il est important de faire de bonnes réserves car ils sont, comme nous l’avons vu, notre source d’énergie principale dans ce type d’effort MAIS une fois les réserves présentes dans nos muscles remplies, il n’est pas possible d’en stocker plus... ou alors elle seront stockées sous forme de gras et ce n’est pas l’effet recherché (normalement :) !) Un bon équilibre entre protéines, glucides, légumes, calcium (pour la contraction musculaire), lipides et antioxydants sera parfait.
Le matin, respectez les mêmes recommandations dans la composition de votre repas. Prenez soin d’avoir terminé votre repas 3h avant le début de la course pour avoir fini de digérer au moment du départ. Vous pouvez ensuite mettre en place une boisson d’attente (comme nous l’avons vu dans mon précédent post disponible ici) toujours en alternant avec de l’eau pour entretenir vos réserves d’énergie sans créer de pic de glycémie ou manger une banane (attention bien mûre) une heure avant maximum.
En moyenne, les réserves d’énergie que vous avez pris soin de constituer, vous permettent (je dis bien en moyenne suivant l’intensité de l’effort) de tenir 40-45 minutes. Vous ne vous en rendez surement pas compte, moi la première, mais au delà, l’intensité baisse ! Votre ennemi à ce moment-là ? Le gel d’effort ! ou tout autre produit très sucré qui fera grimper votre glycémie d’un coup ! Alors oui, cela va vous donner de l’énergie mais elle ne va pas durer longtemps et va engendrer une hypoglycémie réactionnelle ensuite qui vous fera nettement baisser en énergie et donc en performance en plus de fatiguer votre pancréas qui essaie de tamponner cet apport soudain de sucre. Alors bien sur s’il vous reste 15-20 minutes de course cela peut passer, si c’est plus je vous conseille d’éviter ! Alors quoi prendre ? Si vous faites maison, ma solution préférée est la purée de patates douces avec un peu de curcuma mise dans une gourde prévue à cet effet, sinon des pâtes de fruits, des fruits secs ou je vous conseille aussi les compotes salées de chez Baouw, je trouve leur composition très intéressante (nutritionnellement parlant) et avec des goûts originaux (je précise que je n’ai aucun lien avec cette marque de nutrition sportive). De plus, n’attendez pas de ressentir la baisse d’énergie pour manger, vous savez maintenant que vos réserves vous maintiennent performant environ 45 minutes alors anticipez !
N’oubliez pas également que votre cerveau fonctionne uniquement avec comme substrat énergétique le glucose (dont les réserves sont, elles, dans le foie). si vous en manquez, vous vous exposez à une baisse de vigilance que vous ne percevrez peut-être pas mais qui peut être à l’origine d’une pierre non vue sur votre passage et du coup d’une entorse par exemple...
Alors vous l’aurez compris, les sources de glucose (à indice glycémique plutôt moyen) sont vos alliées. Vous pouvez aussi, et je vous le conseille si vous prenez votre poche à eau, d’avoir une réserve avec une boisson d’effort et une autre avec de l’eau et d’alterner les deux. Cela permet aussi d’éviter la déshydratation qui entraine elle aussi une baisse de la performance et un risque de blessure. Je comprends toutefois que la question du camel se pose car moi-même cela me dérange sur les obstacles mais par temps très chaud ou très froid cela peut paraître essentiel.
Si toutefois vous choisissez l’option ravitaillement, ne vous arrêtez pas, prenez de quoi vous ravitailler et continuez de marcher en mangeant doucement. Choisissez les fruits en priorité et évitez tous les aliments que vous ne connaissez pas ! Idem pour les boissons, prenez des petites gorgées pour ne pas surcharger votre estomac d’un coup.
A l’issue de la course, pensez toujours à consommer (dans la 1/2 heure qui suit si possible et jusqu’à 2h après la course) une bonne source de protéines et de glucides (l’association des deux permet une meilleure assimilation). Le plus pratique à cet instant me parait être un shaker de protéine avec un fruit que vous aurez glissé dans votre sac de course avant de venir. Si vous prévoyez une bière entre amis, une pizza ou autre, attendez au moins 2 heures avant de faire carnage et pensez bien à cette collation avant tout pour aider au plus vite votre corps à récupérer. Je vous conseille toutefois un repas sain et équilibré le jour J pour vous donner toutes les chances de repartir plus vite.
Voilà, vous avez toutes les grandes lignes qui vous permettront d’aborder une course à obstacles au mieux si vous viser une belle performance. N’hésitez pas à commenter avec vos astuces nutrition et me faire vos retours ! Je vous donne rendez-vous sur les prochaines courses mais également dans mon prochain billet qui traitera de la nutrition lors d’un match de football, sujet incontournable vu que je souhaite me dédier à la nutrition dans ce domaine.
Comme on dit chez nous : Arooooooo
