Alimente ta performance

La clé de la victoire réside dans l'art du détail. A performance égale, ce qui fera la différence est l'importance que l'on accorde aux 3 piliers de la performance : l'entrainement, le sommeil et... l'alimentation ! A travers ce blog, je vais explorer tous les sports de haut niveau et vous donner les clés de la nutrition qui entoure une compétition

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Qui suis-je ? 

Je m’appelle Capucine, j’ai 35 ans et je suis en reconversion professionnelle après avoir travaillé 10 ans dans les ressources humaines d’une banque. 

Toujours passionnée de sport, j’ai découvert la Spartan Race en 2014 et je cours aujourd’hui dans les différents championnats à travers l’Europe en compétition avec un entrainement rigoureux entre course à pieds, trail, velo et préparation physique générale. En loisir je fais également du vélo de route, du vtt, du paddle, de l’escalade, de la via ferrata, de la randonnée, du ski de randonnée, du ski de fond... 

J’aime la beauté du sport, les valeurs qu’il véhicule et le dépassement de soi qu’il inculque ! J’ai donc décidé de me reconvertir en préparant un diplôme de nutritionniste sportif pour accompagner les sportifs de haut niveau vers la performance à travers l’alimentation avec comme objectif de devenir nutritionniste pour les joueurs de football. 

Pourquoi ce blog ? 

Persuadée qu’une compétition se prépare aussi bien à l’entrainement, mentalement, que dans l’assiette ce blog a pour vocation de parler de la gestion de l’alimentation les jours de compétition dans les différents sports qui existent en prenant en compte leur leurs spécificités (sports à catégorie de poids, sports d’eau, endurance...)

Je vous souhaite la bienvenue sur mon blog, au plaisir d’échanger sur tous ces sujets, d’avoir vos retours, vos témoignages, vos avis et vos commentaires

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Ne limites pas tes défis, défis tes limites

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Course à obstacles et alimentation

Introduction

Comment faire un blog sur l’alimentation et le sport et ne pas parler de course à obstacles ? Ce sport que je fais à haut niveau depuis maintenant 8 ans et qui m’a emmené à travers toute l’Europe pour différentes courses, les championnats d’Europe et les championnats du monde Trifecta en Grèce à Sparte. Ce sport qui m’a sortie de ma zone de confort et qui m’a permis de révéler mon mental. A travers cet article je vais donc analyser la meilleure stratégie nutrition par rapport aux contraintes qu’il présente. N’hésitez pas à laisser vos commentaires et question à la fin de ce billet !

Qu’est-ce que la course à obstacles

Lorsqu’on me pose la question et pour donner une image concrète de notre sport je répond “du trail avec un parcours du combattant dessus”. Bien sûr cela va un peu plus loin mais pour vous qui lisez cet article et qui découvrez ce sport cela vous donne déjà une bonne vision ! Si vous voulez une illustration concrète je vous invite à regarder cette vidéo tournée lors de ma première victoire en Spartan Race en 2019 à Paris !

Il existe 2 principaux types de courses à obstacles : 

Les courses à pénalités : ici les échecs aux obstacles sont sanctionnés par des pénalités tels que 30 burpees pour les Spartan Race ou des boucles de run en plus. Généralement ces courses sont moins techniques au niveau obstacles que les courses à bracelet mais demandent un gros niveau de course à pieds pour se démarquer et une bonne capacité cardiovasculaire

Les courses à bracelet (dites OCR) : ici les participants peuvent retenter autant de fois qu’ils le souhaitent les obstacles jusqu’à les passer. S’ils décident d’abandonner alors leur bracelet est coupé et ils sont sortis du classement final. En général ces courses présentent une technicité importante sur les obstacles et requiert un très bon niveau de grip. 

Les distances sont variables, en Spartan Race par exemple elles vont de 5 à 50 km voir même 24 heures pour le championnat du monde Ultra. En OCR, il existe un parcours sur 100m (défi ninja) et des courses allant en général de 3 à 14km.

Les terrains sont également très variables, parfois en montagne, parfois en bord de mer, terrain technique ou roulant, cela participe bien évidemment à l’attrait de ce sport et l’envie de parcourir le monde. 

Deux sites qui peuvent vous renseigner sur ces disciplines : 

SpartanRace France 

UFSO France

Course à obstacles et filières énergétiques

Vous l’aurez compris, le temps d’effort en course est donc très variable en fonction de la distance, du type de course, des pénalités, de notre aisance sur les obstacles, des conditions météo... Si l’on devait définir une fourchette, elle serait de 30 minutes à plus de 4h pour les courses à obstacles moyennes et entre 7 à 12 heures pour les ultra mais pour celles-ci je vous laisserai lire l’article sur l’ultra trail que je ferai prochainement. 

Type d’effort : Effort d’endurance à haute intensité entrecoupé d’obstacles

Temps de pause : pas de pause sauf si arrêt aux ravitaillements mais plutôt brefs 

Filière énergétique :

Anaérobie alactique (fibres de type 2b) pour les obstacles courts et intenses type palissade, sauts, grimpé de corde, slackline, lancés...

Anaérobie lactique (fibres de type 2a) pour les obstacles courts type passage de monkey bar. Ces obstacles peuvent être recommencé en cas d’échec, le délai de récupération étant assez rapide

Aérobie (fibres de type 1) pour la partie course à pied entre les obstacles ainsi que les obstacles de portés

Le substrat énergétique principal est donc le glucose qui est le carburant des efforts d’endurance. 

Déroulement d’une course

En général (bien sûr il existe des exceptions) les départs de courses se font le matin entre 8 et 10h en fonction des saisons et des pays. Ces départs se font en vagues. Les participants peuvent choisir de partir avec, sur eux, des ceintures ou gilets qui peuvent leur permettre d’emmener des denrées alimentaires ou gourdes. Des ravitaillements sont placés sur la course, si aujourd’hui il est possible de connaitre à l’avance à quel endroit est placé le ravitaillement, on ne connait généralement pas son contenu et il peut grandement varier d’une course à l’autre. Quoi qu’il en soit il est souvent difficile d’évaluer le temps que l’on mettra pour les atteindre sachant qu’il est interdit de reconnaitre la course en amont. 

Lorsqu’on cherche la performance, miser sur le côté aléatoire de ces paramètres peut donc représenter une mauvaise stratégie : déshydratation, aliments non adaptés ou non tolérés, perte de temps sur le ravitaillement, beaucoup de facteurs peuvent influencer négativement l’athlète. 

A l’arrivée, un ravitaillement attend les coureurs avec en général des fruits et des gâteaux ou barres de céréales avec des boissons différentes, sucrées ou non. On trouve rarement sur le village des ventes de nourriture autres que fast food (frites, sandwich type hot dog...) hormis si le village de course se trouve au sein d’une ville avec des services de restauration aux alentours.

Les contraintes principales sont, à mes yeux, les suivantes : 

Difficulté d’emmener sur soi de l’eau et des aliments sans être gêné sur les obstacles (et interdiction de déposer le sac avant de passer l’obstacle pour le reprendre ensuite : ce qui ferait également perdre beaucoup de temps)

Ravitaillements aléatoires comme nous venons de le voir 

Temps de course et conditions météo aléatoires 

Mes conseils pour gérer votre alimentation

Tout d’abord, les jours précédents la course, on veillera à réduire tout ce qui peut causer des troubles intestinaux surtout si vous partez sur un effort assez long et que vous êtes sujets à ces inconvénients (comme beaucoup de sportifs d’endurance je vous rassure) : 

Fruits et légumes : bien mûrs, en compote / purée, cuits, sans la peau et sans les pépins

Aliments complets (et oui ils sont nos partenaires santé au quotidien mais beaucoup moins autour d’une course)

Graisses cuites / fritures / viandes grasses

Aliments transformés / fast food

Aliments trop sucrés

Alcool

Fromage

Il est toutefois inutile de surcharger trop votre alimentation de féculents, il est important de faire de bonnes réserves car ils sont, comme nous l’avons vu, notre source d’énergie principale dans ce type d’effort MAIS une fois les réserves présentes dans nos muscles remplies, il n’est pas possible d’en stocker plus... ou alors elle seront stockées sous forme de gras et ce n’est pas l’effet recherché (normalement :) !) Un bon équilibre entre protéines, glucides, légumes, calcium (pour la contraction musculaire), lipides et antioxydants sera parfait. 

Le matin, respectez les mêmes recommandations dans la composition de votre repas. Prenez soin d’avoir terminé votre repas 3h avant le début de la course pour avoir fini de digérer au moment du départ. Vous pouvez ensuite mettre en place une boisson d’attente (comme nous l’avons vu dans mon précédent post disponible ici) toujours en alternant avec de l’eau pour entretenir vos réserves d’énergie sans créer de pic de glycémie ou manger une banane (attention bien mûre) une heure avant maximum. 

En moyenne, les réserves d’énergie que vous avez pris soin de constituer, vous permettent (je dis bien en moyenne suivant l’intensité de l’effort) de tenir 40-45 minutes. Vous ne vous en rendez surement pas compte, moi la première, mais au delà, l’intensité baisse ! Votre ennemi à ce moment-là ? Le gel d’effort ! ou tout autre produit très sucré qui fera grimper votre glycémie d’un coup ! Alors oui, cela va vous donner de l’énergie mais elle ne va pas durer longtemps et va engendrer une hypoglycémie réactionnelle ensuite qui vous fera nettement baisser en énergie et donc en performance en plus de fatiguer votre pancréas qui essaie de tamponner cet apport soudain de sucre. Alors bien sur s’il vous reste 15-20 minutes de course cela peut passer, si c’est plus je vous conseille d’éviter ! Alors quoi prendre ? Si vous faites maison, ma solution préférée est la purée de patates douces avec un peu de curcuma mise dans une gourde prévue à cet effet, sinon des pâtes de fruits, des fruits secs ou je vous conseille aussi les compotes salées de chez Baouw, je trouve leur composition très intéressante (nutritionnellement parlant) et avec des goûts originaux (je précise que je n’ai aucun lien avec cette marque de nutrition sportive). De plus, n’attendez pas de ressentir la baisse d’énergie pour manger, vous savez maintenant que vos réserves vous maintiennent performant environ 45 minutes alors anticipez !

N’oubliez pas également que votre cerveau fonctionne uniquement avec comme substrat énergétique le glucose (dont les réserves sont, elles, dans le foie). si vous en manquez, vous vous exposez à une baisse de vigilance que vous ne percevrez peut-être pas mais qui peut être à l’origine d’une pierre non vue sur votre passage et du coup d’une entorse par exemple...

Alors vous l’aurez compris, les sources de glucose (à indice glycémique plutôt moyen) sont vos alliées. Vous pouvez aussi, et je vous le conseille si vous prenez votre poche à eau, d’avoir une réserve avec une boisson d’effort et une autre avec de l’eau et d’alterner les deux. Cela permet aussi d’éviter la déshydratation qui entraine elle aussi une baisse de la performance et un risque de blessure. Je comprends toutefois que la question du camel se pose car moi-même cela me dérange sur les obstacles mais par temps très chaud ou très froid cela peut paraître essentiel. 

Si toutefois vous choisissez l’option ravitaillement, ne vous arrêtez pas, prenez de quoi vous ravitailler et continuez de marcher en mangeant doucement. Choisissez les fruits en priorité et évitez tous les aliments que vous ne connaissez pas ! Idem pour les boissons, prenez des petites gorgées pour ne pas surcharger votre estomac d’un coup.

A l’issue de la course, pensez toujours à consommer (dans la 1/2 heure qui suit si possible et jusqu’à 2h après la course) une bonne source de protéines et de glucides (l’association des deux permet une meilleure assimilation). Le plus pratique à cet instant me parait être un shaker de protéine avec un fruit que vous aurez glissé dans votre sac de course avant de venir. Si vous prévoyez une bière entre amis, une pizza ou autre, attendez au moins 2 heures avant de faire carnage et pensez bien à cette collation avant tout pour aider au plus vite votre corps à récupérer. Je vous conseille toutefois un repas sain et équilibré le jour J pour vous donner toutes les chances de repartir plus vite.

Voilà, vous avez toutes les grandes lignes qui vous permettront d’aborder une course à obstacles au mieux si vous viser une belle performance. N’hésitez pas à commenter avec vos astuces nutrition et me faire vos retours ! Je vous donne rendez-vous sur les prochaines courses mais également dans mon prochain billet qui traitera de la nutrition lors d’un match de football, sujet incontournable vu que je souhaite me dédier à la nutrition dans ce domaine. 

Comme on dit chez nous : Arooooooo

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Motivez votre esprit et le corps suivra

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Crossfit et Nutrition

Introduction

Nous commencerons ce blog sur l’alimentation en compétition par un sport très en vogue depuis quelques années, à savoir le #crossfit ! J’ai choisis de démarrer par ce sport car au delà de sa popularité grandissante, c’est un sport qui requiert de nombreuses compétences physiques, un entrainement intense et dont le contenu des compétitions est éprouvant avec plusieurs wod dans la même journée et parfois sur plusieurs jours. Le défi à travers la nutrition est donc d’avoir l’énergie qu’il faut au bon moment tout en optimisant la récupération entre les wod pour éviter les blessures, favoriser la récupération et optimiser la performance. 

Qu’est-ce que le crossfit ?

Le CrossFit est une pratique de conditionnement physique complète qui combine des exercices cardio-vasculaires, de musculation et de gymnastique. Le but étant d’avoir un niveau optimal dans l’ensemble des compétences requises. Le CrossFit se base sur des mouvements naturels du corps (pousser, tirer, lancer, soulever). Il renforce l'endurance cardio-vasculaire et respiratoire, le développement musculaire, la vitesse, la force, la souplesse, la puissance, l'agilité, l'équilibre et la coordination.

Crossfit et filières énergétiques

De part sa diversité dans les mouvements mais également dans la structure des wod, le crossfit fait appel à toutes les filières énergétiques à savoir : 

Filière anaérobie alactique pour les mouvements de type haltérophilie, gym. Ici le substrat énergétique principal est la phosphocréatine synthétisée directement par l’organisme et permettant des effort très courts et intenses. 

Filière anaérobie lactique pour l’enchainement de mouvements type gym, force. Ici le substrat énergétique principal est le glycogène dont les réserves sont placées dans nos muscles et dans le foie pour les réserves alimentant le cerveau et les globules rouges

Filière aérobie pour la partie wod principalement mais cela peut varier en fonction du type de wod. ici le substrat énergétique est également le glycogène puis les triglycérides 

Déroulement d’une compétition

Les compétitions en crossfit peuvent se dérouler sur une ou plusieurs journées (comme à Miami et le tournois Wodapalooza) avec plusieurs #wod dans la même journée. 

En général, les participants sont tous conviés à une heure donnée le matin et découvrent à ce moment-là leurs horaires de passage. Le contenu des wod et la durée est dévoilé au fur et à mesure de la journée. 

Au delà d’un entrainement assidu tout au long de l’année, il est donc difficile de prévoir une stratégie en amont lors des compétitions. Il est donc d’autant plus important de bien se connaître avec ses forces et ses faiblesses pour ajuster le moment venu. 

Mes conseils pour gérer votre alimentation

Comme évoqué en introduction de ce blog, je vous rappelle qu’il est important d’avoir testé en amont toute stratégie nutritionnelle 

Veille de la compétition : 

un repas riche en glucides à indice glycémique bas en évitant toutefois les aliments complets très riches en fibres qui peuvent perturber le transit intestinal (pâtes al dente, pain de seigle, riz pas trop cuit, quinoa...)

Une source de protéine comme des oeufs (source de protéines la mieux assimilée par le corps), viande blanche (éviter la viande rouge et la charcuterie autour d’une compétition pour leurs effets acidifiants pour le corps) ou encore du poisson (en privilégiant les poissons gras pour leurs apports en oméga 3 nécessaires à notre santé cardiovasculaire, à la fluidité de nos membranes ou encore notre vision)

Un bon apport en légumes en les privilégiant cuits, sans peau et sans pépins pour éviter tout troubles digestifs et avoir un bon apport en antioxydants, vitamines et minéraux (privilégiez les légumes verts, orange et rouge)

Terminer le repas avec un laitage (le calcium est important pour la contraction musculaire) en évitant le fromage (acidifiant pour le corps). Vous pouvez toutefois prendre un fromage blanc, du skyr ou un yaourt grec pour leur richesse en caséine, protéine à assimilation lente, qui permettra à vos muscles de bien se reconstruire pendant la nuit et également un fruit bien mûr ou en compote.

Assaisonner vos plats avec des épices et aromates qui ont un bon pouvoir antioxydant et des graisses non cuites (huile de colza, noix, lin...) en évitant les graisses cuites qui peuvent également causer des troubles intestinaux. 

On évitera également l’alcool autour de la compétition qui participe à l’acidité du corps et entraîne une augmentation de la déshydratation et augmente le temps de récupération

Quelques aliments pouvant participer à la qualité de votre sommeil (primordial en amont d’une compétition) : Lait, Dinde, poulet, poisson, œufs, graines de citrouille, haricots, arachides, légumes verts à feuilles, kiwis, jus de cerise... Eviter le thé et la café à ce moment-là, une tisane à base de valériane et passiflore peut aider à dormir et participe à l'hydratation

Le jour J :

Commencez la journée par réhydrater votre corps avec un grand verre d’eau puis assurez-vous d’avoir terminer votre petit déjeuner maximum 2h avant l’heure de convocation (idéalement 3h au cas où vous passeriez rapidement après l’heure de convocation)

Le petit déjeuner devra suivre les mêmes règles que le repas de la veille, voici quelques idées : banabread, bowlcake (seulement si vous digérez bien les flocons d’avoine), riz au lait...

Comme l’heure de passage est aléatoire et pour garder votre énergie, je vous propose de mettre en place une boisson d’attente composée ainsi : 

1/4 de jus de fruits (ananas ou raisin) 

3/4 eau 

1 pincée de sel

Prenez une gorgée de cette boisson tous les quarts d’heure en alternance avec de l’eau jusqu’au wod. Vous pouvez compléter en mangeant une banane bien mûre 1 heure avant votre premier passage.

Pendant le wod (et si vous le pouvez en fonction du contenu du wod), garder la même stratégie d’hydratation qu’en amont ainsi qu’entre chaque wod.

Les minutes qui suivent un effort physique, surtout intense, sont cruciales pour bien récupérer et permettre à vos muscles et vos réserves d’énergie de se reconstruire. Je vous conseille donc d’avoir préparé un shaker en amont avec du lait (ou boisson végétale si intolérance au lait), de la protéine en poudre et des fruits rouges mixés dont vous fractionnerez la prise pour en avoir après les différents wod de la journée. Ce mélange vous fournira à la fois des protéines pour la reconstruction de vos muscles, des glucides pour les réserves d’énergie et des antioxydants grâces aux fruits rouge pour luter contre les radicaux libres engendrés par l’effort physique. 

Ensuite, tout va dépendre du temps que vous avez entre chacun de vos wod. Je vous conseille d’alterner les prises salées et sucrées pour ne pas saturer votre organisme de sucre et limiter l’impact sur le foie. Limiter les quantités si les wods sont rapprochés en mâchant bien pour bien digérer et privilégier les les compotes et purées dans ce cas. Quelques idées qui seront vos amis pour cette journée : 

Purée de patate douce avec dinde mixée et épices comme le curcuma et le safran pour leurs effets antioxydant 

Sandwich pain aux céréales / viande des grisons

Riz au lait

Compotes 

Pain d’épices

Fruits secs

Pâtes de fruits 

Gardez une bonne hydratation tout au long de la journée. Eviter les aliments gras à proximité des wod car leur digestion est plus lente et demande plus d’énergie à votre corps. 

Le soir, reprenez les mêmes bases que la veille pour composer votre repas en mettant l’accent sur la qualité des protéines, les glucides complexes et une bonne quantité de légumes.  

Compléments alimentaires intéressants en crossfit :

Créatine

Whey

Bicarbonate de sodium

Sources scientifiques 

The effect of chronic progressive-dose sodium bicarbonate ingestion on CrossFit-like performance: A double-blind, randomized cross-over trial

The Effects of Alcohol Consumption on Recovery Following Resistance Exercise: A Systematic Review

Sleep and Nutrition Interactions: Implications for Athletes

Creatine supplementation and exercise performance. Bemben MG et al. Sports Med. 2005

Creatine supplementation and dynamic high-intensity intermittent exercise. Balsom PD et al. Scand. J. Med. Sci. Sports, 1993.

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Chaque jour est une nouvelle chance de réussir

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Alimentation et Compétitions : les bases

A entrainement égal, compétences physiques égales, la différence le jour d’une compétition se joue sur les détails. Matériel, préparation mentale, sommeil et alimentation jouent un rôle primordial dans l’atteinte d’objectifs de performance. Je vous livrerai ici mes recommandations pour gérer votre alimentation le jour de votre compétition cependant, il ne suffit pas de bien se comporter le jour-j pour que cela soit une réussite. 

Comme pour l’entrainement, la performance en nutrition se construit au quotidien ! Et oui, comme on ne cours pas un marathon sans avoir couru auparavant, on ne construit pas la performant grâce à la nutrition sans de solides fondations ! Voici donc pour démarrer ce blog quelques conseils de bases nécessaires à votre réussite : 

Avoir une alimentation saine et équilibrée au quotidien avec une bonnes répartition entre glucides, lipides et protéines en fonction de son activité physique et son type de sport

Bien s’hydrater 

Varier son alimentation pour avoir l’ensemble des vitamines, minéraux et acides aminés essentiels

Toujours tester sa stratégie de nutrition en amont d’une compétition dans des conditions similaires

Etre accompagné sur la prise de compléments alimentaires pour éviter toutes problématiques de dopage

Quelque soit votre objectif, un accompagnement en nutrition au sein de votre équipe de professionnels déjà composée j’en suis sure d’un coach et d’un staff médical (kiné, ostéopathe, médecin du sport...) est une stratégie à ne pas négliger !

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Rien n'est impossible avec un peu de conviction