Nous commencerons ce blog sur l’alimentation en compétition par un sport très en vogue depuis quelques années, à savoir le #crossfit ! J’ai choisis de démarrer par ce sport car au delà de sa popularité grandissante, c’est un sport qui requiert de nombreuses compétences physiques, un entrainement intense et dont le contenu des compétitions est éprouvant avec plusieurs wod dans la même journée et parfois sur plusieurs jours. Le défi à travers la nutrition est donc d’avoir l’énergie qu’il faut au bon moment tout en optimisant la récupération entre les wod pour éviter les blessures, favoriser la récupération et optimiser la performance.
Qu’est-ce que le crossfit ?
Le CrossFit est une pratique de conditionnement physique complète qui combine des exercices cardio-vasculaires, de musculation et de gymnastique. Le but étant d’avoir un niveau optimal dans l’ensemble des compétences requises. Le CrossFit se base sur des mouvements naturels du corps (pousser, tirer, lancer, soulever). Il renforce l'endurance cardio-vasculaire et respiratoire, le développement musculaire, la vitesse, la force, la souplesse, la puissance, l'agilité, l'équilibre et la coordination.
Crossfit et filières énergétiques
De part sa diversité dans les mouvements mais également dans la structure des wod, le crossfit fait appel à toutes les filières énergétiques à savoir :
Filière anaérobie alactique pour les mouvements de type haltérophilie, gym. Ici le substrat énergétique principal est la phosphocréatine synthétisée directement par l’organisme et permettant des effort très courts et intenses.
Filière anaérobie lactique pour l’enchainement de mouvements type gym, force. Ici le substrat énergétique principal est le glycogène dont les réserves sont placées dans nos muscles et dans le foie pour les réserves alimentant le cerveau et les globules rouges
Filière aérobie pour la partie wod principalement mais cela peut varier en fonction du type de wod. ici le substrat énergétique est également le glycogène puis les triglycérides
Déroulement d’une compétition
Les compétitions en crossfit peuvent se dérouler sur une ou plusieurs journées (comme à Miami et le tournois Wodapalooza) avec plusieurs #wod dans la même journée.
En général, les participants sont tous conviés à une heure donnée le matin et découvrent à ce moment-là leurs horaires de passage. Le contenu des wod et la durée est dévoilé au fur et à mesure de la journée.
Au delà d’un entrainement assidu tout au long de l’année, il est donc difficile de prévoir une stratégie en amont lors des compétitions. Il est donc d’autant plus important de bien se connaître avec ses forces et ses faiblesses pour ajuster le moment venu.
Mes conseils pour gérer votre alimentation
Comme évoqué en introduction de ce blog, je vous rappelle qu’il est important d’avoir testé en amont toute stratégie nutritionnelle
Veille de la compétition :
un repas riche en glucides à indice glycémique bas en évitant toutefois les aliments complets très riches en fibres qui peuvent perturber le transit intestinal (pâtes al dente, pain de seigle, riz pas trop cuit, quinoa...)
Une source de protéine comme des oeufs (source de protéines la mieux assimilée par le corps), viande blanche (éviter la viande rouge et la charcuterie autour d’une compétition pour leurs effets acidifiants pour le corps) ou encore du poisson (en privilégiant les poissons gras pour leurs apports en oméga 3 nécessaires à notre santé cardiovasculaire, à la fluidité de nos membranes ou encore notre vision)
Un bon apport en légumes en les privilégiant cuits, sans peau et sans pépins pour éviter tout troubles digestifs et avoir un bon apport en antioxydants, vitamines et minéraux (privilégiez les légumes verts, orange et rouge)
Terminer le repas avec un laitage (le calcium est important pour la contraction musculaire) en évitant le fromage (acidifiant pour le corps). Vous pouvez toutefois prendre un fromage blanc, du skyr ou un yaourt grec pour leur richesse en caséine, protéine à assimilation lente, qui permettra à vos muscles de bien se reconstruire pendant la nuit et également un fruit bien mûr ou en compote.
Assaisonner vos plats avec des épices et aromates qui ont un bon pouvoir antioxydant et des graisses non cuites (huile de colza, noix, lin...) en évitant les graisses cuites qui peuvent également causer des troubles intestinaux.
On évitera également l’alcool autour de la compétition qui participe à l’acidité du corps et entraîne une augmentation de la déshydratation et augmente le temps de récupération
Quelques aliments pouvant participer à la qualité de votre sommeil (primordial en amont d’une compétition) : Lait, Dinde, poulet, poisson, œufs, graines de citrouille, haricots, arachides, légumes verts à feuilles, kiwis, jus de cerise... Eviter le thé et la café à ce moment-là, une tisane à base de valériane et passiflore peut aider à dormir et participe à l'hydratation
Commencez la journée par réhydrater votre corps avec un grand verre d’eau puis assurez-vous d’avoir terminer votre petit déjeuner maximum 2h avant l’heure de convocation (idéalement 3h au cas où vous passeriez rapidement après l’heure de convocation)
Le petit déjeuner devra suivre les mêmes règles que le repas de la veille, voici quelques idées : banabread, bowlcake (seulement si vous digérez bien les flocons d’avoine), riz au lait...
Comme l’heure de passage est aléatoire et pour garder votre énergie, je vous propose de mettre en place une boisson d’attente composée ainsi :
1/4 de jus de fruits (ananas ou raisin)
Prenez une gorgée de cette boisson tous les quarts d’heure en alternance avec de l’eau jusqu’au wod. Vous pouvez compléter en mangeant une banane bien mûre 1 heure avant votre premier passage.
Pendant le wod (et si vous le pouvez en fonction du contenu du wod), garder la même stratégie d’hydratation qu’en amont ainsi qu’entre chaque wod.
Les minutes qui suivent un effort physique, surtout intense, sont cruciales pour bien récupérer et permettre à vos muscles et vos réserves d’énergie de se reconstruire. Je vous conseille donc d’avoir préparé un shaker en amont avec du lait (ou boisson végétale si intolérance au lait), de la protéine en poudre et des fruits rouges mixés dont vous fractionnerez la prise pour en avoir après les différents wod de la journée. Ce mélange vous fournira à la fois des protéines pour la reconstruction de vos muscles, des glucides pour les réserves d’énergie et des antioxydants grâces aux fruits rouge pour luter contre les radicaux libres engendrés par l’effort physique.
Ensuite, tout va dépendre du temps que vous avez entre chacun de vos wod. Je vous conseille d’alterner les prises salées et sucrées pour ne pas saturer votre organisme de sucre et limiter l’impact sur le foie. Limiter les quantités si les wods sont rapprochés en mâchant bien pour bien digérer et privilégier les les compotes et purées dans ce cas. Quelques idées qui seront vos amis pour cette journée :
Purée de patate douce avec dinde mixée et épices comme le curcuma et le safran pour leurs effets antioxydant
Sandwich pain aux céréales / viande des grisons
Gardez une bonne hydratation tout au long de la journée. Eviter les aliments gras à proximité des wod car leur digestion est plus lente et demande plus d’énergie à votre corps.
Le soir, reprenez les mêmes bases que la veille pour composer votre repas en mettant l’accent sur la qualité des protéines, les glucides complexes et une bonne quantité de légumes.
Compléments alimentaires intéressants en crossfit :
The effect of chronic progressive-dose sodium bicarbonate ingestion on CrossFit-like performance: A double-blind, randomized cross-over trial
The Effects of Alcohol Consumption on Recovery Following Resistance Exercise: A Systematic Review
Sleep and Nutrition Interactions: Implications for Athletes
Creatine supplementation and exercise performance. Bemben MG et al. Sports Med. 2005
Creatine supplementation and dynamic high-intensity intermittent exercise. Balsom PD et al. Scand. J. Med. Sci. Sports, 1993.
