Adelgaza sin Pasar Hambre

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Oxido Nítrico para potenciar las erecciones - Woarany

El Oxido Nítrico es prácticamente un gas que dilata los vasos sanguíneos Cuando el vaso se dilata (ensancha), debido a que el músculo se relaja, aumenta la luz del vaso, y se conoce como vasodilatación. Mientras que la vasodilatación disminuye la resistencia debido a que la luz es más ancha, la vasoconstricción la aumenta, además …

Lee si te interesa mejorar la potencia de tus erecciones o las de tu pareja

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PIERDE 30 LIBRAS EN 30 DÍAS/ Dieta con: Desayuno, almuerzo, merienda y cena.

Si sigues esta dieta te aseguro que perderás peso rápido y sin pasar hambre.

Este modelo de alimentación está basado en el estilo de vida paleolítico, conocida como la dieta paleo o dieta paleolítica. Si desea aprender más sobre este tema, puede leer los libros del doctor Ludwig Johnson.Pésate al comenzar

INSTRUCCIONES Y COSAS QUE DEBES SABER:

Puede usar en los huevos revueltos ají, poca cebolla, tomate, etc.

Donde no se indica cantidades, se puede comer sin medidas, como es el caso de las proteínas, el aguacate, los vegetales como lechuga, apio, pepino, espinacas y repollo

El tomate y la cebolla solo ¼ por cada comida.

Frituras las puede comer si las cocina en su casa con aceite de coco o aceite de oliva a baja temperatura.

Puede usar mayonesa, mostaza y poca salsa de tomate

El chocolate debe ser mínimo 70% oscuro sin azúcar.

El café con Whey Protein es sustituto del café con crema, se usa una medida de proteína con una taza de café y bates.

Puede comer la comida del coco, la pula.

SUPLEMENTOS:

Acompañar la cena con una capsula de omega 3 (solo omega 3).

Para endulzar usar solo stevia.

Beber diario 3 litros de agua.

Beber un batido de Whey Protein si siente ansiedad por las tardes siempre con leche de almendras o leche de coco o con agua.

Puede comer nueces, avellanas y almendras durante el día con moderación.

La leche de almendras la puede consumir en la cantidad que desee.

Tomar GARCINIA CAMBOGIA 30 minutos antes de cada comida (no en la cena) no es obligatorio pero este suplemento ayuda mucho a controlar la ansiedad y las ganas de comer exageradamente.

Tomar algún multivitamínico por las mañanas.

Dieta para 30 días, ¡COMENZAMOS!DÍA 01

Desayuno: 3 huevos revueltos (usar aceite de coco). Medio aguacate.

Merienda: Almendras, avellanas o nueces. Almuerzo: Carne guisada (la cantidad que requiera para sentir saciedad) Brócoli hervido (la cantidad deseada, mientras más, mejor) Medio aguacate. Merienda: Almendras, avellanas o nueces.

Cena: Pollo horneado. Ensalada de lechuga con un cuarto de cebolla y medio tomate. Una capsula de omega 3.

DÍA 02

Desayuno: Batido de Whey Protein con leche de almendras y sin azúcar. Una cucharada de aceite de coco. Té verde endulzado con stevia.

Merienda. Almendras, avellanas o nueces.

Almuerzo: Filetes de pescado de su preferencia, a la plancha con aceite de coco. Medio aguacate. Un poco de acelga o brócoli. Merienda: Un poco de chocolate oscuro (70% o más) sin azúcar. (puede ser reemplazado por un puño de almendras).

Cena: Dos chuletas de cerdo, horneadas o a la plancha. Medio aguacate. Una cucharada de aceite de oliva. Una capsula de omega 3.

DÍA 03

Desayuno: Chuletas de cerdo a la plancha con aceite de coco. Un batido verde sin azúcar y con media manzana verde (usar stevia para endulzar). Una onza de batata hervida.

Merienda: Fresas (la cantidad deseada).

Almuerzo: Carne guisada. Repollo con zanahoria (la cantidad deseada, puede usar un poco de mayonesa y si gusta usar stevia para endulzar). Medio aguacate. Un poco de fresas. Merienda: Nueces (la cantidad deseada).

Cena: Tocinetas a la plancha o al horno. Medio aguacate. Repollo con zanahoria (puede usar un poco de mayonesa y si gusta usar stevia para endulzar). Batido de Whey Protein con leche de almendras .

DÍA 04

Desayuno: Batido de Whey Protein con leche de almendras y una cucharada de aceite de coco. Té verde (usar stevia para endulzar).

Merienda: Fresas.

Almuerzo: Huevos hervidos. Tocinetas a la plancha. Medio aguacate. Coliflor. Té verde. Merienda: Chocolate oscuro sin azúcar, dos cuadritos.

Cena: Salchichón (la cantidad que gustes). Salchichas hervidas. 3 rebanadas de queso mozzarella. Medio aguacate. Un vaso de leche de almendras. Una capsula de omega 3.

DÍA 05

Desayuno: Una tortilla de 4 huevos con 3 tiras de tocineta. Un aguacate entero. Un batido de Whey Protein con leche de almendras y aceite de coco. 2 cuadritos de chocolate oscuro.

Almuerzo: Salmón horneado o a la plancha (puede cambiar por otro tipo de filete). Ensalada de repollo con zanahoria (puede usar un poco de mayonesa y si gusta usar stevia para endulzar). Un puño de nueces. Té verde.

Merienda: Una batida de Whey Protein con fresas.

Cena: Tortilla de 5 huevos y espinacas. Una capsula de omega 3.

DÍA 06

Desayuno: 3 tiras de tocinetas. 3 huevos revueltos. Fresas (la cantidad deseada). Una cucharada de aceite de oliva.

Merienda: Almendras.

Almuerzo: Salmón horneado o a la plancha (puede cambiar por otro tipo de filete como el mero, mejor salmón que mero). Ensalada de lechuga, pepino, un cuarto de cebolla, un cuarto de tomate, medio aguacate. Un puño de nueces, almendras o avellanas. Té verde. Merienda: Un batido de Whey Protein con fresas.

Cena: Tortilla de 5 huevos, 2 rebanadas de queso mozzarella, jamón al gusto, aceite de coco. Una capsula de omega 3.

DÍA 07

Desayuno: Salami en ruedas a la plancha o fritos con aceite de coco. Un batido de Whey Protein con leche de almendras y aceite de coco. 2 cuadritos de chocolate oscuro.

Almuerzo: Costillas de cerdo horneadas. Brócoli hervido. Un puño de nueces, almendras o avellanas. Té verde.

Merienda: Fresas, almendras y chocolate oscuro (2 cuadritos).

Cena: Tortilla de queso mozzarella con jamón. Espinacas al gusto. Una capsula de omega 3.

DÍA 08

Desayuno: Huevos fritos con aceite de coco. Un aguacate entero. Un batido de Whey Protein con leche de almendras y aceite de coco. 2 cuadritos de chocolate oscuro.

Merienda: Almendras.

Almuerzo: Carne de hamburguesas de res. Ensalada cesar sin pan. Un puño de nueces. Té verde. Merienda: Un batido de Whey Protein.

Cena: Pollo al carbón. Un pepino. Una capsula de omega 3.

DÍA 09

Desayuno: Un batido de Whey Protein con café endulzado con stevia. 2 cuadritos de chocolate oscuro.

Merienda: Almendras.

Almuerzo: Carne de res guisada. Ensalada de repollo con zanahoria (puede usar un poco de mayonesa y si gusta usar stevia para endulzar). Medio aguacate. Té verde. Merienda: Almendras.

Cena: Chicharrón (déjalo hervir con agua y que luego se cocine con su grasa natural, puedes aplicarle un chorrito de aceite de coco). Brócoli hervido. Una capsula de omega 3.

DÍA 10

Desayuno: Un batido de Whey Protein con leche de almendras y aceite de coco.

Merienda: Fresas.

Almuerzo: Hígado de res. Aguacate. Un puño de nueces. Té verde.

Merienda: Chocolate oscuro 70% sin azúcar.

Cena: Tocinetas. Ensalada de pepino, cebolla 1/4, tomate 1/4 y aguacate. Una capsula de omega 3.

DÍA 11

Desayuno: Un batido de Whey Protein y almendras (la cantidad que quieras).

Merienda: 2 cuadritos de chocolate oscuro.

Almuerzo: Costillas de cerdo asadas o horneadas. Ensalada de repollo con zanahoria (puede usar un poco de mayonesa y si gusta usar stevia para endulzar). Un puño de nueces o aceitunas verdes. Té verde.

Merienda: Fresas o almendras.

Cena: Alitas de pollo. Una capsula de omega 3.

DÍA 12

Desayuno: Huevos hervidos. Aguacate. Un batido de Whey Protein con leche de almendras y aceite de coco.

Merienda: Avellanas. Almuerzo: Bistec de res. Ensalada de lechuga tomate y cebolla. Un puño de nueces. Té verde.

Merienda: Un batido de Whey Protein.

Cena: Filete de atún (tuna) con ensalada de lechuga, espinacas y aceite de oliva. Una capsula de omega 3.

DÍA 13

Desayuno: Varias rebanadas de jamón, salchichón y chorizo. Aguacate.

Merienda: Un batido de Whey Protein.

Almuerzo: Costillas de cerdo horneadas. Brócoli hervido. Un puño de nueces, almendras o avellanas. Té verde.

Merienda: Fresas, almendras y chocolate oscuro (2 cuadritos).

Cena: Tortilla de queso mozzarella con jamón. Espinacas al gusto. Una capsula de omega 3.

DÍA 14

Desayuno: Huevos revueltos con salami, espinacas. Un batido de Whey Protein con café.

Merienda: 2 cuadritos de chocolate oscuro.

Almuerzo: Chuletas ahumadas. Ensalada de repollo con zanahoria (puede usar un poco de mayonesa y si gusta usar stevia para endulzar). Un puño de nueces. Té verde o café negro sin azúcar.

Merienda: Un batido de Whey Protein.

Cena: Longaniza con ensalada de lechuga. Una capsula de omega 3.

DÍA 15

Desayuno: Longaniza. Aguacate y pepino.

Merienda: Un batido de Whey Protein con leche de almendras y aceite de coco.

Almuerzo: Chuletas de cerdo asadas. Coliflor hervida. Un puño de almendras. Té verde.

Merienda: Fresas con una barra de chocolate pequeña (70% puro cocoa).

Cena: Alitas de pollo horneadas. Fresas. Una capsula de omega 3.

DÍA 16

Desayuno: Batido de Whey Protein con leche de almendras y sin azúcar. Una cucharada de aceite de coco. Té verde endulzado con stevia.

Merienda: Almendras.

Almuerzo: Filetes de pescado de su preferencia, a la plancha con aceite de coco. Medio aguacate. Brócoli hervido.

Merienda: Un batido de Whey Protein.

Cena: Tortilla de huevos con tuna. Ensalada de lechuga tomate y cebolla. Una capsula de omega 3.

DÍA 17

Desayuno: Batido de Whey Protein con leche de almendras y una cucharada de aceite de coco. Té verde (usar stevia para endulzar).

Merienda: Fresas.

Almuerzo: Huevos hervidos. Tocinetas a la plancha. Medio aguacate. Coliflor. Té verde.

Merienda: Chocolate oscuro sin azúcar, dos cuadritos.

Cena: Salchichón (la cantidad que gustes). 3 rebanadas de queso mozzarella. Medio aguacate. Un vaso de leche de almendras. Una capsula de omega 3.

DÍA 18

Desayuno: Tocinetas la cantidad que gustes. Coco (la masa del coco, lo blanco que es duro). Un batido de Whey Protein con leche de almendras y aceite de coco.

Merienda: 2 cuadritos de chocolate oscuro.

Almuerzo: Pollo guisado. Ensalada de repollo con zanahoria (puede usar un poco de mayonesa y si gusta usar stevia para endulzar). Avellanas. Té verde.

Merienda: Un batido de Whey Protein con fresas.

Cena: Tocinetas a la plancha las que gustes con espinacas. Una capsula de omega 3.

DÍA 19

Desayuno: Filete de pechuga de pollo a la plancha. Aguacate.

Merienda: Un batido de Whey Protein con leche de almendras y aceite de coco.

Almuerzo: Masa de cerdo salteada con repollo, apio, ají. Un puño de nueces. Té verde.

Merienda: Almendras.

Cena: Albóndigas de res con pepino. Una capsula de omega 3.

DÍA 20

Desayuno: Ayunar. Café oscuro o té verde.

Merienda: Almendras.

Almuerzo: Pollo al carbón. Apio, pepino y aguacate. Almendras. Té verde.

Merienda: Un batido de Whey Protein.

Cena: Longaniza y aguacate. Una capsula de omega 3.

DÍA 21

Desayuno: Huevos hervidos. Aguacate. Un batido de Whey Protein con leche de almendras y aceite de coco.

Merienda: Avellanas.

Almuerzo: Costillitas ahumadas. Ensalada de repollo con zanahoria (puede usar un poco de mayonesa y si gusta usar stevia para endulzar). Té verde.

Merienda: Fresas.

Cena: Tortilla de jamón y queso mozzarella. Brócoli hervido. Una capsula de omega 3.

DÍA 22

Desayuno: Tuna con cebolla, tomate, aguacate, mayonesa.

Merienda: Almendras.

Almuerzo: Cerdo guisado. Brócoli hervido. Té verde.

Merienda: Un poco de chocolate oscuro.

Cena: Huevos hervidos y aguacate. Puede aderezar con mayonesa si lo desea. Una capsula de omega 3.

DÍA 23

Desayuno: Huevos fritos con aceite de coco. Aguacate. Un batido de Whey Protein con leche de almendras y aceite de coco.

Merienda: 2 cuadritos de chocolate oscuro.

Almuerzo: Carne de hamburguesas de res. Ensalada cesar sin pan. Un puño de nueces. Té verde.

Merienda: Un batido de Whey Protein.

Cena: Pollo al carbón. Un pepino. Una capsula de omega 3.

DÍA 24

Desayuno: Un batido de Whey Protein con café endulzado con stevia.

Merienda: 2 Cuadritos de chocolate oscuro.

Almuerzo: Carne de res guisada. Ensalada de repollo con zanahoria (puede usar un poco de mayonesa y si gusta usar stevia para endulzar). Medio aguacate. Té verde.

Merienda: Almendras.

Cena: Chicharrón. Brócoli hervido. Una capsula de omega 3.

DÍA 25

Desayuno: Ayunar. Café oscuro sin azúcar.

Almuerzo: Cerdo asado (puede comer siempre toda la piel que quiera). Lechuga, tomate y cebolla y mayonesa. Té verde.

Merienda: Un batido de Whey Protein.

Cena: Huevos de codorniz hervidos. Aguacate. Una capsula de omega 3.

DÍA 26

Desayuno: Batida de fresas con Whey Protein.

Merienda: Nueces.

Almuerzo: Pollo horneado. Ensalada de repollo con zanahoria (puede usar un poco de mayonesa y si gusta usar stevia para endulzar). Almendras. Té verde.

Merienda: Avellanas.

Cena: Tortilla de 5 huevos, un poco de champiñones, un puño de queso mozzarella, una salchicha, aceite de coco. Una capsula de omega 3.

DÍA 27

Desayuno: Huevos frito y tocinetas. Aguacate.

Merienda: Fresas.

Almuerzo: Chicharrón. Ensalada de repollo con zanahoria (puede usar un poco de mayonesa y si gusta usar stevia para endulzar). Té verde.

Merienda: Un batido de Whey Protein.

Cena: Salchicha parrillera o de tu preferencia la cantidad que gustes. Una capsula de omega 3.

DÍA 28

Desayuno: Longanizas. Aguacate. Un batido de Whey Protein con leche de almendras y aceite de coco. 2 cuadritos de chocolate oscuro.

Merienda: Whey Protein con café oscuro.

Almuerzo: Filete de pechuga de pollo. Lechuga, tomate, cebolla mayonesa. Un puño de nueces. Té verde.

Merienda: Un batido de Whey Protein.

Cena: Tortilla de salami, ají, cebolla y tomate. Una capsula de omega 3.

DÍA 29

Desayuno: Un batido de Whey Protein con café negro.

Merienda: 2 Cuadritos de chocolate oscuro.

Almuerzo: Chuleta de cerdo asada. Pepino y aguacate. Un puño de almendras. Té verde.

Merienda: Almendras.

Cena: Batido de Whey Protein con fresas. Una capsula de omega 3.

DÍA 30

                                              ¡FELICIDADES!

ESTE DÍA TE PESAS POR LA MAÑANA ANTES DE COMER CUALQUIER COSA, LUEGO DE ESTO VAS Y COMES TODO LO QUE SE TE ANTOJE EN TODO ESTE DÍA.

Luego de estos 30 días intensos ya sabrás como debes comer para seguir bajando de peso, si entrenas el resultado es más rápido (este modelo de alimentación no aplica en su totalidad para atletas).

Fuente de imágenes: Tomadas por mi con teléfono LG g3 

Menú elaborado por mi.

Revisa este post donde muestro que comí para adelgazar 45 libras 20 kilos

Este soy yo después de comer al estilo paleo.

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Adelgaza comiendo mucha grasa y sin pasar hambre

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Quitar ansiedad con FRESAS

Las fresas son una excelente fruta muy sana y con muchos beneficios

Tiene mucha vitamina c, antioxidantes, poco glucosa y fructosa lo cual es bueno para evitar subidas de azúcar en sangre, posee mucha fibra y se pueden hacer diversos platos o batidos con ella.

Como usarla para calmar la ansiedad

Cuando sientas ganas de comer dulce o harina o tengas una fuerte ansiedad, come las fresas que quieras sin medir cantidad. SIN AZÚCAR ni nada que la endulce a menos que sea estevia. Una forma de usarla es con whey protein.

Un batido de whey protein con fresas es delicioso, nutritivo, quita el hambre y la ansiedad, alimenta mucho.

En una licuadora agregas medio vaso de agua, una medida de whey protein y varias fresas. licuas todo y sirves y listo.

Esta fruta junto con la mora son las mas indicadas para usar cuando estas en proceso de bajar de peso.

Este batido lo puedes usar a la hora que quieras, yo por lo general lo recomiendo a media mañana, media tarde y o cena. 1 o 2 o 3 veces al día, la cantidad que quieras consumirlo esta bien.

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Como influye la mala alimentación de los padres en sus hijos

woarany

Imagen por: https://tiedebasaari.com/tag/diabetes/

Debemos observarnos como familia, tenemos una dieta ante que todo según nuestra clase social y la composición del hogar, entre muchos otros factores como lo son las conductas repetitivas o lo que llamamos conductas aprendidas.

La influencia de la alimentación de los padres en la de los propios hijos, es desarrollada según lo que los padres creen o lo que es lo mismo como lo hicieron con ellos sus padres, abuelos y así todo el linaje de su familia. Estos “modelos” están basados en la disponibilidad de alimentos en el hogar, las tradiciones familiares, la educación y la interacción con los niños durante la comida.

La exposición repetida de estos modelos familiares genera un estímulo condicionado que asocia determinados alimentos, actuando con influencia en su comportamiento alimentario.

Los hijos aprenden de lo que ven en casa; los padres se convierten en los principales modelos a seguir y deben comer bien para que los niños los imiten. Vivimos nuestro día a día, convencidos de que el comer a deshoras, carbohidratos y dulces no nos afecta, porque eso fue lo aprendido.

Fuente de imagen: https://tuconsejeroendiabetes.wordpress.com/2014/05/22/diabetes-infantil-todo-un-reto/

Pero que sucede con nuestros hijos tenemos niños obesos, y hasta que no seamos los encargados de romper ese patrón de conducta aprendido, donde las familias comen altas cantidades d harinas, azucares y carbohidratos sin tener ningún tipo de control sobre eso los niños, seguirán aprendiendo eso.

Pequeños cambios, son definitivos para estar sanos y mejorar nuestra calidad de vida. Tú tienes el poder de cambiar este patrón, al incluir vegetales en su dieta, salir a realizar actividades recreativas, alimentar con consejos y palabras de amor su autoestima.

Tenemos la salud de nuestros hijos en nuestras manos, ellos comerán lo que comemos y harán lo que nosotros hacemos.

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Rutina rápida 7 minutos - CARDIO HIIT - La rutina científica

Rutina rápida de 7 minutos. Se trata de la rutina científica (leed más abajo) que combina ejercicios cardio HIIT y de fuerza para poder meter todos los estím...

Muy buena y facil de hacer.

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HBT: Consejo para unos hombros más fuertes y sanos

Casi todo el mundo ha tenido problemas de hombro entrenando alguna vez, y muchos de esos problemas se producen por no ser eficiente al estabilizar la articulación del hombro, que es una de las más móviles (y por tanto inestables) del cuerpo. Está claro que una solución puede ser fortalecer los músculos que estabilizan la articulación, pero a menudo el problema no es tanto la falta de músculo como la incapacidad para reclutar dichos músculos lo suficientemente rápido al estabilizar cargas pesadas.

Presentando el HBT

Uno de los mejores métodos para aumentar esa capacidad es la técnica de la banda colgante (hanging band technique, HBT). En las fases de preparación más tempranas me gusta utilizar el HBT para el press de banca y el press sobre la cabeza (como el militar), pero también lo incluyo con el trabajo auxiliar. En el caso de los hombros, encuentro que la técnica es más efectiva incluso con los ejercicios de aislamiento que con los grandes levantamientos básicos.

El HBT también presenta un interesante estímulo de la hipertrofia debido a la necesidad de estabilizar la micro-oscilación, que aumenta el reclutamiento de fibras, especialmente las rápidas.

Me gusta hacer superseries del movimiento de aislamiento HBT con su equivalente más estable. El HBT aumenta la activación de las fibras musculares, potencia el sistema nervioso, y “enseña” al cuerpo a estabilizar la articulación, mientras que la versión estable permite fatigar completamente y estimular las fibras musculares para un crecimiento máximo.

Para los hombros me gusta utilizar las elevaciones laterales y frontales. Utilizo dos ejercicios y los hago seguidos. En el primero utilizo un peso colgando de una banda de resistencia pequeña (si la banda es demasiado gruesa, habrá menos movimiento y por tanto menos necesidad de estabilizar). La fase de levantamiento en cada repetición se hace bastante rápido, porque lo que queremos es que el peso oscile para crear la necesidad de estabilizarlo. Al final de la porción de subida, mantenemos el peso dos segundos, tratando de permanecer rectos y rígidos.

El segundo ejercicio es el mismo movimiento pero con mancuernas. Hacemos repeticiones normales hasta el fallo o cerca del mismo.

Veamos un ejemplo. Combina elevaciones laterales HBT con elevaciones normales y se hacen 8-10 repeticiones de cada una.

Lo mismo puede hacerse con elevaciones frontales

Este es un enfoque genial para aumentar de forma rápida la estabilidad del hombro mientras que estimulamos el crecimiento y la capacidad para reclutar más fibras musculares.

Artículo por Christian Thibaudeau traducido de https://www.t-nation.com/training/tip-wider-delts-healthier-shoulders

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Las grasas buenas adelgazan, aprende a identificar cuales son las buenas

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La mejor manera de estar saludable

Ocho Errores de la Dieta Paleo: Genes, Grasas, Legumbres, Patatas, Postres, Cetosis…

“La religión se basa en la fe, la ciencia se basa en la duda” – Richard Feynman

“La inteligencia es la capacidad de hacer distinciones cada vez más finas” – Robert Kiyosaki

En la primera parte resumí varias ideas equivocadas y errores de los detractores de la dieta Paleo. Pero también en el bando Paleo se hacen afirmaciones o recomendaciones cuestionables. Hoy resumo algunas de las principales.

1. ¿NUESTROS GENES NO HAN CAMBIADO DESDE EL PALEOLÍTICO?

“No ha habido cambios biológicos en los humanos en los últimos 40.000 años. Todo lo que llamamos cultura y civilización lo hemos construido con el mismo cerebro y el mismo cuerpo” – Stephen Jay Gould

Esta afirmación del afamado paleontólogo y biólogo evolutivo, Stephen Jay Gold, es cierta en gran medida. Si tuvieras delante a un Homo sapiens de hace 20.000 años, vestido y acicalado como cualquier otro ciudadano, no notarías nada extraño. Pero aunque nuestros genes apenas han cambiado, pequeñas variaciones pueden tener grandes impactos.

Por ejemplo, a medida que se extendía la revolución agrícola, la evolución favorecía a los que desarrollaron  mutaciones que les permitían tolerar más lácteos y mayor carga de carbohidrato. La alimentación predominante de cada zona facilitó también la expansión de otras muchas variaciones genéticas, como estudia la nutrigenómica.

Es decir, la civilización no detuvo la evolución, y en muchos casos la aceleró (estudio). Cuanto más rápido cambia el entorno, más rápido se propaga cualquier mutación que confiera alguna protección. Y cuantas más personas, más posibles mutantes.

Como resultado, las últimas poblaciones en adoptar la agricultura son en general las que más sufren con la dieta occidental, al haber tenido menos tiempo de adaptación. Por ejemplo los aborígenes australianos y norteamericanos presentan las mayores tasas conocidas de obesidad y diabetes (detalle, detalle).

Aborígenes australianos con su dieta tradicional vs. dieta moderna

En resumen, nadie está bien adaptado a una dieta industrial, pero los descendientes de europeos tenemos por ejemplo mayor tolerancia a los alimentos del Neolítico.

Por otro lado, no debemos considerar únicamente la evolución de nuestro genoma humano, también del bacteriano. Los genes de nuestras bacterias superan a los nuestros con creces, y evolucionan mucho más rápido. Mejorar la microbiota facilita la digestión de alimentos modernos, como leche (estudio) o gluten (estudio, estudio), incluso entre los menos adaptados.

2. ¿NO COMÍAMOS LEGUMBRES NI CEREALES?

No empezamos a cultivar cereales o legumbres por casualidad. Sus variedades salvajes formaban parte de nuestra dieta desde mucho antes del Neolítico (estudio). Hay evidencia de consumo de lentejas y avena en sociedades cazadoras-recolectoras (estudio), pero en cantidades poco relevantes.  Con el tiempo, algunos de nuestros ancestros probablemente observaron que donde caían restos de la cena salían nuevas plantas, y tuvieron una idea: “Si esparcimos las semillas al lado del campamento no tendremos que ir a buscar alimento al medio del bosque”.

La estrategia funcionó, y más comida dio lugar a más población, aumentando nuestra dependencia de estos nuevos alimentos. Pero solo en sociedades especialmente agrarias se ve una merma de salud, que no se aprecia por incorporar estos alimentos como complemento a una dieta más ancestral basada en alimentos de mayor densidad nutricional.

En resumen, incluir legumbres y ciertos cereales puede tener más beneficios que inconvenientes en muchos casos, además de ser alimentos baratos.

3. ¿SON MUY MALOS LOS ANTINUTRIENTES?

La gran batalla del mundo Paleo contra cereales y legumbres se centra en los famosos antinutrientes: fitatos y lectinas.

He tratado este tema muchas veces, por ejemplo al hablar de los frutos secos. Podríamos resumirlo en tres grandes puntos:

La dosis hace al veneno. En pequeñas cantidades estos compuestos no son perjudiciales, incluso pueden beneficiarnos al ejercer cierto efecto hormético (estudio, estudio).

Tolerancia individual. La dosis beneficiosa es distinta en cada persona. Algunos tienen problemas intestinales con dosis pequeñas, y otros son más tolerantes. Además, el secuestro de nutrientes de los fitatos solo es problemático en dietas con baja densidad nutricional.

Procesamiento. Las culturas tradicionales que consumían más cereales utilizaban técnicas como remojo, fermentación y germinación, que reducen estos compuestos y aumentan la biodisponibilidad de nutrientes. Si comes muchos cereales (o pan) conviene aplicar esta sabiduría ancestral.

En resumen, si no tienes problemas concretos ni notas molestias con estos alimentos, no veo necesario eliminarlos, por eso los incluimos en el El Plan Revolucionario, aunque en menor cantidad que alimentos con mayor densidad nutricional.

4. ¿BONIATOS SÍ PERO PATATAS NO?

El control del fuego es anterior al Homo sapiens, y gracias a la cocina pudimos obtener suficiente energía para desarrollar nuestro prodigioso (pero hambriento) cerebro. El fuego nos permitió extraer muchas más calorías de alimentos como carne y tubérculos.

Centrándonos en los tubérculos, la dieta Paleo original permite el boniato pero prohíbe la patata. La justificación para esta restricción es doble: saponinas e índice glucémico.

Empezando por las saponinas, ocurre lo mismo que en el caso de fitatos y lectinas. Algunas personas son sensibles a ellas y deben limitarlas, pero un consumo moderado resulta beneficioso para la mayoría (estudio, estudio, estudio). Además, las saponinas tienden a concentrarse en la piel, y se degradan con el calor (estudio).

Respecto al índice glucémico, es una métrica poco útil aplicada a la comida real, y explico aquí los motivos. La patata cocida es además uno de los alimentos más saciantes(estudio), ayudando a controlar el hambre.

Otros argumentan que los boniatos son más nutritivos que las patatas, pero tampoco es cierto. Como refleja la siguiente tabla, ninguno tiene una ventaja clara, y la mejor opción para maximizar la nutrición es incorporar ambos.

Fuente: http://nutritiondata.self.com (Datos por 100g). Amarillo representa < 10% de diferencia

Un beneficio adicional de la patata es su aporte de almidón resistente, ausente en el boniato.

5. ¿BACON A DIARIO?

El bacon es suculento, pero no es el mejor alimento. Por supuesto puedes incluirlo de vez en cuando, pero en menor medida que las carnes frescas o el pescado.

Las carnes procesadas se asocian en general con más enfermedad, especialmente cáncer colorrectal. Parte del problema es sin duda la baja calidad de los embutidos industriales, y nada tiene que ver un jamón ibérico de bellota con un jamón cocido de Campofrío.

Precisamente una de mis críticas a las dietas convencionales es que son muchas veces altas en fiambres. No cometas el mismo error. No hay mucha diferencia entre el bacon y el jamón york.

Si tienes acceso a embutidos de calidad los puedes consumir con más regularidad. Si no, los limitaría a un par de veces a la semana.

6. ¿GRASA SIN LÍMITES?

Durante décadas, las grasas tuvieron mala fama. Se les acusó de aumentar la enfermedad cardiovascular y la obesidad. Surgieron los productos light, se popularizaron los lácteos desnatados y empezamos a tirar las yemas de los huevos.

Hoy sabemos que fue un gran error, pero algunos se han pasado al extremo opuesto. Creen que una dieta alta en grasa es la única aceptable para el ser humano, y que los carbohidratos por sí mismos producen sobrepeso y diabetes.

Esta creencia es tan equivocada como la anterior. Ningún macronutriente es malo por sí solo ni existen ratios óptimos para todos. El concepto de “dieta equilibrada” no quiere decir nada. Estamos adaptados a distintas distribuciones de macros, que variaban además según las estaciones y la climatología. Y los animales salvajes que solíamos cazar tenían menos grasa que los actuales domesticados.

Si escoges bien los alimentos, los macros son secundarios. Si necesitas orientación, empieza fijando la proteína y cuadra después el ratio carbohidrato/grasa según tu sensibilidad a la insulina, nivel de actividad física y preferencias. Un test genéticotambién puede ayudarte.

7. ¿CETOSIS CONSTANTE?

Continuando con las grasas, algunos van más lejos. Opinan que la cetosis es el estado metabólico natural del ser humano, un nirvana hormonal que nunca deberíamos abandonar. Como argumento suelen mencionar a los inuit, pobladores del Ártico con muy bajo consumo de carbohidrato.

Sin embargo, los inuit han sufrido adaptaciones específicas para ese entorno, y algunas alteraciones genéticas muy extendidas en esta población les permiten precisamente no entrar en cetosis a pesar de restringir los carbohidratos (estudio).

Esto es lógico si entendemos la cetosis como un estresor hormético que produce beneficios interesantes aplicado de vez en cuando, pero cualquier estresor mantenido durante años puede ser problemático.  Por eso recomiendo limitarlo a ciertos momentos del año.

Aunque no hay evidencia de efectos perjudiciales a largo plazo, y muchas personas se mantienen durante décadas en cetosis, es absurdo presentar una dieta cetogénica como la mejor estrategia nutricional para la humanidad.

8. ¿POSTRE PALEO = SALUDABLE?

Es legítimo recompensarse con un buen postre de vez en cuando. Un estilo de vida saludable incluye poder celebrar un evento especial sin estar haciendo cálculos mentales de calorías o análisis de impacto a largo plazo de cada ingrediente de un pastel. La compañía es tan importante como la comida.

También es válido intentar paleolizar postres tradicionales, usando harinas más nutritivas que la de trigo (por ejemplo de almendra), mantequilla en vez de margarina, aceite de coco en vez de aceite de palma refinado, o endulzantes menos perjudiciales que el azúcar.

Pero estas adaptaciones no confieren a los paleomuffin las propiedades de los vegetales. Las combinaciones de harinas, grasas y endulzantes generan además alimentos hiperpalatables y menos saciantes. Nos autoengañamos con facilidad, y la percepción de saludable nos hace comer más (estudio).

Por muy paleo que sean los ingredientes de tus crepes, son de consumo ocasional (1-2 veces/semana), no las consideres comida real.

IDENTIDAD VS IDEOLOGÍA

“Dejad de interpretar mi libro tan literalmente. – Dios”

Como resumen, repito lo mismo que en el artículo anterior: la nutrición evolutiva es el mejor punto de partida para acercarnos a nuestra alimentación ideal, pero no tiene por qué ser el punto final y, sobre todo, no debe convertirse en un modelo incuestionable. No reemplacemos un dogma por otro.

Ponerte la etiqueta Paleo puede moldear tu identidad y ayudarte a cambiar, y eso es bueno. Pero muchas veces la identidad se transforma en ideología, y eso es malo. Empiezas a ignorar cualquier evidencia que no encaje con tus creencias o a proponer medidas simplistas para problemas complejos.

Usa las etiquetas si te ayudan, pero no te vuelvas sectario. Aunque la sociedad actual penalice la ambigüedad, no te dejes encasillar. Aprende, experimenta y cuestiona constantemente. La nutrición es una ciencia, no una religión