Tips om een jetlag te voorkomen
Als je ver reist ontkom je er niet aan en zelfs als de tijd maar 2 uurtjes verspringt kun je er al last van hebben: een jetlag. Een vervelend, maar onvermijdelijk gevolg van het reizen door verschillende tijdzones. Maar gelukkig zijn er oplossingen om de jetlag te verminderen en je sneller weer beter te voelen. Wat is een jetlag? Wat zijn de symptomen? En niet onbelangrijk: hoe kom je er zo snel mogelijk vanaf!
Een jetlag is een verstoring van het slaap-waakritme die optreedt wanneer iemand in korte tijd, bijvoorbeeld per vliegtuig, naar een plaats op aarde gaat waar het volgens de plaatselijke tijd aanzienlijk vroeger of later is dan op de plaats van vertrek. Het woord komt van jet (Engels voor 'straalvliegtuig') en lag (Engels voor 'achteroplopen', 'na-ijlen'). Je biologische klok is van slag, met alle gevolgen van dien.
Jetlag is vaak erg vervelend. Het aantal tijdzones dat je overbrugt speelt mee: hoe groter het tijdsverschil, hoe langer de symptomen aanhouden.
vermoeidheid, die een dag of vijf kan aanhouden
verminderde energie en concentratie
verstoringen in de eetlust, je hebt geen trek tijdens de maaltijden maar kan op de meest ongebruikelijke tijden ineens hevige trek krijgen.
Veel van de symptomen zijn erg vervelend en je kunt je dus behoorlijk ziek voelen! Gelukkig zijn er ook manieren om je jetlag te verminderen of zelfs te voorkomen.
Er zijn een aantal belangrijke punten bij het voorkomen van een jetlag. Hieronder staan ze op een rij. Vooral punt 2 is erg belangrijk!
Boek je reis zo dat je ‘s avonds op de plaats van bestemming aankomt.
Pas je slaap-waakritme al aan je bestemming door een paar dagen eerder of later naar bed te gaan. Verderop in deze blog staat beschreven hoe je dit consequent kunt toepassen in de dagen voor vertrek.
Probeer niet te slapen tijdens de vlucht als je ‘s avonds aankomt.
Probeer te slapen tijdens de vlucht als je ‘s morgens aankomt.
Overweeg het gebruik van melatonine op de momenten dat je moet gaan slapen
Sta de volgende dag op een normaal tijdstip op, ook al ben je nog moe.
Koop goede oordopjes en slaapmaskers speciaal voor in het vliegtuig om ongestoord te kunnen slapen.
Draag comfortabele kleding en schoeisel die niet knelt.
Gebruik na aankomst de maaltijden op vaste tijdstippen.
Eiwitrijke maaltijden (vlees, vis, gevogelte, ei, kaas, peulvruchten) helpen om wakker te blijven.
Eet geen zware maaltijden tijdens de vlucht.
Drink voldoende water voor, tijdens en na de vlucht. Dit helpt duizeligheid en vermoeidheid voorkomen.
Zet je smartphone en horloge bij vertrek op de tijd van de plaats van bestemming.
Ga goed uitgerust op reis gaat en voorkom stress door je goed voor te bereiden.
Blijf bewegen tijdens de vlucht door af en toe te lopen en te strekken.
Gebruik een neusspray om een droge neus te voorkomen
Drink geen alcohol en koffie tijdens de vlucht.
Breng, als het mogelijk is, na aankomst enige tijd door in het daglicht.
Probeer je aan te passen aan het dagelijkse ritme op de plaats van bestemming
Doe de eerste dagen rustig aan zodat je lichaam kan herstellen en wennen aan de nieuwe omgeving!
Bij het verschuiven van het slaap-waakritme is er een speciale rol weggelegd voor melatonine. Samen met fel licht en lichaamsbeweging. Daarmee kun je je biologische klok verzetten, maximaal twee uur per dag.
Melatonine is een hormoon dat bij mensen in de epifyse (pijnappelklier) geproduceerd wordt uit serotonine en in een met de tijd van de dag variërende hoeveelheid aan het bloed en het hersenvocht wordt afgegeven. Het is van invloed op het slaap-waakritme en het voortplantingsritme.
Bij mensen is de natuurlijke productie van melatonine door de pijnappelklier direct gekoppeld aan de blootstelling aan licht van bepaalde receptoren in het netvlies van de ogen. Bij de aanwezigheid van blauwachtig licht (uit zonlicht of uit kunstlicht, televisie of monitor) wordt de productie van melatonine geremd. Neemt de blootstelling aan licht af, dan komt de natuurlijke productie van melatonine weer op gang. Voor het lichaam is dit het signaal om de dag-activiteiten te verminderen en zich voor te bereiden op de nacht.
Bij het verschuiven van het dag- en nachtritme kan melatonine zinvol zijn.
'Met fel licht, intensieve lichaamsbeweging en het slikken van melatonine'. Daarmee kun je je biologische klok verzetten, maximaal twee uur per dag.
Reizigers die naar het oosten vliegen moeten al voor vertrek 's morgens vroeger dan ze (in hun oude ritme) gewend zijn met een felle lamp wakker worden, en 's avonds eerder in een donkere ruimte te zijn of een sterke zonnebril te dragen. Als je de ochtend en avond gedurende drie dagen steeds met twee uur vervroegt en op de juiste tijden sport en melatonine slikt, kun je een tijdverschil van zes uur in drie dagen overbruggen.
Voor mensen die westwaarts reizen gelden andere tijdstippen voor licht, donker, beweging en melatonine. De timing is cruciaal; op het verkeerde moment van de dag kunnen deze remedies een jetlag juist verergeren.
Een goede reis en geniet van de vakantie!
