Hoe pas je de juiste training en voeding aan op jouw lichaamsbouw?
Sinds ik bij Smilesport train en ik begeleid word door Kenneth Leeuwin krijg ik steeds meer inzicht in wat goed voor mijn lichaam is en wat ik beter niet kan doen (hardlopen bijvoorbeeld). Ik ben op onderzoek uitgegaan en heb een eerste aanzet gemaakt van wat ik heb gevonden over verschillende lichaamstypes.
Wanneer je gaat trainen is het belangrijk om rekening te houden met je lichaamsbouw. Er wordt onderscheid gemaakt tussen 3 verschillende lichaamstypes: de ectomorf (slanke bouw), de mesomorf (gespierde bouw) en de endomorf (volumineuze bouw). Op basis van je lichaamstype kun je veel leren over de werking van je lichaam en hoe je het beste je training en voeding hierop kan aanpassen.
De ectomorf (slanke lichaamsbouw)
De ectomorf is van nature mager en slank gebouwd. Een ectomorf heeft dunne armen en slanke benen en een bescheiden borstkas. Het ectomorfe lichaamstype heeft zijn voor- en nadelen.
- Kan veel en gevarieerd eten zonder aan te komen
- Aanleg voor duursporten
- Bouwt moeilijk spiermassa op.
Een ectomorf moet veel extra moeite doen om spiermassa te kunnen kweken. Voor spieren kan de ectomorf het beste veel eiwitten, gecompliceerde koolhydraten en meervoudig onverzadigde vetten eten. De calorieën kun je het beste verdelen over 6 kleinere porties per dag.
Let op! Je kunt alles eten zonder aan te komen als ectomorf, maar dat betekent niet dat je vrij bent om ongezond te eten. Ook als ectomorf kunnen je aderen ook dichtslibben en hartproblemen krijgen.
Training voor de ectomorf
Qua lichaamsbeweging dient de ectomorf zich voornamelijk te richten op krachttraining met de nodige weerstand. Denk hierbij aan weinig herhaling met veel gewicht en regelmatig rustpauzes. Cardio is voor een ectomorf minder belangrijk omdat alle energie die je aan cardio spendeert niet kan worden gebruikt voor krachttraining.
De mesomorf (gespierde lichaamsbouw)
Een mesomorf is van nature gespierd gebouwd en heeft een ‘normale’ lichaamsbouw. De mesomorf zit qua bouw tussen de ectomorf en de endomorf in. Een mesomorf heeft van nature niet alleen meer spieren, maar ook nog eens weinig vetmassa. De borstkas is groot en breed en vertoont een duidelijke V-Vorm, dat wil zeggen dat de breedte van de schouders en taille omvang goed zijn geproportioneerd.
De mesomorf kan makkelijker aankomen en afvallen in lichaamsgewicht en hoeft dus minder moeite te doen voor een goed ontwikkeld figuur. Het is daarom belangrijk voor een mesomorf om goed op te letten wat je eet. Met een gezond voedingspatroon kun je als mesomorf al snel een goed figuur ontwikkelen.
- Kan snel in gewicht toenemen
- Overtollig vet kan zich meteen op de buik concentreren
Een mesomorf kan het beste een evenwichtig, gezond eetpatroon volgen. Je dient er als mesomorf voor te zorgen dat je niet te vaak ongezond eet, want hoewel je makkelijker afvalt dan de ectomorf, kunnen er ongemerkt ook al snel enkele pondjes aankomen.
Training voor de mesomorf
Als mesomorf is het verstandig om regelmatig te bewegen. Twee tot drie keer per week een cardiovasculaire workout en een gematigde krachttraining zijn perfect. Als mesomorf kun je je niet veroorloven van alles naar binnen te schrokken en niet te bewegen, want dan ontwikkel je al snel overgewicht en zul je hard aan de slag moeten om de kilo’s er weer af te trainen.
De endomorf (volumineuze bouw)
De endomorf is van nature voller gebouwd en is bedeeld met meer vetmassa. Een endomorf lichaamstype vertoon vaak de volgende kenmerken: grote beenderen, rond gezicht, grote romp en dijen en van nature een hoog vetpercentage vooral rond de dijen en de buik. Voor een endomorf is het knap lastig om gewicht te verliezen en makkelijk om aan te komen. Het grote voordeel is dat je als endomorf ook snel spiermassa kan ontwikkelen. Een extreem gezond eetpatroon en regelmatige lichaamsbeweging en krachttraining zijn aan te raden.
- Bouwt vrij snel spiermassa op
- Endomorfen creeeren makkelijk volle spieren
- Snelle gewichtstoename en moeite met afvallen
Het is verstandig om als endomorf zes maal per dag kleinere maaltijden te nuttigen om de stofwisseling op gang te houden. Je dient als endomorf goed te letten op je vet- en koolhydraatinname. Als endomorf heb je vaak last van een laag metabolisme (stofwisseling) en dien je goed op te letten op je vet- en koolhydraatinname. Afvallen kan al door meer eenvoudige koolhydraten (groenten en fruit) te eten en het vetgehalte laag te houden. Calorieen dalen al als je het percentage proteine normaal hoog houdt en het vetgehalte laag. Extra belangrijk is om goed te ontbijten en veel water te drinken gedurende de dag en laat je niet verleiden door zoete of vette snacks. Door meer op te maken dan je toevoegt zal je lichaam brandstof uit de reserves moeten halen. Wat je niet moet doen, is het calorieen per dag en ook het percentage vet dusdanig verlagen dat het de stofwisseling verstoort en het in een overlevingsmodus gaat waardoor er de verbranding nog trager wordt. Beperk je dagelijkse hoeveelheid calorieen tot 6 a 8 kleine porties per dag, zodat je metabolisme wordt geprikkeld om de hele dag in werking te blijven, waardoor het hongergevoel vermindert en je verbruikt ook extra calorieen uit je lichaam om de voeding te verwerken die het lichaam binnenkomt. Eet zo puur mogelijk en voorkom ‘lege’ calorieen.
Training voor de Endomorf
Regelmatige lichaamsbeweging is voor niemand zo belangrijk als voor de endomorf. Start als endomorf met lichte aerobische activiteiten zoals wandelen, fietsen of zwemmen en voer de intensiteit langzaamaan op tot een half uur aan een stuk. Een dagelijkse workout bestaande uit een kracht en cardio werkt voor de endomorf het beste. Juist omdat je als endomorf relatief makkelijk spiermassa opbouwt is het belangrijk om aan krachttraining te doen. Elke kilo spiermassa zorgt namelijk dagelijks voor de verbranding van 100 calorieën.
germansingergirl
discoholicmusic
pixelskylines
baratheonpilled
origamiaround
jacobvanloon
izzy806