A proposito di legumi: voi lo sapevate che.....
I legumi sono ottime fonti di proteine: quelli secchi ne contengono infatti una quantità all'incirca pari, o anche superiore a quella della carne (anche se la qualità è inferiore) e doppia rispetto a quella dei cereali. Sebbene di origine vegetale, queste proteine apportano alcuni aminoacidi essenziali (come lisina, treonina, valina e triptofano) in discreta quantità, superiore a quella presente nelle proteine dei frumento, del mais e del riso. Queste ultime, d'altra parte, contengono buone dosi di aminoacidi solforati, che sono invece scarsi nei legumi . Da tutto ciò deriva l'importante considerazione di ordine pratico che l'associazione di cereali o loro derivati (pane, pasta, riso, ecc.) con i legumi appresenta un'ottima comibnazione, completa dal punto di vista nutrizionale, in quanto i due patrimoni proteici, entrambi incompleti, si integrano e si riequilibrano vicendevolmente, fino a mettere a disposizione dell'organismo, per le sue necessità di costruzione e di riparazione di tessuti e di molecole, una miscela proteica il cui valore biologico è paragonabile a quello delle proteine animali. E' quanto avviene in tanti piatti tradizionali della cucina mediterranea, quali pasta con fagioli e pasta con ceci, nonché nel riso con piselli, patate e fagioli ecc..
I legumi sono alimenti ricchi di energia, in quanto allo stato secco i legumi hanno un elevato contenuto - intorno al 50% in peso - di glucidi (carboidrati), rappresentati prevalentemente da amido, pertanto rappresentano una ottima fonte di energia.
Inoltre, ad eccezione della soia, contengono pochi grassi (2-4%), il che li rende consigliabili per le diete ipolipidiche. Elevato è invece il contenuto in fibra alimentare, sia di quella «insolubile» (soprattutto cellulosa, localizzata prevalentemente nella buccia esterna), capace di regolare le funzioni intestinali, sia di quella «solubile» o «formante gel», capace di collaborare al controllo dei livelli di glucosio e di colesterolo nel sangue.
I legumi forniscono anche sali minerali e vitamine: principalmente allo stato secco, i semi di leguminose contengono una discreta quantità di fosforo ed anche (sebbene parzialmente legata e quindi non del tutto disponibile per l'assorbimento) di calcio e soprattutto di ferro, uno dei principi nutritivi più scarsamente presenti negli alimenti. Per quanto riguarda le vitamine, i legumi apportano quantità apprezzabili di alcune vitamine del gruppo B (B1, B2 e niacina), e, allo stato fresco, anche di vitamina C.
Sono molto versatili in cucina e normalmente vengono utilizzati come "contorno": tuttavia basta un po' di fantasia e di sperimentazione per utilizzarli come piatti in unici: in abbinamento con cereali nei primi piatti, come già detto, anche freddi (soprattutto nelle stagioni calde) in insalate di riso, farro e couscous; come alimento principe nelle insalate (si veda post sulle insalate), anche come "salsa". Il più noto in questo senso è l'humus di ceci, antipasto tipico del Medio Oriente, che si ottiene frullando i ceci (insieme alla tahin, pasta di semi di sesamo), ma stessa cosa si può fare anche con altri legumi, come ad esempio i piselli, o le fave (molto utilizzato il grecia l'hummus di fave).
Infine anche come zuppe e minestre insieme alla verdura.
I fagioli sono forse il legume più tipico, o comunque il più noto da tempo immemorabile. Originari dell'America, sono stati coltivati fin dai tempi più antichi:
In ogni tempo questo legume ha costituto il piatto forte sulle mense dei ceti meno abbienti, tanto da meritare l'appellativo di «carne dei poveri». I fagioli comprendono oltre 300 varietà, una sessantina delle quali commestibili. Ve ne sono di bianchi, rossi, neri, variegati, piccoli, grandi, tondeggianti, schiacciati: si passa, per esempio, dal fagiolo «messicano» (piccolo, nero e tondeggiante) al fagiolo "di Spagna" o corona (grande, bianco e schiacciato), i fagioli con l'occhio (sia bianchi che neri), i cannellini (i classici), i borlotti etc etc. Del fagiolo si possono consumare sia i baccelli giovani e teneri (fagiolini) sia i semi, lasciati ingrossare e colti quando il baccello comincia ad ingiallire. I fagioli si possono consumare sia allo stato fresco che essiccati.
I fagioli sono un alimento di rilevante valore nutritivo. Il loro contenuto proteico medio va dal 2% dei fagiolini al 6,5% dei fagioli freschi e al 23,5% dei fagioli secchi. Nei fagioli è inoltre discreto il contenuto in vitamine B1 e B2. I fagioli secchi rappresentano anche una buona fonte di calcio, potassio e ferro.
Dato il gran numero di qualità disponibili, i fagioli si prestano a una notevole varietà di preparazioni (zuppe, minestre, passati, contorni, insalate) e sono digeriti lentamente, determinando quindi un prolungato senso di sazietà. La digeribilità gastrica migliora se vengono privati della buccia o se vengono consumati come passati, oppure dopo una cottura particolarmente prolungata.
La lenticchia fu uno dei primi alimenti coltivati e consumati dall'uomo: se ne sono trovate tracce in Turchia in scavi risalenti al 5.500 a.C. ed anche in tombe Egizie del 2.500 a.C. . La lenticchia ebbe larga diffusione nei Paesi dell'Asia Minore, per poi diffondersi in Europa. Esistono varietà a semi più grandi (6-9 mm), gialli o verdi coltivate soprattutto negli Stati Uniti e nell'America del Sud, e varietà a semi più piccoli (2-6 mm), arancioni, rossi o marroni, coltivate nel bacino del Mediterraneo, nel Medio Oriente e in India. Per quanto riguarda il suo valore nutritivo, la lenticchia vanta un contenuto particolarmente elevato di proteine (25%) e di glucidi. Contiene inoltre buone quantità di fosforo, di calcio, di potassio, di ferro e di niacina.
Le lenticchie non richiedono periodi di ammollo prima della cottura, per la quale sono richiesti tempi più brevi che non per gli altri legumi. Chi ha difficoltà digestive potrà consumare le lenticchie sotto forma di passato, così da frantumare e ridurre le bucce. Il loro uso più frequente è sotto questa forma oppure come zuppe o in umido o come contorno di insaccati cotti (zampone, cotechino): è proprio in questa veste che durante le festività di fine anno la lenticchia trionfa su tutte le mense come gustoso e bene augurante contorno.
Insieme alle lenticchie, sono i legumi di cui si hanno notizie più antiche. Forse originari dell'Asia, le loro prime tracce risalirebbero addirittura all'ultimo periodo dell'epoca della pietra. Oggi sono largamente coltivati nell'Europa Centrale e Meridionale, e sono diffusissimi in Italia. Sono disponibili nelle varietà lisce o rugose, gialle e verdi, e si trovano in commercio interi o sgusciati e spezzati. Vengono consumati sia freschi che secchi, sia conservati in scatola che surgelati. Il loro consumo maggiore si ha però sotto forma di semi allo stato immaturo, freschi o surgelati, un tipo di alimento che andrebbe considerato come facente parte del gruppo degli ortaggi. I piselli freschi contengono circa il 7% di proteine e forniscono circa 75 calorie per 100 g di peso netto. Quelli secchi hanno invece un valore nutritivo notevolmente più elevato, perché la perdita di acqua porta ad una rilevante concentrazione di tutti gli elementi nutritivi: le proteine sono infatti presenti per il 21% e le calorie salgono a circa 300 per 100 g. Notevole anche il contenuto in potassio e in fosforo e discreto quello in vitamina B1. Anche i piselli, come tutti gli altri legumi, è preferibile che siano passati e trasformati in purea quando debbono venire consumati da persone con apparato digerente particolarmente sensibile. Sia la purea di piselli che i piselli setacciati sono infatti ottimi per confezionare dei gustosissimi passati di verdure.
Furono uno dei primi alimenti consumati dall'uomo. Originari dell'Oriente, il loro nome deriva dalla parola latina "aries", (ariete) che richiama la forma del seme. Sono particolarmente diffusi nel Medio Oriente e in India, dove rappresentano un alimento di base. Presentano un contenuto proteico lievemente inferiore a quello delle lenticchie e dei fagioli secchi, ma sono leggermente più ricchi in grassi, il che ne eleva il valore energetico e conferisce loro una consistenza più morbida.Il contenuto in carboidrati è simile a quello degli altri legumi sin qui considerati. I ceci si prestano molto alla preparazione di gustose minestre, e possono essere utilizzati anche con la pasta, come contorni o in passati. Anche i ceci, prima di essere cucinati, hanno bisogno di essere tenuti a bagno sin dal giorno precedente, con l'aggiunta di un pizzico di bicarbonato.
Pianta antichissima, originaria della Persia e dell'Africa Settentrionale, era già conosciuta nell'antico Egitto, ma le sue prime tracce risalgono addirittura all'epoca del bronzo e del ferro: sono state probabilmente i primi legumi consumati dall'uomo, perché non necessitavano del fuoco per essere preparate e mangiate, al contrario di quanto accade per fagioli, piselli, ecc., che hanno bisogno di subire una cottura per divenire commestibili. Attualmente se ne coltivano diverse varietà, con semi di differenti grandezza e colore. Il loro consumo in Italia è stato notevole fino all'inizio del secolo, poi è andato gradualmente calando. In certe zone (Mezzogiorno, Sicilia) sono consumate come frutta, oppure allo stato secco in minestre con pasta o verdure.
Attualmente in tutti i Paesi del bacino del Mediterraneo la coltura delle fave è in rilancio, ed esistono numerosi programmi che mirano a migliorarne le caratteristiche agronomiche e nutrizionali . Il valore nutritivo delle fave è rilevante soprattutto per quanto riguarda l'apporto proteico del prodotto secco (27 g di proteine per 100 g di prodotto)e l'apporto in carboidrati.
E' originaria dell'Estremo Oriente (Cina, Giappone, Indonesia), e viene tuttora ampiamente coltivata in questi Paesi, anche se oggi i maggiori produttori mondiali sono gli Stati Uniti e il Brasile, ove la sua coltivazione si è estesa agli inizi del XIX secolo. La soia è stata introdotta anche in molti Paesi Europei, come la Francia, la Russia, la Romania e l'Italia. Appartiene botanicamente alla famiglia delle Leguminose, ma la composizione dei suoi semi differisce nettamente da quella degli altri legumi: il contenuto proteico elevatissimo (circa il 37%) e il contenuto lipidico pure molto alto (circa il 18%) ne fanno uno dei prodotti più importanti nella alimentazione di numerosi popoli. Caratteristici sono anche il minore contenuto in glucidi (23% circa) e la composizione in aminoacidi delle proteine, che è particolarmente interessante e vicina a quella di certe proteine animali per quanto concerne il corredo in aminoacidi essenziali. Le proteine della soia sembra posseggano anche certe proprietà ipocolesterolemizzanti . I semi di soia vengono consumati sia freschi che secchi ed in numerosissimi prodotti come farina, salsa,
pane, ecc. In Occidente la principale utilizzazione dei semi di soia riguarda l'estrazione dell'olio di soia, usato ampiamente come grasso da condimento e da frittura e particolarmente ricco (59% circa) in acidi grassi polinsaturi, utili anche per la loro azione di normalizzazione dell'assetto lipidico del sangue. I semi di soia sono inoltre ricchi in calcio, in potassio e anche in ferro e in zinco, nonché in vitaminaB1. Nella nostra alimentazione la soia è ancora poco usata. Essa viene particolarmente sfruttata anche per altri scopi: il residuo della estrazione dell'olio, molto ricco di proteine (circa il 50%), viene usato per l'alimentazione del bestiame o per produrre farine, concentrati proteici (con il 70% di proteine) o isolati proteici (con il 90% e più di proteine). Le farine e i concentrati proteici possono essere impiegati per preparare (grazie alle moderne tecnologie di cottura e di estrusione e alla aggiunta di sostanze coloranti e aromatizzanti) dei prodotti «strutturati» simili alla carne (spezzatino, bistecca di soia, salsicce, salami,ecc.). L'isolato proteico può anche servire alla preparazione di un «latte di soia», che è molto utile nei casi di intolleranza al latte vaccino. I semi di soia maturi hanno un sapore molto forte e un notevole contenuto in composti dall'effetto nutrizionalmente dannoso: per questa ragione, prima di essere consumati devono essere sottoposti a diversi trattamenti, (alcuni dei quali di fermentazione), noti fin dai tempi più antichi, attraverso cui si ottiene la salsa di soia o il miso. Il tofu, particolarmente popolare nella dieta cinese e giapponese e ora diffuso anche negli Stati Uniti, è costituito da un coagulo, un po' simile alla cagliata del formaggio, e viene ottenuto a partire dal semi di soia.
La loro storia affonda nella notte dei tempi: la cicerchia è un antico legume ricco di calcio e fosforo e di oligoelementi, cresce anche su terreni poveri e in condizioni difficili, resiste alla siccità e alle basse temperature. Questo legume poverissimo è stato abbandonato, poiché richiedeva una grossa mole di lavoro manuale, tanto che piuttosto che coltivarla e mangiarla si preferiva addirittura usarla come ghiaino per addobbare il presepe.
Oggi la cicerchia è stata riscoperta ed è valorizzata sia per tutelare la biodiversità vegetale e ambientale sia quale alimento nella dieta contadina del passato.
Attualmente se ne contano una ventina di specie, che vanno da quella grossa e insapore coltivata in America, come alimento bovino e quella piccola, spigolosa, con le colorazioni che vanno dal grigio al marrone chiaro, che oggi finalmente possiamo ritrovare nel centro Italia: nella Toscana , nell’Abruzzo e soprattutto nelle Marche.
Ricca di proteine ed amidi, vitamina B1 B2 e PP, molto calcio, fosforo, fibre alimentari la cicerchia viene consigliata in oligoterapia nutrizionale, nei disturbi della memoria, nell’affaticamento celebrale, consigliata a studenti ed anziani.
in alcuni casi un consumo eccessivo di legumi può provare alcune difficoltà digestive per chi ha un apparato particolarmente sensibile: oltre a consigliare di consumarli frullati è possibile utilizzare durante la cottura le alghe (kombu o arame) che favoriscono un ammorbidimento dei legumi e una maggiore facilità di assimilazione e digestione.
