Essa dieta não deve ser confundida com algo projetado para se tornar anoréxico (você não pode simplesmente ter um transtorno alimentar).
Primeiro, faça um diário alimentar. Anote tudo o que você come, cada pedaço. Anote por que você comeu (desejo, razões emocionais, fome) e o por que você escolheu aquele alimento. Isso mostrará o quanto você está realmente comendo. Anote os horários em que você comeu, anote também sentimentos ou razões, isso ajudará você a perceber padrões e encontrar respostas (como comer emocionalmente ou comer tarde da noite). Prepare sua mente. Esta é uma grande mudança de vida. Você tem que começar a pensar MAGRA, não gorda.
Ferramentas úteis
Diário alimentar ou aplicativo de contabilizar calorias: isso é absolutamente essencial. Você pode usar um aplicativo como Yazio, Myfitnesspal, Fitday, Fatsecret ou um caderno. Registre TODOS os seus alimentos. Conte o total de calorias de cada dia e registre seu peso e medidas. Examine para ver padrões, para que você possa manter os bons e mudar os ruins. Tente registrar os alimentos antes de comer, para que você possa reconsiderar se realmente os deseja depois de ver o que isso fará com seu corpo. Você também pode registrar refeições com antecedência, o que pode ser bem motivador!
Balança ou fita métrica: Isso é muito importante para que você possa ver quanto peso você está perdendo ou ganhando e ver como seus padrões alimentares afetam seu peso. Se você não puder ter uma balança, uma fita métrica também é uma boa opção. Meça todo o seu corpo e anote. Meça semanalmente, já que você provavelmente não verá muita mudança no dia a dia. Para uma balança, você pode se pesar todos os dias ou duas vezes ao dia, uma vez pela manhã e uma vez à noite. No entanto, algumas pessoas acham isso desanimador e se pesam em dias alternados (para verem uma diferença maior) ou uma vez por semana. Acho útil monitorar o peso e as medidas.
Garrafa grande de água: ajuda você a ver quanta água está bebendo e a garantir que seja suficiente. Uma grande e térmica, para colocar cubos de gelo. Água gelada acelera o metabolismo.
Thinspo: fotos, citações, músicas, etc. Você pode colocar no seu celular ou escrever em um diário. Olhe com frequência para se lembrar do motivo pelo qual está fazendo isso.
O primeiro passo mais fácil é começar a beber água! Água o dia todo, antes de cada refeição, entre cada mordida. Água! A melhor amiga da Ana.
Dê uma olhada no seu diário alimentar para encontrar oportunidades de cortar calorias ou substituir itens calóricos. Corte laticínios sempre que possível ou divida a porção pela metade. Substitua o pão por biscoitos de arroz. Substitua doces por frutas ou por mini versões.
Cortar doces tem mais probabilidade de matar seu desejo por eles, mas reduzir é um bom começo, ou melhor ainda, substitua por frutas doces. Adicione adoçante natural para aumentar a doçura. Se você comia 2 pedaços de algo, experimente 1 e veja se faz diferença. Depois de dominar o básico, procure outras oportunidades. Troque o macarrão por vegetais cozidos no vapor ou por abobrinha. Substitua as batatas fritas por couve assado ou mini cenouras. Isso deveria ser óbvio, mas elimine todas as bebidas calóricas. Refrigerante, suco, leite, bebidas calóricas de café ou qualquer outra coisa. 10-20 calorias é um bom limite para bebidas, já que até mesmo refrigerante zero tem algumas calorias. Tente substituir por água, café ou chá. Isso também ajuda você a começar a ver a comida como uma oportunidade de reduzir calorias, em vez de coisas para saborear.
3. Restringindo e planejando
Agora que você viu o quanto come e encontrou espaço para cortar, comece a monitorar as calorias e definir limites. Para encontrar seu limite de calorias, use uma calculadora TDEE e elimine 500 calorias disso, e esse é o seu máximo absoluto. Sinta a vontade para restringir mais, mas se você se é compulsivo ou se sente incapaz de funcionar assim, aumente as calorias em 100 ou 200 até encontrar algo que ainda seja desafiador, mas sustentável. Contanto que você coma abaixo do seu TDEE, você perderá peso. Lembre-se, você pode aumentar seu TDEE se exercitando!
Comece a planejar suas refeições com antecedência. Recomendo planejar toda a sua semana. Planeje alimentos e porções exatos e não desvie! Você pode escolher um dia com alta ingestão calórica a cada uma ou duas semanas para incluir os alimentos que deseja ou comer uma porção maior. Calcule as calorias semanais e veja o que você pode excluir para garantir que você consuma pelo menos 500 calorias por dia.
Seria ideal adicionar ou aumentar os exercícios desde o início, mas algumas pessoas podem achar difícil mudar TODOS os seus hábitos da noite para o dia e é melhor começar a comer primeiro. Comece a pesquisar e a fazer exercícios. Algo como HIIT pode ser interessante, especialmente se você não gosta de passar muito tempo se exercitando. Há muitos vídeos de exercícios bons no youtube. Monitorar seus passos é uma boa ideia para garantir que você está se movendo o suficiente, mas se exercitar além disso é importante. Você pode planejar alguns dias de descanso, geralmente é recomendado ter 1 a 2 dias por semana, mas é um descanso de exercícios adicionais, não um dia para ficar à toa. Continue caminhando e se alongando. Exercícios não são uma desculpa para adicionar mais calorias!
Continue pesquisando e aprendendo sobre calorias, macros, estilos de exercícios, jejum, composição corporal e IMC, tudo o que pode ajudá-lo a planejar melhor e atingir seus objetivos. Mantenha a motivação e continue refinando seu plano, reduzindo sempre que possível, encontrando alimentos mais ricos em nutrientes e outros alimentos que funcionem para você. Aprenda novas maneiras de se inspirar e permanecer no caminho certo. Siga seu plano como se fosse impossível desviar dele. Comer compulsivamente ou "trapacear" simplesmente não é uma opção! Você pode desenvolver essa mentalidade se tentar.
Na primeira semana, você pode comer qualquer vegetal cru em qualquer quantidade. Você também pode comer qualquer fruta em qualquer quantidade, exceto bananas. Lembre-se, você deve PRIMEIRO comer os vegetais, depois a fruta, e se você ainda não estiver satisfeito, pode experimentar grãos integrais (arroz, cuscuz, etc). Nesta primeira semana, você está proibido de comer qualquer pão, queijo, macarrão, açúcar (incluindo doces, refrigerantes normais ou bebidas açucaradas, qualquer coisa com açúcar no rótulo). Você também deve evitar carne vermelha, laticínios (liberado iogurtes naturais e leite desnatado, somente) e gema de ovos. Você deve beber 1L de água por dia.
Você deve planejar sua ingestão para 1000 calorias por dia. Anote todos os alimentos que planeja comer e marque conforme você os come. Você ainda pode comer vegetais crus se ficar com muita fome. Todos os alimentos devem ser registrados e as calorias contadas. Você deve se exercitar por pelo menos 30 minutos por dia. Anote o tempo e a duração do exercício e a quantidade de calorias queimadas. Se você comer compulsivamente, deve se exercitar até queimar o dobro das calorias consumidas na compulsão. Todo mundo tem desejos, mas o objetivo dos vegetais extras é para que você não coma compulsivamente por fome, e quanto mais você puder adiar a satisfação de um desejo, menos você desejará com o tempo, então, eventualmente, alimentos processados não saudáveis e não naturais não lhe agradarão mais.
Mínimo de 1.8L de água por dia.
Agora que você quebrou seus vícios alimentares em laticínios e açúcar e tem uma compreensão de calorias. Você deve planejar sua ingestão de alimentos todos os dias, para 800 calorias e nunca ultrapassar.
Você pode consumir até 1 xícara de arroz integral (ou grãos integrais), 1 fruta pequena inteira ou 1 xícara de fruta grande em cubos, 1 porção de proteína (iogurte natural, soja ou atum) e o restante de vegetais crus ou cozidos. Anote tudo o que você consome e some as calorias. Você deve continuar bebendo 1.8L de água por dia e tente aumentar para 2L. Você deve se exercitar por pelo menos 1 hora por dia, principalmente cardio.
Você deve beber 2.5L de água por dia.
Você não pode mais exceder. Você deve planejar a ingestão diária para 600 calorias. Você pode comer ter até meia xícara de grãos integrais, uma fruta pequena ou meia xícara de frutas grandes em cubos, 1-2 porções de soja ou atum e o resto vegetais crus ou cozidos, (você pode trocar a fruta por outra porção de proteína se preferir). Anote tudo o que você consome e registre as calorias. Você deve se exercitar 1 hora por dia e pelo menos 15 minutos adicionais de calistenia, levantamento de pernas ou exercícios abdominais (pilates ou ioga contam).
Agora você está pronto para criar seu próprio plano de dieta.
Continue a diminuir sua ingestão. Trabalhe para reduzir os grãos.
Continue a aumentar seus exercícios (só não exagere, a menos que esteja buscando massa muscular e um corpo com aparência fitness).
E continue a beber pelo menos 2L de água por dia.
