As Oleaginosas e seus Benefícios!
Quem não gosta de um amendoim ou uma castanha ou macadâmia para comer como aperitivo ou lanche da tarde? Eu adoro. Esses alimentos fazem parte do grupo das oleaginosas, juntamente com avelãs, amêndoas, pistache, nozes, entre outras. Na composição desses alimentos se destaca a gordura, além de uma boa quantidade de proteína, fibras e um alto valor calórico (uma porção de 30g de cada oleaginosa varia entre 150 a 220 kcal aproximadamente). A gordura presente nesses alimentos é predominantemente do tipo monoinsaturada – aquela gordura que protege o coração, porque reduz os níveis sanguíneos de LDL (colesterol ruim), ação anti-hipertensiva e previnem as doenças cardiovasculares. Além disso, por apresentarem uma boa quantidade de fibras, eles são boas opções de lanches de serem incluídos em dietas de emagrecimento. Como não deixam de conter gordura e toda gordura tem alto valor calórico (9 kcal para cada grama de gordura), se consumirmos em grande quantidade, promoverão ganho de peso. Assim, tendo em mente que o consumo deve ser moderado, desfrutaremos dos muitos benefícios pela composição de outros nutrientes que contém.
Dicas:
Atente-se para as quantidades! Pequenas quantidades atingem a recomendação diária de alguns nutrientes, como por exemplo, 1 unidade de castanha do pará já é suficiente para atingir a recomendação de selênio;
É fácil encontrar oleaginosas hoje em dia, entretanto, a maioria é açucarada, salgada, frita ou caramelada. Prefira as versões naturais, pois nessas condições os benefícios são garantidos;
Acondicione de maneira adequada, dessa forma evita-se a oxidação, ou seja, formação de ranço. Assim, o ideal é guardar em pote fechado dentro da geladeira;
Como promove saciedade, uma boa opção é consumi-las entre as refeições, na forma de lanche. Outras opções são consumir no café da manhã junto com iogurte ou cereal e nas refeições raladas ou em lascas adicionadas em preparações como saladas, arroz ou sopas;
Uma boa opção é combinar o consumo de oleaginosas com frutas secas, como por exemplo nozes com damasco, avelãs e tâmaras, ameixas e castanhas, uva passa e amêndoas e etc;
Para aqueles que apresentem compulsão por doces, uma boa dica é associar o consumo de frutas, seja na forma fresca, seca ou de sucos, com uma porção de oleaginosas, isso vai garantir que os níveis de açúcar no sangue não aumentem de forma rápida;
Tente sempre variar dentre as opções de oleaginosas, para garantir o consumo de maior variedade de nutrientes;
Antes de sair de casa, separe sua porção, em potes ou saquinhos plásticos. Dessa forma, não correrá o risco de comer mais que o necessário.
Agora é só colocar em prática o consumo desdes alimentos que proporcionam tantos benefícios à saúde e que ainda ajudam a emagrecer!
Espero que tenham gostado e espero vocês na próxima quarta para mais uma diquinha de saúde!
Beijos da Nutri,
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