Jedziemy z TKD

Nie taka TKD strasznie restrykcyja...

[mytkd-blog]

Waga spada jak szalona

Trzymam się diety, nie pozwalam sobie na zbyt dużo węgli. Przed treningiem dzisiaj wypiję jogurt (jakieś 30g węgli). Popołudniu być może zrobię małe ładowanie, jutro nieco większe. Pozwolę sobie na dobre piwo - psychika musi odpocząć.

W 4 dni spadłem o 1,5kg, ale biceps spadł mi o pół centymetra. Jestem niemalże pewny, że ten spadek to spadek masy tłuszczowej wokół mięśni, bo stały się teraz nieco lepiej widoczne - szczególnie ramiona. Aż dziw bierze, że to działa :)

[mytkd-blog]

Kolejna zmiana koncepcji

Wszystkie diety redukcyjne (TKD/CKD/very-low-carb) są do siebie zbliżone, przez co można pomiędzy nimi swobodnie przechodzić. Ja zdecydowałem się jednak na połączenie very-low-carba z TKD. Nie umiem zejść poniżej 20g węgli.

W dni treningowe spożywam węglowodany okołotreningowo. Teoretycznie powinienem spożyć ich 25g przed i 25g po treningu. TEORETYCZNIE. Praktycznie wygląda to tak, że dawkę 50g rozkładam na cały dzień, ale przed treningiem spożywam ich około 10g, po treningu - w ogóle. Dziennie nie przekraczam 50g - ba! - nie przekraczam nawet 40. I tutaj jest to mieszanka CKD (rozkład dzienny) z low-carb (więcej węgli niż CKD) i duża dawka przed treningiem (TKD). Przyjmijmy jednak, że to TKD. 

Redukować powinienem 500kcal. W praktyce jest to około 700-800kcal. Nie czuję się źle, nie czuję się osłabiony, mam nikły apetyt, nie mam "jazd na węgle". Wieczorem jestem tylko nieco bardziej zmęczony. Mogę jeździć na rowerze itp. Organizm dobrze znosi dietę.

Dzisiaj jadłem na śniadanie:

2 jajka na twardo

serek wiejski z 10 oliwkami z zalewy (pokroiłem i dorzuciłem)

30ml oleju z pestek winogron

3 łyżeczki otrąb pszennych

Śniadanie w pracy:

Kulka mozzarelli

Pomidor

3 parówki dobrej jakości

Posiłek teoretycznie przedtreningowy (ale dzisiaj treningu nie mam), o godzinie 14:30:

250ml kefiru (jakieś 10g węgli - muszę dojechać na rowerze do Gdańska Głównego i z powrotem, a później idę pobiegać)

parówka

Wypiłem także dwie kawy, rano wrzuciłem 5 kapsów BCAA i kapsa ThermoSpeed Extreme. 

Moje odczucia?

Jestem ciągle głodny, ciągle lekko ściska mnie w brzuchu, ale nie mam apetytu. Nie przeszkadza mi to. Wydaje mi się też, że na nogach uwidoczniły mi się mięśnie. Póki co idzie na luzie. Postanowiłem jednak, że jeżeli po weekendzie (w sobotę robię lekkie ładowanie) okaże się, że nie spadłem o kilogram, to przechodzę na typowego low carba.

[mytkd-blog]

Obiad dnia drugiego. Przechodzę w very-low-carb, czyli do 40g węgli. Czuję się ok :)

[mytkd-blog]

Po pierwszym dniu - żyję

Po siłowni wypiłem białko, wrzuciłem w siebie BCAA. W domu prosty i niezwykle tłusty posiłek: około 100g wędzonej makreli z minimalną ilością cebulki i majonezu. To wszystko zalane ok. 40ml oleju z pestek winogron. Zagryzłem kiełkami lucerny.

Na kolację wielka wyżerka: koreczki śledziowe, makrela w galarecie, pół kulki mozzarelli wędzonej (podsmażyłem z solą), serek wiejski z otrębami. Miałem straszną ochotę na coś słodkiego. Zjadłem nieco bitej śmietany - 100g to około 17g węglowodanów. Ile ja tego zjadłem? Może 10-15g? Zarzuciłem znów BCAA w ilości 5 kapsułek.

Szczerze mówiąc nie jest ciężko, ale też nie jest lekko. Mam ochotę na słodycze albo słodki napój. Gdy szedłem głodny do sklepu to czułem ogromne zmęczenie w nogach i rękach. Dopiero gdy zjadłem, poczułem się lepiej. 

[mytkd-blog]

Za chwilę na siłownię

Pierwszy dzień miał być najcięższy, jednak póki co nie czuję żadnej różnicy. Oto, co dotychczas zjadłem. Trzymam się posiłków co 3 godziny, niestety trochę słabo zaplanowałem posiłek przedtreningowy.

Zmieniłem nieco założenia diety. Jeżeli na CKD w piątek będę czuł się bardzo źle i te samopoczucie będzie mi przeszkadzać w pracy, to prawdopodobnie przejdę na very-low-carb (czyli do 50g węgli). Jeżeli to nie pomoże, zwiększę "dawkę" o kolejne 10-20g aż do maksymalnie 120g.

I śniadanie:

serek wiejski z łyżeczką otrębów pszennych

2 jajka na twardo

garść orzechów włoskich

II śniadanie (w pracy)

kulka mozzarelli

ogórek świeży

pół pomidora

2 kapsułki ThermoSpeed Extreme

Posiłek przedtreningowy

śliwka węgierka

45g białka WPC

5 kapsułek BCAA

Czuję się dobrze, ale mam wrażenie, że trening będzie punktem przełomowym i nie jestem pewien, czy uda mi się cały dzisiaj wykonać poprawnie. Po treningu 5 kapsułek BCAA, kolejne 45g białka. W domu obiad (jeszcze nie wiem co) i około 40ml oleju z pestek winogron. Na kolację makrela wędzona, serek wiejski, ZMA, ogórek świeży, otręby i olej. 

[mytkd-blog]

To już jutro...

Postanowiłem założyć tego bloga nieco eksperymentalnie. Zamierzam publikować tutaj posty dotyczące diety, którą mam zamiar przetestować. Pono nie jest drakońska i ponoć nie jest niezdrowa, jak na przykład dieta Atkinsa. 

Kilka słów o CKD (cykliczna dieta ketogeniczna)

Dieta CKD polega na obcięciu węglowodanów w spożywanych posiłkach do minimum. Wygląda to tak, że jemy bardzo dużo białka, jeszcze więcej tłuszczu i ograniczamy węglowodany do 20-30g dziennie. Przez pierwsze dni może być ciężko, bowiem węglowodany to najszybciej dostarczane do mięśni paliwo. Organizm musi nauczyć się spalać tłuszcz, zamiast węglowodany, które mu na co dzień dostarczamy wraz ze słodyczami, makaronami, kaszami czy ziemniakami. 

Dietę rozłożyłem następująco (błonnik nie wlicza się w węglowodany)

Posiłki 1-2 to białko, minimalna ilość węglowodanów i tłuszcz

Posiłek 3 (przedtreningowy) to nieco węglowodanów (max 10g), białko i tłuszcz

Posiłek potreningowy to jedynie białko i ociupina węgli (max 5g)

Posiłek 5 (obiad) to to, co jadłem dotychczas ale bez węgli

Posiłek 6 (przed snem) - białko i tłuszczyk

Treningi (dojazd rowerem do pracy, seks czy spacer - nie wliczają się)

Poniedziałek: plecy, biceps (stały nakład, bez zwiększania obciążenia)

Wtorek: barki, przedramiona (stały nakład, bez zwiększania obciążenia)

Środa i czwartek: 30 minut biegu w parku

Piątek: klatka piersiowa, triceps (stały nakład, bez zwiększania obciążenia)

W weekend następuje "ładowanie węglowodanami". Zaczyna się po treningu w piątek i kończy wraz z ostatnim posiłkiem w sobotę. Muszę wtedy dostarczyć organizmowi około 600g węgli. Odżywka może okazać się pomocna, ale lepiej po prostu jeść niezbyt tłusto, spożywać dużo owoców, słodyczy, słodkich jogurtów płatków itp.

W weekend mięśnia muszą wypełnić się glikogenem, aby mieć siłę na kolejne treningi. W tygodniu glikogen ten jest wypłukiwany z mięśni; w wątrobie występuje deficyt glukagonu. Organizm w tygodniu wprowadzony zostaje w stan ketozy (ketony działają antykatabolicznie, więc teoretycznie spadki mięśni są minimalne). Organizm "woła" o cukier, ale korzysta z tłuszczu, który spala w pierwszeństwie. W weekend można odsapnąć, zamówić pizzę i najeść się do syta. Nadal jednak obowiązuje 4-6 posiłków.

Dieta wymaga suplementacji i odpowiedniego wsłuchiwania się w organizm. Moje suplementy to:

BCAA (aminokwasy rozgałęzione) - działają antykatabolicznie i anabolicznie

Koncentrat białek serwatki (WPC) - uzupełnianie niedoboru białka

Fat burner - wspomagacz przy spalaniu tłuszczu, raczej jako zachęta do pójścia pobiegać. Nie wierzę za bardzo w takie rzeczy, ale jeśli pomoże spalić mi choć 200g tłuszczu będę zadowolony.

Nitrobolon - przed treningiem gdybym czuł, że nie dam rady bez węgli.

ZMA - Cyk+magnez+wit.B6 - anabolik, zwiększa wydzielanie testosteronu i IGF-1. Na regenerację nocną i spokojny sen.

Tran (Omega-3) + kompleks witaminowy - będą duże braki witamin z racji ograniczenia spożywania owoców (dużo węgli). Omega-3 zawsze dobre no i daje dodatkowy tłuszcz w diecie którego muszę spożyć około 180g dziennie.

Moje założenia to spadek masy ciała o 4-5kg w ciągu 4 tygodni, polepszenie samopoczucia i brak spadku w mięśniach, które powinny się uwidocznić. W tym momencie ważę 95kg, mierzę 194cm, w bicepsie mam 37 centymetrów. Trzymajcie kciuki, już jutro pierwsze wrażenia, opis posiłków i samopoczucia. Zobaczymy także, czy dam radę na siłowni :)