¡SI a las legumbres como fuente de proteína biodisponible y funcional para la salud!
Una de las preguntas mas frecuentes que se hacen las personas en regímenes de dietas vegetarianas y veganas es acerca del consumo de proteína vegetal. Definitivamente SI el consumo de legumbres unas 4 o 5 veces por semana en una proporción de 80 a 100 grs. según tu peso corporal y la actividad que desarrolles te va a asegurar una elevada cantidad de proteína de origen vegetal y aminoácidos, fibra, hierro, folato y potasio, su bajo contenido en grasa (en casi todos los casos) sodio e índice glucémico; así como la ausencia de colesterol y gluten, hacen de las legumbres una excelente opción. También son fuente importante de minerales y vitaminas entre estas destacan las del complejo B (riboflavina, tiamina, niacina, piridoxina y ácido fólico). Este ultimo esta considerado como una vitamina esencial para el desarrollo neuronal embrionario. El fosforo, cobre, hierro, calcio y magnesio son los minerales mas abundantes en las leguminosas.
Es cierto que el aminograma de la mayoría de las legumbres no es completo, y suele faltar algún aminoácido como la metionina y la cisteína, si consumimos las legumbres junto con los cereales, estaremos solucionando este problema y estaremos tomando proteínas de alta calidad.
¿Cómo pintamos un plato de alto valor nutritivo?: leguminosas acompañadas con arroz/ quinoa/ maíz/ cebada y una ensalada variada en hojas verdes. Un problema que se presenta en el consumo de las leguminosas es la producción de gases intestinales. Existen métodos para evitar, o por lo menos reducir en gran medida, este inconveniente. ¿Cuáles son estos métodos para digerir mejor las legumbres y evitar la hinchazón y los gases?
Dejarlas en remojo: dejarlas dos noches en remojo y cambiar el agua 3 veces cada día. El objetivo de este método es ablandarlas, además de disolver las membranas de la piel y liberar los azúcares oligosacáridos, responsables en gran parte de los desagradables gases intestinales. Al desechar el agua del remojo varias veces nos aseguramos de ir desechando estos azúcares.
Añadir especias a la preparación: condimentar con semillas carminativas también pueden ayudarnos a evitar los gases y los dolores intestinales. El comino, el anís, el romero, el hinojo, el coriandro, el fenogreco, la alcaravea son algunas de las hierbas que pueden cumplir esta función.
Germinación: también puedes pregerminar las leguminosas y de esta forma son digeribles. Este tema de la germinación lo trataremos aparte en un módulo completo.
Añadir un trocito de alga kombu al agua de la cocción: esta alga es muy rica en acido glutámico, que ablanda naturalmente la piel de las legumbres y potencia su sabor. También contienen enzimas que ayudan a romper los oligosacáridos tan gaseosos. Utiliza una tirita pequeña, ya que las algas contienen muchísimo Yodo y no se debe abusar. Evitar: si tienes problemas de tiroides de tipo autoinmune mejor evitarlas.
Masticar bien: esto aplica a todas las comidas, pero en las legumbres es especialmente importante. No solo ayuda a romper la piel, sino que permite que la ptialina, una enzima encargada de iniciar la digestión de los carbohidratos, actúe y facilite el resto del proceso de digestión en los intestinos.
¿Por qué comer leguminosas? Este tema lo voy a desarrollar todo el mes y vamos a estudiar cada una de ellas con sus respectivas recetas.
Esta pendiente este mes de mis redes y el blog ya que te estaré dando contenido valioso.
