Saúde é dormir Bem!
E dormir no horário certo, sem interrupções, é essencial para a homeostase corporal.
Fortalecimento do sistema imunológico, reparação de tecidos, crescimento da massa muscular, regulação das funções cardíacas e da pressão arterial. Tudo isso é muito importante para o nosso equilíbrio físico e mental, não é mesmo?
Pois é, mas você sabe quando esse "pit stop" fisiológico ocorre? Quando dormimos e dormimos bem!
Você já passou por "noites mal dormidas"? Se sim, então você conhece as consequências fisiológicas resultantes de uma noite mal dormida. No dia seguinte, mesmo sob a luz do sol, ficamos sonolentos, com a cabeça pesada, o estudo (ou trabalho) não rende e o humor fica péssimo.
E é pelo chamado ciclo circadiano (do latim: "circa" = cerca de ; "diem"= dia), que nosso organismo mantém a homeostase ao longo das vinte quatro horas, comportando-se fisiologicamente durante dia de um jeito e durante a noite de outro.
Geralmente, durante o dia nosso metabolismo aumenta, a atividade cerebral se intensifica, assim como a disposição física. De dia, a temperatura corporal média oscila entre 36,5 e 37,5ºC.
Ao anoitecer, nosso corpo se prepara para um "descanso fisiológico merecido", para uma espécie de "reorganização metabólica". Nosso metabolismo tende a cair durante o meio da noite, nossa temperatura corporal média oscila entre 35,5 e 36,5ºC, as atividades mentais diminuem e aí pegamos nos sono! Tudo bem, porque é hora de descansar!
O ciclo circadiano é mantido por um mecanismo de feedback complexo envolvendo diversos hormônios, mas principalmente a melatonina (produzida pela glândula pineal) e o cortisol (produzido pelo córtex das glândulas suprarrenais).
Vamos começar pela noite. Quando o relógio marca um horário entre 20 e 22 horas, a glândula pineal (localizada no centro do cérebro entre os dois hemisférios) passa a liberar melatonina na corrente sanguínea. Durante a menor intensidade luminosa do período noturno, a retina (no fundo do olho) envia sinais nervosos (pelo nervo óptico) ao núcleo supraquiasmático localizado no hipotálamo. Por uma complexa rede neural, o núcleo supraquiasmático passa a estimular a glândula pineal, que por sua vez passa a liberar no sangue grandes quantidades do hormônio melatonina.
A melatonina provoca os seguintes efeitos no organismo:
Diminuição da atividade cerebral induzindo ao sono.
Inibição das suprarrenais, que passam a liberar pouco hormônio cortisol na corrente sanguínea.
Queda do metabolismo e da temperatura corporal.
Entre 22h e 02 da madrugada, os níveis de cortisol no sangue ficam mínimos. Isso significa menor gliconeogênese (formação de glicose a partir de gordura ou proteínas). Com menos glicose no sangue, o metabolismo energético diminui, porém em nível suficiente para atender à baixa demanda metabólica do momento.
Repare que durante a noite a melatonina aumenta e o cortisol diminui. Na prática, essas variações hormonais induzem ao sono e reduzem a taxa metabólica. No entanto, durante o sono, a "equipe de manutenção (enzimas e outros hormônios)" está trabalhando silenciosamente na reconstrução de tecidos, na produção de substâncias essenciais e no fortalecimento das funções vitais.
Afinal de contas, amanhã é outro dia!
Exposta à luz (especialmente sob a chamada luz azul), a retina passa a enviar outros tipos de sinais nervosos ao núcleo supraquiasmático, fazendo com que as conexões neurais dessa estrutura passem a inibir a produção de melatonina pela glândula pineal, especialmente entre 06 e 08 da manhã. A princípio, nesse horário o cérebro está despertando, enquanto que o sono está diminuindo. É hora de acordar!
Há algum tempo aqui em São Paulo, o paulistano que saia cedo para trabalhar escutava numa rádio local (na época imparcial) uma musiquinha famosa que dizia assim: "vambora, vambora, olha hora vambora, vamobora". De forma parecida com a musiquinha, a redução da melatonina de dia provoca em nosso cérebro um maior estado de atenção.
Entre 08 e 10h da manhã, o cortisol assume o controle metabólico, e passa a ser mais intensamente liberado pelas suprarrenais. O resultado disso são as maiores taxas de gliconeogênese e de glicemia para atender às maiores taxas metabólicas do período diurno.
Repare que de dia a melatonina diminui enquanto que o cortisol aumenta. Se você preferir, podemos afirmar de uma forma mais poética que "na escuridão reina a melatonina enquanto que sob a luz, reina o cortisol".
Uso de Celular Antes de Dormir
Você utiliza muito celular durante a noite, antes de dormir? Bem, ocorre que algumas pesquisas científicas sugerem que o uso do smartphone pode levar à alteração na secreção hormonal de melatonina e bagunçar o ciclo circadiano. Isso faz mal à saúde!
Publicada na Revista de Medicina da USP, uma pesquisa sobre o assunto tinha como objetivo verificar alterações na qualidade e duração do sono, assim como na sonolência diurna após abstenção do uso de smartphone próximo ao horário de dormir. A estratégia foi aplicar questionários, testes e estatísticas em estudantes de medicina voluntários, na faixa de idade entre 17 e 40 anos. Os resultados dessa pesquisa apontaram para o perfil sociodemográfico da amostra dos 76 estudantes:
93% dos alunos voluntários mantinham o celular próximo de si.
76% dos alunos utilizavam o celular mesmo já na cama.
68% dos alunos acordavam em caso do celular tocar.
79% dos alunos utilizam o celular por pelo menos 15 minutos após se deitar.
As pesquisadoras que publicaram o artigo associam o uso frequente de celular principalmente no período noturno antes de dormir a um grande fator desencadeador de estresse ocasionado pela diminuição da produção de melatonina.
Segundo as pesquisadoras, a adoção de hábitos que melhorem o descanso noturno, como a restrição do uso de celular antes de dormir, aumentam a disposição diária e diminuem os indicativos de estresse. "Definitivamente, celular e sono não combinam", elas disseram.
Picaretagem Comercial?
A ANVISA (Agência Nacional de Vigilância Sanitária) ainda não autoriza o uso de melatonina como medicamento, mas apenas como suplemento alimentar destinado exclusivamente a pessoas com idade igual ou maior que 19 anos e para o consumo diário máximo de 0,21 mg. A ANVISA ainda determina que os suplementos de melatonina deverão conter advertência de que o produto não deve ser consumido por gestantes, lactantes, crianças e pessoas envolvidas em atividades que requerem atenção constante.
No entanto, desde 2017, a empresa do setor farmacêutico Active Pharmaceutica Ltda, após vencer ação contra a ANIVISA, importa e comercializa melatonina para as chamadas "farmácias de manipulação". Alguns consumidores estão adquirindo facilmente melatonina, inclusive com receita médica, nas farmácias de manipulação.
A utilização da melatonina para fins terapêuticos carece de comprovação científica, mesmo assim, a indústria farmacêutica vende o produto alegando que a melatonina combate ansiedade, insônia e obesidade (a melatonina indiretamente age no cérebro reduzindo a fome).
Médicos especialistas advertem, no entanto, que a ingestão de cápsulas contendo melatonina de forma descontrolada e fora do horário da produção natural pelo organismo, pode desencadear doenças crônicas, como diabetes. Segundo José Cipolla Neto, professor de fisiologia no Instituto de Ciências Biomédicas da USP e pesquisador sobre os efeitos fisiológicos e mecanismos de ação da melatonina, "a quantidade de melatonina que precisa ser administrada para o paciente no começo da noite não pode ser grande o suficiente para permanecer (no organismo) durante o dia. Do contrário, pode trazer resistência insulínica pela manhã para o indivíduo, o que significa iniciar o desenvolvimento de um quadro diabético".
Além disso, a utilização inadvertida de melatonina pode trazer dores de cabeça, sonolência durante o dia, tonturas, náuseas, dor abdominal e irritabilidade.
Estudos sugerem que para os mais idosos, a melatonina poderia ter utilidade terapêutica mais significativa, uma vez que a produção desse hormônio sofre redução com o passar da idade.
O fato é que a maioria das pessoas já nasceu com uma maquinaria bioquímica capaz de manter o corpo humano em harmonia com a natureza, de acordo com o ritmo natural do dia e da noite, conforme as premissas do ciclo circadiano. Produzimos melatonina e cortisol na hora certa, e também no momento certo, nosso organismo reduz a produção desses hormônios tão importantes. Essa oscilação hormonal nos traz equilíbrio físico e mental.
Não seria mais importante adotarmos um modo de vida que não interfira de forma bombástica nesse ciclo?
Ignorar o ciclo circadiano e terceirizar a melatonina sem necessidade, talvez até atenda aos anseios da indústria farmacêutica, mas certamente, trará riscos desnecessários à saúde.
Leia também:
1- Uso de celular antes de dormir pode retardar a sensação de sono – Jornal da USP (acesso em 25 de julho de 2023).
2-Vista do Relação entre uso do telefone celular antes de dormir, qualidade do sono e sonolência diurna (usp.br) (acesso em 25 de julho de 2023).
3-Especialista alerta para consumo excessivo e desregulado de melatonina no Brasil - BBC News Brasil (acesso em 25 de julho de 2023).
4-http://www.planetabio.com/circadiano.html (lição do ciclo circadiano do planetaBio)
5- https://www.gov.br/anvisa/pt-br/assuntos/noticias-anvisa/2021/anvisa-autoriza-a-melatonina-na-forma-de-suplemento-alimentar (acesso em 25 de julho de 2023)
6-https://revistapesquisa.fapesp.br/uma-conexao-entre-o-sono-e-a-fome/#:~:text=N%C3%ADveis%20mais%20altos%20de%20melatonina,energia%20pelo%20tecido%20adiposo%20marrom. (acesso em 25 de julho de 2023).
7-Pílula Farmacêutica #107: Suplementação inadequada de melatonina pode causar dores de cabeça, tonturas e irritabilidade – Jornal da USP (acesso em 25 de julho de 2023).
