Идеи для здорового ужина
Ужин - самый душевный прием пищи. Однако иногда приготовление здорового ужина для всей семьи может оказаться сложной задачей. Вечером, если мы не сделали здоровый перекус после обеда, мы приезжаем домой голодными и иногда успеваем приготовить то, что делается быстрее всего, например полуфабрикаты, пельмени или картошку с тушенкой.
Доктор Юнгер говорит, что он сам был в такой ситуации, когда целый день стараешься есть полезно, а к вечеру уже не хватает сил на полноценную готовку, и вся система идет насмарку. Он рассказывает нам, как несмотря на дискомфорт и усталость, сконцентрироваться на главной цели: накормить себя и свою семью полезным и питательным ужином. Для этого он дает нам несколько советов и еще одну прекрасную схему с “Идеями для здорового ужина”.
Советы от доктора Юнгера:
Идея!
Если вы только вступаете на путь здоровых ужинов (и здорового питания в целом), вам нужно точно знать чего вы хотите. Без высшей цели вы то и дело будете давать себе поблажки. Знайте, что никто не заставляет вас голодать и сидеть на диете. Здоровое питание - это сбалансированная и вкусная еда, которая включает в себя все нужные элементы и витамины. Она не зашлакует ваш организм, легко переварится и даст вам то, что и должна давать пища: энергию (а еще удовольствие). Так что подойдите к этому осознанно.
Планируйте, планируйте, планируйте!
Благодаря планированию во всем, мы может достичь своей цели и исполнить желаемое. Для планирования ужина нужно действительно совершить усилия, ведь зачастую нам могут помешать старые привычки и предпочтения вашей семьи. Однако это не займет у вас много времени. Просто в начале недели напишите на листочке примерный план того, что вы будете есть каждый вечер. Ваш план может немного меняться, но вы точно сфокусируетесь на более здоровой еде и не будете впопыхах варить макароны по флотски, когда в холодильнике не окажется нужного количества ингредиентов.
Избавьтесь от сфабрикованной пищи.
Так у вас не будет вариантов быстро закинуть в себя что-нибудь вредное. Зато если у вас всегда будут лежать свежие овощи, салаты, орехи, семечки, оливки, и еще соусы (например гуакамоле или хумус), у вас будет возможность сделать смузи, быстро перекусить и со спокойной душой приступить к процессу приготовления полезного ужина.
Готовьте больше.
Это касается не только прокачки своих скиллов готовки, но и порций. Если вы приготовите чуть больше, чем надо для насыщения всей семьи, на следующий день у вас уже будет здоровый обед. Например можно запечь большой кусок белой индейки, он прекрасно доживет до следующего дня и будет не менее привлекателен в завтрашнем чили. Вообще система заготовок очень проста, и вы можете разработать свою (в этом у нас главный мастер Дарья). Варите киноа - сварите побольше и положите в контейнер. Но не переборщите со сроком заготовок. Есть один суп всю неделю - это, конечно, очень экономно, но не очень полезно. Все-таки продукты хороши тогда, когда они свежи.
Не ругайте себя!
Даже если вы все идеально распланировали, у вас может возникнуть безвыходная ситуация. Вы можете вернуться домой слишком поздно, а в холодильнике у вас нет даже замороженных вещей. Горстка пельменей не переварится должным образом, если вы будете себя за нее корить. Получите от них удовольствие и возвращайтесь к здоровому меню на следующий день. Идеи для ужина:
Благодаря этим шаблонам вы сможете спланировать меню на неделю. Они очень просты и невероятно вариативны.
Протеин и овощи. Практически любой специалист по здоровому и спортивному питанию скажет вам, что нет ничего лучше кусочка запеченной в специях красной рыбки с овощами. На месте рыбы может быть фермерская курица, индейка и булгур или киноа в вегетарианском варианте - они богаты фитонутриентами, минералами и протеином. Приготовьте все на масле, которое может переносить высокую температуру, например кокосовом или гхи.
Большая порция салата. Как же много простора для фантазий! И мы не о той маленькой порции салата, что подается в ресторане к блюду (и не о том крабовом, что стоит на постсоветском праздничном столе). Большая порция салата должна быть наполнена витаминами! Любая вариация хрустящих зеленых листьев, овощи, полезные жиры вроде авокадо или орехов, и не забудьте о протеине! В салат тоже можно добавить немного курицы, свежей рыбы или вкусной крупы и семечек. А сколько разных масел и уксусов сейчас продается в магазинах! А еще в приготовлении салатов есть разнообразные нюансы, которые помогут вам сделать его еще вкуснее (можно писать об этом сколько угодно, видимо придется делать отдельный пост).
Рагу. В приготовлении рагу нам в последнее время помогает умная мультиварка. Но если у вас ее нет, можно готовить и в кастрюле, и в воке, и в хорошей сковороде (нам очень нравится та, что может перемещаться с плиты в духовку). Рагу можно готовить хоть целый день. Закинуть мясо, овощи и ароматные травы в емкость и медленно тушить несколько часов. Какой же получится сытный бульон!
Безглютеновая паста и овощи. Вместо пасты можно использовать рис или киноа. К безглютеновой пасте относятся соба и фунчоза (вспомните наш прекрасный рецепт фунчозы). К пасте можно сделать соус песто, добавить вяленые томаты или пожарить на кокосовом масле смесь из любимых овощей с соевым соусом и капелькой сиропа топинамбура. Однако не рекомендуем употреблять такое блюдо чаще, чем раз-два в неделю.
Жаркое. Если вам надоело мясо в бульоне, попробуйте сделать жаркое. Обжарьте мясо с овощами на хорошем масле. Не добавляйте туда фабричные соусы, в них полно токсических триггеров, таких, как сахар и различные химические добавки.
Заключение:
Нам всем хочется взять и выпить таблетку от всех невзгод. Или хотя бы от боли в животе, плохого настроения и хронического недосыпа. Мы купируем таблетками симптомы, когда нам становится совсем невмоготу. Пьем антибиотики, которые в обилии прописывают наши врачи, губим ЖКТ, но не лечим себя, не ищем причину всего этого. А ведь иногда стоит просто прислушаться к себе. Представить, каким испытаниям мы подвергаем свой организм, в каком сложном климате мы живем, какая экология вокруг. Готовка здоровой еды - это первое, что может помочь вашему организму и дать вам шанс на здоровое будущее. Потратив чуть больше денег на зеленый салат или смузи, вы сохраните в два раза больше, ведь вам не придется пить таблетки. Полюбите свой организм и он будет вам очень благодарен!
