Do Small Things Change A Lot
Sebelum baca lebih lanjut, mau menegaskan dahulu bahwa saya bukan seorang dokter terlebih praktisi kesehatan (hanya orang yang tertarik dengan isu kesehatan saja). Tulisan ini hanya merupakan saran kesehatan dan experiences by practice yang sudah dilakukan sendiri.
Kesehatan adalah nikmat yang amat mahal, kita tahu itu. Bicara hidup sehat sejatinya adalah tentang menjaga amanah tubuh dan memaksimalkan peran kita sebagai manusia yang setiap geraknya akan dipertanggungjawabkan, agar tidak terhambat dan agar optimal dalam menjalaninya. And jump to the point seperti judulnya, apa sih hal hal kecil yang bisa kita lakukan untuk keep agar tubuh kita sehat setiap harinya ? Kalau sudah bicara setiap hari artinya akan berkaitan erat dengan disiplin, rutin, konsisten, komitmen. Pastikan diri kita telah berdamai dengan hal hal di atas, hehe. Selain itu kita juga mesti berdamai dengan yang disebut proses, karena identiknya proses adalah butuh waktu, engga singkat, jika dirangkum maka akan nemu kata sabar.
Jika sudah clear dengan konsisten dan teman temannya di atas maka, berikut adalah contoh daily routines to keep our body health base on my experiences :
1. Bangun lebih awal, upayakan sebelum subuh dan lebih baik jika di 1/3 malam sehingga bisa beribadah dahulu sebelum memulai semua aktivitas (jangan lupa berdoa ya, hehe), lalu pastikan tidak bobok lagi setelah subuh.
2. Setelah bangun, sebelum makan apapun minum air putih dulu 1-2 gelas sampai pukul 6 pagi mungkin bisa diupayakan sampai 750 ml khusus pagi, dan dilanjutkan siangnya sampai 1-1,5 lt (sesuai kebutuhan tubuh).
3. Kalau kita rajin, di pagi hari buat seduhan rimpang (jahe, kunyit, sereh, madu, jeruk nipis, kayu manis) atau kalau mau paling simple adalah perasan jeruk nipis atau lemon dicampur madu
4. Exercise, bisa jalan jalan pagi atau gerakan pemanasan 5-15 menit lebih baik lagi kalau kena sinar matahari
5. Lakukan hal yang kita senangi (baca buku, nonton youtube, menulis, dsb) sambil makan buah (buahnya engga perlu yang mahal mahal, yang sesuai dengan kantong kita aja). Jangan dianggap bahwa buah buat hidup sehat itu harus yang mahal yg biasa dijual di supermarket misalnya, engga. Kita bisa beli buah dimana aja cari yang masuk budget kita. Oh iya, makan buah ini kalau yang biasa saya lakukan adalah rentang waktu jam 7-11 siang (tapi engga yg sepanjang 4 jam itu makan buah terus ya, haha).
6. Siangnya jam 11-14 adalah jam makan siang, makan seperti biasa ada karbohidrat (pilihlah karbohidrat yang sehat, yg kaya akan serat misalnya ubi, singkong, labu, beras merah/hitam/coklat) dan sayuran lalu sesekali protein hewani, upayakan selalu ada sayur mentah di setiap momen makan kita, bisa selada, timun, wortel, tomat, kemangi atau lalapan lainnya. Kenapa protein hanya sesekali aja ? kalau saya memang tidak makan protein hewani setiap hari, sepekan hanya 1-3 kali saja. Karena sumber protein sebenernya banyak ya ngga hanya dari hewani saja, protein nabati misalnya dari tempe tahu alpukat dll. Protein hewani kurang baik jika dikonsumsi setiap hari, kenapanya ? ada di sini--> (rujukannya saya ambil dari buku dr Zaidul Akbar-JSR dan dr Hiromi Shinya-The Miracle Of Enzyme). Kalau di paginya masih kerasa lapar karena cuma makan buah aja, makan karbohidrat juga oke tetapi diusahakan karbohidrat yang lebih ringan cerna, ubi misalnya atau singkong atau labu.
7. Take a nap for a while, 5-10 menit saja. Kalau habis makan biasanya bobok sebentar dalam keadaan duduk, kecuali makannya bukan makan berat.
8. Sorenya adalah waktu biasanya kita craving pengen makan apa gitu, tapi sebenernya kalau kita sudah makan sehat ngga terlalu yang pengen makan apa gitu. Karena nutrisi dari makanan sehat yang kita konsumsi sebelumnya terserap semua ke dalam tubuh, dan apa yang dibutuhkan tubuh sudah terpenuhi. Buah cepat masa cernanya dan cepat diserap oleh tubuh hanya butuh waktu 20-40 menit, thats why kita disarankan untuk makan buah terlebih dahulu sebelum makanan yg lainnya agar tidak terhalang oleh makanan lain yang waktu cernanya lebih lama. Sayuran juga begitu masa cerna dan serapnya cepat dengan mengupayakan selalu ada lalapan di setiap makan kita, akan membantu kita memberi nutrisi yang masih segar dari sayuran mentah tersebut sehingga sempurna terserap tubuh. karbohidrat yang sehat (ubi, singkong, labu, beras merah/hitam/coklat) lebih ringan cernanya meski membutuhkan waktu 2-3 jam dan akan terserap sempurna oleh tubuh. Nah, kalau kita sedang pengen nyemil, nyemil kacang-kacangan atau buah buahan adalah is the best choice. Kalau kita nyetoknya buah, maka mau gamau nyemilnya buah hihi.
9. Makan malam diantara pukul 17.00 - maks 20.00 malam. Hal ini karena biasanya kita makan karbohidrat yang memiliki masa cerna 2-3 jam. jadi kalo semakin malam kita makan, kita harus menunggu dulu 2-3 jam untuk masa cerna baru bisa bobok. Kenapa tidak disarankan habis makan lalu bobok ? karena akan mengganggu kegiatan cerna makanan kita di lambung, dan akan menjadi masalah di lambung dalam jangka waktu yang panjang.
10. Di malam hari boboknya jangan kemaleman, maksimal jam 22.00 malam. Agar energi kita tidak terkuras untuk cadangan aktivitas seharian di esok harinya.
11. Jika hal di atas konsisten dilakukan, maka insyaAllah pembuangan (BAB) akan lancar. Karena yang sering terjadi dan menjadi masalah banyak orang adalah konstipasi (sembelit) which is susah banget BAB. Sementara, BAB adalah proses pengeluaran sampah sampah sisa makanan yang tidak diperlukan oleh tubuh. Jika terhambat pembuangannya, maka akan menumpuk di dalam tubuh dan menjadi masalah baru bagi tubuh. Tidak ada yang lebih bisa melancarkan BAB kecuali banyak makan serat yang diperoleh dari sayur, buah, dan karbohidrat sehat. Even obat pencahar sekalipun, dia memang biasanya cepat mengatasi konstipasi, tetapi dalam jangka panjang efeknya tidak baik untuk tubuh, karena termasuk bahan kimia yang harus dinetralisir kembali.
12. Rajin puasa. Ini miracle banget sih, puasa panjang lebar dibahas dr Zaidul Akbar dan saya sendiri speechless banget dengernya. Ketika kita puasa, pencernaan kita sedang beristirahat dari proses cerna mencerna makanan dan masyaAllah lagi dalam puasa ada istilah autofagi (Autofagi (autophagy) adalah proses alami tubuh untuk membuang sel-sel yang rusak dan tidak berfungsi, sekaligus menggantinya dengan sel-sel baru yang sehat. Mekanisme ini meningkatkan kemampuan sel tubuh untuk melawan racun penyebab penyakit dan menjaga organ tubuh tetap berfungsi dengan baik. Sumber : https://www.alodokter.com/autofagi-proses-detoks-tubuh-yang-bermanfaat-bagi-kesehatan)). Itulah kenapa terkadang ketika puasa kita merasa lemes, ngantuk, capek, laper salah satunya karena ada proses ini. Tetapi sehat dari ikhtiar puasa adalah bonus yaa, puasa haruslah diniatkan untuk beribadah kepada Allah. Saat ini kita juga mengenal istilah intermittent fasting (Intermittent fasting (diet puasa) adalah metode untuk mengatur pola makan dengan cara berpuasa makan selama beberapa waktu. Namun di antara waktu tersebut, Anda masih dapat mengonsumsi minuman. Sumber : https://hellosehat.com/nutrisi/diet/diet-puasa/). Alhamdulillah kita sebagai seorang muslim sudah mendapat fasilitas kesehatan itu dari Allah dan dilakukan tiap tahun selama 30 hari lamanya, masyaAllah masyaAllah dan kerennya lagi selama diniatkan dengan benar, kita akan mendapatkan pahala dari Allah :)
13. Mindfulness, selalu berpikir positif dan menerima atas ketetapan darinya dan jangan lupakan syukurnya
14. Tingkatkan ibadah dan berdoa kepadaNya, agar diberikan selalu nikmat sehat dan nikmat beribadah, agar maksimal perannya maksimal dalam menjalankan amanah darinya. Hidup sehat ini sebetulnya adalah tentang memaksimalkan peran, agar tidak terhambat dan agar optimal.
hal hal yang disebutkan di atas, sebetulnya adalah hal hal kecil yang meliputi kehidupan kita dan sebetulnya mudah kita lakukan asal mau berupaya sabar, konsisten, disiplin, komitmen dsb.
Sebagai tambahan yang akan lebih mendukung program hidup sehat kita antara lain :
1. Kurangi dan hindari masak memasak dengan MSG, minyak goreng, gula refinasi, pakailah bumbu alami alias bumbu uleg (bawang putih, bawang merah, lengkuas, jahe, kemiri, kencur, kunyit, jintan, kapulaga, merica, ketumbar, cengkih, bunga lawang, kayu manis, cabe, gula merah atau gula aren, garam laut natural atau garam gunung, dll). Bumbu bumbu ini insyaAllah enak dan benefitful banget untuk kesehatan. Hanya perlu sedikit belajar untuk racik meraciknya hingga bisa menghasilkan masakan sehat yang enak.
2. Kurangi dan hindari dairy food (susu dan turunannya, kecuali susu yang masih fresh asli tanpa pemrosesan)
3. Kurangi dan hindari produk dengan pertepung teriguan (karena mengandung gluten atau semacam protein yang terkandung dalam tepung terigu), karena sifatnya yang lengket dapat menjadi masalah untuk pencernaan jika sering sering dikonsumsi.
4. Jaga lingkungan tempat tinggal kita (ruangan di rumah/kosan, kamar mandi, kamar tidur, dan yang melekat di badan kita) agar tetap bersih terawat.
5. Tata barang pada tempatnya, selesai di gunakan dikembalikan lagi sebagaimana mestinya
6. Hindari kebiasaan menunda nunda, misalnya nunda nyuci piring, nunda nyapu ngepel untuk mengerjakan hal yang tidak prioritas alias procastination (scrolling IG, dll)
7. Beli barang yang memang dibutuhkan saja agar minimalis penyimpanannya, maksimal pemakaiannya, dan hemat keuangannya (frugal and minimalism living). Kalau harus sekali beli tapi yang mahal sekalian tidak mengapa asal bisa awet sampai dalam jangka waktu yang panjang. Misalnya beli panci yang bebas PFOA, beli wadah makan yang BPA free, biasanya memang harganya mahal tapi awet dan aman dipakai untuk sehari-hari.
8. Biasakan kemana mana bawa tumblr (botol minum untuk refill air sehingga mengurangi pemakaian plastik) atau juga kantong belanja sendiri.
Ketika kita telah berupaya menerapkan hal tersebut, nanti tau tau :
1. Badan terasa enteng ngga gampang sakit lagi
2. Berat badan udah ideal aja
3. Kulit ngga berjerawat lagi
4. Gampang bahagia dan mindfulness
Dan semua itu bonus. Yang menjadi penting adalah bahwa semua itu terjadi atas izin Allah SWT, hal-hal di atas adalah bentuk ikhtiar semampu dan semaksimal kita bisa, hasilnya lagi lagi biar Allah saja.
