Entendiendo nuestras emociones (parte 2: cuando nos meten en problemas y cómo comprender su mensaje)
(Esta es la segunda parte del posteo, para ver la primera parte hagan [click aquí]).
2. Cuando nuestras emociones nos meten en problemas
En la primera parte de este posteo hablamos sobre lo que son las emociones y las funciones que cumplen. Hemos pintado una imagen muy linda de cómo nos ayudan y orientan. Sin embargo, todos tenemos la experiencia de que nuestras emociones a veces nos confunden, nos abruman, o nos hacen cometer estupideces que luego nos hacen desear ser como el Sr. Spock que es puro cerebro. Ahora profundizaremos un poco en cómo y por qué nuestras emociones nos meten en problemas.
Para esto, presentaremos un modelo de elaboración propia pero que en realidad es una simplificación de ideas clásicas de la Terapia Gestalt. En este modelo, podemos analizar 4 etapas o fases que definen si mi experiencia emocional será sana o no. Estas fases se pueden usar como una guía para conocernos a nosotros mismos. Sin más preámbulo, acá están:
1) Percepción de la situación:
Mi organismo percibe correcta o funcionalmente la situación en la que estoy, por lo tanto genera una emoción coherente con esa situación, y ésta orienta bien mi reacción y acción.
Por ejemplo, en una situación de intimidad con mi pareja siento ternura o excitación sexual, lo que sería funcional a la situación.
Esto puede obstaculizarse cuando he sufrido situaciones traumáticas o he tenido aprendizajes emocionales de que ciertas situaciones son muy peligrosas. Siguiendo con el mismo ejemplo, las personas que han sufrido abusos sexuales tienden a percibir las situaciones de intimidad sexual como peligrosas y activan rápidamente la emoción de miedo o rabia, dificultando sus relaciones de pareja futuras. Por lo tanto, se puede decir que no perciben bien la situación, porque activan una emoción que no les sirve en el momento. En el ejemplo de la intimidad sexual que se percibe como peligrosa y activa la rabia, la persona va a reaccionar alejando a su pareja, disminuyendo la confianza y debilitando el vínculo entre los dos, cuando en realidad no había ningún peligro.
Otro ejemplo es el de alguien que constantemente percibe las situaciones como ofensivas y se enoja siempre, interpretando los actos de los demás como provocaciones o insultos. Al activar la rabia, esa persona no estará resolviendo realmente su problema (no se estará defendiendo o protegiendo adecuadamente), sino que terminará agrediendo a los demás y generando hostilidad en el resto. Por lo tanto, no estará percibiendo correctamente (adaptativamente) la situación.
2) Identificación de la emoción:
Soy capaz de saber qué estoy sintiendo, y ponerle nombre a lo que me pasa.
Por ejemplo, si alguien me criticó de forma poco constructiva en el trabajo, puedo sentir un cierto malestar. Luego, al detenerme a escuchar lo que me pasa, me puedo dar cuenta de que estoy molesto por eso. Ahí le puse nombre a lo que me pasa, le di un sentido.
Esto también puede obstaculizarse cuando por ejemplo he aprendido (generalmente de forma inconsciente o implícita) que es malo sentir una emoción o actuar de cierta forma, o que las personas que actúan así no son queridas o le hacen mal al resto. En estos casos, puede que esté sintiendo algo pero no lograré identificar qué es, quedando la emoción como un malestar vago, o como ansiedad que trataré de aplacar con medicamentos o drogas.
Sigamos el ejemplo de arriba. Nuestro protagonista ha sido criticado y eso le molesta pero no se da cuenta de que está enojado. Entonces, puede empezar a sentir estrés o ansiedad por ir al trabajo, o puede bajar su motivación por trabajar, o ponerse distante con sus compañeros, pero probablemente no logrará resolver correctamente su problema, porque no sabe bien lo que le pasa.
3) Activación de la emoción:
Soy capaz de sentir la emoción a nivel corporal (no sólo saber que algo me da rabia, sino sentir la rabia).
A veces sabemos que sentimos algo pero no lo podemos sentir. O sea, tenemos una comprensión intelectual o cognitiva de lo que nos pasa, pero no estamos conectados emocional o corporalmente. Es muy importante poder sentir corporalmente lo que nos ocurre y nuestras emociones, porque esto nos da energía para actuar y además sirve de señal a los demás. Siguiendo el ejemplo anterior, si logro saber que tengo rabia pero no la siento (porque tengo un bloqueo o interrupción emocional con la rabia), probablemente no podré actuar de forma efectiva, evitaré el tema, o si hablo con quien me criticó, lo haré de una forma que no tiene la fuerza suficiente para transmitir el mensaje y poner límites.
Otro ejemplo distinto pero ilustrador: si sé que amo a mi pareja, pero no siento ese amor, cuando se lo comunique no va a ser lo mismo que si se lo transmito sintiendo lo que estoy diciendo.
4) Acción que resuelve la necesidad:
Con la información y energía que me entrega la emoción, soy capaz de actuar correctamente para satisfacer la necesidad a la base de la emoción.
Este es un punto central y muchas veces ignorado. Pensamos que basta con sentir y descargar o hacer catarsis, pero no. Es necesario resolver correctamente la necesidad a la base; solo así se completa el ciclo y se resuelve la emoción(fn).
Acá también puede haber dificultades cuando no sé bien cómo actuar, reprimo mi acción, o actúo de forma desmedida. En todos estos casos no se cumple bien esta fase del proceso.
Continuando con el ejemplo, si me criticaron en mi trabajo, me doy cuenta de que estoy molesto, y puedo sentir la rabia, puedo tener los 3 problemas mencionados recién:
No sé cómo actuar: Por ejemplo, no sé cómo decirle a mi colega lo que me molestó, no sé si es adecuado, cómo empezar, etc. Quedo dando vueltas con la situación inconclusa.
Reprimo mi acción: Por ejemplo, quiero hablar y reclamar pero creo que no puedo o que no corresponde, y quedo con resentimiento.
Actúo pero de forma inadecuada: no reprimo lo que siento pero tampoco puedo regularlo o expresarlo bien. Entonces, soy muy agresivo con mi compañero, o me descontrolo, haciendo que luego sienta miedo por perder mi trabajo y culpa por haber sido muy agresivo. Acá resuelvo un problema (mi colega probablemente no se atreva a criticarme nunca más, al menos directamente), pero me produzco varios otros problemas que antes no tenía (peligro de que me echen, culpa por haber dañado a un colega).
En general, los problemas emocionales surgen por exceso o falta de control, y por el choque no resuelto entre distintas emociones y necesidades. Esto último es muy importante y complementa lo anterior: hay situaciones que gatillan más de una emoción o necesidad, y para resolverlas correctamente debo considerar todas esas emociones, aunque sean (en apariencia) contradictorias.
En el ejemplo que estábamos desarrollando, una exploración más profunda de la experiencia del protagonista nos mostraría que no solamente siente rabia, sino también miedo a que lo castiguen de alguna forma por responder a su colega, y preocupación por hacerle daño. Entonces, una buena resolución de esta situación implica hacerse cargo de 3 necesidades con sus respectivas emociones:
Rabia por sentirse criticado, que lleva a defenderse.
Miedo a ser castigado o echado, que lleva a protegerse.
Culpa por herir a su colega, que lleva a protegerlo.
Entonces, al darse cuenta de todo esto, el protagonista debe encontrar una forma de defenderse sin exponerse a ser echado, y cuidando también de no ser agresivo con su colega.
Por esto es muy importante explorar bien lo que nos pasa cuando hay situaciones que nos quedan dando vuelta, o tenemos una sensación de ansiedad-molestia vaga. Muchas veces en estas situaciones hay diversas emociones - necesidades y no nos estamos dando cuenta de todas, o no nos estamos haciendo cargo de todas ellas.
Con nuestros hijos
Todo lo anterior también afecta la relación con nuestros hijos. Por ejemplo, si me "peleo" con una emoción y me incomoda sentirla, probablemente también censure a mi hij@ cuando la muestra, o le transmita que los niños buenos (o inteligentes, o choros, o valientes, etc.) no sienten eso o no hacen eso. Por ejemplo, si me carga la rabia y la gente rabiosa, es probable que censure la expresión sana del enojo en mi hijo. O si evito a toda costa las situaciones de temor, es probable que coarte la exploración de mi hijo y no le permita hacer nada "riesgoso" ni probar sus propios límites, sobreprotegiéndolo por no poder tolerar yo el riesgo y el miedo.
Complementando lo anterior, nuestra empatía también se ve limitada cuando interrumpimos nuestras emociones. Diversos ::autores:: han hablado de que para que los niños aprendan a conocerse y regular sus emociones, es necesario que reciban empatía de parte de sus padres/cuidadores. Como ellos no saben lo que le pasa y no lo pueden manejar, es vital para su desarrollo que haya adultos que los logran comprender y les ayuden a canalizar bien sus emociones y reacciones. Esto implica que haya adultos empáticos apoyando el desarrollo del niño.
Sin embargo, yo como adulto puedo tener la mejor de las voluntades para acoger y apoyar a un niño, pero mi capacidad de ser empático va a depender directamente de cuánto yo logro acoger y canalizar mis propias emociones. Si yo interrumpo mi rabia, no podré "leer" el enojo de mi hijo ni empatizar con él.
Ahora veremos algunas ideas sobre qué hacer luego del diagnóstico. ¿Cómo entender lo que me pasa, cómo interpretar mis emociones o aprender a leer su mensaje?
3. ¿Cómo conocer el mensaje de mis emociones?
Hay muchisimas formas de prestar atención a lo que nos pasa y aprender a "leer correctamente" nuestras emociones y sensaciones. Algunas requieren apoyo psicoterapéutico, especialmente situaciones más complejas o donde el bloqueo es importante. Otras las hemos [detallado] en [otros] [posts]. Acá presentaremos o repetiremos algunas que son sencillas de aplicar por cualquier persona.
1) La escritura expresiva es una técnica poderosa y simple de aplicar. Tal como hemos mencionado en otro post, se trata de escribir libremente, sin planificar o editar lo que se está escribiendo, por un tiempo definido (ej 15 minutos) y conectado con cierta situación que nos genere alguna emoción o alguna sensación que queramos explorar.
2) Un ejercicio de consciencia corporal que también hemos explicado antes y es sencillo de aplicar consiste en ponerse en una posición cómoda, prestar atención a la zona del pecho y cuello (entre la garganta y el ombligo) y respirar 10 veces hondo, manteniendo la atención en esa zona del cuerpo. Si surge alguna sensación, dialogo interno, imagen o recuerdo, hacer una "nota mental" de lo que emergió y volver a focalizarse en la sensación corporal de esa zona. Este ejercicio es un "escaneo" corporal, y generalmente permite que surja algo importante que nos está pasando en el momento (puede ser algo sencillo como que no nos acomoda la posición corporal, algo bueno como que estamos alegres porque se viene pronto un viaje, algo doloroso que estábamos evitando, etc...).
3) También puedo conectarme con mi sensación y pintar o dibujar lo que me está pasando, de forma libre y sin buscar la expresión estética o la corrección técnica. Pueden surgir solo rayas, algún color, un dibujo, etc. Al igual que en los ejercicios anteriores, se usa la expresión libre pero esta vez visual, no escrita o corporal.
4) Otra opción distinta es hacer un análisis racional de la situación en la que estoy, y de ahí deducir lo que me puede estar pasando. Este metodo es indirecto, pero algunas veces ayuda. Por ejemplo, puedo hacer un recuento de lo que me ha pasado últimamente y darme cuenta que he vivido muchas frustraciones y pérdidas, y de ahí acercarme a pensar que puedo tener pena o rabia. Al notar esto, puede serme más fácil sentir eso a nivel emocional.
5) Una última opción es pedir apoyo a un amigo o alguien cercano, que nos escuche y nos pueda devolver lo que nos pasa. Un problema con esto es que muchas veces los amigos cuando nos escuchan buscan inmediatamente aconsejarnos o decirnos cómo resolver nuestro problema, y en este momento lo que buscamos es comprender lo que nos pasa. Sin comprender cuál es el problema, es difícil llegar a una solución. Además, el solo hecho de ser escuchados empáticamente nos transmite que lo que nos pasa es aceptable y por lo tanto nosotros somos aceptables cuando sentimos eso. Por eso la escucha empática en sí misma es ayudadora, aunque no lleve a ningún consejo o "solución" específica.
Con nuestros hijos
La mayor parte de lo anterior se aplica con los niños, pero considerando su edad. Por ejemplo, con niños pequeños las técnicas o ejercicios escritos o muy verbales no sirven, y se privilegia el juego y dibujos, o que cuenten las cosas que les han pasado y uno les ayuda a ponerle nombre e interpretarlo. Otro elemento a considerar es que muchas veces los niños sienten verguenza de contar algunas cosas, entonces ayuda si el adulto transmite a priori que hay ciertos temas que son aceptables. Por ejemplo, uno puede contar historias propias de situaciones similares a las que podría estar viviendo el niño, para transmitir que es seguro y aceptable contar ciertos temas o dificultades.
Por supuesto, hay situaciones donde se requiere apoyo profesional, y por eso los psicólogos infantiles conocen muchas herramientas específicas para comprender las vivencias de los niños y ayudarlos, especialmente cuando el preguntarles directamente qué les pasa no rinde frutos.
4. Conclusión
Esto concluye nuestro recorrido por este pequeño mapa de las emociones. Como bien se dice, "el mapa no es el territorio", pero esperamos que este post les ayude a conocerse más y aprender a vivir constructivamente lo que sienten. Porque aunque a veces desearíamos ser como el sr Spock y no sentir nada, la vida sería bastante fome (y como hemos planteado en este post, además de fome nuestro potencial de supervivencia se vería bastante mermado).
Sabemos que muchas veces tenemos miedo de qué puede pasar si nos conectamos mucho con cierta emoción, y eso hace que queramos dejar de sentir. Si tengo pena, me da miedo no poder salir de la pena y terminar deprimido; si tengo rabia, me da miedo que si expreso mi rabia voy a terminar matando a alguien. Es comprensible tener miedo, sin embargo estos temores son infundados. Estos temas se han investigado(fn) y se ha visto que cuando uno procesa sus emociones se vuelve menos impulsivo, le da menos vuelta a los problemas, se deprime menos y siente menos angustia. No es fácil, pero vale la pena aprender.
Para concluir, unas palabras atribuidas a Carl Rogers (uno de los padres de la psicología humanista) que pueden contribuir a incentivar a los aún escepticos:
"Me doy cuenta de que si fuera estable, prudente y estático, viviría en la muerte. Por consiguiente, acepto la confusión, la incertidumbre, el miedo y los altibajos emocionales, porque ése es el precio que estoy dispuesto a pagar por una vida fluida y excitante"
Por Pablo Herrera S., María Miranda, Carola Nériz y Nicolás Suárez, para [Ceres Desarrollo Humano].