Mentes Descansadas

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Dormir bien sí se aprende – Hábitos para un sueño saludable

Dormir bien no es un lujo, es una necesidad biológica. Sin un sueño de calidad, nuestra salud física, mental y emocional se deteriora poco a poco.

Hoy te comparto 10 claves científicamente probadas para mejorar tu descanso.

1. Establece una rutina de sueño estable

Ir a dormir y despertarse siempre a la misma hora, incluso los fines de semana, regula tu reloj biológico. Nuestro cuerpo funciona con ritmos circadianos, y alterar esos horarios genera confusión interna.

2. Evita pantallas antes de dormir

La luz azul de celulares, tablets o computadoras inhibe la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño. Esto retrasa el inicio del sueño y lo vuelve más superficial.

Estudios muestran que mirar el celular justo antes de dormir puede retrasar la fase de sueño hasta 1-2 horas.

3. Cuida la temperatura del dormitorio

Dormir con mucho calor o mucho frío interfiere directamente en el sueño REM, la fase más profunda y restauradora.

La temperatura ideal para dormir está entre 18 y 21 °C. A esa temperatura el cuerpo puede autorregularse y entrar en sueño profundo sin interrupciones.

Consejo: ventila bien la habitación antes de dormir, usa ropa ligera y mantas acordes al clima.

4. Silencio y oscuridad total

La luz artificial y el ruido nocturno alteran la estructura del sueño. Incluso luces tenues (como la de un cargador o un poste de luz) o ruidos suaves (tráfico, ventiladores) pueden hacerte despertar varias veces sin darte cuenta.

Dormir con luz o ruido fragmenta el sueño, reduce el sueño profundo y aumenta el riesgo de enfermedades metabólicas y del ánimo.

Recomendación: usa cortinas blackout, antifaz, tapones para los oídos o una máquina de sonido blanco si es necesario.

5. Elige bien tu colchón y almohada

Pasamos 1/3 de nuestra vida durmiendo, y el confort importa. Un colchón demasiado duro o blando puede generar microdespertares y dolores de espalda.

Lo ideal: firmeza media, probarlo antes de comprar (al menos 10 minutos acostado en tu posición habitual).

Almohadas muy altas o de plumas no se recomiendan.

6. Usa la cama solo para dormir y tener relaciones

Usar la cama para ver televisión, comer o trabajar desprograma tu cerebro. Ya no reconoce la cama como un espacio para dormir, sino para estar activo.

Recomendación: convierte tu cama en un lugar sagrado para dormir. Nada de laptop, trabajo, celular o tareas desde ahí.

7. Cenas ligeras y sin estimulantes

¿Café, refrescos, chocolates o alcohol antes de dormir? Mala idea.

Estas sustancias estimulan el sistema nervioso y alteran la calidad del sueño, incluso si te “relajan” al principio.

Consejo: cena al menos 2-3 horas antes de acostarte. Evita grasas y azúcares refinados. Una infusión relajante (como manzanilla) o un snack ligero rico en triptófano (plátano, leche) puede ayudarte a dormir mejor.

8. Muévete… pero no justo antes de dormir

Hacer ejercicio regularmente mejora el sueño. Sin embargo, si lo haces muy cerca de la hora de dormir, puede activarte demasiado.

El ejercicio activa la temperatura corporal y la adrenalina, lo cual retrasa la conciliación del sueño.

9. Crea un ambiente relajante

El orden, los colores, la limpieza, el silencio… todo influye. Dormir en un entorno desordenado o saturado de estímulos activa el estrés y retrasa el sueño.

Evita tener escritorio, televisor, cables, libros acumulados o relojes que marquen la hora con luz.

10. Duerme la cantidad adecuada de horas

Dormir poco afecta la memoria, el estado de ánimo, el sistema inmunológico y te hace más propenso a enfermedades como obesidad, diabetes o hipertensión.

Pero dormir demasiado también puede ser señal de que algo anda mal.

Duración ideal según la edad:

• Adultos jóvenes (18-25 años): 7-9 horas

• Adultos (26-64 años): 7-9 horas

• Mayores de 65 años: 7-8 horas

• Adolescentes: 8-10 horas

Referencias:

Sociedad Española de Sueño. (2016). Sueño saludable: evidencias y guías de actuación. Documento oficial de la Sociedad Española de Sueño (M. J. Jurado Luque, Coord.). Revista de Neurología, 63(Supl. 2), S1–S27. https://www.neurologia.com

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Una mirada al trastorno de pesadillas

Todos hemos tenido alguna vez un sueño que nos ha despertado con el corazón acelerado. A veces soñamos con caídas infinitas, con personas que no vemos hace años o con situaciones tan extrañas que al despertar ni siquiera sabemos de dónde vinieron.

Pero, ¿qué pasa cuando esas pesadillas pasan demasiado seguido? ¿Cuando empiezan a ser frecuentes, intensas y tan vívidas que afectan nuestra vida diaria? Existe un trastorno real que se relaciona con estas experiencias: el Trastorno de Pesadillas.

El Trastorno de Pesadillas no es simplemente tener sueños desagradables de vez en cuando. Se trata de un problema de salud mental en el que las pesadillas son frecuentes, intensas y emocionalmente muy perturbadoras.

Estos sueños suelen ocurrir en la segunda mitad de la noche y tienen un contenido muy vívido y angustiante. En la mayoría de los casos, giran en torno a amenazas a nuestra vida o seguridad. Lo curioso es que, a diferencia de otros trastornos del sueño, la persona se despierta de forma completa y rápida, y puede recordar con lujo de detalle lo que soñó.

Algunas de las manifestaciones del trastorno son que las pesadillas se repiten con frecuencia; que al despertar la persona este completamente orientada; causan ansiedad, miedo a dormir o incluso problemas en el trabajo, en las relaciones o en otras áreas de la vida.

Dormir debería ser un espacio seguro, un descanso merecido después de un día largo. Si los malos sueños se están volviendo algo más que un susto ocasional, es importante prestar atención y buscar apoyo profesional.

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Cuando el cuerpo duerme, pero el cerebro no: parasombias.

Según el DSM-5, las parasomnias son trastornos del sueño que implican comportamientos, experiencias sensoriales o respuestas fisiológicas anormales que se dan durante el sueño, en fases específicas de este, o durante la transición entre el sueño y la vigilia.

Pero no solo eso: nos recuerdan que el sueño no es algo “todo o nada”. Es decir, una persona puede estar parcialmente dormida y parcialmente despierta al mismo tiempo.

Este trastorno se caracteriza por episodios recurrentes de despertar incompleto que suceden durante el primer tercio del sueño, cuando el cuerpo está en fases profundas de sueño no REM y puede presentarse de dos formas principales:

1. Somnambulismo.

Episodios repetidos en los que el individuo se levanta de la cama y camina durante el sueño. Durante estos episodios, el individuo muestra mirada fija, está relativamente insensible a los esfuerzos por comunicarse con él y resulta difícil despertarlo.” (DSM-5)

El episodio puede durar de unos minutos hasta una hora.

Al despertar, hay amnesia del evento, o solo recuerda fragmentos vagos.

Algunas personas pueden incluso comer, hablar o hacer acciones complejas, incluso conducir.

2. Terrores nocturnos.

“Episodios recurrentes de despertar brusco con terror, que generalmente comienzan con gritos de pánico. El episodio se acompaña de miedo intenso y signos de alerta autonómica, como taquicardia, sudoración y midriasis.” (DSM-5)

Ocurren también durante el primer tercio del sueño.

El individuo puede gritar, llorar, sentarse de golpe y presentar síntomas como respiración agitada o pupilas dilatadas.

También hay amnesia parcial o total del evento al despertar.

Durante el episodio, es muy difícil consolar o despertar al individuo.

¿Por qué ocurre esto?

En estos trastornos, el cerebro está atrapado entre dos mundos: no está completamente dormido, pero tampoco está del todo despierto. Y eso provoca acciones automáticas con escasa conciencia o memoria de lo que pasa.

American Psychiatric Association. (2014). Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales: DSM-5 (5.ª ed.).Editorial Médica Panamericana.

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Sin aliento: Apnea o hipopnea obstructiva del sueño

La apnea obstructiva del sueño (AOS) es un trastorno respiratorio frecuente pero muchas veces no diagnosticado, que afecta la calidad del descanso y la salud general de las personas. Se caracteriza por episodios repetidos en los que las vías respiratorias superiores colapsan parcial o completamente durante el sueño, provocando interrupciones en la respiración que pueden durar varios segundos. Estos eventos, conocidos como apneas e hipopneas, provocan una disminución en los niveles de oxígeno en sangre y múltiples microdespertares que fragmentan el sueño.

Algunos de los síntomas más comunes son los ronquidos intensos, las pausas respiratorias observadas por otros y una somnolencia diurna excesiva que interfiere con el funcionamiento diario. Más allá del cansancio, la AOS está asociada a un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, deterioro cognitivo, trastornos del estado de ánimo y accidentes viales, lo que la convierte en una afección de alto impacto tanto a nivel individual como social.

El diagnóstico suele realizarse mediante estudios de sueño, como la polisomnografía o pruebas domiciliarias especializadas. En cuanto al tratamiento, existen diversas opciones eficaces, entre ellas la terapia con presión positiva continua (CPAP), los dispositivos bucales y, en ciertos casos, intervenciones quirúrgicas.

Aunque la obesidad es la causa fundamental de la AOS en los adultos, una proporción sustancial de pacientes con AOS no son obesos. Estudios previos estiman que los pacientes no obesos constituyen al menos el 20% de la población adulta con AOS. Por lo tanto, se considera una condición con diferentes origenes.

Comprender esta condición es el primer paso para mejorar la calidad del sueño y, con ello, la salud en general.

Roncero, A., Castro, S., Herrero, J., Romero, S., Caballero, C. y Rodriguez, P. (2022) Apnea obstructiva de sueño. 4(3) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10369596

Slowik, JM., Sankari A., Collen JF. (2025, 4 de marzo) Obstructive Sleep Apnea. https://www-ncbi-nlm-nih-gov.translate.goog/books/NBK459252/?_x_tr_sl=en&_x_tr_tl=es&_x_tr_hl=es&_x_tr_pto=tc

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Narcolepsia: cuando dormir no es una elección.

¿Has sentido alguna vez que podrías dormirte de pie? ¿ Te ha pasado que estás hablando con alguien y, de pronto, todo tu cuerpo quiere rendirse al sueño? Ahora imagina que eso te pase todos los días... sin poder evitarlo. Eso es narcolepsia.

Según el DSM-5, la narcolepsia son "Períodos recurrentes de necesidad irrefrenable de dormir, de abandonarse al sueño o de echar una siesta que se producen en un mismo día. Estos episodios se han de haber producido al menos tres veces por semana durante los últimos tres meses." Algunas personas pueden dormirse incluso cuando están comiendo, hablando o caminando. Otras tienen lo que se llama cataplejia: pérdida repentina del control muscular. Puede ser tan leve como que se les caiga la cabeza, o tan fuerte como desmayarse sin perder la conciencia.

Es un trastorno que afecta la forma en que el cerebro regula el sueño. No se trata de estar cansado. No se trata de no haber dormido bien. Es como si el cuerpo y el cerebro no hablaran el mismo idioma: uno quiere estar despierto y el otro lo arrastra al sueño.

El origen está en el cerebro, especificamente en una sustancia llamada hipocretina. Las personas con narcolepsia suelen tener niveles muy bajos o nulos, y eso hace que su cuerpo confunda cuándo es hora de estar despiertos y cuándo de dormir.

Otros síntomas que también pueden aparecer:

• Alucinaciones al quedarse dormido o al despertar (sensaciones muy reales que dan miedo).

• Parálisis del sueño (despertarte, pero sin poder moverte ni hablar).

• Sueños intensos, vívidos, que se sienten casi reales.

• Comportamientos automáticos: seguir haciendo cosas sin darte cuenta, como si tu cuerpo funcionara solo.

Dato curioso.

En niños, el diagnóstico puede ser aún más complicado. A veces comienza con cambios físicos: aumento de peso repentino, pubertad precoz o comportamientos extraños al caminar. Y muchas veces pasan años sin diagnóstico.

American Psychiatric Association. (2014). Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales: DSM-5 (5.ª ed.).

Editorial Médica Panamericana.

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Cuando no dejamos de tener sueño: La Hipersomnia.

Es entendible que experimentemos fatiga o ganas de dormir después de una noche de desvelo. Las personas con insomnio, por ejemplo, suelen tener quejas relacionadas con esto mismo, pues la falta de sueño influye no solo en sus niveles de energía, sino en sus funciones cognitivas y en su rendimiento diario.

Sin embargo, existe una condición en la cual los individuos dejan de tener sueño en todo el día sin importar la cantidad o calidad de horas de sueño que tuvieron la noche anterior.

La hipersomnia es un trastorno del sueño que se caracteriza por sufrir el paciente una somnolencia excesiva durante gran parte del día, a pesar de haber mantenido un periodo de sueño de, al menos, siete horas. Se considera una disomnia, es decir, una alteración del sueño que afecta en el horario, cantidad y calidad del sueño.

Los pacientes con hipersomnia están somnolientos durante el día y tienen dificultad para despertar tras un sueño normal, que puede ser incluso de más de nueve horas, pero no siéndole reparador ni permitiéndole descansar. (DSM-V)

Este padecimiento puede ser dañino pues afecta al día a día de la persona, al igual que sus responsabilidades laborales y sus relaciones personales. Además, los pacientes con hipersomnia pueden quedarse dormidos en momentos inconvenientes, poniendo en peligro su vida.

Algunas enfermedades relacionadas con esta son las respiratorias (apneas de sueño,) insuficiencia respiratoria crónica con aumento del dióxido de carbono (enfisema, bronquitis crónica, hipoventilación crónica,) endocrino-metabólicas (hipotiroidismo,) encefalopatías difusas por enfermedades renales o hepáticas, insuficiencia cardiaca o tumores.

Estar cansado después de un día largo de trabajo o de una mala noche de sueño es común. Aun así, es importante estar atento a los signos que indiquen que algo está fuera de lo normal y consultar a un doctor para atender cualquier malestar que pueda presentarse.

Campo, A. (S.f.) Hipersomnias. https://www.cun.es/enfermedades-tratamientos/enfermedades/hipersomnias

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¿Te cuesta mucho dormir o te despiertas varias veces en la noche? Hoy hablaremos sobre el trastorno de insomnio.

El trastorno de insomnio se caracteriza por la insatisfacción con la cantidad o calidad del sueño, ya sea porque cuesta quedarse dormido o porque simplemente el sueño no es reparador. Esto impacta de diferentes maneras en la vida diaria, causando malestares, problemas sociales, laborales o en otras áreas del funcionamiento.

La Organización Mundial de la Salud, en su clasificación internacional de enfermedades (CIE-10), establece que para diagnosticar insomnio, los síntomas deben durar al menos un mes y además venir acompañados de fatiga durante el día, malestar personal significativo y un deterioro importante en lo social, laboral o personal.

Ahora, ¿por qué es tan importante dormir bien? Porque el sueño no es solo descanso, es vital para la salud del cerebro y del cuerpo.

Durante el sueño se restauran los niveles de energía celular (ATP), se estabiliza el sistema nervioso central y se consolida la memoria. Es como una especie de reset fisiológico y mental.

El sueño normal tiene dos grandes fases:

• Sueño No REM: con cuatro etapas que van de superficial a muy profunda. En la fase 4, el despertar es difícil, y si ocurre, podemos sentirnos desorientados. La actividad cerebral baja muchísimo y el cuerpo entra en modo “reparación”.

• Sueño REM: aparece aproximadamente a los 90 minutos de habernos dormido. En esta fase soñamos intensamente. El cerebro se activa, especialmente el sistema visual y emocional, y el cuerpo queda prácticamente inmovilizado. El córtex prefrontal (la parte lógica y racional) se “desconecta”, mientras que la amígdala, que procesa emociones, está muy activa. Por eso los sueños REM tienen ese tono emocional y extraño.

¿Sabías que?

Con la edad, la calidad del sueño cambia. Un bebé duerme unas 18 horas, un adulto joven entre 7 y 8, y un adulto mayor cerca de 6,5 horas. Además, el sueño se vuelve más superficial y fragmentado, disminuye la fase REM y desaparecen progresivamente las fases más profundas del No REM.

American Psychiatric Association. (2014). Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales: DSM-5 (5.ª ed.). Editorial Médica Panamericana.

Sarrais, F., & de Castro Manglano, P. (2007). El insomnio. Anales del Sistema Sanitario de Navarra, 30(Supl. 1), 121–134. Recuperado el 31 de mayo de 2025, de http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1137-66272007000200011

El insomnio

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¿Por qué no podemos dormir?

Dormir no solo es una pausa para descansar, es una de las necesidades biológicas más importantes en nuestras vidas. Durante el sueño, nuestros cuerpos y cerebros se restauran, permitiéndonos tener un mejor rendimiento físico, emocional y mental. Aun así, cada vez es más común que las personas experimenten problemas respecto a la calidad del sueño. Las causas pueden ir desde malos hábitos de sueño, jornadas laborales prolongadas, hasta niveles elevados de estrés.

En algunos casos estas dificultades pueden parecer manejables, pero en otros, puede convertirse en un problema frecuente y empezar a sentirse fuera de nuestro control. Esto sucede cuando hay un desequilibrio en los procesos naturales que regulan el ciclo sueño-vigilia, lo que puede derivar en lo que conocemos comúnmente como los trastornos del sueño.

Los trastornos del sueño son alteraciones que nos impiden descansar de forma adecuada y causan malestar o deterioro clínicamente significativo; los más comunes siendo el insomnio, la apnea del sueño, las pesadillas y la narcolepsia.

De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud, cerca del 40% de la población mundial presenta alguna de estas alteraciones. (Gobierno de México, 2022). En México, 1 de cada 3 adultos mexicanos percibían que no descansaban durante el periodo de sueño, a pesar de que alrededor del 90% reportaban dormir de regular a bien por las noches. Después de la pandemia por COVID-19 la calidad del sueño disminuyó y se vio un incremento en personas que padecen de algún trastorno de sueño. (Ponce de León, 2021).

Tener una mala noche de sueño afecta más aspectos de nuestra vida diaria de lo que imaginamos. La falta de descanso idóneo puede afectar nuestros niveles de energía, alterar el estado de ánimo, afectar la memoria e incluso debilitar el sistema inmunológico.

Es importante estar atentos a nuestros hábitos de descanso y conocer los diferentes indicadores de estas condiciones para prevenir o tratar un trastorno del sueño. Nuestros cuerpos merecen un descanso adecuado y merecemos una vida saludable en la que podamos rendir de la mejor manera.

"De todas las cosas que un hombre puede hacer, el dormir es probablemente lo que salvaguarda más su salud mental. Permite poner paréntesis a cada día. Si uno ha hecho algo ridículo o doloroso hoy, se siente irritado si alguien se lo menciona el mismo día. Pero si ocurrió el día anterior, entonces uno se limita a agitar la cabeza o se echa a reír, según las circunstancias. Ya que uno ha cruzado la nada o el sueño hasta otra isla en el Tiempo.” —Roger Zelasny.

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Gobierno de México (2022, 17 de marzo) Día Mundial del sueño. https://www.gob.mx/insabi/articulos/dia-mundial-del-sueno-18-de-marzo

Ponce de León, S. (2021) El sueño y su importancia para la salud. Gaceta INSP. Vol. 16. No. 3.