New Post has been published on http://alltommuskler.com/2016/01/18/vad-ar-eaa/
Att förstå det essentiella aminosyrorna (EAA – essential amino acids) och att försöka optimera dessa in i din diet är grundläggande kunskaper för vem som helst som sysslar inom styrke- och uthållighetsträning.
Det enda sättet att framkalla en optimal hälsa är att få i sig hela spektrumet av det essentiella aminosyrorna. Även om du inte planerar att äta det i fri form, alltså som kosttillskott, så bör du vara medveten om att det är av ytterst vikt att få i dig det via din kost.
Histidin krävs i kroppen för tillväxt och reparation av vilken vävnad som helst i kroppen. Det spelar en nyckelroll i underhållet och tillverkningen av glialceller som omsluter sig omkring nerver i ett skyddande skal som heter myelin. Detta förhindrar oavsiktliga impulser som kan leda till allvarliga defekter i ryggraden och i hjärnan. Det har redan nog med arbete, men histidin är och en tillverkare av både vita och röda blodceller.
Det motverkar även radiation och hjälper till med rensning av tunga metaller från kroppen. I magen producerar den magsyra som hjälper till att påskynda och förbättra matsmältningen. Histidin är även förstastadiet för tillverkning av histamin som släpps ut i kroppen om svar på allergiska reaktioner. Studier visar även att det är kopplat till längre orgasmer och bättre sexuell njutning för dem som redan har problem inom det området.
Liten användning för atleter. Enbart i den mån att det ger förbättrad matsmältning.
Dosering: 8-10 mg/kg/dag. Detta får du mest troligen i dig genom vanlig kost.
Överdosering: Kan leda till stress, ångest och schizofreni.
Källor: Ris, kött, mjölkprodukter, vete
L-lysin är en av det viktigaste komponenterna för tillväxt och utveckling. Det är kalciumabsorberande vilket resulterar i bentillväxt, muskeltillväxt och fettmobilisering för energianvändning. L-lysin producerar antikroppar, hormoner, enzymer, kollagen och används även för att reparera muskler. Förutom att hjälpa till att behålla muskler så bygger den även nya. Den kardiovaskulära fördelen är att den även underhåller friska blodkärl.
Underhåller och tillverkar muskelprotein, kämpar mot trötthet och överträning och för att revitalisera kroppen. Det behåller en positiv kvävebalans och skapar en anabolisk tillvaro i kroppen.
Dosering: 12 mg/kg/dag. Dagligt intag överstrider oftast detta om man har ett intag på 1.5 g protein/kg/dag.
Överdosering: Kan leda till högre kolesterolvärden, diarré och gallsten.
Källor: Mjölk, ägg, ost, kött, jäst och potatis.
Brist: Energibrist, hårförlust, viktförminskning, förlorad aptit och förlorad fokus.
Fenylalanin brukade vara ett hett ämne men det visade sig att många reagerade ganska dåligt på det, och det blev tumult över att det användes i produkter. Men nu har det lugnat ner sig sedan studier har visat att det inte är någon fara för hälsosamma människor.
Det agerar som stimulerande för nervsystemet vilket ofta ökar humöret till det positiva hos människor, och kan vara en vara en viktig faktor i det anseendet att få en människa att känna sig motiverad. Fenylalanin hjälper ens minne och tillsammans med glutamin så räknas det som ett ”smart-vitamin” trotts att det inte är ett vitamin.
Det ökar nivåerna av adrenalin, noradrenalin och dopamin som alla tre är viktiga neurotransmittorer som behövs för att nervsystemet ska kunna funktionera ordentligt. Det hjälper också till att absorbera UV-strålning i solljus vilket leder till en ökad nivå av D-vitamin, ett starkt kroppshormon. Dess huvudsakliga metabolit är tyrosin som ökar nivåerna av dopamin och noradrenalin, som tidigare nämnt. Det är en av huvudtillverkarna av glutamin, aminosyran som uppgör det största delen av aminosyrapoolen.
Fenylalanin hamnar oftast i dålig press. Det används som en icke-kolhydrat sötningsmedel i många läskedrycker (kombinerat med aspartam) och har gjort många rubriker när det kommer till att det finns det som anser att det är farligt för hjärnan. Giftiga nivåer av fenylalanin kan vara dödligt, men det kan allt vara om man intar det i kopiösa mängder, att få i sig så stora mängder som det behövs för att vara farligt är svårt om man ens aktivt försöker.
Giftiga doser är 3-4 gånger högre än någon som har en diet på 300 gram protein per dag i sin kost. Att få i sig 1 kilo rent protein per dag hade varit en bedrift.
Förutom motivation och extra D-vitamin så är fenylalanin mycket positivt för nervsystemet vilket ger ökad fokus och maximal kontraktion och relaxation av musklerna.
Dosering: Daglig rekommendation är 14 mg/kg/dag. Man får i sig denna mängd utan problem genom en vanlig, hälsosam kost.
Överdosering: Det är inte vist att ta det om man är gravid eller diabetiker. Det resulterar i högre blodtryck, huvudvärk, nervskador och illamående.
Källor: Alla mjölkprodukter, nötter, frön och avokado.
Jag kommer utan tvekan att ta upp ämnet igen i en ZMA artikel, men metionin assisterar spjälkandet och använding av fetter, som i sin tur bidrar till en ökat testosteronnivå.
Tillsammans med zink så gör ZMA sin grej. Det eliminerar överflödiga fetter från blodet, vilket resulterar i mindre potentiell fettvävnad. Det spelar en nyckelroll i nedbrytningen och eliminering av tungmetaller från magen och levern. Det är även en god anti-oxidant på grund av att den tillför svavel, inaktiverar fria radikaler och hjälper till med minnet.
Metionin är en föregångare till cystein, vilket är aminosyran som producerar glutation som hjälper till att avgifta levern. Det är även en av det tre aminosyrorna som behövs för att producera kreatin monohydrat i kroppen, en viktig komponent för energiproduktion och muskeltillväxt
Förbättrad fettmetabolism och ökade anti-oxidant förmågor gör det här till en viktig förening.
Dosering: 12 mg/kg/dag. Om du planerar att ta detta som kosttillskott så gär du bra i att investera direkt i ZMA. Det är billigt och ger mer effekt än metionin på egen hand.
Överdosering: Kan ge brist på B-vitamin.
Källor: Fisk, kött, bönor, vitlök, lök, linser, bönor och frön.
