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Fight for your Dreams.

26.5.25

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Wege aus der Angst

Ich habe viele Jahre in Angst gelebt. Generalisierte Angststörung und ein paar spezifische Ängste. Angst war mein täglicher Begleiter, egal was ich gemacht habe oder wo ich hingegangen bin. Die Angst ist mir sogar in den Schlaf gefolgt und hat mich mit Alpträumen und Schlafparalysen gequält. Ich war permanent angespannt, gestresst, kurzatmig und auf der Hut. Dieses Gefühl kennen wir alle, wenn wir etwas machen, das komplett außerhalb unserer Komfortzone ist. Nur hat dieses Gefühl bei mir nahezu dauerhaft angehalten und sogar alltägliche Dinge wie der Weg zum Briefkasten war nur unter großem Stress möglich. Das perfide dabei ist, dass mir das Problem lange gar nicht bewusst war, weil ich es so gewohnt war mit diesen Ängsten und dem Dauerstress zu leben. Erst als nichts mehr ging habe ich mir Hilfe gesucht und mir nach und nach wieder mehr Lebensqualität zurück geholt. Inzwischen lebe ich überwiegend Angstfrei und kann es manchmal gar nicht fassen, wie frei ich mein Leben heute gestalten und genießen kann. In diesem Beitrag möchte ich dich mitnehmen, welche Dinge mir besonders geholfen haben Schritt für Schritt aus dem Sumpf der Angst heraus zu kommen.

1.Professionelle Hilfe

Für mich ist der Schlüssel, um langfristig und nachhaltig aus einer Angststörung herauszukommen, die Arbeit mit einer professionellen Therapeutin. Das ist sicher ein Punkt, der Betroffene abschreckt, weil man sich dem Problem dann stellen und Dinge verändern muss – also genau das machen, was so viel Angst macht. An den eigenen Ängsten zu arbeiten bedeutet aber genau das, sich diesen Ängsten in einem geschützten Rahmen immer wieder zu stellen und sie so abzubauen. In der Therapie kannst du an den Wurzeln der Angst arbeiten und alte Verletzungen und Muster verstehen und nachhaltig auflösen. Natürlich kann man auch in Eigenregie an seinen Ängsten arbeiten, wenn man etwa noch auf einen Therapieplatz wartet oder noch nicht bereit, das ist anzugehen.

2.Lerne etwas über Angst

Angst ist ein Gefühl, dass sich existentiell und intensiv anfühlt. Der ganze Körper ist gestresst und alle Alarmsysteme sind aktiviert. Diesen Zustand auszuhalten ist wahnsinnig anstrengend und unangenehm. Mir hat es sehr geholfen mehr über die Angst zu lernen. Angst ist gar nicht unser Gegner. Angst möchte uns helfen, uns schnellstmöglich mit Energie versorgen, sodass wir in Sicherheit gelangen/bleiben und überleben können. Auch wenn dieser intensive Überlebensmodus heutzutage kaum noch notwendig ist, weil wir nicht mehr vom Säbelzahntiger überrascht werden können, hat unser Gehirn diese Funktion nicht abgeschaltet. Natürlich gibt es auch in unserem Alltag noch gefährliche Situationen, in denen uns die körperliche Aktivierung durch Angst helfen kann. Aber oftmals greift Angst in Bereiche, in denen sie nicht notwendig, ja sogar hinderlich ist. Das zu verstehen hat mir geholfen, Angst nicht mehr als meinen Gegner zu betrachten, ihre Funktion zu verstehen und das Gefühl weniger abzulehnen. Ich kann besonders das Buch „Grundformen der Angst“ von Fritz Riesmann dazu empfehlen.

3.Den Körper in Bewegung bringen

Den Körper in Bewegung zu bringen hilft, dass unser Körper besser mit Stress umgehen kann. Wenn unser Körper besser mit Stress umgehen kann, fühlen wir uns weniger gestresst. Demnach können auch Angstsymptome weniger stark ausgeprägt sein. Dafür ist Ausdauersport besonders gut geeignet. Also alles, was unser Herz trainiert und unseren Puls senkt. Das ist zum Beispiel Aerobic, Schwimmen, Fahrrad fahren, Laufen gehen. Wenn man mit viel Angst lebt, dann kann auch die Bewegung selbst schon Angst machen. Wenn der Körper in Bewegung ist steigt der Puls, dir wird heiß, du fängst an zu schwitzen. Das alles sind auch Symptome von Angst. Wenn man diese Auswirkungen von Sport nicht gewohnt ist kann es sein, dass dein Kopf das mit Angst verwechselt. Dann versuchst du körperliche Anstrengung und Bewegung zu vermeiden. In diesem Fall kann es hilfreich sein, mit Bewegung zu beginnen, die deinen Puls nicht so stark erhört wie leichtes Yoga oder Aerobic. Je häufiger du deinen Körper in Bewegung bringst und nach und nach auch deinen Puls erhöhst, desto mehr gewöhnt sich auch dein Kopf an die positive Verbindung der körperlichen Reaktionen auf die Anstrengung. Durch diesen Lernprozess profitierst du auch stark außerhalb von Bewegung, da dein Gehirn nicht so schnell in den Alarmmodus schaltet, wenn sich dein Puls beispielsweise bei leichter Aufregung mal erhöht. Du findest super viele angeleitete Bewegungsangebote auf Youtube, was sich gut dafür eignet alleine Zuhause zu trainieren. Bei akuter Angst kann Bewegung auch hilfreich sein, um sich in seinem eigenen Körper zu verorten und wieder bei sich selbst anzukommen. Ich finde beispielsweise die Haltung des Kindes aus dem Yoga sehr gut geeignet dafür. Wenn ich besonders angespannt bin hilft auch gut Akupressur, etwa ein Igelball auf der Haut kreisen lassen. Wenn dein Körper nach einer anstrengenden Situation viel Stress und Anspannung gespeichert hat, kannst du durch Bewegung das Stresshormon Cortisol wieder abbauen. Bewegung ist also eine echte Wunderwaffe bei erhöhter Anspannung, Stress und Angst.

4.Den Kopf und das Nervensystem zur Ruhe bringen

Wenn Angst ein großes Thema in deinem Leben ist, wird es auch sehr hilfreich für dich sein, wenn du Dinge findest, die deinen Kopf zur Ruhe bringen und dein Nervensystem regulieren. Permanenter Stress und Anspannung ist wahnsinnig anstrengend für den Körper und den Kopf. Um dich mental zu entspannen und runter zu fahren solltest du dich in eine für dich sichere Umgebung begeben. Nimm dir 5-15 Minuten am Tag, um ohne äußere Ablenkung und ganz für dich zu sein. Meditation ist super effektiv dafür. Ich finde geführte Meditationen besonders gut, weil ich meine Gedanken dann besser auf die Meditation fokussieren kann und weiß, was ich tun muss. Du kannst aber auch einfach ins Leere starren (Vorsicht vor der Grübelfalle), ruhige Musik hören (sie sollte dich nicht emotional aufbringen), dich selbst umarmen oder deine Füße massieren. Der Schlüssel zur Beruhigung deines Nervensystems geht über deine Atmung. Setze dich aufrecht hin, schließe deine Augen und atme durch die Nase tief in den Bauch ein und durch Nase oder Mund wieder aus. Die Ausatmung sollte länger sein als die Einatmung, das beruhigt den Vagusnerv, der sehr aktiv ist, wenn du unter Stress bist. Durch diese Übung kommst du zur Ruhe und wieder mehr bei dir selbst an.

5.Sprich über die Angst

Für mich war ein wichtiger Faktor, um mit meinen Ängsten besser zurecht zu kommen, mit meinem nahen Umfeld über meine Ängste zu sprechen. Dabei muss man nicht einmal super konkret werden, man kann auch an der Oberfläche bleiben, so wie du dich eben wohlfühlst mit der betreffenden Person. Dadurch, dass du das Tabu brichst und deine Angst kommunizierst, bekommst du im besten Fall viel mehr Rückhalt und Verständnis. Das hilft besonders auch in den Situationen, in denen du aufgrund deiner Angst Pläne absagen musst oder dich zurück ziehst. Komm raus aus der Isolation und vertraue dich jemanden an. Das kann dir außerdem dabei helfen, dich und deine Angst selbst mehr ernst zu nehmen. Wenn du kein stabiles soziales Umfeld hast kannst du Punkt 9 mal ausprobieren, um dich weniger alleine zu fühlen.

6.Verzicht auf Koffein

Viele Menschen mit einer Angststörung sind sehr sensibel für Veränderungen in ihrem Körper. Ähnlich wie beim Thema Bewegung kann auch Koffein dazu führen, dass deine Angstsymptome verstärkt werden. Koffein macht dich wacher und aktiver, was nichts anderes bedeutet als das dein Körper gestresst ist. Stress wollen wir bei Angst möglichst vermeiden. Wenn dein Stresslevel durch Koffein bereits erhöht ist, kann das in stressigen Situationen deine Angst verstärken. Daher kann es total hilfreich sein, auf Koffein zu verzichten oder den Konsum zu reduzieren. Probiere es einfach mal aus und beobachte, ob sich etwas verändert.

7.Schaffe dir Inseln und eine Höhle

Wenn man so viel gestresst ist in seinem Alltag, dann ist es notwendig einen Ort zu haben, an dem man so richtig entspannen kann. Das ist für viele das eigenes Zuhause. Mach dir deine Höhle gemütlich, kuschelig, entspannt. Sorge dafür, dass du dich an diesem Ort richtig wohl fühlen kannst. Manchmal ist es leichter in eine angespannte Situation gehen zu können, wenn man weiß, dass man danach wieder in seine Höhle kriechen kann. Ich versuche auch unterwegs kleine Inseln für mich zu schaffen, auf denen ich mich kurz zurückziehen und verschnaufen kann. Das kann ein Zimmer bei deiner Freundin/deiner Familie sein, dein Auto, eine Parkbank oder auch eine Toilettenkabine, je nach Möglichkeit.

8.Nach und nach die Komfortzone erweitern

Wie bereits zu Beginn des Beitrags angesprochen kann man die Angst nur loswerden, wenn man sich ihr immer wieder stellt. Während einer Angststörung ist die eigene Komfortzone manchmal so klein, dass bereits alltägliche Dinge zu großem Stress führen. Mach dir bewusst, welche Dinge in deiner Komfortzone liegen, welche am Rand sind und welche ganz weit außerhalb. Damit deine Komfortzone sich nicht weiter verkleinert solltest du die Dinge, die darin enthalten oder am Rand sind regelmäßig machen. Um deine Komfortzone nach und nach zu erweitern kannst du immer wieder mal Dinge ausprobieren, die leicht außerhalb deiner Komfortzone sind. Je häufiger du sie machst und dein Gehirn eine positive Erfahrung abspeichern kann, desto größer wird deine Komfortzone. Mir hilft es dabei auch sehr, Aufgaben in kleine Schritte einzuteilen und immer nur den jeweiligen Schritt zu betrachten, der als nächstes dran ist. Dann erscheinen Aufgaben weniger Angsteinflößend. Bei der Arbeit an der Erweiterung seiner eigenen Komfortzone ist es besonders hilfreich, wenn man professionelle Unterstützung hat.

9.Mit anderen Betroffenen verbinden und austauschen

Um dich mit deiner Angst nicht mehr so alleine zu fühlen, kann es hilfreich sein, dich mit anderen Betroffenen zu verbinden und auszutauschen. Ich finde Social Media besonders gut dafür, weil man super schnell Menschen finden kann, die ähnliche Themen bewegt. Und man kann auch erst einmal nur deren Geschichten anhören, bevor man in den Austausch geht.

10.Akuthilfe

Wenn du in einer Situation bist, in der dich deine Angst überflutet, gibt es immer die Möglichkeit etwas für dich zu tun. Wenn du eine Panikattacke hast oder die Angst nicht mehr aushältst, kannst du immer auch andere Menschen um Hilfe bitten oder dir einen Krankenwagen rufen (lassen). Aber wenn die Situation für dich selbst noch händelbar ist, kannst du dir auch selbst helfen. Ziehe dich wenn es geht aus der Situation zurück, die deine Angst hervorruft. Suche dir eine ruhige Ecke (zB ein WC, eine Bank, ein Hausflur) und beginne deine Atmung bewusst zu steuern. Atme durch die Nase tief in den Bauch ein und durch Nase oder Mund wieder aus. Die Ausatmung sollte länger sein als die Einatmung. Durch diese Übung kommst du zur Ruhe und wieder mehr bei dir selbst an. Mach dir bewusst, dass die Angst immer vorbei gehen wird, auch wenn es sich gerade nicht danach anfühlt. Wenn du dich einer stressigen Situation stellen möchtest (Expo), können Akupressur Ringe hilfreich sein. Durch den starken körperlichen Reiz wirst du leichter wieder in deinen Körper verortet. Du kannst außerdem an den Ringen herum spielen, was beruhigend sein kann (Stimming).

[wortedergefuehle]

Ganz und gar man selbst zu sein, kann schon einigen Mut erfordern.

Sophia Loren

[prof-muchasalmas]

Es gibt einen Menschen in meinem Leben, dem ich Danke sagen möchte!

Danke! Danke das es dich gibt! Du machst die Welt so viel schöner!

Dank Dir, kenne ich meinen Wert, weiß ich was ich wert bin, das ich es wert bin.

Dank Dir, habe ich gemerkt, das es keinen Grund für mich gibt, mich zu hassen.

Dank Dir, erlebe ich endlich was es heißt sich geborgen zu fühlen.

Dank Dir, kann ich sagen, Vertrauen ist ein wunderbares Gefühl.

Dank Dir, möchte ich aus mir das beste rausholen.

Dank Dir, mag ich meinen Körper.

Dank Dir, weiß ich, dass mich Jemand versteht, immer, in allen Denkweisen und Abgründen meines dasein und meiner Gedanken.

Dank Dir, will ich nicht mehr jemand sein, ich bin kein jemand, sondern Ich! Dank Dir habe ich mich gefunden und kennengelernt.

Dank Dir, sehe ich in die Zukunft und sehe wie schön diese wird.

Dank Dir, erlebe ich das Leben und genieße wieder die kleinen Dinge, die unsere Welt und unser Leben so unglaublich schön und unbeschreiblich facettenreich macht.

Ich danke Dir! Du hast mich gerettet und zu dem Menschen gemacht auf den auch ich Stolz sein kann!

Danke mein Engel! Mit dir gemeinsam stelle ich mir gern vor, noch ein langes und erfülltes Leben genießen zu dürfen.

Danke das es Dich gibt! Du bist Wundervoll! Du bist Wunderschön! Du bist einfach wunderbar!

Du bist alles, und noch mehr, als das was ich mir vom Leben erhofft habe.

Dich wünsche ich mir bis zum Ende an meiner Seite. Alles andere ist Optional. Nur du bist nicht zu ersetzten! Du bist so unglaublich viel wert, das kann man nicht schätzen oder mutmaßen. Ich könnte dich niemals gehen lassen! Denn ohne dich würde ich die Welt bunt Hassen!

Liebe…so fühlt Sie sich also an…

[my-l0tus]

Die größte Freiheit ist, du selbst zu sein 😊❤️

[mishare]

Kennst du?

Grund Nummer 1 der für Streit in derartigen Beziehungen sorgt, ist die Vorstellung und Erwartung dessen, was der Partner zu erfüllen hat. Dass dieser einen glücklichen machen muss & wenn er dies nicht tut, man an seinen Liebesgefühlen zu sich selbst zweifelt. Und wieso ist das so? Weil man selbst nicht das Gefühl von Vollständigkeit in sich trägt.

Ständig auf der Suche und Lechzen nach Anerkennung, Liebe und Bestätigung von seinem Partner. Dieser hat jedoch nicht die Aufgabe dein Loch zu füllen, dich zu vervollständigen, sondern dich eher zu begleiten, zu unterstützen und zum gemeinsamen Wachstum zu animieren. Sobald du irgendeine Art von Verbindung - sei es auch nur Freundschaft, mit jemandem eingehst, halte dein Bewusstsein wachsam ob du dies mit Erwartungen verknüpfst. Unerfüllte Erwartungen führen nur zu Enttäuschung, Frustration und wiederum zu Streit. Niemand kann dir wirklich Liebe GEBEN.

Was ich die letzten Jahren erfahren habe ist, dass an erster Stelle die völlige Akzeptanz und Liebe zu dir selbst steht. Wenn diese Grundlage gegeben ist, dann bist du im Reinen mit dir selbst und hast nicht irgendwelche Erwartungen die dein Partner für dich erfüllen muss. Denn dein Partner wird dich sowieso glücklich machen, weil er all die Dinge EINFACH VON SICH AUS TUN WIRD. Denn er erkennt deinen Wert, den du selbst schon ausstrahlst, deine Zufriedenheit die du in dir trägst. Er wird die Dinge aus purer Liebe zu dir tun und nicht weil er das Gefühl hat, er müsse irgendein Loch, ein Bedürfnis von dir stopfen.

[believe-in-the-good]

Dieser kampf...jeden tag aufs neue, das macht mich müde. Du gibst jeden tag dein bestes, steckst deine ganze kraft darin um am ende nichts erreicht zu haben.

[lebenspalast]

Hawaii. Wir schreiben das Jahr 2038. Zwei Freunden sitzen gemeinsam nachts am Lagerfeuer.

Ben: Danke für die Einladung auf deine Insel, ich bin sprachlos, es ist so schön hier.

James: Wunderschön. Ich bin glücklich, meinen Traum leben zu können. Damals den Schritt in die Selbstständigkeit zu gehen, war nicht leicht.

Ben: Ich freue mich für dich. Ich weiß noch als wir gemeinsam in den Sternenhimmel geschaut haben und uns geschworen haben unsere Träume wahr werden zu lassen.

James: Ich werde den Moment nie vergessen. Wieso hast du deine Träume verwelken lassen mein Freund? Ich dachte, wir wollten es gemeinsam schaffen.

Ben: *Kullern Tränen über das Gesicht* Ich habe mir die schönsten Träume ausgemalt, habe stundenlang darüber philosophiert, aber ich habe mich nicht getraut, sie wahr werden zu lassen.

James: Eine Blume wächst nicht durch Worte, sie wächst durch Wasser.

Ben: Denkst du, es ist zu spät für meine Träume?

James: Es ist erst zu spät, wenn es vorbei ist. Lass deine Träume wahr werden, Ben. Tu es für dich. Du hast ein Leben, eine Chance. Memento Mori.