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Wege aus der Angst

Ich habe viele Jahre in Angst gelebt. Generalisierte Angststörung und ein paar spezifische Ängste. Angst war mein täglicher Begleiter, egal was ich gemacht habe oder wo ich hingegangen bin. Die Angst ist mir sogar in den Schlaf gefolgt und hat mich mit Alpträumen und Schlafparalysen gequält. Ich war permanent angespannt, gestresst, kurzatmig und auf der Hut. Dieses Gefühl kennen wir alle, wenn wir etwas machen, das komplett außerhalb unserer Komfortzone ist. Nur hat dieses Gefühl bei mir nahezu dauerhaft angehalten und sogar alltägliche Dinge wie der Weg zum Briefkasten war nur unter großem Stress möglich. Das perfide dabei ist, dass mir das Problem lange gar nicht bewusst war, weil ich es so gewohnt war mit diesen Ängsten und dem Dauerstress zu leben. Erst als nichts mehr ging habe ich mir Hilfe gesucht und mir nach und nach wieder mehr Lebensqualität zurück geholt. Inzwischen lebe ich überwiegend Angstfrei und kann es manchmal gar nicht fassen, wie frei ich mein Leben heute gestalten und genießen kann. In diesem Beitrag möchte ich dich mitnehmen, welche Dinge mir besonders geholfen haben Schritt für Schritt aus dem Sumpf der Angst heraus zu kommen.

1.Professionelle Hilfe

Für mich ist der Schlüssel, um langfristig und nachhaltig aus einer Angststörung herauszukommen, die Arbeit mit einer professionellen Therapeutin. Das ist sicher ein Punkt, der Betroffene abschreckt, weil man sich dem Problem dann stellen und Dinge verändern muss – also genau das machen, was so viel Angst macht. An den eigenen Ängsten zu arbeiten bedeutet aber genau das, sich diesen Ängsten in einem geschützten Rahmen immer wieder zu stellen und sie so abzubauen. In der Therapie kannst du an den Wurzeln der Angst arbeiten und alte Verletzungen und Muster verstehen und nachhaltig auflösen. Natürlich kann man auch in Eigenregie an seinen Ängsten arbeiten, wenn man etwa noch auf einen Therapieplatz wartet oder noch nicht bereit, das ist anzugehen.

2.Lerne etwas über Angst

Angst ist ein Gefühl, dass sich existentiell und intensiv anfühlt. Der ganze Körper ist gestresst und alle Alarmsysteme sind aktiviert. Diesen Zustand auszuhalten ist wahnsinnig anstrengend und unangenehm. Mir hat es sehr geholfen mehr über die Angst zu lernen. Angst ist gar nicht unser Gegner. Angst möchte uns helfen, uns schnellstmöglich mit Energie versorgen, sodass wir in Sicherheit gelangen/bleiben und überleben können. Auch wenn dieser intensive Überlebensmodus heutzutage kaum noch notwendig ist, weil wir nicht mehr vom Säbelzahntiger überrascht werden können, hat unser Gehirn diese Funktion nicht abgeschaltet. Natürlich gibt es auch in unserem Alltag noch gefährliche Situationen, in denen uns die körperliche Aktivierung durch Angst helfen kann. Aber oftmals greift Angst in Bereiche, in denen sie nicht notwendig, ja sogar hinderlich ist. Das zu verstehen hat mir geholfen, Angst nicht mehr als meinen Gegner zu betrachten, ihre Funktion zu verstehen und das Gefühl weniger abzulehnen. Ich kann besonders das Buch „Grundformen der Angst“ von Fritz Riesmann dazu empfehlen.

3.Den Körper in Bewegung bringen

Den Körper in Bewegung zu bringen hilft, dass unser Körper besser mit Stress umgehen kann. Wenn unser Körper besser mit Stress umgehen kann, fühlen wir uns weniger gestresst. Demnach können auch Angstsymptome weniger stark ausgeprägt sein. Dafür ist Ausdauersport besonders gut geeignet. Also alles, was unser Herz trainiert und unseren Puls senkt. Das ist zum Beispiel Aerobic, Schwimmen, Fahrrad fahren, Laufen gehen. Wenn man mit viel Angst lebt, dann kann auch die Bewegung selbst schon Angst machen. Wenn der Körper in Bewegung ist steigt der Puls, dir wird heiß, du fängst an zu schwitzen. Das alles sind auch Symptome von Angst. Wenn man diese Auswirkungen von Sport nicht gewohnt ist kann es sein, dass dein Kopf das mit Angst verwechselt. Dann versuchst du körperliche Anstrengung und Bewegung zu vermeiden. In diesem Fall kann es hilfreich sein, mit Bewegung zu beginnen, die deinen Puls nicht so stark erhört wie leichtes Yoga oder Aerobic. Je häufiger du deinen Körper in Bewegung bringst und nach und nach auch deinen Puls erhöhst, desto mehr gewöhnt sich auch dein Kopf an die positive Verbindung der körperlichen Reaktionen auf die Anstrengung. Durch diesen Lernprozess profitierst du auch stark außerhalb von Bewegung, da dein Gehirn nicht so schnell in den Alarmmodus schaltet, wenn sich dein Puls beispielsweise bei leichter Aufregung mal erhöht. Du findest super viele angeleitete Bewegungsangebote auf Youtube, was sich gut dafür eignet alleine Zuhause zu trainieren. Bei akuter Angst kann Bewegung auch hilfreich sein, um sich in seinem eigenen Körper zu verorten und wieder bei sich selbst anzukommen. Ich finde beispielsweise die Haltung des Kindes aus dem Yoga sehr gut geeignet dafür. Wenn ich besonders angespannt bin hilft auch gut Akupressur, etwa ein Igelball auf der Haut kreisen lassen. Wenn dein Körper nach einer anstrengenden Situation viel Stress und Anspannung gespeichert hat, kannst du durch Bewegung das Stresshormon Cortisol wieder abbauen. Bewegung ist also eine echte Wunderwaffe bei erhöhter Anspannung, Stress und Angst.

4.Den Kopf und das Nervensystem zur Ruhe bringen

Wenn Angst ein großes Thema in deinem Leben ist, wird es auch sehr hilfreich für dich sein, wenn du Dinge findest, die deinen Kopf zur Ruhe bringen und dein Nervensystem regulieren. Permanenter Stress und Anspannung ist wahnsinnig anstrengend für den Körper und den Kopf. Um dich mental zu entspannen und runter zu fahren solltest du dich in eine für dich sichere Umgebung begeben. Nimm dir 5-15 Minuten am Tag, um ohne äußere Ablenkung und ganz für dich zu sein. Meditation ist super effektiv dafür. Ich finde geführte Meditationen besonders gut, weil ich meine Gedanken dann besser auf die Meditation fokussieren kann und weiß, was ich tun muss. Du kannst aber auch einfach ins Leere starren (Vorsicht vor der Grübelfalle), ruhige Musik hören (sie sollte dich nicht emotional aufbringen), dich selbst umarmen oder deine Füße massieren. Der Schlüssel zur Beruhigung deines Nervensystems geht über deine Atmung. Setze dich aufrecht hin, schließe deine Augen und atme durch die Nase tief in den Bauch ein und durch Nase oder Mund wieder aus. Die Ausatmung sollte länger sein als die Einatmung, das beruhigt den Vagusnerv, der sehr aktiv ist, wenn du unter Stress bist. Durch diese Übung kommst du zur Ruhe und wieder mehr bei dir selbst an.

5.Sprich über die Angst

Für mich war ein wichtiger Faktor, um mit meinen Ängsten besser zurecht zu kommen, mit meinem nahen Umfeld über meine Ängste zu sprechen. Dabei muss man nicht einmal super konkret werden, man kann auch an der Oberfläche bleiben, so wie du dich eben wohlfühlst mit der betreffenden Person. Dadurch, dass du das Tabu brichst und deine Angst kommunizierst, bekommst du im besten Fall viel mehr Rückhalt und Verständnis. Das hilft besonders auch in den Situationen, in denen du aufgrund deiner Angst Pläne absagen musst oder dich zurück ziehst. Komm raus aus der Isolation und vertraue dich jemanden an. Das kann dir außerdem dabei helfen, dich und deine Angst selbst mehr ernst zu nehmen. Wenn du kein stabiles soziales Umfeld hast kannst du Punkt 9 mal ausprobieren, um dich weniger alleine zu fühlen.

6.Verzicht auf Koffein

Viele Menschen mit einer Angststörung sind sehr sensibel für Veränderungen in ihrem Körper. Ähnlich wie beim Thema Bewegung kann auch Koffein dazu führen, dass deine Angstsymptome verstärkt werden. Koffein macht dich wacher und aktiver, was nichts anderes bedeutet als das dein Körper gestresst ist. Stress wollen wir bei Angst möglichst vermeiden. Wenn dein Stresslevel durch Koffein bereits erhöht ist, kann das in stressigen Situationen deine Angst verstärken. Daher kann es total hilfreich sein, auf Koffein zu verzichten oder den Konsum zu reduzieren. Probiere es einfach mal aus und beobachte, ob sich etwas verändert.

7.Schaffe dir Inseln und eine Höhle

Wenn man so viel gestresst ist in seinem Alltag, dann ist es notwendig einen Ort zu haben, an dem man so richtig entspannen kann. Das ist für viele das eigenes Zuhause. Mach dir deine Höhle gemütlich, kuschelig, entspannt. Sorge dafür, dass du dich an diesem Ort richtig wohl fühlen kannst. Manchmal ist es leichter in eine angespannte Situation gehen zu können, wenn man weiß, dass man danach wieder in seine Höhle kriechen kann. Ich versuche auch unterwegs kleine Inseln für mich zu schaffen, auf denen ich mich kurz zurückziehen und verschnaufen kann. Das kann ein Zimmer bei deiner Freundin/deiner Familie sein, dein Auto, eine Parkbank oder auch eine Toilettenkabine, je nach Möglichkeit.

8.Nach und nach die Komfortzone erweitern

Wie bereits zu Beginn des Beitrags angesprochen kann man die Angst nur loswerden, wenn man sich ihr immer wieder stellt. Während einer Angststörung ist die eigene Komfortzone manchmal so klein, dass bereits alltägliche Dinge zu großem Stress führen. Mach dir bewusst, welche Dinge in deiner Komfortzone liegen, welche am Rand sind und welche ganz weit außerhalb. Damit deine Komfortzone sich nicht weiter verkleinert solltest du die Dinge, die darin enthalten oder am Rand sind regelmäßig machen. Um deine Komfortzone nach und nach zu erweitern kannst du immer wieder mal Dinge ausprobieren, die leicht außerhalb deiner Komfortzone sind. Je häufiger du sie machst und dein Gehirn eine positive Erfahrung abspeichern kann, desto größer wird deine Komfortzone. Mir hilft es dabei auch sehr, Aufgaben in kleine Schritte einzuteilen und immer nur den jeweiligen Schritt zu betrachten, der als nächstes dran ist. Dann erscheinen Aufgaben weniger Angsteinflößend. Bei der Arbeit an der Erweiterung seiner eigenen Komfortzone ist es besonders hilfreich, wenn man professionelle Unterstützung hat.

9.Mit anderen Betroffenen verbinden und austauschen

Um dich mit deiner Angst nicht mehr so alleine zu fühlen, kann es hilfreich sein, dich mit anderen Betroffenen zu verbinden und auszutauschen. Ich finde Social Media besonders gut dafür, weil man super schnell Menschen finden kann, die ähnliche Themen bewegt. Und man kann auch erst einmal nur deren Geschichten anhören, bevor man in den Austausch geht.

10.Akuthilfe

Wenn du in einer Situation bist, in der dich deine Angst überflutet, gibt es immer die Möglichkeit etwas für dich zu tun. Wenn du eine Panikattacke hast oder die Angst nicht mehr aushältst, kannst du immer auch andere Menschen um Hilfe bitten oder dir einen Krankenwagen rufen (lassen). Aber wenn die Situation für dich selbst noch händelbar ist, kannst du dir auch selbst helfen. Ziehe dich wenn es geht aus der Situation zurück, die deine Angst hervorruft. Suche dir eine ruhige Ecke (zB ein WC, eine Bank, ein Hausflur) und beginne deine Atmung bewusst zu steuern. Atme durch die Nase tief in den Bauch ein und durch Nase oder Mund wieder aus. Die Ausatmung sollte länger sein als die Einatmung. Durch diese Übung kommst du zur Ruhe und wieder mehr bei dir selbst an. Mach dir bewusst, dass die Angst immer vorbei gehen wird, auch wenn es sich gerade nicht danach anfühlt. Wenn du dich einer stressigen Situation stellen möchtest (Expo), können Akupressur Ringe hilfreich sein. Durch den starken körperlichen Reiz wirst du leichter wieder in deinen Körper verortet. Du kannst außerdem an den Ringen herum spielen, was beruhigend sein kann (Stimming).

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Die Jule und die "everything shower" – eine kritische Analyse

Unser Kind hat zum 1. Geburtstag eine Toniebox geschenkt bekommen. Das sind quasi die Kassettenrekorder der heutigen Zeit. Auf einer der Figuren, die Musik abspielen, sobald man sie auf die Box stellt, ist der eingängige Song "Die Jule wäscht sich nie". Das Lied geht total ins Ohr und ich fange immer automatisch an, mitzusingen. Warum das Lied kritisch zu sehen ist, schauen wir uns mal zusammen an.

In dem Kinderlied geht es darum, dass ein schönes und schlaues Mädchen, das eigentlich von allen gemocht werden könnte, viel Ablehnung erfährt, weil sie sich nicht wäscht. Ihr Verehrer wird von ihrer Schönheit in den Bann gezogen, doch als er ihr näher kommt, schreit er "Ihhh", weil sie so stinkt und verlässt sie. Jule ist von der Ablehnung sehr verletzt. Doch glücklicherweise findet sie später einen Mann mit Schnupfen, der sie heiraten möchte. Vor dem Altar kann er jedoch wieder riechen und Jule wird erneut verlassen. Schließlich kommt eine gute Fee, die Jule in die Badewanne zwingt, sodass "die Schweinerei" von Jule endlich ein Ende hat.

Die Geschichte, die das Kinderlied erzählt, ist voll von gesellschaftlichen Erwartungen, die an Mädchen und Frauen gestellt werden. Schönheit ist ein großes Thema, das immer wieder betont wird. Jule bekommt Aufmerksamkeit von allen, weil sie so schön ist: "Sieht man sie kommen, heißt es : Hmm!". Jule ist außerdem schlau und kann toll sprechen. Der einzige Makel in ihrem Auftreten ist ihr Geruch: "Doch riecht man sie, dann heißt es: Ihhh! Denn Jule wäscht sich nie". Dass Jule sich nicht wäscht, erscheint als ein rebellischer Akt, sich den Standards, die an sie gestellt werden, nicht unterwerfen zu wollen. Trotz der verletzenden Ablehnungen, die sie erfährt, wäscht sie sich nicht. Ob sie das aus Unwissenheit oder aus Trotz macht, erfährt man nicht. Doch erst als die gute Fee sie in die Wanne zwingt und Jule gut riecht, ist "die Schweinerei" und auch das Lied zu Ende. Die Moral von der Geschichte: ein Mädchen sollte schön, schlau und sauber sein, um von einem Mann auserwählt werden zu können. Den Kindern wird also schön früh Wissen an die Hand gegeben, worauf Mädchen (und Jungs bei der Auswahl ihres Mädchens) zu achten haben.

Körperpflege ist eine große Aufgabe von weiblich gelesenen Personen. In letzter Zeit höre ich in den Sozialen Medien von Frauen immer wieder den Ausdruck der "everything shower". Das ist die Dusche, bei der nicht nur der Körper gewaschen wird, es findet eine Kernsanierung statt. Die Haut wird gepeelt und enthaart, die Haare werden in Conditioner gebadet, Masken werden aufgetragen, es wird eingeweicht, geschrubbt und gecremt. Dafür sind etliche Tiegelchen und Geräte, Handtücher und noch mehr Zeit notwendig. Und man braucht auch das Wissen darum, die verschiedenen Lotionen und Werkzeuge richtig anzuwenden. Die Frauen berichten im Anschluss an diese intensiven Reinigungsrituale fast schon erleichtert davon, wie gut sie sich jetzt fühlen. Ähnlich wie im Lied bei Jule, hat "die Schweinerei" der ungezähmten Körperbehaarung, der Falten und Schuppen, Spliss, Schweiß und trockenen Haut nun endlich ein Ende gefunden.

Diese Berichte von Frauen in den sozialen Netzwerken haben die gleiche Funktion, wie das Kinderlied über Jule. Vermeintlich unschuldige, lediglich der Unterhaltung dienende Medieninhalte tragen bedeutsames Wissen unserer Gesellschaft in sich, wie sich Mädchen und Frauen zu verhalten haben, um akzeptiert zu werden. Dieses Wissen, das wir alle bereits in uns tragen, wird so immer wieder wiederholt, ergänzt, verbreitet und verfestigt.

Es ist wichtig, dass wir solches Wissen immer wieder hinterfragen. Frauen stecken sehr viel Zeit und sehr viel Geld in die Pflege ihres Körpers. Doch ist das wirklich notwendig? Möchte ich mich rasieren, weil die nachwachsenden Härchen jucken oder weil ich Sorge vor den irritierten Blicken der Anderen habe? Diese Dinge sind oft gar nicht mehr voneinander zu trennen, weil wir die gesellschaftlichen Regeln und Erwartungen an unser Geschlecht so tief in uns verankert haben. Handelt es sich bei der everything shower wirklich um Selfcare oder ist es nicht viel eher ein Akt, den weiblichen Körper (gesellschaftlich) zu kontrollieren? Diese Fragen kann letztlich nur jeder für sich selbst beantworten. Aber um sie ehrlich beantworten zu können, brauchen wir das Wissen um diese gesellschaftlichen Erwartungen und Zwänge. Und wir sollten bereits bei den ganz Kleinen darauf achten, welche Geschichten wir ihnen über Mädchen und Jungen erzählen.

Den vollen Songtext findet ihr hier: https://www.gerhardschoene.de/lieder/jule.html

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Auf meinem Dreistblog habe ich einen neuen interessanten Artikel zu geschlechtlichen Erwartungen geschrieben, die auf Social Media und in Kinderliedern zu finden sind.

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Neuruppin 2021 (Foto by findeblog)

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Joghurt-Bowl (Foto by Findeblog)

Kokosjoghurt, Agavendicksaft, Haferflocken, Mandeln, Pekannüsse, Leinsamen, Kokoschips, Himbeeren, Heidelbeeren

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Ich fühle mich frei

Ich hole tief und hörbar Luft. Ich atme ein.

Ich spring ins Wasser, tauche ab.

Das Licht der Sonne glitzert durch die Wasseroberfläche. Ich fühle mich frei.

Große Blasen steigen durch das Wasser empor. Ich atme aus.

Im Wasser fühle ich mich geborgen, auch wenn ich hier nicht atmen kann.

Atmen bedeutet Leben. Und manchmal muss man den Atem anhalten, um richtig zu leben.

Solange du nicht vergisst, wieder aufzutauchen. Denn unter Wasser kann man nicht atmen.

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Culture does not make people. People make culture.

Chimamanda Ngozi Adichie (We should all be feminists)

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Urlaubserinnerungen konservieren

Wer kennt es nicht - kaum ist der Urlaub vorbei, scheinen die schönen und entspannten Momente in weiter Ferne und der Alltagstrott hat einen wieder fest im Griff. Damit du die Erinnerungen an deinen nächsten (Kurz-) Urlaub länger frisch halten kannst, habe ich heute ein paar Tipps für dich. Je mehr deine Sinne in den besonderen Urlaubsmomenten angeregt werden, desto leichter fällt es dir später, das Gefühl später wieder hervorzuholen. Für mich geht es dabei mehr um das Gefühl, als um konkrete Erinnerungen - wobei Erinnerungen auch Gefühle hervorrufen können. Und ich denke, dass eine achtsame Grundstimmung und die Bereitschaft, sich auf besondere Momente einzulassen, sehr hilfreich ist, um besondere Erinnerungen und Gefühle zu konservieren.

Düfte - Gerüche sind besonders starke Auslöser für Erinnerungen und können dich direkt in die mit dem Duft verbundene Situation und Emotion zurückbringen. Und genau das kannst du dir in deinem Urlaub zu Nutzen machen. Wenn du eine bestimmte Creme, ein Parfum oder ein Gewürz im Urlaub benutzt, das du im Alltag sonst nicht verwendest, schaffst du dir deine Zeitkapsel in Geruchsform. Beim Geruch der Nivea Sonnencreme fühle ich mich sofort in die schönen Kindheitserinnerungen im Urlaub am Meer mit meiner Familie zurückversetzt. Und vor meinem letzten Urlaub in Kalifornien habe ich mir am Flughafen ein Parfum gekauft, das ich jeden Tag benutzt habe. Und immer, wenn ich das Urlaubs-Parfum auftrage, habe ich einen kurzen Moment ein sehr intensives Gefühl der Entspannung und des Glücks und die Bilder vom Strand und den Palmen vor Augen.

Polaroid statt Digital - Fotos sind sicherlich die beliebteste Form, sich Urlaubserinnerungen zu verschaffen, die man auch viele Jahre später noch hat. Ich habe in den vergangenen Jahren gemerkt, dass ich zu Polaroidfotos eine viel stärkere emotionale Verbindung habe, als zu digitalen Fotos. Da du direkt in dem besonderen Moment, den du festhalten möchtest, das Foto in der Hand hältst und dabei zusehen kannst, wie es sich entwickelt, bekommen die Bilder etwas magisches. Sie waren - genau wie du - an dem Ort und in dem Moment. Eine erschwinglichere Alternative wäre, dir deine liebsten Urlaubsbilder, Zuhause angekommen, auszudrucken. Ich habe die Fotos vom letzten Urlaub gerne in der Wohnung hängen, so kann ich sie jeden Tag anschauen.

Musik - Genau, wie die Musik deiner Jugend dich in diese verrückte Phase im Leben zwischen 13 und 19 zurückversetzen kann, kann dich eine Urlaubsplaylist wieder in Urlaubsstimmung bringen. Das müssen nicht unbedingt nur Songs sein, die du noch nicht kennst. Es kann auch schon ausreichen, dass du die Songs in einer bestimmten Reihenfolge hörst oder in Verbindung mit bestimmten anderen Songs zusammen. Alternativ kannst du dir auch im Anschluss an deinen Urlaub eine Playlist zusammenstellen, mit den Songs, die du sehr gerne gehört hast. Besonders schön ist es auch, wenn dich ein bestimmter Song mit anderen Menschen verbindet, die ihn im Urlaub mit dir zusammen gehört haben.

Rituale - Besonders gerne mag ich es, Erinnerungen mit bestimmten Ritualen zu verbinden. Im Frankreichurlaub haben wir fast jeden Mittag ein Baguette mit Camembert, Gurke und Tomate gegessen und am Strand gab es eine eiskalte Dose Heineken. In Kalifornien gab es fast jeden Morgen Haferflocken mit Pekannüssen und Kokosmilch zum Frühstück und Mittags einen erfrischenden Arnold Palmer als Getränk (japp, es lohnt sich, das zu googeln). Da ich ein ziemlicher Foodie bin, sind bestimmte Gerichte oder Lebensmittel für mich eine tolle Art, Erinnerungen zu konservieren. Vielleicht ist es für dich eher ein morgendlicher Spaziergang, die Fingernägel zu lackieren oder Nachmittags auf der Terrasse ein Buch zu lesen. Alles, was du im Urlaub wiederholend tust, eignet sich für ein Urlaubsritual, das du Zuhause immer mal wieder wieder aufleben lassen kannst, um in Urlaubsstimmung zu kommen.

Tagebuch führen - Eine weitere tolle Möglichkeit, wie du deine Erinnerungen an deinen Urlaub festhalten kannst, ist ein Urlaubstagebuch. Das kannst du genau so gestalten, wie es zu dir passt! Ich schreibe hier die Ereignisse des Tages oder mehrerer Tage kurz zusammengefasst auf. Außerdem notiere ich meine Stimmung, Gefühle und Gedanken: “Dass die nette Familie aus Österreich uns den Sonnenschirm geschenkt hat, hat mich richtig gefreut. Ich liege richtig gerne unter dem kunterbunten Schirm, lese ein Buch und höre dem Meer zu.” Ich schreibe aber nicht nur in mein Tagebuch, sondern mache kleine Zeichnungen, klebe Tickets oder andere Erinnerungen und Fotos ein. Ich nutze gerne Bus- oder Zugfahrten dazu, Dinge im Tagebuch einzutragen. Such dir am besten ein Buch aus, das du besonders schön findest und einen Stift, mit dem du gerne schreibst, damit du es auch gerne und oft benutzt. Natürlich kannst du das Tagebuch auch im Anschluss an deine Reise anfertigen.

Und noch mehr Tipps - Abschließend habe ich noch ein paar kleine Tipps und Anregungen für dich, um deinen Urlaub langfristig in Erinnerung zu halten. Neben den Düften kannst du natürlich auch bestimmte Geschmäcker mit deinem Urlaub verbinden. Dafür eignet sich zum Beispiel ein bestimmtes Gewürz oder eine spezielle Frucht. Wenn du ein Souvenir-Typ bist, kann sich das natürlich auch anbieten, um deinen Urlaub in deine Wohnung zu holen. Wenn du nicht so der Typ für Souvenirs bist, kannst du dir Alltagsgegenstände, die du im Urlaub gerne verwendet hast, zur Erinnerung machen. Ein bestimmter Nagellack, eine Tasche, ein Handtuch oder ein Hut - das alles lässt sich gut mit einem Urlaub verbinden und Zuhause wieder beleben. Ich mag es auch gerne, mir im Urlaub ein Alltagssouvenir zu kaufen, wie ein Paar Sommerschuhe oder eine Sonnenbrille. Was ich auch empfehlen kann: ein gutes Buch lesen, das du später mit dem Urlaub verbindest. Es gibt so viele Möglichkeiten, wie du dir besondere Erinnerungen schaffen kannst, die nicht nur rein gedanklich sind.

Ich habe beim Schreiben dieses Blogbeitrags direkt Lust bekommen, in den Urlaub zu fahren. Mit der Aussicht auf die aktuelle und kommende Zeit, macht mich diese Sehnsucht ein bisschen Wehmütig. Deshalb der Zusatz: falls du nicht in den Urlaub fahren kannst, möchte ich dich ermutigen, den ein oder anderen Tipp doch mal an einem schönen freien Tag im Park, am Badesee oder bei einem Ausflug anzuwenden. Und ein Picknick Zuhause auf dem Boden im Wohnzimmer oder eine Übernachtung auf dem Balkon, können auch sehr schön sein. Um solche kleinen Inseln im Alltag zu schaffen braucht es nicht viel Zeit, Geld oder Entfernung von Zuhause. Probier es doch einfach mal aus! Zusätzlich kannst du auch überlegen, ob sich einer der Tipps auf einen vergangenen Urlaub anwenden lässt. Wie wäre es denn, mal ein Fotoalbum vom letzten Urlaub zu erstellen oder ein Gericht nachzukochen, das du im Urlaub gerne gegessen hast.

Was ist deine liebste Urlaubserinnerung und wie hältst du deine besonderen Momente gerne fest?

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Das Zwiegespräch

Manchmal ist man ganz schön festgefahren in einem Konflikt und schmeißt sich gegenseitig verbal und emotional einen Haufen Mist an den Kopf, anstatt den Streit zu lösen. Man gerät schnell weg von den Ich-Botschaften und ballert nur noch Vorwürfe ab. In solchen Momenten ist es erstmal am besten, sich kurz aus dem Weg zu gehen, sodass jeder für sich runterkommen und reflektieren kann. Und wenn die Gemüter ein bisschen abgekühlt sind, kann man daran gehen, den Konflikt zu lösen und den Streit zu klären. Ein wunderbares Tool für diese Klärung ist das Zwiegespräch. Damit kann man verhindern, direkt wieder in eine Streitspirale zu gelangen. Jeder bekommt so viel Raum, wie man braucht, um die eigenen Gefühle und Gedanken darzustellen und sich vor dem anderen zu sortieren.

Das Grundprinzip des Zwiegesprächs ist, dass die beteiligten Personen abwechselnd einige Minuten Zeit bekommen, um zu erzählen. In den ausgemachten Zeitslots von etwa 5-20 Minuten ist immer nur eine Person an der Reihe, die andere hört schweigend zu. Die erzählende Person muss nicht die gesamte Zeit mit reden verbringen, sondern kann auch nachdenken oder schweigen. Wichtig ist, dass diese Zeit nicht vorzeitig abläuft und der nächste erst an die Reihe kommt, wenn die ausgemachte Zeit des anderen abgelaufen ist. Um die Zeit zu stoppen, kann man gut einen Wecker auf dem Handy stellen. Die zuhörende Person hat zunächst einmal nur zuzuhören und weder verbal noch nonverbal auf das Gesagte zu reagieren. Sie soll sich auch keine Notizen machen oder mit etwas anderem beschäftigen. Ist die Zeit abgelaufen, wechseln die Rollen und der nächste Zeitslot beginnt. Man kann das ganze beliebig oft wechseln. Da es aber sehr anstrengend ist, würde ich nicht länger als eine Stunde empfehlen bzw. Pausen einlegen, wenn ein längeres Gespräch notwendig ist. Beide Personen sollten am Ende die gleiche Redezeit gehabt haben. Die beiden beteiligten Personen sollten keinen Körperkontakt haben während des Gesprächs und im besten Fall auch keinen Blickkontakt. Diese Regeln helfen dabei, beim Gespräch mehr bei sich selbst zu sein und sich möglichst frei äußern zu können. Gesprochen werden kann über alles, was die redende Person mitteilen möchte. Wenn es einen konkreten Konflikt gibt, ist es sicher sinnvoll auch auf den Konflikt einzugehen. Ein Zwiegespräch kann aber auch sehr sinnvoll sein, um sich einfach mal wieder emotional und gedanklich näher zu kommen.

Im ersten Moment ist so ein Zwiegespräch eine recht ungewohnte und teils auch unnatürliche Situation. Wenn man sich aber an die Regeln hält, nicht auf den Sprechenden reagiert und ihm Raum gibt, ergibt sich ganz schnell eine sehr intime und wertschätzende Atmosphäre. Der Sprechende hat die Möglichkeit, sich mit seinen Gedanken zu öffnen und seine Sicht auf die Beziehung oder eine bestimmte Situation mitzuteilen. Und der Zuhörende hat die Möglichkeit, sein Gegenüber in einer ganz anderen Qualität kennen zu lernen. Wenn das Zwiegespräch für dich interessant klingt, dann probier es doch einfach mal aus - du hast nichts zu verlieren!

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<30 Dinge - die ich am liebsten Esse (vegan)

In <30 Dinge sammle ich maximal 29 Punkte zu einem Thema oder einer Frage. Heute habe ich eine Liste mit 27 Dingen, die ich besonders gerne Esse. Essen ist eine sehr große Leidenschaft von mir. Also nicht nur das Verb essen, sondern auch die Beschäftigung mit Essen, neue Lebensmittel kennen lernen und ausprobieren, neue Rezepte entdecken und entwickeln und natürlich auch das Essen essen. Ich ernähre mich überwiegend pflanzlich, koche jeden Tag mit frischen Produkten und versuche möglichst viel regional, saisonal und bio einzukaufen. In meinem findeblog gibt es schon einige Rezepte für dich und in Zukunft werden auch noch einige kommen. Die unten stehende Liste ist der heilige Gral meines Foodie-Ichs und ich bin mir sicher, dass du hier ein paar Inspirationen bekommst! Ich nutze meine Liste auch für mein Meal Planning, wozu du in diesem Blogbeitrag mehr lesen kannst.

Spaghetti Carbonara ist wirklich eines meiner aller liebsten Lieblingsessen und ein absolutes Soulfood für mich. Ich kann das Rezept von LunarJess aus diesem veganen Kochbuch sehr empfehlen, eine Kurzfassung ist auf ihrer Webseite.

Ebenfalls ein großes Comfort Food ist für mich Ramen. Im Moment esse ich am liebsten einen Erdnussramen, der genau das richtige Maß an Deftigkeit hat. Das Rezept findest du hier.

Ich liebe alles mit Erdbeeren! Besonders gerne mag ich frischen Erdbeer-Joghurt und Erdbeerkuchen. Yummieh

Nudelsalat. Simpel. Schlicht. Schmeckt.

Mindestens einmal in der Woche gibt es bei mir eine leckere Bowl. Mein aktueller Favorit ist eine knackige Curry-Bowl von 100affen. Wie du dir ganz leicht selbst eine Bowl zusammen stellen kannst, habe ich dir in diesem Blogbeitrag vorgestellt.

Burger mit Pommes oder Ofenkartoffeln schmecken mir richtig gut.

Den Sommer mag ich besonders, weil es dann Wassermelone gibt. Wassermelone schmeckt mir nicht nur richtig gut, sondern lässt mich auch in Kindheitserinnerungen schwelgen, was du in meiner Großfamilien-Geschichte nachlesen kannst.

Es gibt wirklich kaum einen besseren Start in den Tag, als mit einem Tofu-Rührei und gutem Brot dazu. Ich habe mit diesem wirklich guten Rezept angefangen und es nach meinem Geschmack leicht angepasst.

Mein Signature-Essen ist ein kunterbuntes und sehr leckeres Thai-Curry. Das Gemüse wechselt immer je nach Saison, Lust und Angebot im Laden. Außerdem darf in meinem Curry nicht fehlen: Räuchertofu, weiße Bohnen und Erdnussmuß.

Linsensuppe wusste ich früher nicht so zu schätzen. Heute mag ich sie sehr gerne, besonders mit ein paar Löffeln Zuckerrübensirup zum abrunden des Geschmacks. Lecker!

Was für mich auch immer geht ist Risotto. Um es zu veganisieren, einfach den Parmesan weglassen und stattdessen ein bisschen Hefeflocken benutzen. Schmeckt genauso gut wie das Original!

Nach meinem Urlaub in Kalifornien mag ich mexikanisches Essen noch mehr. Burritos bzw. Wraps mit Sojahack, Bohnen, Mais, Kartoffeln/Reis, Avocado und frischem Gemüse sind einfach ein Klassiker bei uns Zuhause.

Was ich in meinem Kalifornien-Urlaub erst kennen gelernt habe sind Quesadillas. Inzwischen gibt es echt gute Käsealternativen, die super schmelzen und echt lecker schmecken. Besonders empfehlen kann ich die Käseprodukte von simplyV. Auf meine Quesadillas kommt noch Sriracha-Soße für den feurigen Twist.

Eis Eis Baby! Es gibt inzwischen so viele sau leckere vegane Eissorten im Supermarkt, das macht mich ganz froh. An der Eisdiele esse ich am liebsten ein Spaghettieis aus Erdbeereis mit ganz viel Erdbeersoße. Wie ich als Kind einen gigantischen Eisbecher gegessen habe, kannst du hier nachlesen.

Ich bin ein Snack-Mensch. Ich snacke wirklich gerne. Besonders gerne salzig. Einer meiner Favoriten: Spundekäs mit Salzbrezelchen. Love it! Wenn du es auch mal ausprobieren magst, findest du hier mein Rezept.

Was mich auch immer mega glücklich macht ist Lasagne! Ein echter Schmackofatz, mehr muss ich dazu nicht sagen..

Seitdem ich herausgefunden habe, dass es im Supermarkt fertigen Pizzateig mit Soße gibt, essen wir alle zwei Wochen Pizza. Japp, ich wurde sehr verwöhnt Zuhause mit homemade Pizzateig und Soße. Meine liebste Kombi im Moment: Knoblauch, Cocktailtomaten, Zucchini, Rote Zwiebeln und Käse.

Lange Zeit konnte ich nicht gut scharf essen - aber inzwischen mag ich es gerne mal ein bisschen schärfer. Meine feurige Arrabiata mit Räuchertofu solltest du unbedingt mal ausprobieren, wenn du gerne scharf isst.

Kartoffeln, Süßkartoffeln, Karotten und Lauch: zack fertig - Ofengemüse!

An meinem Geburtstag gibt es immer Kürbissuppe. Ich liebe fast alles aus Kürbis und besonders die Suppe.

Kichererbsen-Masala - einfach die hübsche! Ja, ich bin manchmal 12.

Rote Beete ist meine liebste Beete. Ein knackiger Rote Beete Salat schmeckt einfach gut. Punkt.

Was für den einen der Ketchup ist für mich die Erdnusssoße. Ich kann sie zu praktisch allem dazu essen und sie macht quasi jedes Gericht noch besser. Das Rezept für meine ultimative Erdnusssoße findest du hier.

Wie du bereits weißt, gehören Erdbeere und Erdnuss zu meinen Lieblings-Geschmäckern. Herrschaftlich vereint wird das im fulminanten Peanutbutter-Jelly-Brot.

Ein Klassiker, wenn nicht sogar der Klassiker ist für mich Nudeln mit Bolognese. Das vegane Hack von Veganz oder Rügenwalder ist sehr zu empfehlen.

Sushi mag ich sehr, am liebsten mit Avocado oder frittiertem Tofu.

Abrunden möchte ich das ganze mit einem sehr leckeren, leichten und zur Jahreszeit passenden Gericht - die Sommer Pasta von 100affen. Ich lasse Avocado und Gurke weg und mache noch eine ordentliche Portion Sonnenblumenkerne drauf.

Das sind meine aktuell liebsten Essen, die auf eine Liste mit unter 30 Einträgen gepasst haben. Schau gerne in die verlinkten Rezepte, lass dich inspirieren und freue dich in der Zukunft auf noch viele weitere Rezepte auf meinem findeblog. Und weil ich auch immer auf der Suche nach neuem bin, lass mir gerne mal dein liebstes Essen in den Kommentaren da! Und wenn dich interessiert, welche <30 Dinge ich während Corona gelernt habe, schau gerne hier vorbei. 

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Magnolie im Park, Frühling 2020 (Foto by findeblog)

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Veganer Spundekäs (Rezept)

Spundekäs kenne ich schon seit meiner Kindheit. Es ist eines der wenigen regionalen Produkte, die ich aus dem Rhein-Main-Gebiet wirklich gerne mag und steht auf der Liste meiner liebsten Essen, die du dir hier anschauen kannst. Spundekäs besteht in der Basis aus Frischkäse, fettem Quark, ist mit Paprika gewürzt und passt richtig gut als Dip zu kleinen (oder auch großen) Salzbrezeln. Zuhause kam oftmals der aus dem Kühlregal auf den Tisch und auf Feiern oder im Restaurant gab es dann frischen Spundekäs. Vor ein paar Wochen habe ich mich dann selbst das erste mal an die Frischkäsecreme gewagt und mir aus verschiedenen Rezepten ein veganes zusammen gebastelt habe. Und weil ich so zufrieden und happy mit dem Ergebnis war, möchte ich es gerne mit dir teilen. Viel Spaß beim Nachmachen und Dippen! Das Rezept ist für 2 Portionen und reicht etwa für eine halbe Tüte kleiner Salzbrezeln.

Für deinen veganen Spundekäs brauchst du:

75g Butter, ich nehme am liebsten die pflanzliche Butter Alsan

150g Frischkäse, mein Favorit ist der Naturfrischkäse von SimplyV auf Mandelbasis

100g Crème fraîche oder Quark auf Pflanzenbasis, diese Zutat ist für die Cremigkeit des Spundekäs verantwortlich, probier einfach aus was dir hier am besten gefällt

1-2 Zehen Knoblauch

2,5 Teelöffel Paprikapulver edelsüß

0,5 Teelöffel Salz für den Anfang, bei Bedarf etwas nachsalzen

0,5 Teelöffel Pfeffer

1 Messerspitze Cayennepfeffer

und für die Säure entweder 3 Teelöffel Essiggurken-Wasser oder 1 Teelöffel hellen Essig

Die Butter 1-2 Stunden vor der Zubereitung des Spundekäs´ aus dem Kühlschrank nehmen, damit sie sich besser verarbeiten lässt. Die weiche Butter zusammen mit dem Frischkäse und der Creme fraiche bzw. dem Quark verrühren. Am einfachsten geht das mit einem Handrührgerät, aber zur Not tut es auch der Schneebesen oder Kochlöffel. Den Knoblauch fein würfeln und unter die Masse rühren. Paprikapulver, Salz und Pfeffer hinzufügen und verrühren, bis eine gleichmäßig hell orange-rote Masse entstanden ist. Ich würze meinen Spundekäs abschließend noch mit Cayennepfeffer und Essig bzw. Wasser von eingelegten sauren Gurken. Gib deinem Spundekäs einfach das Finish, das deinem Geschmack entspricht. Nun kommt der Spundekäs für ein paar Stunden in den Kühlschrank, bis er die gewünschte Temperatur und Konsistenz hat. Lass es dir schmecken!

Wenn du auf der Suche nach weiteren veganen Rezepten bist, schau dich gerne mal auf meinem findeblog um - hier gibt es regelmäßig neue Rezepte und weitere Tipps rund ums kochen.

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Tipps zum Meal Planning und Einkaufen

Bis vor wenigen Monaten habe ich täglich bzw. jeden zweiten Tag eingekauft. Oftmals wusste ich erst kurz vor dem Essen, was ich kochen wollte und manchmal habe ich mich erst im Supermarkt entschieden. Das habe ich als große Freiheit und Flexibilität empfunden. Und gleichzeitig hat es mich tierisch gestresst, jeden Tag wieder vor der selben Frage zu stehen, was es heute zu Essen geben soll. Hunger, Frust und Diskussionen Zuhause überschatteten oft die Einkaufs-Experience. Tatsächlich wurde ich vor einigen Monaten durch Corona und die damit verbundenen Maßnahmen und Anordnungen dazu gezwungen, mich mit Meal Planning und Wocheneinkauf auseinander zu setzen. Das und weitere Dinge, die ich während Corona gelernt habe, findest du in diesem Blogbeitrag von mir. Zu Beginn hatte ich große Schwierigkeiten damit, meine Mahlzeiten für eine gesamte Woche im Voraus zu planen und für eine gesamte Woche einkaufen zu gehen. Es ist tatsächlich auch viel Schlepperei, aber durch meine tägliche Yogaroutine machen die Arme nicht mehr so schnell schlapp und mit dem Auto ist es deutlich leichter. Nach den anfänglichen Schwierigkeiten habe ich inzwischen ein System zum Meal Planning und Einkaufen gefunden, das für mich super funktioniert. Durch den wöchentlichen Einkauf spare ich viel Zeit, etliche Nerven und auch etwas Geld und habe jeden Tag frisches und leckeres Essen auf dem Tisch, wovon weniger in der Tonne landet. Für die Planung und Organisation brauche ich etwa eine Stunde und für den Einkauf ebenfalls rund eine Stunde. Der Einkauf reicht für eine Woche für zwei Personen. Meine Erfahrungen und die Tipps, die sich für mich bewährt haben, möchte ich mit dir teilen:

Die einzelnen Schritte - Zum Meal Planning und Einkaufen gehören folgende Schritte: Mahlzeiten der kommenden Woche festlegen, Gerichte für die Mahlzeiten festlegen, Rezepte für die Gerichte auswählen, mit Hilfe der Rezepte die Einkaufsliste anfertigen, mit der Einkaufsliste Einkaufen gehen. Wenn du diese Schritte durchgeführt hast, kannst du die restliche Woche entspannt nach deinem Meal Plan kochen. Mein Tipp zu Beginn: teile dir die einzelnen Schritte auf mehrere Tage auf. Mein Wocheneinkauf findet Montags statt, dementsprechend setze ich mich Sonntags hin und plane die Gerichte der kommenden Woche. Im Anschluss daran mache ich die Einkaufsliste, sodass ich am Montag ganz entspannt und gut vorbereitet einkaufen kann. Die Trennung von Planung und Einkaufen hat mir das Leben sehr erleichtert und den Druck rausgenommen, ad hoc und in Eile Entscheidungen treffen zu müssen.

Lieblings-Essen-Liste - Bei mir fängt das Meal Planning mit meiner Lieblings-Essens-Liste an. Auf dieser Liste stehen alle Gerichte, die ich grundsätzlich gerne und regelmäßig esse. Meine Liste mit meinen Lieblingsessen findest du hier. Um die kommende Woche zu planen, schaue ich auf die Liste und gehe die einzelnen Einträge durch. Worauf habe ich besonders Lust? Was hatte ich schon länger nicht mehr? Neben den bewährten Lieblingsgerichten, probiere ich etwa 1 Mal die Woche bzw. alle zwei Wochen ein neues Rezept aus. Wenn es mir gut gefällt, kommt es auf die Liste. Meine Liste ist digital, sodass ich auch direkt Links zu Rezepten verlinken kann. Wenn du magst, kannst du auch mehrere Listen anlegen oder deine Gerichte in verschiedene Kategorien einteilen, um dich gut zurecht zu finden. Auf meiner Liste sind hauptsächlich Hauptgerichte und ein paar Snacks. Wenn du neue Rezepte und Anregungen brauchst, schau dich gerne mal auf meinem findeblog um, hier gibt es regelmäßig vegane Rezepte für dich! Wenn du gerne scharf isst, könnte dir mein Arrabiata-Rezept mit Räuchertofu gut gefallen.

Tipps zum Planen - Bevor wir uns an die Einkaufsliste machen, noch ein paar Tipps für dein Meal Planning. Neben den Hauptgerichten solltest du Frühstück, Snacks und Getränke in deinem Plan berücksichtigen. Für den Anfang kann dir ein Wochenplan mit den einzelnen Mahlzeiten (ähnlich wie ein Stundenplan) dabei helfen, den Überblick zu behalten. Stichwort Haltbarkeit: Es ist sinnvoll, die ersten Tage nach deinem Einkauf Gerichte zu kochen, die viele frische Zutaten haben. Die letzten Tage vor dem Einkauf solltest du hingegen Rezepte mit haltbaren Zutaten einplanen. Ein Blick in den Kühlschrank (bzw. TK-Fach/Vorräte) kann dir bei der Planung behilflich sein: Welche Lebensmittel hast du noch da und welche solltest du bald aufbrauchen? Außerdem solltest du dir überlegen, welche Gerichte sich für mehrere Mahlzeiten eignen und wann du kochen möchtest. Ich koche in der Regel abends und plane die Menge so, dass für den nächsten Mittag noch etwas da ist. Dadurch habe ich mittags mehr Zeit für meine Aufgaben und Abends ein schönes Ritual, um den Tag ausklingen zu lassen. Wenn du gerne mal Essen bestellst oder ins Restaurant gehst, dann bedenke diese Mahlzeiten auch in deinem Wochenplan.

Einkaufsliste - Wenn du deinen Wochenplan gemacht hast, geht es an die Einkaufsliste. Als ersten Schritt suchst du dir die einzelnen Rezepte je Gericht heraus und schreibst die Zutaten auf, die du jeweils brauchst. Ich koche lieber ohne Rezept, nutze Rezepte aber ganz gerne für die Erstellung meiner Einkaufsliste und zur Inspiration. Nachdem du die Zutaten der Gerichte einzeln aufgeschrieben hast, werden alle Zutaten in einer Liste zusammengetragen. Ich nutze für meine Einkaufsliste eine Notiz-App mit der ich Listen erstellen kann, da man hier ganz einfach aus 3 Karotten 5 machen kann und ich so nicht einzelne Listen je Rezept anfertigen muss. Vergiss nicht, weitere Dinge aufzuschreiben, die du fürs Frühstück oder auch im Badezimmer brauchst. Wenn die gesamte Liste fertig ist, sortiere ich alle Einträge nach Kategorien: Gemüse/Obst, Tiefkühlsachen, Getränke usw. Die Kategorien sortiere ich dann nach den Abteilungen im Supermarkt, so bin ich super vorbereitet und brauche nicht lange für meinen Einkauf. Überlege dir auch, in welche Läden du gehen musst, um die Sachen zu bekommen, die auf deiner Liste stehen. Ich fahre lieber 10 Minuten mit dem Auto zu einem größeren Supermarkt oder einem Einkaufszentrum, bei dem ich alles an einem Ort bekomme.

Alle Esser involvieren - Je mehr Menschen an der Planung von etwas beteiligt sind, desto chaotischer und anstrengender wird es oftmals. Da eine gute und offene Planung aber gerade dann so wichtig ist, wenn mehrere Leute daran beteiligt sind, lohnt sich die klare Absprache sehr. Nicht nur beim Essen gilt: Kompromisse sind das Ziel! Unverträglichkeiten oder Ernährungsgewohnheiten sollten bei der Essensplanung natürlich berücksichtigt werden. Außerdem gilt es, sich mit dem Blick in den Kalender abzustimmen, wie viele Personen an den jeweiligen Mahlzeiten da sind, um die Mengen sinnvoll zu planen. Ich finde die Regel gut, dass jeder sich 1 Essen pro Woche wünschen kann, das er oder sie wenn möglich auch kocht. Die restlichen Essen und Koch-Schichten werden im Sinne eines Kompromisses abgestimmt. Zum Einkaufen kann ich eine gemeinsame App für die Einkaufsliste empfehlen, auf die alle zugreifen können. So kann jeder unter der Woche bereits kurz notieren, was aufgebraucht wurde oder worauf man Lust hätte und sich kurz vor dem Einkauf noch einmal darüber abstimmen. Und im Supermarkt können alle sehen, was es zu besorgen gibt und sinnvoll beim Einkaufen unterstützen.

Geduldig sein und Lernen - Gerade zu Beginn kann es eine sehr überwältigende Aufgabe sein, die Mahlzeiten und Einkäufe für eine gesamte Woche zu planen und zu erledigen, wenn man sonst von Tag zu Tag plant und einkauft. Gehe in kleinen Schritten voran und versuche dich erstmal daran, 2-3 Tage zu planen und einzukaufen. Wenn das gut klappt, kannst du es um einen weiteren Tag ausweiten. Probiere verschiedene Methoden und Hilfsmittel aus. Vielleicht bist du mehr der Typ mit Einkaufsliste auf Papier? Dann kann ein Notizblock am Kühlschrank dir dabei helfen, direkt aufzuschreiben, wenn dir etwas einfällt, das du brauchst. Wenn du nach dem Einkauf immer wieder vergisst, welche Zutaten du für welches Gericht genau eingeplant hattest, kann dir ein Rezepte-Ordner oder eine digitale Rezepte-Liste dabei helfen, den Überblick zu behalten. Stelle auch die Gerichte auf deiner Liste auf den Prüfstand: schmecken die mir wirklich? Möchte ich was an den Rezepten anpassen? Wie sieht es mit den Mengen aus? Denn erst im Praxistest zeigt sich wirklich, was du gerne isst und was gut in deinen Alltag und für deine Ernährungsweise passt.

Ich hoffe, ich konnte dir mit meinen Tipps und Erfahrungen dabei helfen, die Scheu vor dem Meal Planning zu verlieren bzw. ein paar weitere Tipps für deinen Wocheneinkauf zu bekommen.

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Bayern 2020 (Foto by findeblog)

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Wenn es dir Angst macht, ist es vielleicht einen Versuch wert.

Seth Godin

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Die Rüstung ablegen

Manchmal muss man seine Rüstung ablegen, sich verletzlich machen und hoffen, dass alles gut wird. Manchmal muss man seine Maske abnehmen, sich öffnen und darauf vertrauen, dass man immer noch geliebt wird. Manchmal muss man seine Mauer abbauen, den Blick ins Innerste freigeben. Manchmal muss man Täuschungen aufdecken, Unklarheiten beseitigen und Klartext sprechen. Manchmal muss man seine Grenzen und Blockaden durchbrechen.

Denn deine Rüstung hast du bekommen, um dich vor der Außenwelt zu schützen. Aber vor lauter Kampf und Angst vor Verletzung da draußen, hast du ganz vergessen, dass du deine Rüstung Zuhause nicht brauchst.

Leg sie ab. Komm an. Du bist Zuhause.

Und selbst, wenn du hier einen Angriff abbekommst, kannst du dir sicher sein, dass deine Verbündeten dich trösten. Sie halten es aus, mit dir zu weinen und mit dir zu streiten. Man muss manchmal kämpfen, um sich näher zu kommen. Aber dafür musst du beim Kampf deine Rüstung ablegen und dich verwundbar machen.

Und du wirst sehen, dass deine Verbündeten dir folgen werden. Denn auch sie haben ihre Rüstung an und vergessen, dass sie die bei dir nicht brauchen. Denn du hältst es aus, mit ihnen zu weinen und zu streiten. Du kannst sie trösten, auch wenn du sie verletzt hast.

Und so könnt ihr ein Lager schaffen, dass frei von Rüstungen ist. Ganz entspannt zusammen am Feuer sitzen und sich erholen. Ganz nah beieinander sein und sich näher kommen.

Und so kannst du dich selbst erst richtig sehen, kannst deine Gedanken, deine Ängste und Unsicherheiten verstehen. Du kommst in den Austausch mit deinem Lager, über dich und die anderen und das, was zwischen euch stand. So kannst du wachsen und ganz viel lernen, über dich und deine Gefährten.

Und wenn du dann wieder die Rüstung anziehst, merkst du, wo sie drückt und piekst. Du spürst ihr Gewicht und wie sperrig sie ist. Du hast deine Rüstung nicht vermisst. Aber manchmal brauchst du ihren Schutz. Dafür ist sie da. Wichtig ist, dass du jetzt weißt, wie du sie ablegen kannst.

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Tipps, um mit akuter Aufregung besser klar zu kommen

Aufregung ist für mich ein eher unangenehmes Gefühl. Ich fühle mich unsicher, abhängig und ausgeliefert. Und auch, wenn ich bisher jede aufregende Situation mehr oder weniger souverän überstanden habe, bin ich den enormen Stress und die massive Anspannung einfach leid! Deshalb habe ich recherchiert, kluge Freunde gefragt und vieles ausprobiert, um mit meiner Aufregung besser klar zu kommen und in und vor aufregenden Situationen etwas entspannter sein zu können.

Klassische Beispiele, bei denen es echt aufregend werden kann, sind das Vorstellungsgespräch, ein Vortrag oder das erste Date. Was haben diese Situationen gemeinsam? Beim Vorstellungsgespräch und beim ersten Date trifft man in der Regel auf fremde Personen, die man von sich überzeugen möchte. Beim Vorstellungsgespräch und dem Vortrag spricht man vor einer größeren Gruppe zumeist über berufliche Themen und wird in seinem Expertenwissen geprüft. In allen drei Fällen setzt man sich einer Bewertung durch das Gegenüber aus und macht sich dadurch verletzlich und angreifbar. Denn genauso, wie uns die Zusage zu einem Job, die Frage um ein zweites Date oder das Schulterklopfen nach einem Vortrag ein warmes und schönes Gefühl geben, kann es ganz schön niederschmetternd sein, eine schlechte Rückmeldung zu bekommen oder abgelehnt zu werden. Aus meiner Sicht liegt der Schlüssel genau dort, das eigene Selbstwertgefühl unabhängiger von den Aussagen und Bewertungen anderer zu machen. Da diese Arbeit am eigenen Selbstwert allerdings sehr anstrengend, aufwändig und langwierig sein kann, habe ich heute ein paar Tipps für dich dabei, wie du mit deiner Aufregung etwas besser klar kommen kannst. Wenn dein Selbstwert und deine Stimmung sehr stark von der Gunst und den Bewertungen anderer abhängt, kann ich dich nur herzlich dazu ermutigen, dieses Thema auf lange Sicht für dich anzugehen und daran zu arbeiten. Aber nun zu den Soforthilfe-Tipps:

Lass den Stress körperlich raus - Wenn du dich hibbelig und unruhig fühlst, dann lass wenn möglich, deinen Stress körperlich raus. Tanze, springe, wackel mit deinem Bein, laufe hin und her. Mach das, wonach dir in dem Moment ist, denn deine Stresshormone werden durch Bewegung schneller abgebaut.

Akzeptiere deine (körperliche) Aufregung - Je mehr du gegen deine Aufregung und die körperlich fühlbaren Anzeichen ankämpfst, desto stärker steigt dein Stresslevel. Erlaube dir, aufgeregt und gestresst zu sein. Und versuche deine körperlichen Stress-Reaktionen nicht als Schwäche abzuwerten. Mach dir bewusst, dass das Stressniveau, das du gerade in deinem Körper wahrnimmst, nur zu einem kleinen Bruchteil von Außen zu sehen ist! Diese Perspektive hat mir enorm dabei geholfen, meine Aufregung mehr zu akzeptieren. Wenn du sehr starke körperliche Stresserfahrungen hast, kann es dir helfen, dich auf etwas zu fokussieren, das außerhalb deines Körpers liegt.

Durchatmen - Dieser simple und weit verbreitete Tipp hilft tatsächlich sehr gut dabei, Stress in wenigen Sekunden spürbar zu reduzieren. Es ist sicherlich hilfreich, wenn du bereits regelmäßig Atemübungen oder Meditation betreibst. Aber auch ohne dieses Atem-Training kannst du mit 3-5 tiefen Atemzügen bereits mehr zur Ruhe kommen. Atme durch die Nase tief bis in den Bauch ein und ruhig durch den Mund aus. Deine Ausatmung sollte länger sein, als deine Einatmung.

Super-wo*man-Pose - Stell dich für mindestens eine Minute aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander, die Arme in die Hüften gestützt, Ellenbogen zur Seite, den Kopf und den Brustkorb nach oben ausgerichtet. Diese Pose hat tatsächlich einen Einfluss auf dein Gehirn und gibt dir mehr Selbstvertrauen und Stärke. Und das sind eben genau die Dinge, die dir in einer aufregenden Situation oft fehlen. Probier es aus!

Impression Management - Was sich so fancy anhört, ist eigentlich ganz einfach: mach dich zurecht, zieh dir was schickes an, style deine Haare, schmink die Schatten unter den Augen weg - was auch immer dir dabei hilft, dich selbstbewusst, attraktiv und sicher zu fühlen. Dabei geht es nicht nur darum, dich optisch top zu fühlen und zu präsentieren. Du solltest bei der Wahl deines Outfits auch an den Komfort denken und etwas tragen, das dir genug Raum gibt, dich zu bewegen und zu atmen. Was ich außerdem in der Vergangenheit gemerkt habe, ist, dass ich mir kein rundum neues Outfit kaufe für einen solchen aufregenden Anlass. Denn ich fühle mich in neuer Kleidung oft noch ein bisschen unsicher, weshalb ich maximal ein neues Teil für mein Outfit einplane.

Das waren die Tipps, die sich bei mir bewährt haben, um mit akuter Aufregung besser klar zu kommen. Neben diesen Anregungen, kannst du noch einmal in dich gehen und dir überlegen, was dir Sicherheit, Stärke und Selbstvertrauen gibt. Kannst du davon etwas in eine “Akut-Hilfe” umwandeln? Mir gibt es bspw. Sicherheit und Selbstvertrauen, wenn ich mich besonders gut auf meinen Termin vorbereite und eine Person in meiner Nähe habe, der ich sehr vertraue. Was sind deine Tipps und Tricks im Umgang mit Aufregung und Stress?

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Geschichten einer Großfamilie - der Eisbecher

Ich bin in einer Großfamilie aufgewachsen, mit einem großen Bruder und drei kleineren Geschwistern. Am letzten Schultag vor den Sommerferien hatten wir die wunderbare Tradition, alle zusammen einen riesigen Eisbecher in der besten Eisdiele der Stadt zu essen, um das Schuljahr abzuschließen und die Ferien einzuläuten. Und wenn ich riesig sage, dann meine ich riesig! Das waren locker 25-40 Kugeln Eis in einer gigantisch großen Glasschale. Der Berg aus Eis war garniert mit verschiedenem Obst, Sahne, Schokosoße und Waffelröllchen. Meine Eltern bestellten den Eisbecher einige Tage vorher bei dem netten Besitzer der Eisdiele. Und wenn dann die versammelte Mannschaft in der hintersten Ecke der Eisdiele am größten Tisch saß, wurde der riesige Eisbecher serviert. Weil das ganze nicht nur für uns, sondern auch für den Eisdielen-Besitzer ein großes Spektakel war, wurde der Eisbecher mit Wunderkerzen bestückt und ein Gruppenfoto gemacht. Neben dem Eisbecher stand ein Tablett mit Servietten, auf dem für jeden von uns ein langer schmaler Löffel bereit lag. Der Eisbecher wuchs mit dem Appetit von uns Kindern und wurde jedes Jahr größer. Von den beliebten Eissorten gab es mehrere Kugeln, damit jeder davon etwas haben konnte. Meine Lieblingssorten waren Zitrone und Erdbeere und weil mein großer Bruder es so gerne mochte auch Pistazie. Und wenn wir vor diesem gigantischen Eisbecher saßen, mit einem Löffel in der einen und einem Waffelröllchen in der anderen Hand, konnten wir unser Glück kaum fassen. Mit großen Augen und vollen Mündern wühlten wir uns durch die verschiedenen Schichten und Bällchen hindurch. Unser gefutter wurde begleitet von aufgeregten Rufen “Oh, hier ist Melone!”, “Ich habe Pistazie entdeckt!”, “Das müsst ihr unbedingt probieren!”. Der Becher wurde gedreht und geschoben, sodass jeder immer an seiner Lieblingsstelle essen konnte. Nach den ersten Bällchen wurde der Mund ganz kalt, die Lippen klebrig und der Bauch immer voller. Und selbstverständlich haben wir den Becher jedes Jahr restlos ausgelöffelt.

Diese Tradition ist eine meiner liebsten Kindheitserinnerungen und ich habe mir fest vorgenommen, das später auch mit meinen Kindern zu machen.