#trening teka

[treningteka-blog]

Tekaški treningi – šprint

Morda si mislite, da trening šprintov pa že ne pomaga pri izboljšanju anaerobne kondicije. Na nek način je to res. Aktivno je ne (oz. jo zanemarljivo), vendar jo izboljšuje pasivno. In sicer tako, da nam omogoča boljše delovanje mišic med tekom na dolge proge. V praksi bi to pomenilo, da lahko tečemo dolge razdalja, brez da bi imeli pretirane bolečine v mišicah, saj se pri šprintih znatno povečajo in okrepijo.

Šprinti so pomembni tudi iz psihičnega vidika. Znanstvene raziskave so namreč dokazale, da trening šprinta pri tekačih dviguje samozavest in boljša samopodobo.

Pri treningu šprinta govorimo torej o treningu, pri katerem odtečemo določeno razdaljo (30-50m) v maksimalni hitrosti. Ta hitrost pa je odvisna od dolžine in frekvence koraka. Dolžino koraka je možno natrenirati z različnimi vajami za noge v fitnesu, frekvenca, torej hitrost menjavanja odrivnih nog pa je večinoma pogojena z genetiko.

Kako izgleda šprint trening:

Kot pri vsakem treningu, se je tudi pri šprintih treba pred začetkom zelo dobro ogreti in narediti raztezne vaje (zelo pomembna je štiriglava stegenska mišica).

Ko smo dobro ogreti, lahko začnemo s šprinti. Za vsak šprint pri maksimalni hitrosti, dolžine cca. 40m, počivamo za kakšnih 5min, da se utrip spusti pod 100. Naredimo lahko 6,8,10 ali več takšnih ponovitev, odvisno od naše telesne pripravljenosti in natreniranosti ter trenutnega počutja:

Torej primer takšnega treninga bi bil:

-          Ogrevanje (raztezne vaje ter počasen tek – 10min)

-          Šprint (maksimalna hitrost, od 30 do 50m)

-          Regeneracijska faza (hoja ali zelo počasen tek – cca. min)

-          Iztek (počasen tek – 15min)

Če ste rekreativni tekač in tečete večinoma na dolge proge, vam priporočam, da to vrsto treninga opravljate le enkrat na 14 dni.

[treningteka-blog]

Trening teka z osebnim trenerjem

Osebni trener je oseba, kateri lahko brez skrbi prepustimo naše zdravje in telo. Strokovno usposobljen osebni trener točno ve, katero pot mora ubrati, da bomo čim prej dosegli želeni cilj, ob tem pa se bomo izognili poškodbam.

Tek je šport, ki se ga lahko lotimo sami, lahko pa se odločimo za trening teka s pomočjo osebnega trenerja. Treniranje z osebnim trenerjem ima mnogo prednosti: 

1. Osebni trener vedno teče z nami

Če smo do sedaj vedno, ko smo tekli s prijatelji, na koncu ostali sami, bo trening teka z osebnim trenerjem povsem drugačen. Osebni trener vedno teče z nami ter nas ob teku spodbuja ter motivira in poskrbi za to, da med daljšim tekom ne ostanemo brez družbe.

2. Specifičen trening teka, prilagojen samo za nas

Osebni trener pred začetkom samega treninga preuči naše sposobnosti, zmožnosti ter želje in temu prilagodi naš trening. Če želimo do poletja preteči maraton, bo naš trening teka sestavljen bistveno drugače, kot pa takrat, ko treniramo za to, da bi izboljšali naš čas na 400 metrov.

3. Neizčrpen vir nadzora in motivacije

Ste se kdaj zalotili, da ste med tekom razmišljali, da bi traso skrajšali za kakšen kilometer in predčasno odtekli domov? Izgovori kot so slabo vreme, bolečine v nogah ali kaj tretjega so odlični za to, da takrat, ko nismo pri volji za tek, enostavno odnehamo.

Naloga osebnega trenerja je, da nas bo med vsakim tekom nadziral ter nas vzpodbujal in nas oskrbel z zadostno mero motivacije, da bomo vztrajali do konca. Osebni trener ne bo pustil, da bi predčasno zaključili s tekom. Z nami bo ostal vse do takrat, dokler naš trening teka ne bo dokončno opravljen.

[treningteka-blog]

Trening teka in pravilna prehrana

Pravilna prehrana lahko močno vpliva na naše tekaške sposobnosti, prav tako pa pohitri ter izboljša regeneracijo po težjih treningih. S pravilno, uravnoteženo in zdravo prehrano lahko krepko izboljšamo naše športne rezultate. Pravilna športna prehrana namreč poskrbi, da bomo naš trening teka opravili zlahka, saj bomo imeli dovolj energije za tek.

1. Ogljikovi hidrati – gorivo, ki nas poganja

Zaradi rednih in dolgotrajnih treningov teka so energijske potrebe tekačev bistveno večje od energijskih potreb tistih ljudi, ki svoj prosti čas preživijo na kavču. Koliko kalorij bomo med tekom porabili, je odvisno predvsem od načina našega treninga. A skupna lastnost, ki jo imajo vsi tekači, je ta, da je povečano potrebno po kalorijah potrebno nadomestiti z večjim vnosom ogljikovih hidratov.

2. Beljakovine

Tekaška prehrana mora vsebovati tudi beljakovine, saj so le-te nujne in zelo pomembne za uspešno ter hitro regeneracijo. Naporen tek, ki mu sledi kakovosten proteinski obrok, bo zagotovo obrodil več sadov kot pa obrok, sestavljen iz nezdravih in slanih prigrizkov.

3. Pravilen in uravnotežen jedilnik – ključ do uspeha!

Če ste eden izmed tistih, ki šele vstopate v svet teka in ki se s tem čudovitim športom šele spoznavate, potem je prehrana zagotovo eden izmed faktorjev, ki vam povzroča preglavice. Če se ne znajdete med pestro ponudbo hrane in jedilnikov, potem je ena izmed možnih rešitev ta, da se čim prej posvetujete z osebnim trenerjem.

Osebni trener, specializiran za tek ter športno prehrano, vam bo znal svetovati, katera živila so koristna in katera ne. Prav tako vam bo sestavil osebni jedilnik, ki vam bo, če se ga boste seveda držali, omogočil boljše in hitrejše tekaške rezultate.

[treningteka-blog]

Trening teka v skupini

Marsikateri tekač začetnik, ki se šele podaja v tekaški svet, velikokrat odneha zaradi tega, ker nima vztrajnosti, ki je potrebna, da se tek prevesi v vsakdanjo rutino. »Kako vztrajati pri teku?« je vprašanje, ki si ga zastavi marsikateri novinec in na katerega je težko podati nek splošen odgovor.

Prednosti treninga teka v skupini

Ena izmed možnosti, ki jih imamo, je, da se včlanimo v trening teka, ki poteka v skupini. Trening teka v skupini ima mnogo prednosti, ki tekača začetnika motivirajo ter ga tako navdušijo za nadaljnje treninge in tekmovanja.

1. Trening v manjših skupinah

Čeprav poteka takšen tip treninga v skupinah, pa so skupine dovolj majhne, da se trener lahko posveti vsakemu posamezniku in poskrbi, da vsak posameznik pravilno opravi svoj trening.

2. Različne težavnostne stopnje

Skupine so pri takšnem načinu treninga razdeljene po težavnostnih stopnjah. Tako so tekači, ki imajo približno podobne tekaške sposobnosti, združeni v eno skupino, tekači, ki pa zmorejo treninge večje intenzivnosti ter obsega, pa so združeni v svojo, ločeno skupino. Tako nam pri skupinskem treningu teka ni potrebno skrbeti, ali bomo zmogli predpisan trening teka ali ne.

3. Strokovno usposobljen trener, ki ve, kaj počne

Največja prednost tekaškega treninga v skupini pa je ta, da nas pri treningu vodi ter nadzoruje strokovno usposobljen trener, ki vedno ve, kaj počne. Tekač začetnik marsikdaj ne ve, kakšnega tipa treninga naj se loti. Naj vadi šprinte ali se naj raje poda na tek, dolg 10 kilometrov? Kaj mu bo bolj koristilo in kaj ne? To so vprašanja, na katera bo tekaški trener odgovoril z lahkoto in nam pojasnil naš tekaški trening. Tako bomo vedno vedeli, kaj počnemo in zakaj to počnemo.

[treningteka-blog]

Trije razlogi za tek

Družba – nekateri mislijo, da je tek športna aktivnost, ki jo moramo izvajati sami.

Za nekatere to drži, a tek je lahko odlična družbena dejavnost. Poiščite prijatelja ter začnite s skupnim tekom. Poleg tega, da vam bo prijatelj v družbo, bosta skupaj lažje vztrajala pri teku ter poskrbela, da nihče ne bo odnehal kar na začetku.

Telo – tek je enostaven šport, s katerim naredite veliko koristnega za svoje telo.

Poleg tega, da znižate krvni pritisk ter razbremenite srce, je trening teka odlično sredstvo za kurjenje maščob. Naj vam bo vaša idealna postava začeten razlog za to, da začnete teči. S časom boste videli, da izgubljate kilograme in tek vam bo postal še bolj pri srcu.

Cena – tek je eden izmed najcenejših športov. Tečete lahko kjerkoli v naravi, saj je za tek primerna vsaka pot.

Vse, kar za tek potrebujete, so športni copati. To naredi tek najcenejši šport, ki je primeren za vsakogar.

[treningteka-blog]

Tek in zdravje

S tekom zelo dobro vzdržujemo našo kondicijo ter skrbimo za naše zdravje.

S tekom namreč izboljšamo delovanje srca ter ožilja, znižamo krvni tlak, povečamo kapaciteto pljuč in kurimo odvečno maščobo, ki telo samo obremenjuje.

A tek je tudi odlično sredstvo za krepitev naše vztrajnosti ter vzdržljivosti. Kdor vztraja pri rednem teku je lahko prepričan, da bo veliko lažje vztrajal pri vsakodnevnih opravilih doma ter v službi.

Za začetnike je zelo pomembno, da se teka lotijo počasi in sistematično. Tek je prav tako neke vrste stres za telo, še posebej, če telo teka ni navajeno. Zato je potrebno začeti počasi in v mejah svojih zmogljivosti. Tako se izognemo napakam ter morebitnim poškodbam, ki pustijo v spominu slabe izkušnje.