A l'écoute de soi

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#6 La sophrologie, une méthode au service de la qualité de vie au travail

Souvent confondue avec le yoga et la méditation, la sophrologie peut aider à se sentir mieux au quotidien et à cultiver le mieux être au travail.

Qu’est ce que c’est ?

C’est une méthode de relaxation, de mieux être qui a pour but de se sentir bien dans sa tête et bien dans son corps. Cette technique travaille aussi bien sur les tensions physiques que mentales, notamment la surcharge mentale liée à l’environnement ultra anxiogène dans lequel nous évoluons tous.

La sophrologie s’appuie principalement sur la respiration comme paramètre physiologique pour retrouver la maitrise : ralentir la respiration a un impact pour ralentir le mental, la conscience du corps afin de décontracter les tensions corporelles, et enfin la visualisation pour agir positivement sur nos humeurs, notre mental.

Les bienfaits de la sophrologie pour les collaborateurs

Concrètement comment la sophrologie peut favoriser le bien être au travail ?

Pour la gestion du stress : la sophrologie apporte des techniques pour diminuer le stress et les ressentis physiques associés.

Pour la gestion des émotions : les émotions naissent de l’interaction avec les autres, la sophrologie apporte des outils pour maitriser les effets des émotions

Pour la gestion de la fatigue : s’adapter en entreprise demande un effort intellectuel, un effort psychologie et un effort physique, pour accompagner cette adaptation la sophrologie offre des outils de dynamisation ou de récupération d’énergie.

Prendre une pause parait paradoxal cependant offrir une pause Sophro à vos collaborateurs permet une récupération, de lâcher la pression, d’améliorer la mémoire, la concentration et la créativité.

Concrètement faire des pauses permet de gagner en efficacité : les quelques minutes accordées à une récupération permet une meilleure qualité de présence.

Quels exercices ?

Il existe une multitude d’exercices en sophrologie. Mon exercice de prédilection est le pompage des épaules. Il me permet souvent de relâcher la pression, de me détendre les épaules, ou bien de me redynamiser :

La position : debout pieds parallèles écartés de la largeur du bassin, genoux légèrement fléchis, les bras le long du corps, les mains ouvertes, tête droite,

Les consignes : Enchaînement à répéter 3 fois

L’enchainement :

Fermez les yeux, commencez par inspirer par le nez et fermer les poings en imaginant rassembler toutes vos tensions dans vos mains. Après cette grande inspiration, bloquez votre respiration puis montez et descendez les épaules plusieurs fois comme si vous soupesiez ce que vous aviez dans les mains. Pour finir, expirez fortement par la bouche en ouvrant les poings comme si vous lâchiez toutes les tensions que vous avez accumulées dans vos mains.

Pour finir :

Imaginez une onde de détente qui parcourt tout votre corps et enlève tous vos soucis et toutes vos tensions.

Comment pratiquer la sophrologie ?

Elle se pratique assis, debout ou allongé et est accessible à tous. Les séances durent 1h.

C’est souvent grâce à la régularité et après 3 séances que les bienfaits de la sophrologie au bureau se mesurent, la pratique recommandée est 1 fois par semaine.

Afin d’optimiser votre qualité de vie au travail de vos collaborateurs, proposez des des séances de sophrologie au bureau ! N’hésitez pas à me contacter : [email protected] - 06 27 64 97 21

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5# Accroitre la confiance en soi avec la #pausesophro

Être bienveillant avec soi-même, ce n'est jamais évident ! Qui n'a jamais connu une baisse de confiance en soi ? De mauvaises expériences, des déceptions, des propos maladroits,  malintentionnés ou blessants, des doutes, des peurs, des propos dévalorisant à l’égard de soi-même « qu’est-ce que je suis nul(e) »… Il est parfois difficile de se débarrasser de ces freins à la confiance en soi.

Je vous propose ici deux exercices pour favoriser la confiance en vous, un rituel de sophrologie pour commencer la journée.

1. Les éventails : L'exercice pour effacer les doutes, les peurs et les freins à la confiance en soi

La position : Debout, les pieds parallèles écartés de la largeur du bassin, les genoux légèrement fléchis, dos droit, épaules relâchées, bras le long du corps, mains ouvertes, tête droite, les yeux fermés

Les consignes : Réaliser l’exercice 3 fois d’affilé et augmentant à chaque fois l’intensité de l’intention d’effacer vos doutes, vos peurs, vos freins.

Inspirer par le nez et lever vos bras tendus à l’horizontale, mettre vos doigts en éventails

Bloquer votre respiration quelques secondes.

Secouer vos mains énergiquement  secouer vos mains de droite à gauche, puis de gauche à droite avec l’intention d’effacer vos doutes, vos peurs, vos freins.

Souffler longuement par la bouche et ramener vos bras le long de votre corps.

Reprendre une respiration naturelle.

Apprécier les sensations physiques de détente

2. Un exercice de visualisation pour stimuler la confiance en vous

La position : assis ou couché, les yeux fermés.

Les consignes :  Vous placerez d'abord votre attention sur chaque partie de votre corps, que vous relâchez les unes après les autres, puis vous imprégnerez de confiance en vous.

Commencer par imaginer une onde de détente qui parcours tout votre corps depuis le sommet de votre crâne jusqu’au bout de vos orteils.

Détendre au passage de cette onde de détente chaque partie de votre corps

Accueillir cette détente, ce calme dans tout le corps.

Laisser venir à vous le mot « confiance », imaginer la forme de ses lettres, leurs couleurs

Percevoir les sensations agréables que vous procure ce mot

Ancrer ses sensations, inspirer en gonflant votre ventre, retenir votre respiration et inscrire le mot « confiance » dans votre tête puis souffler doucement

Reprendre une respiration naturelle

Affirmer : « j’ai confiance en moi » dans votre tête et apprécier toute la force de ces mots

Répéter à nouveau plusieurs fois cette phrase dans votre tête « j’ai confiance en moi », diffuser ce sentiment à chaque respiration

Affirmer : « j’ai confiance en moi pour le restant de la journée » dans votre tête et apprécier toute la force de ces mots

Répéter à nouveau plusieurs fois cette phrase dans votre tête « j’ai confiance en moi pour le restant de la journée », diffuser ce sentiment à chaque respiration

Accueillir ces sensations de confiance en vous

📩 Si vous ressentez des difficultés à mener vos projets, des freins et un manque de confiance en vous dans votre quotidien. Si vous pensez que la sophrologie peut vous aider à accroitre votre confiance en vous : N'hésitez plus, osez et prenez rendez vous 😊

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4# (Re)booster votre énergie avec la #pausesophro

Manque de sommeil, changement de saison, période de stress, besoin de vitamines, effort physique…

Vous aussi vous ressentez parfois un manque d’énergie ? Vous vous sentez fatiguée dès le matin ? Vous avez des baisses de tonus au cours de la journée ?

Je vous propose aujourd’hui deux exercices pour booster votre énergie : un rituel du matin et une occasion de prendre une pause dans la journée.

1. Le Polichinelle : L'exercice pour relancer toute votre énergie, physique et mentale.

La position : Debout, les pieds parallèles écartés de la largeur du bassin, les genoux légèrement fléchis, dos droit, épaules relâchées, bras le long du corps, mains ouvertes, tête droite, les yeux fermés

Les consignes : Idéal le matin au réveil (Enchaînement à faire 1 fois)

Garder le bas du corps tonique afin d’assurer les appuis.

Relâcher tout le haut de votre corps (thorax, bras, tête).

Sautiller sur place (avec l’intensité que vous souhaitez) en respiration libre

Sentir l'énergie qui diffuse peu à peu en vous.

S’arrêter lorsque vous le souhaitez.

Accueillir les effets de cette énergie en vous.

2. Le Prana : L'exercice pour se recentrer et se remplir d’énergie

La position : Debout, les pieds parallèles écartés de la largeur du bassin, les genoux légèrement fléchis, dos droit, épaules relâchées, bras le long du corps, mains ouvertes, tête droite, les yeux fermés

Les consignes : à pratiquer dans la journée quand vous avez un coup de moue (Enchaînement à répéter 3 fois)

Imaginer le mot énergie ou une image qui vous inspire l'énergie

Prendre une profonde inspiration par le nez, monter les bras à l’horizontal.

Bloquer sa respiration, puiser l'énergie dans cette image et amener vos bras vers votre poitrine comme pour amener l'énergie à vous.

Expirer lentement par la bouche en ramenant les bras le long du corps.

Sentir l'énergie en vous.

Le petit +  Ces exercices sont à pratiquer sans modération dès que vous en ressentez le besoin. 📩  Si vous ressentez un manque d’énergie, un besoin de prendre soin de vous, n’attendez plus pour consulter votre sophrologue, investissez dans votre bien-être et prenez rendez vous 😊

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3# La #pausesophro pour retrouver un sommeil de qualité

Le sommeil à un impact sur notre santé, il est essentiel pour récupérer, nous régénérer physiquement et mentalement.

Pourtant nous rencontrons bien souvent des difficultés d'endormissement, des réveils nocturnes, avec l'impossibilité d'arrêter de penser, de ruminer les problèmes. Alors que faire quand les ruminations empêchent de dormir ou de se rendormir ?

Voilà un exercice de sophrologie qui favorise un sommeil de qualité

Je vous propose dans cette #pausesophro, cet exercice de visualisation pour favoriser l’endormissement et permettre un sommeil de qualité :

L'exercice pour s’endormir apaisé

La position : allongé dans votre lit, les yeux fermés.

Les consignes :  Vous libèrerez vos tensions, pour faciliter l'endormissement puis vous visualiserez un souvenir, une image qui vous inspire le calme, vous imprégnerez de ces sensations de calme

Relâchez votre corps, sentez le qui s’étale dans le lit.

Concentrez vous sur votre respiration, inspirez par le nez en gonflant votre ventre et puis soufflez doucement en le laissant redescendre.

Prenez ce temps d’observer votre respiration, prenez conscience des zones de votre corps qu’elle mobilise. Recentrez vous sur votre respiration pendant quelques minutes.

Portez attention à l'ensemble de votre corps, identifiez vos tensions, vos douleurs, vos préoccupations, vos craintes...

Inspirez par le nez, retenir un instant la respiration, contracter légèrement l'ensemble du corps et souffler fortement.

Sentez votre corps se relâcher.

Inspirez à nouveau par le nez en gonflant votre ventre et puis soufflez doucement en le laissant redescendre.

Cherchez dans vos souvenirs une image qui représente pour vous le calme, l’apaisement, le bien-être, des vacances, un souvenir drôle, un sourire sur une photo, un paysage ensoleillé, une cascade d'eau.

Détaillez à l’aide de vos sens tous les détails de cette image familière, imprégnez vous des sons, des odeurs, et accueillez les sensations de bien-être que cette image vous procure.

Laissez-vous aller paisiblement dans ce souvenir, dans cette image apaisante.

💡  Le petit + Une bonne nuit de sommeil se prépare. Éliminez les ondes stoppez les écrans qui nuisent à votre sommeil et maintiennent le cerveau en éveil. Votre esprit avec cet exercice de sophrologie se laissera alors porter dans l’abstrait du sommeil, dans lequel les soucis n’existent pas.

J’espère que cet exercice vous a été bénéfique !

📩  Vous avez des problèmes d’endormissements, des réveils nocturnes et souhaitez retrouver un sommeil de qualité ... n'attendez plus pour consulter votre sophrologue. Prenez rendez vous, ce sera un plaisir pour moi de vous accompagner 😊

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2# La #pausesophro pour lâcher prise

Il vous arrive de ressasser, de ruminer, d’être préoccupé et cela vous empêche d’être dans l’instant, de vivre les petits bonheurs qui se présentent et les nouvelles opportunités.

Lâcher prise, ce n’est pas si facile ! La sophrologie peut vous aider à ne plus vouloir tout contrôler, à prendre du recul, à accepter de faire confiance.

Envie de lâcher prise ? de prendre du recul ? voilà un exercice de visualisation qui vous permettra de relâcher votre mental et prendre du recul :

L'exercice pour mettre vos préoccupations à distance 

La position : assis ou couché, les yeux fermés dans un endroit calme.

Les consignes :  Vous placerez d'abord votre attention sur chaque partie de votre corps, que vous relâcherez les unes après les autres, puis vous imaginerez un voyage en montgolfière.

Commencer par imaginer une onde de détente sur le sommet de votre crâne qui parcoure peu à peu tout le corps.

Détendre le front, l'espace entre les sourcils, desserrer les mâchoires, relâcher les épaules.

Sentir cette onde de détente qui vient décontracter les bras, les coudes, les doigts.

Imaginer la détente dans les côtes, sentir le thorax et poitrine se soulever et redescendre à chaque respiration.

Détendre peu à peu tous les muscles du dos, sentir la détente le  long de la colonne vertébrale

Observer le mouvement calme et régulier du ventre corrélé à la respiration

Sentir la détente dans les hanches, le bassin, se diffuser dans les jambes, les genoux, les pieds, jusqu'au bout des orteils.

Accueillir cette détente, ce calme dans tout le corps.

Imaginer monter dans une montgolfière. Le ballon s'élève dans les airs en douceur.

Sentir la détente, le relâchement et laisser s’envoler tout ce qui vous préoccupe dans les airs, le plus loin possible.

Prendre de la hauteur, de la distance et accueillir cette sensation de légèreté.

S’imaginer flotter dans le ciel . Ce ciel bleu vous rassure. Profiter de l’atmosphère calme de ce ciel bleu à perte de vue.

Concentrer le regard sur l'horizon. La vision est apaisante et peu à peu, lâcher prise.

Le petit + Installez vous dans un endroit calme et prenant ce temps pour vous, accueillez vos ressentis avec bienveillance.

📩  Si cet exercice vous a parlé, si vous souhaitez aller plus loin, n’hésitez pas et prenez rendez vous 😊

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1# La #pausesophro pour mieux vivre le stress

Vous êtes souvent tendu, anxieux, surmené ? Vous vous sentez fatigué ? Physiquement et mentalement ? Je vous propose de vous détendre avec ces 3 exercices de sophrologie à réaliser chez vous.  

Bien qu’étant un mécanisme naturel nécessaire à l’individu, l’excès de stress, peut cependant s’avérer particulièrement gênant.

Avec quelques exercices de sophrologie, je peux vous aider à retrouver le calme en vous aidant à libérer vos tensions et recréer une zone de calme.  

En cas d’excès de stress, voilà 3 exercices que je vous propose pour retrouver le calme :

1. Pompage des épaules pour évacuer le stress

La position : debout pieds parallèles écartés de la largeur du bassin, genoux légèrement fléchis, les bras le long du corps, les mains ouvertes, tête droite,

Les consignes : Enchaînement à répéter 3 fois

Fermer les yeux et inspirer par le nez et bloquer la respiration en fermant les poings

Hausser les épaules plusieurs fois, en maintenant la respiration bloqué.

Relâcher les épaules en soufflant fortement par la bouche et en ouvrant les poings

Le petit + Cet exercice est très efficace pour « lâcher » ce dont on ne veut plus : stress, tensions, colère, idées parasites. Associez au mouvement l’intention que vous souhaitez donner.

2. Rotations axiales pour mettre le stress à distance

La position : debout, les pieds parallèles écartés de la largeur du bassin, les genoux légèrement fléchis, dos droit, épaules relâchées, bras le long du corps, mains ouvertes, tête droite.

Les consignes : Enchaînement à répéter 3 fois

Fermer les yeux, gainer le bas du corps en inspirant par le nez

Bloquer la respiration

Effectuer des rotations du bassin en laissant les bras et la tête suivre le mouvement avec souplesse

Revenir progressivement à la position de départ en soufflant par la bouche

Le petit + Afin de sentir tout le haut du corps se détendre, il est important de plier légèrement les genoux et ne bouger que le buste.

3. Le scan corporel pour ancrer la détente 

La position : assis ou couché, les yeux fermés.

Les consignes : Vous placerez votre attention sur chaque partie de votre corps, que vous relâchez les unes après les autres

Commencer par imaginer une onde de détente sur le sommet de votre crâne qui parcoure peu à peu tout le corps.

Détendre le front, l'espace entre les sourcils, desserrer les mâchoires, relâcher les épaules.

Sentir cette onde de détente qui vient décontracter les bras, les coudes, les doigts.

Imaginer la détente dans les côtes, sentir le thorax et poitrine se soulever et redescendre à chaque respiration.

Détendre peu à peu tous les muscles du dos, sentir la détente le  long de la colonne vertébrale

Observer le mouvement calme et régulier du ventre corrélé à la respiration

Sentir la détente dans les hanches, le bassin, se diffuser dans les jambes, les genoux, les pieds, jusqu'au bout des orteils.

Accueillir cette détente, ce calme dans tout le corps.

Le petit + Installez vous dans un endroit calme et prenant ce temps pour vous, accueillez vos ressentis avec bienveillance.

📩  Vous pensez que la sophrologie peut vous correspondre : N'hésitez plus, osez et lancez vous ! Investissez dans votre bien-être et prenez rendez vous 😊