15 pełnowartościowych OMAD-ów wegetariańskich do 450kcal
1. Tofu Stir-fry z ryżem jaśminowym
• Składniki: Tofu wędzone (100g – 130 kcal), Ryż jaśminowy (50g suchego – 175 kcal), Olej rzepakowy (1 łyżeczka – 45 kcal), Warzywa: papryka, cukinia, cebula (250g – 70 kcal), Sos sojowy i imbir (21 kcal). Razem: 441 kcal.
• Przepis: Ryż ugotuj. Tofu pokrój w kostkę, podsmaż na oleju z imbirem, dodaj warzywa i smaż 5 min. Zalej sosem sojowym, wymieszaj z ryżem.
2. Sałatka z komosą i fetą
• Składniki: Komosa ryżowa (50g suchej – 185 kcal), Ser feta (40g – 105 kcal), Ciecierzyca z puszki (60g – 85 kcal), Oliwa z oliwek (1 łyżeczka – 45 kcal), Pomidorki i ogórek (200g – 13 kcal). Razem: 433 kcal.
• Przepis: Komosę ugotuj. Wymieszaj z odsączoną ciecierzycą, pokrojoną fetą i świeżymi warzywami. Całość polej oliwą i dopraw ziołami.
3. Meksykańska tortilla z czarną fasolą
• Składniki: Tortilla pełnoziarnista (60g – 175 kcal), Czarna fasola (100g – 105 kcal), Awokado (30g – 50 kcal), Kukurydza (30g – 30 kcal), Jogurt grecki 0% (50g – 30 kcal), Domowa salsa pomidorowa (37 kcal). Razem: 427 kcal.
• Przepis: Placka podgrzej na suchej patelni. Posmaruj rozgniecionym awokado, nałóż fasolę, kukurydzę, salsę i jogurt. Zwiń ciasno.
4. Makaron pełnoziarnisty z pesto i mozzarellą
• Składniki: Makaron pełnoziarnisty (60g suchego – 210 kcal), Mozzarella light (60g – 100 kcal), Pesto bazyliowe (15g – 75 kcal), Szpinak i pomidorki (35 kcal), Razem: 420 kcal.
• Przepis: Makaron ugotuj al dente. Wymieszaj z pesto i łyżką wody z gotowania. Wrzuć mozzarellę i świeży szpinak – zwiędnie pod wpływem ciepła.
5. Soczewicowy Dal (Curry) z ryżem
• Składniki: Soczewica czerwona (60g suchej – 205 kcal), Ryż basmati (30g suchego – 105 kcal), Mleczko kokosowe light (50ml – 40 kcal), Passata pomidorowa (150ml – 45 kcal), Cebula i czosnek (30 kcal), Przyprawy (14 kcal). Razem: 439 kcal.
• Przepis: Soczewicę gotuj w passacie i mleczku kokosowym z przyprawami ok. 15 min, aż zmięknie. Podawaj z ugotowanym ryżem.
6. Szakszuka z ciecierzycą i żytnim chlebem
• Składniki: Jajka (2 szt. – 145 kcal), Ciecierzyca (50g – 70 kcal), Passata pomidorowa (200ml – 60 kcal), Oliwa (1 łyżeczka – 45 kcal), Chleb żytni (35g – 85 kcal), Szczypiorek (17 kcal). Razem: 422 kcal.
• Przepis: Na oliwie podsmaż ciecierzycę z passatą. Wbij jajka, przykryj patelnię i gotuj, aż białka się zetną. Zjedz z kromką chleba.
7. Bowl z grillowanym Halloumi i bulgurem
• Składniki: Ser Halloumi (40g – 130 kcal), Kasza bulgur (50g suchej – 170 kcal), Hummus klasyczny (30g – 80 kcal), Mix sałat i warzywa (25 kcal), Sok z cytryny i oliwa (45 kcal). Razem: 450 kcal.
• Przepis: Kaszę ugotuj. Halloumi grilluj na suchej patelni po 2 min z każdej strony. Ułóż składniki w misce obok hummusu i warzyw.
8. Twarożek na słono z orzechami i pieczywem
• Składniki: Twaróg chudy (150g – 135 kcal), Chleb graham (60g – 150 kcal), Orzechy włoskie (10g – 65 kcal), Jogurt naturalny (30g – 18 kcal), Rzodkiewka i ogórek (50 kcal). Razem: 418 kcal.
• Przepis: Twaróg rozgnieć z jogurtem i szczypiorkiem. Posyp posiekanymi orzechami. Zjedz z pieczywem i warzywami obok.
9. Papryka nadziewana kuskusem i fetą
• Składniki: Kuskus (50g suchego – 180 kcal), Ser feta (40g – 105 kcal), Papryka (1 duża – 55 kcal), Suszone pomidory (15g – 45 kcal), Razem: 385kcal.
• Przepis: Kuskus zalej wrzątkiem. Wymieszaj z pokruszoną fetą i posiekanymi pomidorami. Nadziej paprykę i piecz 20 min w 180°C.
10. Omlet owsiany ze szpinakiem
• Składniki: Jajka (2 szt. – 145 kcal), Płatki owsiane (30g – 110 kcal), Ser żółty (15g – 50 kcal), Olej (1/2 łyżeczki – 22 kcal), Szpinak, cebula, pomidor (98 kcal). Razem: 425 kcal.
• Przepis: Jajka roztrzep z płatkami. Wylej na patelnię z olejem, ułóż ser i szpinak. Smaż pod przykryciem na małym ogniu, aż góra się zetnie.
11. Risotto z pęczaku z grzybami
• Składniki: Kasza pęczak (50g suchej – 170 kcal), Pieczarki (200g – 40 kcal), Parmezan (15g – 60 kcal), Masło (5g – 37 kcal), Cebula i natka (30 kcal), Bulion (15 kcal). Razem: 352 kcal.
• Przepis: Na maśle podsmaż cebulę i pieczarki. Dodaj suchą kaszę, smaż chwilę i podlewaj bulionem, aż kasza zmięknie. Na koniec wmieszaj parmezan.
12. Gulasz z białej fasoli i jarmużu
• Składniki: Fasola biała (150g – 150 kcal), Pomidory w puszce (200g – 45 kcal), Jarmuż (2 garści – 20 kcal), Oliwa (10g – 90 kcal), Ziemniaki (150g – 115 kcal). Razem: 420 kcal.
• Przepis: Ziemniaki ugotuj w pomidorach z odrobiną wody. Gdy zmiękną, dodaj fasolę i jarmuż. Gotuj 3 minuty. Polej oliwą przed podaniem.
13. Sałatka z pieczonego buraka i sera koziego
• Składniki: Burak (200g – 85 kcal), Ser kozi miękki (50g – 140 kcal), Orzechy włoskie (15g – 100 kcal), Rukola (10 kcal), Miód (1 łyżeczka – 40 kcal), Chleb pełnoziarnisty (30g – 75 kcal). Razem: 450 kcal.
• Przepis: Buraka pokrój w plastry, ułóż na rukoli. Dodaj ser i orzechy. Polej dresingiem z miodu i soku z cytryny. Podawaj z grzanką.
14. Burger z Portobello i Halloumi
• Składniki: Pieczarka Portobello (1 szt. – 25 kcal), Halloumi (30g – 100 kcal), Bułka grahamka (70g – 190 kcal), Hummus (20g – 55 kcal), Warzywa (30 kcal), Olej (1/2 łyżeczki – 22 kcal). Razem: 422 kcal.
• Przepis: Grzyba i halloumi zgrilluj na patelni. Bułkę przekrój, posmaruj hummusem, połóż grzyba, ser i świeże warzywa.
15. Kasza gryczana z jajkiem i kefirem
• Składniki: Kasza gryczana (50g suchej – 170 kcal), Jajko (1 szt. L – 80 kcal), Kefir 2% (200ml – 100 kcal), Olej (1 łyżeczka – 45 kcal), Mizeria z ogórka (50 kcal). Razem: 445 kcal.
• Przepis: Kaszę ugotuj. Jajko usmaż na oleju (sadzone). Podawaj z kaszą, mizerią z jogurtem i szklanką kefiru.
P.s. jak macie patelnię nieprzywierającą to możecie pominąć tłuszcze, jednak taka ilość jest nawet wskazana przy faście 23h
• Naturalnie wytwarza się deficyt kaloryczny bez konieczności skrupulatnego liczenia każdej kalorii
• Przyspiesza redukcję wagi u osób, które utknęły w martwym punkcie na innych dietach
OMAD uczy odróżniać prawdziwy głód metaboliczny od zachcianek i głodu emocjonalnego
• Doceniasz ten jeden posiłek znacznie bardziej
• Uczysz się dyscypliny i kontroli nad odruchami podjadania
wytwarza się hormon wzrostu, który chroni mięśnie przed spalaniem i zwiększa spalanie tłuszczu
• Nie musisz planować, kupować, gotować i zmywać po 3–5 posiłkach. Masz więcej czasu na pracę lub hobby.
• Brak skoków cukru i procesów trawiennych w ciągu dnia zapobiega mgle mózgowej
Wasza siostra w głodzie, sine cibo
gummygunk
yousharknotpass
origamiaround
ellievsbear
