6 Tips Mengubah Kebiasaan Tidak Baik
Banyak orang merasa kesulitan ketika harus mengubah kebiasaan buruk. Maksudnya, kita tahu beberapa hal yang kita lakukan dari waktu ke waktu salah, tapi sepertinya kita tidak bisa berhenti dari hal-hal tersebut. Kita mungkin kembali memakan makanan ringan yang tidak sehat, kembali merokok setelah satu bulan terbebas dari rokok, bahkan mungkin melihat hal-hal yang tidak seharusnya dilihat. Berangkat dari sini, bagaimana kita membuat perubahan yang abadi?
Mendapatkan motivasi dan kekuatan untuk melawan kebiasaan yang tidak diinginkan tidaklah mudah. Tapi berikut ini adalah kerangka kerja sederhana yang membantu kita mengubah kebiasaan negatif menjadi kebiasaan yang baik.
1. ‘Mengubah’ tidak akan menghapus kebiasaan
Ini kenyataan pahit yang harus kita telan. Namun benar, istilah ‘mengubah’ tidak akan membasmi kebiasaan yang tidak diinginkan dari pola pikir sepenuhnya, tapi justru dengan membentuk kebiasaan baru di kehidupan kita.
Gagasan ini berhubungan denganneuroplastisitas di otak.Neuroplastisitas yaitu kemampuan otak untuk tumbuh dan menentukan struktur jalur sarafnya. Seperti air laut yang mengalir melalui pasir. Pada awalnya, tidak ada rute, sehingga air menciptakan rute sendiri agar bisa mengalir ke laut. Seiring waktu, karena air terus mengalir, jalur akan semakin jelas dan terbentuk. Terkadang jika air bertambah banyak, maka jalur baru di atas jalur lama akan terbentuk, dan beberapa jalur lama tidak akan digunakan lagi. Ini cara dasar kita menggambarkan neuroplastisitas.
Hasil penelitian kerja otak ini berlaku dalam keseluruhan kasus. Misalnya, bagi kita yang memiliki kebiasaan makan yang tak sehat, makanan ringan yang sehat harus selalu tersedia sehingga kita tidak terjebak dalam makanan sampah tersebut ketika kita lapar. Atau untuk kita yang terlampau bebas menggunakan internet, situs-situs dan aplikasi mendidik harus kita koleksi sehingga kebiasaan ngenettidak kita lampiaskan kepada hal-hal yang tidak bermanfaat.
2. Identifikasi dan potong pemicu
Langkah pertama untuk mengubah kebiasaan buruk dalam hidup adalah dengan mengidentifikasi pemicu yang dapat menyebabkan kita kembali ke kebiasaan tersebut.
Ini tentang menemukan isyarat yang memicu neuron di otak kita bereaksi. Ketika hormon dopamin yang dikeluarkan karena kebiasaan lama, otak kita akan mendaftarkan perasaan yang menyenangkan, sehingga tubuh akan kecanduan dan bereaksi sebagaimana kebiasaan lama. Penting bagi kita untuk mengetahui hal ini sehingga kita dapat mengerti hal-hal apa saja yang memacu kecanduan, lalu mengatasinya dengan memberdayakan diri bereaksi melalui cara yang benar. Sehingga kita menemukan dan menyalurkan perasaan bahagia kita.
Misalnya, seseorang yang berjuang untuk makan sehat mungkin masalahnya karena mereka menemukan banyak junk food di sekitar rumah. Solusinya? Sumbangkan makanan ke selter tunawisma. Hal ini tidak hanya melindungi diri dari gaya hidup tidak sehat, tapi juga sebagai stimulan memicu endorfin tenang yang muncul karena rasa lapang membuat orang lain bahagia.
Melepaskan pemicu dari hidup adalah kunci, dan menjauhkannya membuat kkita lebih mudah terjaga dari kebiasaan buruk lagi. Untuk alasan yang sama, saya pernah membaca tentang seorang peneliti yang membuat butiran rokok seperti muntah dalam studinya. Dia mengira dengan membuatnya demikian, perokok akan mudah menjauh dari rokok. Karena setiap kali mereka merasa ingin merokok, mereka akan mengingat bau yang membuat mereka ragu untuk merokok lagi.
Kebiasaan yang berbeda akan memiliki pemicu yang berbeda. Belajar mengidentifikasi pemicu mampu mengubah hidup kita. Dan dengan mencari pemicu, gejala dapat disembuhkan.
3. Miliki pengganti yang direncanakan
Jika kita telah berhasil mengidentifikasi pemicu, langkah selanjutnya adalah mengganti kebiasaan dengan hal lain. Setiap kali kita menghilangkan kebiasaan buruk, kita meninggalkan ruang kosong di otak. Ingat, kebiasaan itu mempunyai suatu tujuan (mengatasi stres, membuat kita merasa baik, menghilangkan kebosanan dll). Melepaskannya berarti menciptakan kekosongan yang perlu diisi dengan hal lain. Saya mengatakan ini karena membiarkan ruang kosong bisa membuat orang jatuh kembali ke cara lama mereka.
Bagi mereka yang jatuh ke dalam pornografi, cari alternatif lain yang bermanfaat, yang membuat pikiran dan tubuh sibuk. Olahraga, misalnya. Atau menggabungkan diri ke komunitas-komunitas sehingga tidak ada kesempatan bagi mereka kembali ke kebiasaan demikian.
Oleh karena itu, tujuan kita adalah mengubah kebiasaan dan bukan menghapus kebiasaan. Temukan sesuatu yang akan membantu kita mengalihkan fokus dari kebiasaan itu sendiri. Bagi perokok yang mungkin mendambakan nikotin, ganti dengan latihan pernapasan.
Pada catatan ini, ada satu metode tertentu yang saya anggap berguna ketika saya malas-malasan melaksanakan shalat. Terkadang kita kehilangan fokus dan khusyuk. Dalam kasus yang hampir sama, bahkan kita meninggalkan shalat. Untuk mengatasi ini, cobalah setiap kali mendengar azan, sebelum memberi izin diri kita untuk berpikir, kerjakan shalat seusai azan langsung. Kita biarkan tindakan melawan pikiran kita yang tengah mencari alasan menunda shalat.
4. Menciptakan tujuan yang dapat dicapai
Mengubah berarti membutuhkan waktu, tenaga, dan tekad yang kuat. Bijaksanalah untuk melakukan perubahan secara perlahan dan bukan dalam satu langkah.
Lebih baik membangun fondasi yang kuat dan perlahan tapi pasti memberantas semua kesulitan. Mari ambil contoh khamr dalam Islam. Khamr tidak dilarang dalam satu waktu, melainkan secara bertahap, yang di setiap tahapannya memiliki tujuan.
Bagi mereka yang ingin membaca Alquran lebih banyak, kita bisa memulai dengan 3 ayat setiap hari. Punya aplikasi Alquran di telepon sehingga bisa melakukannya di mana dan kapan saja. Kemudian mencoba membaca keseluruhan surah, lalu coba 2 surah dan seterusnya. Akhirnya, kita bisa melakukan sebuah tahapan dengan nyaman insya’Allah. Tuliskan daftar kebiasaan buruk hari ini, dan rencanakan secara strategis bagaimana bertarung dengan mereka sedikit demi sedikit.
5. Hilangkan mitos “Cukup 3 minggu!”
Awalnya, para ilmuwan menyarankan agar otak kita dibentuk sepenuhnya saat kita masih kecil. Lalu merumuskan fondasi kokoh yang tidak akan berevolusi, sehingga membuat perubahan menjadi sulit.
Namun kini pemahaman kita tentang jiwa manusia telah berkembang dengan pesat. Para ilmuwan telah berpendapat agar otak kita dapat berubah dan beradaptasi dengan baik meski mencapai usia dewasa.
Salah satu tokoh terkenal Maxwell Maltz, ahli bedah kosmetik yang merumuskan bahwa dibutuhkan 21 hari untuk membentuk atau menghancurkan kebiasaan. Dia mengembangkan teori ini melalui pengalamannya bersama pasien. Dia menemukan bahwa dibutuhkan waktu 21 hari bagi mereka memperhatikan perubahan setelah operasi. Sejak saat itu, banyak orang percaya bahwa dibutuhkan waktu 21 hari untuk kebiasaan berkembang. Namun itu belum sepenuhnya benar.
Sebuah studi dilakukan oleh Dr Phillippa Lally, University College London, menemukan individu yang mencoba membentuk kebiasaan baru. Nilai yang dihasilkan seringkali bervariasi antara 18 sampai 254 hari, dengan rata-rata 66 hari. Hasil ini dicapai dengan metode laporan (di mana peserta diminta untuk menilai tindakan barunya, berdasarkan apakah mereka merasa menyukai sifat kedua atau tidak).
Artinya, kebiasaan baru menjadi seperti sifat kedua bagi mereka. Mereka menyimpulkan 66 hari adalah rata-rata menyesuaikan kebiasaan baru untuk mereka. Sedangkan tiap individu berbeda. Beberapa orang bisa membangun kebiasaan dengan relatif cepat, sementara yang lain mungkin harus menunggu lama agar suatu kebiasaan terbentuk. Kuncinya adalah mengulangi perilaku yang sama. Dalam hal melanggar kebiasaan, tidak ada konsensus mengenai berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk menghilangkan kebiasaan yang tidak diinginkan.
Seperti yang dinyatakan di poin pertama, bahwa kita tidak dapat menghentikan kebiasaan secara langsung. Sebagai gantinya, kita dapat mengalahkannya dengan memberi alternatif yang sehat dan mengembangkan kebiasaan yang lebih kuat dan lebih produktif. Itulah yang ingin kita lakukan.
6. Jangan panik jika kembali tergelincir
Tak pelak, sesekali kita bisa jatuh kembali ke kebiasaan lama kita. Kita bahkan tidak akan menyadarinya sampai hal itu terlewatkan. Yang penting adalah apa yang kita lakukan setelah menyadari kesalahan kita.
Bagi banyak orang, mereka cenderung berpikir ketika kembali tergelincir ke kebiasaan lama, hancur sudah semua upaya. Kacau, dan harus memulai lagi dari awal. Pandangan yang seperti ini keliru. Kita perlu memaafkan diri sendiri saat melakukan kesalahan, kita hanyalah manusia.
Seperti studi yang ditunjukkan di atas, Dr Phillippa Lally juga menyatakan bahwa mengubah habit berarti konsisten saat membentuk kebiasaan baru. Kehilangan kesempatan untuk menjalani kebiasaan baru tidak kemudian berpengaruh pada proses perubahan secara signifikan. Namun tidak konsisten adalah penyebab kegagalan bagi kita. Jadi ingat, kalau terjatuh, jangan khawatir. Kembalilah, dan lepaskanlah kesalahan itu, lalu tetaplah maju. Jangan lupa untuk meminta pengampunan dan kekuatan.
Pada akhirnya, sementara ini adalah panduan pembentukan dan perubahan kebiasaan. Tidak ada satu ukuran pun yang sesuai untuk semua. Semua orang unik; kita belajar dan beradaptasi dengan cara yang berbeda, sehingga mengikuti langkah sederhana ini dapat menjamin sebagian dari kita, dan mungkin tidak berlaku bagi yang lain.
Terkadang, kita harus mundur selangkah dan mencoba strategi alternatif sebanyak-banyaknya. Namun kita tidak akan tahu sampai kita mencobanya. Saran saya adalah memulai dan memperbaiki kebiasaan kita secara perlahan. Maka mari katakan bismillah dan mulailah perjalanan.
Artikel ini diterjemahkan bebas dari judul asli “Changing Undesired Habits” terbitan Productive Muslim, dengan penambahan secukupnya. Diterjemahkan sebagai nasihat pribadi dan kurang lebihnya moga bermanfaat untuk sesama. Allahu a’lam bis showab.
