Katay Santos' Blog

Circus, performance, training, travels and life style

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Domingos + sol + grama. Siguen siendo las mejores condiciones para entrenar floreios, moverse y ser feliz Ya no es en el “Parque del Este” pero uno siempre encuentra el lugar indicado. #Penang Terima kasih #cmemerson #aubatido #oahs #handstand #movementculture #movement #vw #combi #capoeiraSenzala #malaysia (at Pinang George Town, Pulau Pinang, Malaysia)

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Show at Hot air Balloon Fiesta in #Malaysia It was a great experience, The audience in #Penang is one of my favorite. #StreetPerformer #StreetArt #Circus #juggling #busking #djiSpark #Drone (at Penang, Malaysia)

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Training in Denver after a great bouldering session. #hspu #handstand #movementculture #training #pushups #fitness #capoeirasenzala #Capoeira #Repost @gubatron (at Movement Climbing + Fitness Denver)

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Mouth Stick Training learning this new skill as the Chinese taught me. Repeat 10, 20, 100, 500, x times, but not all at once, every time you repeat x times count as 1. that’s the way they learn to write and I think they translate it to different areas such as the circus and martial arts. #training #circus #newAct #mouthStick #juggling #lagotadeagua (at Sofia City Province)

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Chinese Jar, with 10 Kg inside, on the head for 10 minutes. This was the Neck conditioning and dynamic alignment that I was told to do every single day by my Chinese Teacher Lao Xu in Wuqiao. I added some challenging variations to this practice like closing my eyes (suggested  by Ido Portal) and to doing it in a squat position (you have to be quicker to rebalance the jar using mostly the neck). at the end of the practice you end up with a hole in your head that makes it easier to catch the jars :P. #ChineseJar #JarJuggling #Resistencia #Circus #Wuqiao #MovementCulture #training

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Definir tu miedos

y de porque es mejor definir los miedos que las metas

 Anoche estuve hablando con una amiga Natalia acerca de sus preocupaciones y este típico No se que quiero hacer con mi vida? que tenemos la mayoría de los seres humanos constantemente, tratando de buscar la felicidad y el éxito. ella ahora tiene 21 años y yo a su edad tenia las mismas preguntas e inquietudes que ella, y aun las sigo teniendo.

 A pesar de que he logrado muchas de las metas y sueños que me he propuesto, me he dado cuenta que al tratar de buscar la felicidad en el éxito, terminamos bastante vacíos. después de salir de Venezuela y hacer mi primera gira Europea lo cual era un meta de vida y para mi representaba el éxito ese que buscamos, experimente lo que fue mi primer caso de depresión. lo bueno de estos altibajos de la vida es que nos enseñan mucho quienes somos realmente.

 En ese momento de depresión tome una de decisión muy radical, que en otro escenario nunca hubiera tomado, agarrar todo el dinero que tenia reunido en ese momento y irme a Miami a casa de mi primo, dejar Berlin atrás, una semana después me encontraba muy bien. podría decir que no medí los riesgos simplemente quería cambiar mi realidad de ese momento.

 La toma de desiciones es algo fundamental en nuestras vidas, constantemente estamos expuesto a esto, mi primo utiliza un método de minimizar los riesgos que me enseño. Pero en ocaciones cuando lo aplico no quedo muy satisfecho, muchas veces si minimizas riesgos quedas en lo que podríamos llamar “Zona de Confort”, después de hablar con Natalia me vino a la mente esos momentos cuando tome muchas desiciones que me han llevado a donde estoy hoy en día, aunque no es algo que haga de manera consciente para la mayoría de mi toma de desiciones.

Definir tus temores en lugar de tus logros.

“Sufrimos mas en nuestra imaginación que en la realidad” -Seneca

 Escuchando un poco a Ido y unos textos de Tim Ferris, me encontré con unos ejercicios que provienen de la corriente filosófica del Estoicismo. Esto puede ser utilizado como un sistema para entrenarnos a distinguir lo que podemos controlar y lo que no podemos controlar, para luego concentrarnos exclusivamente en lo que podemos controlar. Esto reduce la reactividad emocional (casi que un super poder).

 yo en lo personal cuando pienso en mis problemas la mente es muy inquieta, tratando de resolverlo todo, es por eso que tratar de resolver los problemas solo en mi mente no funciona, así que es mejor pasar esto a lápiz y papel. Es ahi cuando el primer ejercicio entra en juego.

“Premeditatio Malorum” - premeditar los males.

 consiste en definir y visualizar los peores casos, a lo cual le temes, aquello que te impide actuar. Esto se hace en detalle, para que puedas actuar y derrotar esa parálisis. se realizan tres paginas con unas listas muy sencillas. Para esto voy a usar un ejemplo hipotético: dejar mi trabajo y irme de Berlin a vivir a Italia

Primera Pagina: Definir los Miedos

en la primera pagina vas a definir los miedos con tres columnas:

columna de Definir Miedos

acá pones todas las cosas que crees que te puedan pasar, todo lo que te produce ansiedad, pueden ser 10, 20 100 cosas si quieres, uso acá 3 para hacer un ejemplo corto.

QUE PASARIA SI……

No encuentro casa en Italia

No consigo trabajo los primeros 3 meses

No hablo el idioma y como no hablo el idioma no puedo comunicarme

Después esta la columna de “prevenir”

 en esta se va a responder la siguiente pregunta por cada elemento de la lista. “Como puedo prevenir o bajar la posibilidad (así sea un poquito) de que esto suceda?” entonces:

Como puedo prevenir o bajar la posibilidad (así sea un poquito) de que esto suceda?

Buscar desde ahora donde arrendar un departamento, buscar también posibilidades de hostel que acepten trabajos voluntarios.

Tratar de dar clases de Capoeira en algún parque publico, hacer arepa y venderlas (averiguar ferias de comida).

comenzar desde hoy a estudiar italiano, utilizar la app Duolingo para italiano por lo menos 30 minutos al día.

después esta la columna de Reparar

 en esta se coloca, como puedes reparar los daños si el peor de los casos sucede, como podrías resolverlo a sí sea solo un poquito, a quien puedes llamar, etc.

Llamo a Canuto para que me hospede en su casa o algún otro amigo

le pido dinero a mi familia ir a algún otro lugar.

me voy para España porque allá se habla español.

 otra pregunta que debes tener en cuenta cuando estés haciendo la lista de la primera pagina es.. ?hay otra persona menos capacitada o menos motivada que yo que haya salido de este problema?? lo mas provable es que la respuesta sea “SI”

Segunda Pagina: Beneficios de los logros

después en la segunda pagina vas a lista “Cuales son los beneficios si logro mis objetivos así sea de manera parcial”

acá es muy probable que te des cuenta de que estas exagerando los problemas y minimizando lo que pueda ir bien, hay que tomarse su tiempo realmente pensando los beneficios en esta pagina.

Tercera Pagina : “Cuanto te va a costar el no hacer nada”

esta es capaz la pagina mas importante,  así que no se puede pasar por alto, nosotros los seres humanos somos muy buenos al considerar que puede salir mal al tratar algo nuevo, pero muy pocas veces consideramos lo que puede costarnos el status quo.

 Así que debes preguntarte para esta pagina: “?Si esquivo esta decisión como va a ser mi vida en 6 meses, 12 meses, 3 años??” hay que hacer esto bien detallado, en lo emocional, financiero, fisicamente, etc.

 En mi caso cuando estaba en Berlin si me pregunte que pasaría si no hacia nada, y no me esperaba nada bueno, estaba muy deprimido, sin encontrarle mucho sentido a la vida ni al suceso que había logrado en el Verano con mi trabajo, sin entrenar mucho, etc me di cuenta que el “no hacer nada” no era una opción.. tenia mucho mas que ganar de lo que podría pasarme mal.

 esto no quiere decir que sea la solución a todos nuestros problemas, nuestros miedos pueden esta muy bien justificados, pero no llegues a esa conclusion muy rápido y no sin antes someterlos a este microscopio, esto no para todas tus problemas o decisiones fáciles, pero definitivamente los facilitara un poco.

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Muscle Ups en anillas

  Las anillas son definitivamente una de las mejores herramientas para el trabajo del tren superior del cuerpo. 

 Alguno de los factores que considero que la hacen tan efectivas es que al estar sueltas, estas se mueven en 360 grados, en tu patrón más débil, si tu eres débil en una posición se mueven a otro lado, hasta que desarrollas la fuerza necesaria para controlarlas. te hacen muy estable y muy fuerte.

  Otra cosa es que se logra un fenómeno llamado Cadena cinética cerrada (Close kinetic chain). Tienes que aprender a manipular el centro de tu cuerpo que esta sostenido por solo dos puntos (que no están del todo fijo).

esto dentro de muchísimas otras ventajas.

Uno de los primeros ejercicios que aprendi a hacer cuando comencé a practicar con anillas fue el Muscle Ups. El muscle ups es un ejercicio que básicamente es un pull up seguido por un dip, y es utilizado para llevarte de la parte de abajo de las anillas a la parte de arriba.

  Casi todo el mundo puede hacer pull ups y dips, pero la transición suele ser el eslabón débil que impide a la mayoría realizar un muscle ups  ya que require un cierto nivel de fuerza y coordinación.

   a continuación hay una serie de ejercicios que me ayudaron a realizar mis muscle ups estrictos en muy poco tiempo, estos ejercicios los realice bajo mis entrenamientos con Ido Portal.

False Grip y pull ups

Dips

Muscle Ups transitions 

Muscle Up completo

Una vez que hemos mejorado los tres ejercicios arriba mencionados, se nos sera fácil realizar el muscle up

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SHOULDER OPENING ROUTINE

Rutina de fortalecimiento y flexibilidad de hombros

realizar 1 Serie de cada uno de estos ejecicios

LTI Streches x 90 Segundos. German Hang sostener por 45 Segundos 15 repeticiones de Dislocación de hombros con una pesa en la barra (aprox 1 - 2 kilos).

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Memorias de China #1

  Por dos cosas sufre el estudiante de Chino. la primera: porque no tiene alfabeto ese idioma. La Segunda: porque cuando cambias el tono a la palabras les cambias también el significado.

  Con respecto a la primera: para escribir cada palabara tienes que hacer un dibujo. Aprendes mil palabras, tienes que aprender a hacer mil dibujos diferentes. Cada uno mediante trazos predeterminados en secuencia predeterminada inviolable. Para leer el Tao Te Ching necesitas conocer cinco mil de esos dibujos.

 A esos dibujos no los puedes llamar pictogramas porque, si bien en su origen representaban cosas, ya son de díficil y discutible identificación. No puedes llamarlos ideogramas porque, si bien representan ideas, esas ideas no evidencian en el esquema de los trazos; la imaginación no alivia los esfuerzos de la memoria. más bien los entorpece. No puedes llamarlos fonogramas porque, si bien representan sonidos, esos sonidos no corresponden con los sonidos de la voz sino con el sonido de otras palabras que debes ya conocer para beneficiarte de su ayuda.

  Llámalos más bien sinogramas y apréndelos con el método sínico: la repetición, la gota de agua. Dibújalos diez veces, veinte veces, cincuneta veces, cien veces, mil veces, pero no el mismo día. Repetir n veces en una sola sentada vale por una vez.

  Sin embargo con buena voluntad, puedes llamarlos pictogramas, ideogramas y fonogramas combinados, pero esto no te evita tener que aprenderlos a pulso uno por uno, ni te quita la nostalgia del alfabeto.

  En las lenguas Nuestras que son de escritura fonética, basta aprender el abecedario, alfabeto o alefato, de veinte y tantas letras, para leer y escribir cualquier palabra aun sin saber su significado.

  Otras lenguas han tenido una escritura como la china, la egipcia antigua por ejemplo, pero dejaron de usarse hace siglos, mientras que la china sigue viva y coleando después de cuarenta siglos.

  En las lenguas de escritura fonética, como la nuestra, los cambios de pronunciación van dejando atrás su representación escrita; de ahí que periodicamente se hacen reformas ortográficas para mantener la corrspondencia. El inglés ha tardado en hacer reformas ortográficas; de ahí que el habla se ha alejado de su representación escrita; tanto, que podría sigerirse escribir las palabaras inglesas como anglogramas y algunas escuelas americanas lo han intentado

 Y no es que los chinos no hayan envidiado la escritura fonética. varios intentos han habido para sustirtuir los sinogramas por el alfabeto latino. Sobretodo en los ultimos tiempos de ascelrado progreso tecnológico. Piénse la imposibilidad de hacer un teclado de computadora chino; necesitaría decena de miles de teclas.

  Ellos han inventado tambien una manera de utilizar el alfabeto latino; por este lado ha surgido el pinyin. A pesar de sus limitaciones puede ser leído en cualquier país de occidente.

  Actualmente para escribir en una computadora, se escribe en pinyin y la computadora te va mostrando las diferentes posibilidades de caracteres que puedes escoger.

Ahora, ¿por qué no quedarse con el pinyin?

  algunas respuestas:

  No puedes abandonar así como así una práctica colectiva milenaria, la inercia de la tradición. Además, el tesoro literario acumulado en sinogramas durante descenas de siglos. ¿como guardarlos?

  Los sinográmas estan ligados escencialmente a la identidad de China, el ojo, la mente, la emoción, la mano, la danza, las formas de lucha, la medicina, han sido educadas por la escritura. Si vas a la escuela de china veras un gran parecido en su metodologia para aprender cualquier acrobacia  con el aprendisaje de la escritura.

  ¿Como renunciar a la belleza de los sinogramas? cada uno puede sentirse como una obra de arte, contemplarse con goce estético. Además, cada uno es un mandala, puede usarse como estímulo para la iluminaciòn del alma. La escritura del sinograma, si se mira con atenciòn y calma por largo tiempo, activa estructuras latentes del corazòn humano.

  La oposición a los sinogramas viene del deseo de evitar esfuerzos. El facilismo. Se suele compadecer a los niños chinos, pero desde antiguo existe la actitud contraria la estrechez es mejor maestra que la abundancia, las cosas bellas son difíciles.

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Recuperando nuestra posición de descanso natural con Squat challenge 30/30 de Ido Portal

    Agacharnos, Squat chino, posición de cagar agachado, ect. ( no lo confundamos con levantamiento de pesas en Squat)

  El Squat es una posición básica del ser humano, nosotros los Homo Sapiens caminamos, nos paramos, corremos, nos acostamos y descansábamos en squat (no en sillas). Todos los bebés pueden hacer squat, al menos que haya nacido con una disfunción, pero a la edad de 30.. 20 o inclusive  temprana edad como los 6 o 8 comenzamos a perder nuestra habilidad de descansar en la posición de Squat (pies completamente planos en piso y la abertura adecuada de las piernas para sostener el peso de nuestro cuerpo por un largo tiempo)

¿Porque sucede esto?

 Simplemente por no hacerlo, si no utilizas un movimiento de tu cuerpo lo pierdes. Uno de los peores inventos del ser humano fue la silla, durante estos largos tiempos de estar sentado en una oficina para luego llegar a casa y sentarte a ver televisión durante años vas produciendo, calcificación, amnesia motora entre otras cosas.

¿Porque hacer Squat Chino?

Mucho se ha dicho de los beneficios de hacer squat y la lista es bastante larga, pero este alguno de los beneficios encontramos los siguientes:

Desarrolla la estabilidad y movilidad de los tobillos, las rodillas y caderas.

Desarrolla la Movilidad torácica y la estabilidad axial.

Mejora la digestión y es la posición óptima para defecar.

Es la mejor postura para descansar.

¿Como recuperar el nuestra posición de descanso natural?

  En lo personal siempre hice bastante squat, la Capoeira requiere muchos movimientos que parten de esta postura, pero después de comenzar a entrenar con Ido Portal, comencé a estar más consciente de lo importante que es mantener esta postura para nuestra salud. Ido Portal creo un “challenge” (un reto) llamado 30/30 Squat Challenge. consiste en realizar 30 minutos de Squat durante 30 días (sin descansar ningún día). Estos 30 minutos los debes ir acumulando durante cada día del reto.

Puedes hacer varios juegos para que puedas cumplir esta rutina como

¿No quieres estar tanto tiempo en Facebook? Revisa Facebook haciendo Squat muchos de nosotros pasamos más de 30 minutos al día en Facebook.

¿Necesitas esperar el metro o el bus? Apenas llegue a la estación agáchate y haz squat esto te dará por lo menos unos 10 minutos de los 30 de tu reto.

cada vez que quieras descansar no uses una silla, haz squat.

Reglas del 30/30 Squat Challenge

No hay descanso en los 30 días del reto.

La espalda relajada, no necesitas mantener la espalda recta, la posición es de descanso

El ancho de los pies aproximadamente el mismo que el ancho de los hombros. Tienes que experimentar ya que esta posición es individual y para todo el mundo es diferente. Lo ideal es que puedas bajar al máximo y relajarte.

¿Dolor en las rodillas?, ¿Dolor en las caderas? Levantate mueve un poco los pies vuelve a la posición de Squat y sigue contando, recuerda que el total son 30 mins durante todo el día, si sólo aguantas 10 segundos o menos ve acumulando el tiempo.

¿Zapatos? La mejor opción es hacerlo descalzo, segunda opción zapatos de suela baja

Mantén tu talón en el suelo, la planta del pie completamente en el piso, si esto se te es imposible, toma algo que puedas colocar debajo del talón (Libros, un pedazo de madera, o zapatos) y con el paso de los días mientras te vayas sintiendo más cómodo, ve reduciendo la altura del soporte en el talón.

¿Como se si mi Squat esta mejorando? Cuando sientas que puedes descansar en esta posición, es el objetivo de este reto.

¿Como esta tu Squat?

  Este post lo he realizado porque quería difundir este Squat Challenge, ya que promueve increíble beneficios para nuestra salud y es accesible para todo el mundo, el ùnico factor limitante sería que mucha de la información en páginas y grupos de Facebook se encuentra en inglés en su mayoría. Un factor motivante para todos es compartir nuestros progresos, inquietudes y metas, así que vamos a motivarnos, comparte tu progreso los comentarios de esta página o de tus grupos en Facebook.

y no olvides compartir este material.

sigamos en movimiento.

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My Nemesis.. the side flexion finally I can see a little of improvement in this exercise... repeat repeat repeat #idoportalmethod #manmanlai #handstand

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StopWatch class in Java

Classe en Java para desarrollar un cronometro para Android Orientado para mis entrenamientos. estos son los primeros pasos

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Entrenamiento quirúrgico: Los eslabones débiles

“la cadena es tan fuerte como su eslabón más débil”

El cuerpo humano es una unidad, lo que va a limitar la ejecución de algún ejercicio sera solo una pieza, no la estructura completa, es aquí cuando la repetición tiene sentido para lograr los objetivos deseados. Pero para complementar esta practica y obtener mejor resultados, es conveniente enfocarse en los “eslabones débiles” en la cadena cinética.

Uno debe ser consciente de cuales son nuestras limitaciones en cierto movimiento, a pesar de que pensamos que se debe a una debilidad en el núcleo del movimiento, la mayoría de las veces las debilidades son mas complejas. Por ejemplo, para muchas personas el factor limitante para hacer un “Pull Up” en la fuerza en la mano para agarrarse de la barra, o en un “Front Level” el no poder realizar una correcta retracción de las escápulas. Repetir el movimiento mil veces no va ser tan efectivo como buscar este enlace débil y fortalecerlo. Corregir tus debilidades debe ser tu prioridad durante el entrenamiento.

Acá hay una lista de varios enlaces débiles comunes y como atacarlos (la mayoría de los ejercicios están con su nombre en ingles porque es mas fácil encontrarlos así en google o youtube)

FUERZA

Elevadores escapular (Levator scapulae and Upper trapezius)

Elevación de escápulas con banda elástica Parada de manos

Depresores escapulares

Scapula pull ups Scapula dips Trap-3 raises;

Scap. retractors o adductors (Middle trapezius, Rhomboid Major and Minor, Subscapularis, Teres Major, Pectoralis Major, Infraspinatus, Tricepsbrachii, Latissimus dorsi, Coracobrachialis)

Rear delt pull apart

Scapular protractors or abductors (Serratus anterior, Pectoralis Major, Pectoralis Minor, Supraespinatus and Deloid)

Scapula Push Ups

Scapular external rotators (Infraespinatus, Teres Minor and Deltoid)

Cuban Rotations

Scapular internal rotators (Subscapularis, Teres Major, Latissimus dorsi, Deltoid and Pectoralis major)

Cuban Rotations

Scapular upward rotators (Middle trapezius and Serratus anterior)

Shoulder Dislocations

Scapular downward rotators (Levator Scapulae, Rhomboid Major, Rhomboid Minor, Latissimus Dorsi, Pectoralis Major, Pectoralis Minor)

Shoulder Dislocations

VMO - vastus medialis oblique

Myotatic front squat Petterson step-up

Fuerza para el agarre de la mano

Farmer Walks

Tendondes de la corva (parte posterior del cuadricep)

Harop curl

Biceps Brachii (Coracobrachialis and Brachyalis)

Planche lean with fingers pointing backwards

Gluteos

Hip thrusters

Zona baja de la espalda (lumbar)

Back Hyperextensions

Muñecas

First Knuckle raises Reverse Wrist Push Ups Dowell Radial Flexion Dowell Ulnar Flexion

Tobillos

Ankle Squat Ankle Eversion and inversion

Fuerza de prensado de la mano

Hanging Farmer’s walk

Fuerza digito palmar (agarre de pinza)

Rope Climb towel chin ups Plates pinching

Codos

Planche press with dumbbells Dowell Pronation/Supination

Antebrazo

Wrist Barbell Curl Reverse Dumbbell Curls

Dedos de la mano

Fingertip push-ups and chin ups

Dedos de los pies

Climb stairs with the tip of the toes

Flexibilidad

Tendondes de la corva (parte posterior del cuadricep)

One Leg Good Morning Jefferson Curl Head to Toe

Flexion de hombros

TSL Strech Back Extension

Extension de hombros

Shoulder Flex Pulls German Hang

Flexores de la cadera

Gong bu stance

Aductores y Abductores

Horse Stance Cossack Squat Middle Split Iso holds

Control

Equilibrio

Pistol Squat Shrimp squat Heel pulls Toe pulls gathering

Coordinacion

Locomotion: Bear walk Lizard walk Handstand walk Duck Walk Bridget Walk Horse Walk

Fluidez

Feedback (Ya sea grabando o teniendo a alguien que pueda verte ejecutando el ejercicio) Tai Chi

Temor

Progresiones Respiración profunda Meditación Aprender caídas Asistencia de una persona (spotter) y loncha

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Contador Binario en Arduino Uno

Como parte de una nueva idea que quiero desarrollar, necesito aprender un poco de electronica, hace unos años estuve jugando bastante con Arduino, asi que he decicio desempolvarlo y hacer unos pequeños proyectos de nuevo.

para saber si el Arduino aun funcionaba, @gubatron me propuso hacer un contador binario con unos Led.

El contador binario, en si es un contador que muestra el resultado en numeración binaria o de base dos, donde a cada salida del contador se le denomina bit, este bit pude tomar solo dos valores “1 lógico” (valor de voltaje alto) o “0 lógico” (valor de voltaje aproximadamente cero).

1 = 0001  7= 0111    13= 1101 2 = 0010  8= 1000    14 = 1110 3 = 0011  9= 1001    15 = 1111 4 = 0100  10= 1010 5 = 0101  11 = 1011 6 = 0110  12 = 1100

---------------------------------------- Codigo ----------------------------------------- int counter = -1; int MAX_VALUE = 16; int buttonState = LOW;

void updateLED(int pin, int bit, int ctr) {    digitalWrite(pin,  (ctr & (1<<bit)) == (1<<bit) ? HIGH : LOW); }

void setup() {    // put your setup code here, to run once:

   //all the leds where moved from pin 1 to 5, because it gives an error on pin 1 when you use Serial.begin()    pinMode(2, OUTPUT);    pinMode(3, OUTPUT);    pinMode(4, OUTPUT);    pinMode(5, OUTPUT);    //INPUTS    pinMode(8, INPUT);

}

void loop() {    // put your main code here, to run repeatedly:    buttonState = digitalRead(8);    if(buttonState == HIGH){        counter = (counter + 1) % MAX_VALUE;            updateLED(2, 0, counter);        updateLED(3, 1, counter);        updateLED(4, 2, counter);        updateLED(5, 3, counter);        delay(1000);    }

}

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Handstand Basic Exercises

Hold Hollow position 3 x 1 min (Legs straight and extended)

strech yous wrists

****Working on the Wall*****

HandStand facing the wall 3 x 10 secs (pay attention to Hollow body position - tigh body)

Handstand facing the wall, hands a little apart from the wall, try to take away the point of your feet from the wall

3 x 10 reps

Handstand facing away the wall, hands a litte apart from the wall, try to take away your ankle from the wall

3 x 10 reps

****Working on free handstand****

enter to the handstand kicking, long steps, try to show the hollow body position and go back

3 x 10 times

cartwheels

********* Working on press ******

begin in a push ups position (hollow boody position, facing the floor, hands straight, feet pointed)

without using your feet, you going to pull your body to a bend position, always pushing you hand against the floor and trying to get you butt to the sky, them return to the starting position

3 x 10 reps