¡Si haces dieta ten cuidado con el rebote!
En temas de nutrición es importante siempre, tener en cuenta que el quemar grasa y adelgazar es un monstruo de muchas cabezas y que el enfoque que las instituciones de salud y de la mayoría de los nutriólogos de que uno adelgaza solo consumiendo menos calorías de las que se quema, es demasiado simplista. La fórmula utilizada normalmente es:
Calorías ingeridas – calorías gastadas = adelgazar/engordar
Esto, en estricta teoría es cierto, pero hay estudios que muestran que más del 60 % de la gente que se somete a una dieta, termina ganado más peso del que tenía en un inicio.
Es por eso que las recomendaciones de “hay que comer de todo pero restringir las calorías” es un rotundo fracaso.
El 90-95 % de la gente que hace dieta, fracasa, en cualquier ámbito profesional, todo método que tenga una falla del 90% se considera un fiasco, un fracaso, un fraude, hasta charlatanería.
Pero al parecer en remas de nutrición no importa demasiado e incluso es aceptable.
Desde luego que esta fórmula es correcta pero, como mencione anteriormente, el bajar de peso va más allá de la primera ley de la termodinámica. Obviamente cuando alguien tiene un sobrepeso, quiere decir que ha ingerido más calorías de las que ha gastado. Pero, ¿es esto, una falta de voluntad?, no por completo, más bien, es una falla de los métodos utilizados.
¿Por qué no funciona por completo al 100% el método utilizado?, por poner un ejemplo muy simple, no es lo mismo comer 2000 calorías de donas o muffins, que consumir 2000 calorías de ensalada de pollo. ¿Son las mismas calorías? Si, ¿es la misma respuesta en el organismo al consumir cualquiera de las dos opciones?, NO.
¿Bajaremos de peso? Sí, pero también hay que tener en cuenta que muy probablemente el peso que se esté perdiendo proviene de músculos, y lo que menos quieres perder es musculo.
El cuerpo se adapta a las diferentes situaciones, si a tu cuerpo le restringes la ingesta de calorías, el cuerpo se adapta y t responde de manera eficaz a dicha restricción, con tal de sobrevivir (para tu cerebro, lo estas matando de hambre) y hay que economizar recursos, es como cuando vas en un coche y te estas quedando sin gasolina, en lugar de prender el aire acondicionado y acelerar más, lo que haces es bajar la velocidad, apagar el aire y rogar por que no se acabe la gasolina antes de llegar a una estación de servicio.
El entender por qué reacciona así tu cuerpo sería una mejor opción que solo contar cuantas calorías entran y salen, ya que tu cuerpo se defenderá ante una escasez de “combustible”
Vamos por partes
El hipotálamo es el que dirige nuestro consumo energético, que, consiste en controlar el nivel de reservas de energía que tengas en tu cuerpo, el cómo te veas en el espejo no es su prioridad.
No es un regulador de peso, sino más bien un regulador de cantidad de grasa o energía, el cual hará todo lo posible para defender y que no baje de ese nivel, este punto lo llamaremos, punto de ajuste.
Este sistema de regulación de energía, puede compararse con el termostato de una casa, si lo tienes encendido para que en tu casa exista una temperatura de 20 grados, este termostato hará todo lo posible por mantener esa temperatura, si se abre una ventana, la puerta, etc. La temperatura cambiara y el termostato hará todo por hacer que regrese a la temperatura de 20 grados.
Lo mismo pasa con tu cuerpo, si restringes la energía que suministras a tu cuerpo, este regulador hará los ajustes necesarios para mantener el nivel de grasa que para tu hipotálamo, es el ideal y que muchas veces no coincide con la idea que tu tengas de un nivel óptimo de grasa de reserva.
Este sistema lleva por nombre adipostato.
Muchos son los factores que intervienen en el proceso de almacenamiento de grasa, pero de manera simplificada, mencionaremos los dos más importantes, El Hipotálamo y la Leptita.
La leptina es una hormona segregada por la grasa, y es la encargada de mandar la señal al hipotálamo de que el nivel de grasa (energía) almacenada en el cuerpo es el idóneo. El hipotálamo recibe esta señal, y responde a estas señales de varias maneras, siendo las más importantes, el hambre y el gasto energético.
Cuando la leptina indica que las reservas de energía están bajando, el hipotálamo responde acorde a esta información con un aumento en el apetito, y como en el ejemplo del automóvil, baja el consumo de energía, en este caso, disminuye el metabolismo, bajando las ganas de moverse, disminución de la temperatura, y “apaga” ciertos sistemas no vitales con tal de gastar lo menos de energía posible, maximizando las posibilidades de supervivencia, hasta que tu vuelvas a comer y recuperar el nivel de grasa con el que el cuerpo siente que no corre peligro y que no lo estas matando de hambre.
Por una parte, este adipostato está dictaminado por la genética, pero la buena noticia es que puede ser modificado, lamentablemente, la vida moderna lo ha modificado……. Pero para mal, dando como resultado una inflamación en el hipotálamo y una resistencia importante a las señales que emite la leptina.
Esto es realmente preocupante, ya que si pierdes sensibilidad a la leptina, cada vez mas necesitarás cada vez mas leptina (y por ende más grasa) para que las señales sean escuchadas por el tu cerebro y deje de acumular grasa. En pocas palabras, aunque tengas una sobreacumulación de grasa, tu cerebro interpretara que te estas muriendo de hambre y acumulara más grasa.
Esto se debe a que el punto de ajuste esta elevado, por poner un ejemplo, para alguien con 10kg extras, ese es su peso ideal según su punto de ajuste, y el nivel “fuera de peligro” para el hipotálamo, y lo peor de todo, es que si intentas bajar de peso de una manera equivocada (como con una dieta baja en calorías y en grasas) tu hipotálamo hará todo lo posible por defender ese nivel “ideal” de grasa con todas sus fuerzas y armas a su disposición, y realmente no quieres tener una batalla con tu propio cuerpo.
Cuando el cuerpo es sometido a un prolongado déficit calórico, el metabolismo se ralentiza, de hecho hay estudios que muestran que cuando se pierde 10% de peso, la tasa metabólica también se reduce significativamente, y esto se mantiene incluso llegando al peso original.
Por lo tanto, si llevaste una dieta muy baja en calorías, bajaste súper bien y regresaste a tu dieta normal, lo más seguro es que hayas regresado tu dieta normal con un metabolismo más lento, lo que hará que tu cuerpo acumule más grasa, incluso más de la que tenías originalmente, esto es el rebote.
Lo normal es que tu cuerpo se autorregule al paso de algunas semanas, pero también es posible que hayas dañado tu metabolismo, es por eso que si alguna vez bajaste de peso bien, y lo recuperaste, y vuelves a hacer la misma dieta pero ahora te cuesta más trabajo bajar o incluso no bajas, es debido a que esta repetición de dietas, termina dañando tu metabolismo.
Tratar de adelgazar sin bajar el punto de ajuste primero, es una batalla perdida contra tu cuerpo, un ejemplo muy claro de esto son las liposucciones, si conoces a alguien que se haya sometido a una liposucción hace tiempo, abras notado que al cabo de unos cuantos meses, empieza a recuperar la grasa que perdió, incluso cuidando su alimentación, esto sucede porque el punto de ajuste no ha sido modificado, así que desde el primer día después de la liposucción, tu cerebro hará todo lo que este a su alcance, para recuperar la grasa que perdió.
Lo cual hace que los únicos beneficiados con las liposucciones, sean los cirujanos.
Las causas principales de un adipostato dañado pueden ser muchas, me enfocare en la más común y en la que más influye. La cual es una mala alimentación.
El hipotálamo recibe señales de los alimentos que comemos para determinar cuanta energía debemos consumir, mediante señales de recompensa, dichas señales son altamente potencializadas por los alimentos industrializados, para eso han sido diseñados, para sobreexcitar tu sentido de recompensa. No solo por sabor, sino también por aroma y textura.
Hay estudios que muestran que los carbohidratos refinados y la comida industrializada es tan adictiva como algunas drogas, por eso para algunas personas es tan difícil dejarlos.
Este tipo de alimentos son pro inflamatorios, recuerda que la inflamación del hipotálamo, reduce la respuesta a la insulina y a la desregularización del adipostato.
La resistencia a la leptina, además de aumentar el hambre, también aumenta el abuso de alcohol y tabaco, esto se debe a que la leptina y la dopamina tienen una estrecha relación. La dopamina es la que se encarga del sistema de recompensa en nuestro cerebro.
Los alimentos industrializados aumentan nuestro deseo por comer más y más.
Cuando basamos nuestro objetivo simplemente en una dieta muy baja en calorías, básicamente estamos “matando” de hambre a nuestro cuerpo, y ante esto, hay una regla muy simple, nuestro cuerpo está diseñado para buscar alimento y no morir de hambre, y más si nuestro punto de ajuste es muy alto, y tarde o temprano, por mucha fuerza de voluntad que tengas, acabaras perdiendo la batalla contra el hambre, siempre, y los kilos perdidos regresaran, y lo peor, cada vez será más difícil adelgazar.
No todo está perdido.
Antes de fijarte en la cantidad de calorías que comes, debes de fijarte en que es lo que estas comiendo, tienes que recordar algo muy importante, el negocio de la comida esta hecho, para ser negocio y uno muy redituable, y para que sea negocio, la calidad de la comida debe de bajar para abaratar costos, pero siempre debe de ser muy rica para que no puedas dejar de consumirla, esto gracias a los aromatizantes, saborizantes artificiales, colorantes, conservadores y demás químicos que hacen más redituables estos alimentos para los que los producen pero no para tu salud.
Dicho esto, lo primero que debes hacer es, comer comida, (lo sé, soy un genio), comida de verdad, comida que no necesite una etiqueta con información nutricional.
Simplemente haciendo esto, tu salud mejorara muchísimo, acercando tu alimentación a lo que nuestros antepasados solían comer. Y comiendo hasta la saciedad.
No digo que llevar un registro de calorías sea malo, así como un registro de los porcentajes de macronutrientes que consumes, esto te ayudara a conocerte mejor y saber cómo reacciona tu cuerpo ante ciertos cambios. Pero basar solamente tu objetivo de adelgazar en un conteo de calorías, no es una solución sostenible ni viable.
Otro factor que debemos corregir es el consumo de snacks o comidas entre comidas, se ha puesto muy de moda que los nutriólogos den dietas con 5 o 6 comidas al día, argumentando que esto aumentara el metabolismo. Lamentablemente, esta recomendación, muchas veces consigue el fin contrario que persigue. El metabolismo no se hace más lento por dejar de comer por más de tres horas, el metabolismo se ralentiza por comer menos de lo que necesitamos día tras día. En otro artículo hablare de esto más a fondo.
Algo que también hay que priorizar es consumir alimentos de mayor saciedad, es decir una mayor cantidad de proteínas, grasas, y fibra, reduciendo los carbohidratos refinados, con esto también ayudas a reducir los triglicéridos. También priorizar alimentos con alta carga nutricional, como el hígado por ejemplo.
Durante un tiempo, no hagas tus comidas tan variadas, no atiborres tu cerebro con mucha variedad de sabores, al menos durante un tiempo.
Haciendo un resumen de todo lo anterior, lo que se tiene que hacer primero para adelgazar es: bajar el punto de ajuste a base de una alimentación con comida real, después reducir las calorías ingeridas, y después preocuparte por adelgazar. Hacerlo al revés, es hacerlo de la manera convencional, y ya hemos hablado que el método convencional tiene una tasa de fracaso del 90%.
No existe un adipostato como tal, es solo un concepto que nos da una perspectiva de cómo funciona nuestro organismo, y entendiendo que el cuerpo siempre intentara compensar cualquier situación de escasez que se presente. Y que lo defenderá con todas sus fuerzas.