#egzersiz

[carnival-row]

YouTube'da "Exercises that can be done at home Anabella galeano / #anabelle" videosunu izleyin

[sifabul]

TÜM VÜCUDU ÇALIŞTIRAN 3 EGZERSİZ #şifabul

EGZERSİZ YAPMADAN ÖNCE

ısınma için 3 dakika yerinizde sayarak yürüyün

egzersizi yemekten 1,5-2 saat sonra yapın

1- LUNGE EGZERSİZİ

Kollarınızı önünüzde birleştirin ve tek bacak aşağı eğilip kalkın. Her bacak için 15 tekrar yapın.

2- KÖPRÜ EGZERSİZİ

Yere uzanın ve dizlerinizi hafif bükerek kalçanızı yerden kalsırıp indirin. Egzersizi 25 kere yapın.

3- PLANK EGZERSİZİ

Yere dirseklerinizden ve ayaklarınızdan güç alarak şınav pozisyonunda uzanın ve hareket etmeden böylece durun. Bu poziyonu 1 dakika korumaya çalışın.

SAĞLIĞI KORUYAN EN ÖNEMLİ TEDBİR SPOR YAPMAKTIR!

[listelistele]

En faydalı 6 baldır ve bacak sıkılaştırma egzersizi ve bu egzersizlerin nasıl yapılacağının görüntülerini sizler için listeledik. ListeListele

[sinemula]

Hayat Kalitenizi Arttıracak Alışkanlıklar

Yeni yılın yaklaştığı şu günlerde belki hedeflerinizi belirlemeden önce sizlere önereceğim bu alışlanlıkları kazanmaya çalışırsanız yeni yıla kadar deneyimleme şansınız olur ve yeni yıl hedeflerinize entegre edebilirsiniz.​

1-Uyku düzeni oluşturmanız.Erken yatıp erken kalkmak,saat 23.00’dan sonra melatonin hormonu salgılandığından o saatte uyumuş olmak ve en az 7 saat uyumak da sağlıklı ve kaliteli bir hayat için şart.

2-Güne kahvaltı ile başlarsanız hem zinde olacak hem de güne böyle sağlıklı bir alışkanlıkla başladığınızdan gün boyu devam ettirme eğiliminde olabilirsiniz.

3-Fast food,paketlenmiş gıda,şeker,un ve tuzdan uzak durmak hem sağlığınıza iyi gecelecek hem de kendinizi piskolojik olarak da daha iyi hissedebilirsiniz.

4-Çantanızda ara öğünler için meyve,kuruyemiş vb. sağlıklı atıştırmalıklar taşırsanız enerjinizin düştüğü,acıktığınız o zamanlarda sağlıksız yiyeceklere yönelmezsiniz.

5-Yürüş yapmak, ya da evde bile olsa matın üzerine geçip 15 dakikq egzersiz yapmak kendinizi daha iyi hissedebilirsiniz.

6-Kahvaltınızı ederken gazetelere göz gezdirmek,twitterden gündemi takip etmek ülke ve dünya gündeminden haberdar olmanızı sağlar.

7-Günde on sayfa kitap okuma alışkanlığı kazanmanızın bir çok faydası olacağı kesin hem belki kitap okurken uzun zamandır keşfetmek istediğiniz bir sanatçının albümünü dinleyerek bir taşta iki kuş vurabilirsiniz:)

8-Akşam okuldan ,işten eve geldiğinizde sağlıklı bir akşam yemeği hazırlamak ve yemek,bitki çayları demleyip içmek,hygge köşenize çekilmek,mum eşliğinde kendinizle baş başa kalmak da sizi mutlu edebilir.

[guzinguzey]

Kas Gelişiminde Aktif Dinlenmenin Rolü

Aktif dinlenme nedir, neden ihtiyacınız var, bir programda nasıl bir araya getirilir anlatacağım. Hatta örnek bir program ile destekleyeceğim. 

Sıkı antrenman yapıyorsanız, sıkı bir dinlenme ve iyileşme sürecine de önem vermeniz gerektiğine dair fikirler uzun zamandır ortalıkta dolaşıyordu; ancak iyileşme ve dinlenme kavramı - ve hangi yaklaşımın en iyisi olduğu - yıllar içinde önemli ölçüde değişti.

Oturmak ideal bir senaryo değil. Çünkü dijital çağ bizi zaten istemesek de oturmaya zorluyor.  Öyleyse, oturmak ideal senaryo değilse ne yapmak lazım? Cevap: ‘Aktif Dinlenme.’

Egzersiz seansları arasında iki temel dinlenme türü vardır:

Pasif: Hiçbir şey yapmamak ve vücudunuzun iyileşmek için bütün zamanı kullanmasına izin vermektir.

Aktif: İyileşmeyi, toparlanmayı ve yenilenmeyi desteklemek için şiddeti ayarlanmış fiziksel aktivite yapmaya devam etmektir.

Yıllardır aktif dinlenmeyi savunuyorum. Çünkü bir seanstan sonra ağrım varsa ertesi gün kalkıp hareket edersem, daha iyi hissetmeye başladığımı fark ettim. Hareket etmediğimde ağrı daha da şiddetleniyordu ve iyileşme uzun sürüyordu. 

‘Bu hiç dinlenmeyelim mi yani?’ değil. Sadece koskoca günün 30 dakikasını esneme ve hareket kabiliyeti geliştirmek üzerine kurgulamakla alakalı. Bütün gün oturmak hele de bu çağda artık ‘dinlenme’ değil hastalanıyoruz. Yani konu egzersiz yapmaya devam etmek ve ekstra yorgunluktan ziyade zaten sürekli oturmak zorunda kalan vücudu atıl bırakmamak ve rahatlamak... 

Antrenman planınıza aktif dinlenme eklemeye başlamak için pek çok neden var, benim nedenlerime gelince:

Artan esneklik ve azalan ağrı

Hepimiz sıkı bir antrenmandan sonra muhtemelen biraz ağrımız olabileceğini biliyoruz. Çılgın olan, ne kadar uzun süre oturup durursak, daha da kötüye gittiği. İyileşmesi 24-36 saat süreceğine 48-72 saat aralığına dönüşüyor. Sıkı bir antrenmandan sonra ayağa kalkıp hareket etmek kan akışını ve dolaşımını iyileştirir, bu da egzersiz sonrası kısalan kaslar için esnekliği arttırmaya ve ağrıyı azaltmaya yardımcı olur.

Geliştirilmiş Mobilite

Büyüyüp güçlenmenin bir dezavantajı, yol boyunca hareket kabiliyetimiz ve açımızın bir kısmını (potansiyel olarak) kaybedebilmemizdir. Aktif dinlenme ve yenilenme günlerinin kullanılması bunu telafi etmeye yardımcı olabilir. Sadece daha iyi hissetmemize yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda uygun egzersizleri seçersek, genel hareket kalitemizi ve hareket kabiliyetimizi de arttırabileceğiz. 

Geliştirilmiş Genel Kondisyon

Aerobik sistem okuldaki havalı çocuk olmayabilir, ancak sık sık yüksek düzeyde antrenman yapmak istiyorsanız kritik öneme sahiptir. Kas seviyesinde olduğu kadar sinir sistemi seviyesinde de iyileşmeyi kolaylaştırır. Aerobik sistem ile parasempatik sinir sistemi arasında yakın bir bağlantı vardır - dinlenmeyi ve sindirmeyi düşünün - bu nedenle iyileşmeyi teşvik etmek istiyorsanız, aktif iyileşme seanslarınıza aerobik bir unsur eklemek oyunun kurallarını değiştirebilir.

Aktif Bir İyileşme Antrenmanı Oluşturmanın 4 Kuralı

Aktif dinlenme ile toparlanma antrenmanını neyin oluşturduğunu rasyonalize etmenin tonlarca yolu olsa da, seanslarımı düzenlemeye yardımcı olmak için kullandığım dört yönergeyi paylaşacağım:

Şiddeti ve Ağırlığı Düşük Tutun

"Amaç, hedefi hedefte tutmaktır.” Bu basit gelebilir, ancak bu durumda belirtilmesi gerekiyor. Bir seansın amacı aktif iyileşme ise seans sırasında kendinizi hırpalamak mantıklı değildir.

Herhangi bir aktif toparlanma antrenmanındaki temel faktör, sınırlı yoğunlukta olması gerektiğidir. Hafif ağırlıklar, vücut ağırlığı ve hatta bant direnci kullanmak yeterli olur.

Yükü azaltırken hareketi akıcı hissettirmenin yollarını bulmayı bir hedef haline getirin. Akıcı ve rahat hissediyorsanız, doğru yolda olacaksınız.

Çok eklemli (multijoint) egzersizleri full eklem hareket açıklığı (ROM)  ile uygulayın.

Bir aktif dinlenme seansı için kritik olduğunu düşündüğüm konu, tam bir hareket aralığından geçiyor. Hip thrusts, deadlifts, ya da kettlebell swings gibi hareketleri uygulamanın hiç sırası değil. Her bir kas grubunu izole etmenin zamanı da değil. Bunlar yerine squats, lunges ve push-up varyasyonları gibi daha büyük ROM'lu bileşik egzersizleri düşünün. Sadece kan akışını ve dolaşımı teşvik etmekle kalmayacak, aynı zamanda kas sertliğini ve ağrısını azaltacak ve bir sonraki antrenman seansı için hareketliliği yeniden inşa etmiş olacaksınız.

Anahtar Kas Gruplarına Yönelin

Bakın, hepimiz bazı kas gruplarının çalıştırılmasının diğerlerinden daha zor olduğunu biliyoruz. Karın kasları ve belki de serratus anterior gibi daha küçük gruplar gibi kalça kasları ve hamstringler akla geliyor. Öyleyse, daha ciddi antrenmanların bazılarında bu kasları "bulmak" için mücadele ediyorsanız, neden iyileşme seanslarınızda onlara biraz zaman ayırmayasınız?

Gerçekten harika olan, bunu yaptığınızda, daha problemli kas gruplarınızdan bazılarının da gevşeme eğiliminde olmasıdır. Sırtın alt kısmı, kalça fleksörleri veya baldırlar, bu sıkı, sert kasları rahatlatmak, hareket kabiliyetine, daha iyi hissetmenize ve daha ciddi antrenmanlarda yol katetmenize yardımcı olur.

Kan Akışını ve Dolaşımı Artıran Egzersizi Seçin

Genel olarak birincil hedeflerimizden biri kan akışını ve dolaşımı artırmak olduğu için bu son nokta bize tam bir amaç getiriyor. Yine de, yüksek yoğunluklu aralıklarla kendimizi ezmek değil, bunun yerine seans boyunca işleri devam ettirmek istiyoruz. Bir egzersizden sonra "iyileşmek" için 20-30 saniyeden fazla dinlenmeniz gerekiyorsa, çok zorlanıyorsunuzdur. Buna gerek yok.

Örnek Program:

Artık aktif dinlenme günlerinin sadece daha iyi hissetmekle ilgili olmadığını, aynı zamanda daha iyi hareket etmeyi öğrenmekle ilgili olduğunu anlamış olmalıyız. Aşağıdaki egzersizleri tam olarak bunu yapabilmeniz için tasarladım. Bu sayede bir sonraki antrenmanınız da daha gerçekçi ve sıkı çalışabileceksiniz.

Superset:

• Goblet squat • Dumbbell or KB Armbar

Superset:

• Reverse lunge

• Push-up to downward dog or Push-up to child pose

Superset:

• Half-kneeling band press

• Abs or core moves

Bu programdaki mantığı yakalamak istersen:

Squat varyasyonları, aktif dinlenme günü için harikadır; çünkü ayak bilekleri, dizler ve kalçalarda hareketliliğin kilidini açar. Goblet squat, ağırlık merkezini geri kaydırır, bu da daha kolay ve daha özgürce çömelmenizi sağlar.

Arm Bar hareketleri core ve kalçanın etrafındaki kasları çalıştırırken aynı anda üst sırtı gevşetmek için idealdir.

Lunges ve split squats gibi egzersizler bacakları bağımsız olarak güçlendirmeye, dayanıklılık geliştirmeye ve bacağın arkasındaki kalça fleksörlerini uzatmaya yardımcı olur.

Push up, herhangi bir program için de en önemli egzersizdir; ancak aktif dinlenme günleri için de yeri ayrıdır. Core’un yanı sıra serratus anterior’u da güçlendirir.

Half Kneeling pozisyonunda yapılan egzersizler kalça fleksörleri çin harikadır ve bunları core çalıştıran bir egzersizle de eşleştirdiğinizde, yatırımınızdan büyük bir getiri elde edersiniz.

Bu antrenmanları tercih ediyorum; çünkü hareket kapasiteniz için bir şeyler yapıyorlar ve monoton ve sıkıcı değil. Ancak, beyninizi kapatmak ve bir podcast dinlemek veya dizinizin sekizinci sezonunu bitirmek isterseniz koşu bandında da yürüyebilirsiniz. =)

Aktif dinlendiğiniz bir pazar günü diliyorum... 

[suyun-rengi]

OTURMAK NEDEN HASTA EDİYOR Hayatta kalmak istiyorsanız ayakta kalacaksınız! Nedeni şu: Siz oturma eylemini başlattıktan en geç 20-25 dakika sonra, kalça kaslarınızda “insüline direnç” hali başlıyor. Bu tatsız gelişme ise kanda insülin artışına, şeker-yağ ayarının altüst oluşuna, kilo almaya, damar yaşlanmasına sebep oluyor. İşte bu nedenle size sık sık “Oturmak bedene yapılan en büyük ihanettir” uyarısı yapılıyor. Netice şudur: Çok gerekli değilse, oturarak geçirdiğiniz süre 20-30 dakikadan uzun sürmesin. Ara verip hiç olmazsa 3-5 dakikalık kısa bir yürüyüş yapmayı lütfen ihmal etmeyin. Prof.Dr.Osman Müftüoğlu

[nefismuhasebesi]

İSTANBUL ÜNİVERSİTESİ ONKOLOJİ ENSTİTÜSÜ BAŞKANI PROF. DR. ERKAN TOPUZ

1. Günde En Az 6-7 Saat Karanlık Odada Uyuyun

2. Haftada En Az 6 Gün Erken Yatın, Erken Kalkın

3. Elektronik Araçlardan Uzak Durun. Kullanmadığınız Zaman Açık Ve Yanınızda Tutmayınız

4. Bilgisayarınızı Açık Tutmayın

5. Telefonda Kısa Konuşun

6. Cep Telefonu İle Konuşmanız 30 Saniyeyi Geçmesin

7. Şampuanlar Ve Duş Jelleri Kanserojen. Vücudunuzu Sabunla Temizleyin Ve Bol Bol Durulanın

8. Zaman Zaman Yalın Ayak Toprakta Yürüyün

9. Giydiğiniz Terliğin Lastik- Plastik Olmamasına Dikkat Edin

10. Gece Uyurken Odadaki Televizyonu, Bilgisayarı vs Fişten Çekin Veya Ana Düğmesinden Kapatın

11. Cep Telefonunuzu Gece Uyurken Yattığınız Odada Bulundurmayın

12. Haftada 4 Kez Balık yiyin ve Balık Çorbası İçin Balığın Kılçığı Kanser Önleyicidir. Mümkünse Balığı Kılçığı İle Yiyin

13. Zerdeçal’ı (Turmerik) Bol Bol Kullanın Salatalarınıza Ekin, Çorbanıza Köftenize Koyun

14. Günde İki Bardak Domates Suyu İçin

15. Tuz Kullanmak İstiyorsanız Kaya Tuzu Kullanın

16. Zeytinyağı faydalı sabah kahvaltısında bir çorba kaşığı zeytinyağının içine kekik, nane, köri, koyup yiyin

17. Esmer Pirinç Tüketin

18. Zeytin Çok Yararlı Bol Bol Tüketin

19. Yağsız Peynir Ve Keçi Peyniri Yiyin

20. Haftada En Çok İki Kez Kırmızı Et Yiyebilirsiniz

21. Çay Önerisi: Yeşil Çay+Böğürtlen+Isırgan+ Limon Kabuğu’nu Karıştır Kaynat Günde İki Kupa İç Dikkat!!!Bunu İlaç Almayan İnsanlar İçebilir

22. Eğer Hiç Bir İlaç İçmiyorsanız Veya İlaçtan 6 Saat Sonra Bir Su Bardağı Greyfurt Suyu İçin

23. Bitkisel Otları Alırken İnternetten Alışveriş Yapmayın-Tarım Bakanlığı Onayı Olanları Eczanelerden Alın

24. Sentetik Yastık Yorgan Kullanmayın Pamuk Yorgan Yastık Daha Sağlıklı

25. Mutfakta Teflon Bulundurmayın Cam-Çelik-Porselen Kaplarda Pişirin

26. Sentetik Malzeme İçeren Halı Kullanmayın

27. Ayakkabı İle Evde Dolaşmayın

28. Organik Ürünler Tüketin En Azından Sebze Meyveyi Mevsiminde Tüketin

29. Fastfood Kanserojendir

30. Acı Biber Kansere Çaredir

31. Haftada En Az Bir Köy Yumurtası Tüketin Ve Özellikle de Beyazını Daha Çok Tüketin

32. Elma Sirkesi Metabolizmayı Hızlandırır Günde Bir Tatlı Kaşığı İçin ( Kadınlarda Kemik Erimesine Sebep Oluyor. Dikkat Edin! )

33. Her Sabah Aç Karına bir Bardak Ilık Su Tüketin

34. Kuru Erik, Böğürtlen, Çilek Tüketin

35. Havuzlarda Kullanılan Klor Kanserojendir Eğer Girerseniz de Hemen Duş Alın

36. İçme Suyu: Eğer Satın Alıyorsanız 3 Ayda Bir Markasını Değiştirin

37. Kızartma Yemeyin Haşlama Buğulama Yenmelidir

38. Mikro Dalgada Fazla Isıtmayın

39. Yanmış Yiyecekler Kanserojendir

40. Diş Fırçalarken Kuru Fırçaya Macunu Koyup Fırçalayın Sonra Durulayın

41. Kuru Temizleme Kanserojendir

42. Domates Organikse Veya Mevsiminde Kanser Önleyicidir

43. Elmayı Kabuğu İle Yiyin

44. Sebzeyi Meyveyi Önce Elma Sirkeli Suda 20 Dakika Bekletip Durulayın sonra Kullanın

45. Brokoli, karnabahar, ıspanak, lahana kırmızı turp, kara turp, havuç, maydanoz, rezene, tere tüketin

46. En Yeşil, En Kırmızı, En Sarı Olan Yiyecekleri Yiyin

47. Yeşil Çayı Gündüz Tüketin

48. Kara Üzüm, Karadut, Böğürtlen Şurubu, Ananas Tüketin

49. Çin Üretimi Hiç Bir Şey Kullanmayın Şu Anda Made İn China Yerine Prc (People Republic of China) Yazıyorlar Dikkatli Olun

50. Süt Yerine Ayran ve Yoğurt Tüketin Çünkü Süte Hayvanın Gübreli Yediği Otların Kalıntıları Karışabiliyor

51. Fındık, Fıstık, Ceviz Kabuklu Alıp Kırın Öyle Tüketin

52. Mevsiminde Çekirdekli Karpuz Çok Faydalı

53. Üzüm Yiyin

54. Meyve Suyu Yerine Taze Meyve Tüketin Meyve Suyu Şişmanlatıyor

55. Hareketli Hayatı Tercih Edin

56. Oksijenli Ortamda Günde En Az Yarım Saat 45 Dakika Yürüyün

57. Sigara İçiyorsanız Yüzde 85 veya 90 Akciğer Kanseri Olacaksınız ve Kalp Krizi Geçireceksiniz Demektir. Bırakın...

Sigarayı Bırakınca Vücut 10 Yılda Yenilenebiliyor. Hemen Sigarayı Bırakın.

Bırakınca Kırmızı Olan Ürünleri Tüketin Meyan Kökü ve Kara Meşenin Kabuğunu Ezip Toz Olarak Alın Bu Vücudun Daha Kolay Temizlenmesini Sağlıyor. Yılında 9 Milyon Kişi Akciğer Kanseri Olacak. Yirmi Saniyede Bir Kişi Akciğer Kanseri Oluyor.

58. Akciğer Kanseri Belirtileri Omuz Ağrıları, Yüksek Ateş, Öksürük Ve Kanlı Balgamdan Anlaşılır.

59. Stresten Uzak Durun Kanseri Tetikliyor.

60. Aile Sevgisine Bağlılık Gösterin Ki Stresin Etkileri yok olsun.

61.Elinizdeki İmkanlarla Mutlu Olun, Sizden Daha Az İmkanlara Sahip İnsanlar Olduğunu Unutmayın

62. Üzüm Çekirdeği Ve Keten Tohumu Günde Bir Tatlı Kaşığı Tüketin

63. Günde Bir Su Bardağı Akşamları Kefir Tüketin. Günde Bir Kez Büyük Abdeste Çıkılması Gerekir Eğer Olmuyorsa İlerde Kolon Kanseri Olma Olasılığı Yüksektir. Buna Dikkat Edin.

64. Beyaz Un Beyaz Şeker Ve Tuzdan Uzak Durun

65. Halsiz Hissediyorsanız Günde Birer Adet B Ve C Vitamini Alın

66. Kanser Hastaları Doktoruna Danışmadan Hiç Bir Bitkisel Ot Kullanmamalıdır. İlaç İçiyorsa Asla Ot Kullanmamalıdır.

67. Bütün Petrol Ürünleri Kanserojen. Kullandığınız Her Şeyin Petrol Ürününden Yapılıp Yapılmadığını Sorgulayın..!

68. Yazım yanlışlarının (bu yayındaki) kusuruna da bakmayın. 

PAYLAŞABİLİRSİNİZ...

[nisaninyedisi]

Gördüğünüz karelerde rekabet gizlidir , tutku gizlidir. Saniyeler sürecek yarış için harcanan seneler vardır. Hunharca kullanılan beden ve unutulan ev yolu vardır.