Kolja Bonke

Muskelaufbau und Training ohne Fitnessstudio und ohne Steroide

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Die Schlafbeere oder Ashwagandha kommt derzeit immer mehr in Mode - nicht ohne Grund, wie ich meine. Ashwagandha ist reich an Antioxidantien, Eisen, Aminosäuren und anderen wertvollen Inhaltsstoffen. Die Ashwagandha-Wurzel enthält verschiedene Alkaloide - also basische, besonders in Pflanzen vorkommende Stickstoffverbindungen - wie Anaferin, Anahygrin, Cuscohygrin, Tropin und Withasomnin, außerdem Withanolide wie Somniferanolid, Somniwithanolid, Withaferin A und Withasomniferanolid.

So, und was bringt das Ganze?

Ashwagandha soll guten Schlaf fördern und antioxidativ wirken. Die Schlafbeere wirkt außerdem ausgleichend auf die Hormonproduktion, verbessert angeblich Kraft sowie Ausdauer und unterstützt den Aufbau von Muskelmasse. Traditionell wird sie auch als Potenzmittel genutzt.

Ich nehme jeden Abend mehr als 2 Gramm Ashwagandha und komme sehr gut damit klar. Es beruhigt und macht müde, sorgt bei mir tatsächlich für besseren Schlaf und lässt mich schnell runterkommen. Wie wichtig guter Schlaf fürs Pumpen und für die Gesundheit ist bedarf wohl keiner weiteren Erklärung. Gerade mampfe ich Bio-Ashwagandha vom Achterhof, hatte aber auch schon Ashwagandha Intenso von Vit4ever - beides ganz angenehm.

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Einfach toll, was man in der Mainstream-Presse so alles lernen kann! 

Die Kalorienbilanz ist also völlig wurscht, es kommt nur auf die Nahrungsmittel an, die man vertilgt. Heißt also, ich kann beispielsweise jeden Tag kiloweise Nüsse mampfen ohne auch nur ein Grämmchen zuzunehmen, denn Nüsse sollen ja ganz prima sein, wie man im Artikel auch noch erfährt. Dass Nüsse Unmengen an Kalorien haben scheint nach neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen also vollkommen unproblematisch fürs Abnehmen zu sein. Wirklich gut zu wissen! Kartoffeln sollte man hingegen meiden, denn die machen per se total dick. Gerade noch mal Glück gehabt, jetzt weiß ich ja Bescheid. Danke, liebe Focus-Blitzbirnen!

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Kleiner Ausschnitt aus dem Buch “Training ohne Geräte: Fit mit dem 3D-System” über meinen mühsamen Beginn in Sachen Krafttraining und Pumpen. Aller Anfang ist schwer, vor allem wenn man Disziplin erst lernen muss und - wie die meisten Leute - nicht die allerbesten genetischen Anlagen zur Verfügung hat. Geklappt hat es letztlich trotzdem einigermaßen. Wenn man wirklich Gas gibt kann absolut jeder das Beste aus sich herausholen und in diesem Sport erfolgreich sein - sogar ohne Fitnessstudio und ohne Steroide.

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Whey-Protein kann sehr sinnvoll sein, wenn man keine Zeit zum regelmäßigen Essen hat oder wenn man ein sehr schlechter Esser ist. Ein Muss ist es jedoch nicht. Wer behauptet, dass man ohne Proteinpulver keine Muskeln aufbauen könnte, erzählt schlicht und einfach Märchen.

Generell gilt: Gutes Essen mit ausreichendem Eiweißgehalt ist das Wichtigste. Damit steht und fällt alles. Wer es allerdings absolut nicht schafft, mindestens zwei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht durch Nahrung zuzuführen, kann auf Flüssig-Protein zurückgreifen - vor allem direkt nach dem Training kann ein Shake durchaus Sinn machen. Whey wird nach dem Pumpen schneller vom Körper aufgenommen als beispielsweise ein Putenschnitzel, was unter Umständen ein entscheidender Vorteil sein kann.

Zwei Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht oder mehr sollten es übrigens schon sein, wenn man auf Nummer sicher gehen will. Deutlich mehr ist vermutlich unnötig, weniger aber noch viel größerer Unsinn.

Konkrete Produktempfehlung: Derzeit nutze ich Full Force Nutrition Whey. Ein recht leckeres Isolat, gut bekömmlich und nicht allzu überteuert.

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Ein in meinen Augen recht spannendes Supplement ist Maca. Maca ist eine Pflanze aus der Familie der Kreuzblütengewächse, die im Hochland der peruanischen Anden auf rund 4.000 Metern Höhe wächst. Bereits vor 2.000 Jahren nutzten die Inka Maca als Nahrungs- und Heilpflanze. Sie steckt voller Eiweiße, Eisen, Magnesium, Kalzium, Kohlenhydrate, Phosphor, Zucker, Stärke und Mineralstoffe. Dazu eine Reihe von Vitaminen wie B2, B5, C und Niacin sowie Kalzium und Zink, Jod, Kupfer und Mangan. Darüber hinaus enthält sie auch pflanzliche Sterole, die dem Hormon Testosteron ähneln. Maca soll als natürliches Potenzmittel fungieren und den Testosteronspiegel erhöhen können. Jeder Mann, der Interesse an Muskelaufbau hat, sollte daran interessiert sein, den eigenen Testosteronwert zu pushen. Ohne Testosteron nützt alles Pumpen nichts.

Ich habe mich für ‚Maca Extreme‘ von German Elite Nutrition entschieden. Von diesem Produkt nehme ich 6 Kapseln über den Tag verteilt, was insgesamt über 3 Gramm Maca entspricht. Meine persönliche Erfahrung bisher ist positiv. Ich fühle mich gut damit und habe keine negativen Nebenwirkungen feststellen können. Allerdings sollte man sich einer Sache bewusst sein: Maca macht warm. Solltest du also jemand sein, dem schnell heiß wird und der leicht ins Schwitzen kommt, so könnte Maca für dich im Sommer problematisch sein.

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Moin, mein erster Post hier. Dieser Tumblr wird sich mit Muskelaufbau und Training ohne Fitnessstudio und ohne Steroide beschäftigen - fernab von Insta-Glamour, dafür mit etwas mehr Persönlichkeit und Substanz. Nicht zuletzt soll es hier um Supplemente wie abgebildet gehen, zum Beispiel um Fischöl oder Vitamin D3 plus K2. Diese kleinen Helferlein werden immer wichtiger, je älter man wird. Doch auch für Leute, die noch nicht biblisches Alter erreicht haben, können sie eine echte Bereicherung sein. Mehr dazu in den kommenden Posts.