Žygių maistas: ką įsidėti į kuprinę, kai išeinat nuotykių ieškoti į gamtą
Beveik prieš mėnesį atradau labai smagią ir įkvepiančią veiklą Lietuvoje - žygiavimą. Lietuvos gamta yra be proto graži, ypač pavasarį, o oras labai tinkamas truputį aktyvesniam, gal net šiek tiek sportiškam laisvalaikiui gryname ore. Praėjusį savaitgalį netgi supratau, kad nužygiuoti 50 km per vieną dieną nėra pats didžiausias iššūkis (na, juk kai kurie gegužės viduryje bandys įveikti ir 100 km per parą…).
Į tokį vienos dienos „pasivaikščiojimą“ kuprinės prisikrauti tikrai nereikia, geriausia išeiti „kuo lengviau“. Kita vertus, su maistu nereikėtų apsigauti - kai atstumai peržengia 30 km ribą, alkanam likti tikrai nebūtų gera mintis. Taip ir galutinio taško galima nebepasiekti.
Konstantino Sulmano nuotr.
Mūsų žygių organizatorius Paulius kaskart stebėdavosi mano žygio maistu - „tyrelėmis“, kaip jis mano maistą vadino. Kiek pastebėjau, žygeiviai dažniausiai pasiima sumuštinių su sūriu ir mėsa/žuvimi, keletą daržovių ir, žinoma, gerą dozę saldumynų. Toks įprotis, aš spėju, yra likęs nuo mokyklos ekskursijų laikų. Prisipažinsiu, man ekskursijos tikrai buvo geriausia proga sukirsti keletą pakelių saldainių ir išgerti neįtikėtiną kiekį saldžių gėrimų.
Tačiau išmokusi savo pamokas kalnuose, savo maistą žygiuose taip pat planavau kitaip. Štai keletas mano patarimų, kaip galima paįvairinti sumuštinių dietą (juk 100 km žygis mintant sumuštiniais gali tapti ne itin maloniu, kai skrandis pradeda protestuoti prieš sausą maistą):
Daržovių ir ankštinių troškiniai. Tai mano pagrindinio patiekalo pasirinkimas numeris 1. Velniškai skanu ir šilta, ir šalta. Vieno tokio troškinio receptu ir pasidalinsiu žemiau. Ankštiniai augalai - pupelės, lęšiai, avinžirniai, soja - turi puikų angliavandenių ir baltymų balansą, itin tinkamą sveikai sporto mitybai. Kartu su daržovėmis ir tirštu padažu troškiniai aprūpina organizmą reikalingomis energetinėmis medžiagomis, mineralais ir vitaminais. Be to, troškiniai lengvai virškinasi, neapkrauna skrandžio ir leidžia toliau žygiuoti. Šiuo atveju mėsos troškinys suveiktų visai atvirkščiai ir apsunkintų skrandį bei mažintų ištvermę.
Humusas (avinžirnių užtepėlė). Tai mano pasirinkimas Nr. 2 pagrindiniam patiekalui. Humusą imu trumpesniems žygiams - išbandyta, kad jis neįtikėtinai gerai pasotina, visai neapkrauna skrandžio, o jėgų priduoda tiek, kad sustoti net nebesinori. Humusą valgau su šviežiomis daržovėmis - morkomis ar agurkais, taip pat orkaitėje keptais burokėliais ar saldžiomis bulvėmis, bei duona.
Vaisiai. Ilgas žygio maršrutas reiškia, kad karts nuo karto, net pastoviai užkandžiaujant, pritrūks fizinių jėgų - t.y. nukris gliukozės kiekis kraujyje, arba emocinės ištvermės. Spėjau įsitikinti, kad tiek vieną, tiek kitą puikiai atstato saldus ar saldžiarūgštis vaisius - apelsinai yra puiku, kai pavyksta jų gauti saldžių ir sultingų, o taip pat obuoliai, bananai ar vynuogės padės greitai prablaivyti galvą ir eiti toliau. Vaisių taip pat būtina suvalgyti po žygio! Taip bus normalizuotas gliukozės kiekis kraujyje ir sumažės persivalgymo tikimybė.
Juodas šokoladas. Kuo daugiau procentų kakavos, tuo geriau. Puikieji antioksidantai, motyvuojantis skonis ir puikus užkantis. Ar turiu sakyti daugiau? A, nepadauginkit!
Džiovinti vaisiai ir riešutai. Žygio metu striukės ar bliuzono kišenėje visuomet turiu sandarų maišelį su džiovintais vaisiais ir riešutais. Datulės yra mano puikiausias draugas, taip pat migdolai ir goji uogos. Vitaminai, mineralai, baltymai ir sveiki riebalai. Tikrai nevengiu pasmaguriauti pakeliui, ypač, jau žygio pabaigoje, kai labiausiai reikia tos papildomos energijos. Džiovintus vaisius taip pat gali pakeisti energetiniai džiovintų vaisių batonėliai, apie kuriuos jau esu rašiusi anksčiau.
Natūralios vaisių ir daržovių sultys. Ypatingos ištvermės reikalaujančiuose renginiuose, pavyzdžiui, 100 km žygyje, maratone ar ištvermės varžybose kartais prireikia labai greito ir labai lengvai virškinamo energijos papildymo. Tam puikiai tinka 250 ml natūralių vaisių ir daržovių sulčių. Pavyzdžiui, morkų ir apelsinų sulčių kokteilis su alyvuogių aliejumi, arba burokėlių ir obuolių derinys - rinkitės pagal skonį. Bet noriu pabrėžti, kad sultys tinka tik labai ilgiems ir daug ištvermės reikalaujantiems renginiams, kai tikrai reikia atstatyti mineralų ir cukraus balansą kraujyje. Trumpiems žygiams ar tiesiog pasivaikščiojimams užteks užkandžių ir vandens.
Labai greitas daržovių troškinys, apsimetantis čili
Visas gaminimo laikas: 30 min
1 šaukštelio džiovintos paprikos
1 šaukštelio džiovintos rūkytos paprikos
pusė šaukštelio džiovinto čili (ar mažiau - pagal skonį)
2 šaukštų pomidorų pastos
pusė šaukštelio džiovinto baziliko
1 kupinas šaukštelis natūralios kakavos
1 skardinės konservuotų raudonųjų pupelių (žygiams naudoju konservus, kad sutrumpinčiau gamybos laiką. Visuomet perplaunu gerai daržoves iš skardinių, kad nusiplautų nereikalingas druskos kiekis. Jei turit laiko, tuomet rekomenduoju užsimerkti pupeles ir virti jas patiems - taip jos išliks traškesnės)
0,5 skardinės konservuotų lęšių (galioja tas pats komentaras kaip ir pupelėms)
Jei norisi - šviežių petražolių ar kalendros
Susipjaustom daržoves plonais šiaudeliais, svogūną ir česnaką nedideliais kubeliais.
Įkaitintoje keptuvėje ant rapsų aliejaus kepame svogūną, jam pabalus sudedame česnaką, o šiam pradėjus skleisti kvapą ir prieskonius: džiovintą papriką, čili ir kuminą. Pakepiname 2 minutes.
Pakepinus prieskonius, į keptuvę dedame papriką, praėjus dar 5 min ir cukiniją. Daržoves pakepiname, tačiau neperkepame - jos turėtų išlikti traškios, kad išsaugotų savo naudingąsias savybes.
Kai daržovės jau iškepė, į keptuvę dedame pomidorų pastos, kakavos ir baziliko bei įpilame vandens - išmaišome ir leidžiame pasitroškinti daržovėms bei susimaišyti skoniams.
Galiausiai supilame nusausintas pupeles ir lęšius - šiems sušilus patiekalas paruoštas! Atšalusį patiekalą galima paskaninti kokybišku alyvuogių aliejumi - kad truputį naudingųjų riebalų būtų.
janainaart
baratheonpilled
pixelskylines
dededos
jbbartram-illu