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Carnet de la sportive. Épisode 1.

Carnet de la sportive. Épisode 1.

Premier pas.

Avoir la forme physique minimal est la ligne de départ dans la pratique d’un sport. Dans tous les cas, il faut en parler à son médecin. S’il s’agit d’activité de loisir comme faire 3 heures de judo par semaine ou bien un peu de course le matin inutile d’aller plus loin. Ce ne servira à rien. Si cette activité vous passionne et que vous voulez plus, devenir élite par exemple, il vous faut faire un bilan de santé avec un médecin sportif; tension artérielle, diabète, cholestérol, hypertension, auront un impact sur votre entrainement. Il vous faut aussi connaitre certains calcule et certaines notions pour en tout temps ou de façon régulière voir votre progression au niveau de vos capacités physiques. Je tiens à bien dire ceci : Chaque athlète a ses propres méthodes, sa propre vision de l’effort et comment y arriver. Chaque athlète a ses astuces et sa propre philosophie sportive. Ceci n’est donc pas un manuel.

La fréquence cardiaque.

Il importe en premier lieu de savoir calculer sa fréquence cardiaque (FC) calculer en pulsation par minute. Il y a 3 FC : Celle au repos, celle dans l’effort et celle situé au maximum de nos capacités (FCmax). La encore le net est saturé de sites pour bien expliquer comment les calculer. D’abord ma FC au repos; A 26 ans ma FC au repos est de 34, mais je n’ai aucun mérite, elle s’est fixée au rythme de mes entraînements. Pour connaitre ma FCmax ma méthode est celle du test de terrain, sur une piste de 800 mètre olympique, je cours 4 minutes jusqu’à atteindre progressivement mon maximum cardiaque. De nombreuses écoles secondaires possède un terrain de ce genre, bien entretenu et en accès libre. Ma FCmax se situe à 196 l’été, un peu moins l’hiver. Certaines personnes auront plus ou moins que moi, ce n’est pas important, ce qui est important c’est d’établir un plan d’entrainement efficace et donc de connaitre sa FC d’effort. Pour la connaitre j’utilise la méthode dite de Karvonen (voir sur le net) : FCmax – FC au repo= FC d’effort, dans mon cas 196-34=162. Mon cœur est donc endurant. Il suffira ensuite de prendre un % de ce chiffre pour établir un plan d’entrainement. 70% de ma FC d’effort correspond en gros à ma zone d’endurance. A 85% je suis en anaérobie (voir sur le net pour la définition), 100% je suis dans ma zone extrême (VMA). J’en parlerais plus tard (de la VMA).

La chaîne cinétique.

Au départ, la pratique d’un sport se fait régulièrement en forme d’évolution constante. L’entrainement, les compétences et la compréhension d’un 3eme Dan est différent de celui qui a une ceinture bleue. De même, pour aller plus loin, un marathonien doit connaitre son régime alimentaire le mieux adapté et surtout avoir un plan d’entrainement pris au sérieux. Nous sommes loin de l’athlète du dimanche matin qui fait une marche d’une heure au parc. La pratique d’un sport nécessite obligatoirement l’utilisation de notre masse musculaire et donc de mouvements. La base de tout mouvement doit se référer à ce que l’on appelle la chaîne cinétique. Je ne vais pas faire un texte dessus, des gens mieux formés que moi pour l’expliquer existe sur le net. Je donnerais comme définition que c’est l’ensemble de la mécanique des mouvements au niveau musculaire. Je m’explique; Si je nage, je fais fonctionner une multitude de muscles au niveau de tout mon corps. Cet ensemble de mouvement, qui va du cou jusqu’aux orteils, c’est une chaîne cinétique. Chaque activité courante, chaque sport possède sa ou ses chaines cinétiques. La comprendre c’est être capable de savoir quel ensemble de muscles doit être travaillés ou renforcés. Évidemment, il faut connaitre son corps et ses mouvements. Un coach est très utile pour cela. Dans mon cas, grâce aux sports de combat, j’ai appris à l’analysé très jeune.

Échauffements.

Il y a deux sortent d’échauffement; les échauffements généraux pour les petites activités physiques comme le début de vos cours de judo. Et les échauffements spécifiques. Spécifiques car dépendamment de votre sport ils seront différents. Mes échauffements avant une course sont différents de ceux d’avant la natation. Un bon échauffement commence par une série d’étirements. D’abord statique car les muscles sont aux repos, puis dynamiques car il faudra préparer les muscles. Tous ceci afin d’évité les blessures musculaires. Il faut comprendre que les muscles consomment plus d’énergie et d’oxygène durant l’exercice. L’échauffement augmente donc la FC et la température corporelle; Le cœur alimente donc les muscles plus vite les muscles en sang oxygéné riche en nutriments. Les vaisseaux sanguins se dilatent (voir vasodilatation) provoquant une augmentation de la température des muscles et donc la contraction/décontraction des muscles. Attention, nous autres femmes avons une perte de fer lors de nos menstruations, ce qui provoque une baisse d’oxygène vers les muscles.

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