VeganGuide

VEGAN für Anfänger_innen, Einsteiger_innen und all jene, die es noch werden wollen!

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...der Blog lebt noch :D

In der Zwischenzeit poste ich ein nettes Video haha

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Der Protein-Mythos

Es gibt zig, hunderte, tausende Artikel zum Thema Protein, Protein in der veganen Ernährung, etc. - leider wirken alle relativ kompliziert und doch unvollständig - kaum wo findet man wirkliche Tipps wie man ausreichend Protein zu sich nehmen kann, ohne 3 Dosen Bohnen jeden Tag zu essen.

Ich verzichte auf das Wort Eiweiß und verwendete stattdessen den allgemein üblichen Begriff Protein, um Verwirrungen vorzubeugen!

Gleich vorweg: zu wenig Protein zu essen ist nur bei einer extrem einseitigen Ernährung möglich, und das ist Veganismus im Gebrauchsfall definitiv nicht.

Was ist Protein? Bitte im Internet nachzulesen

Wo findet man Protein? Überall! Jedes Naturprodukt enthält Protein mit sämtlichen essenziellen Aminosäuren! Siehe Tabelle unten

Wieviel Protein brauch ich am Tag? Die meisten Studien sprechen davon, dass 0,8g Protein / kg Körpergewicht vollkommen ausreichend ist für einen normalen Menschen, der sich körperlich nicht sonderlich schwer betätigt. Im Kraftsport benötigt man etwas mehr Protein, wobei hier 1,5g / kg Körpergewicht vollkommen ausreichend sind!

Welches Protein ist besser? Pflanzliches oder tierisches? Meist kommt das Argument der "Biologischen Wertigkeit" - diese komplexe Sache wird später angesprochen. Auf jeden Fall sind pflanzliche Proteine relativ gleichwertig mit tierischen Proteinen, wenn man verschiedene Proteinquellen über den Tag verteilt ist!

So, die FAQs sollten damit abgehakerlt sein!

Biologische Wertigkeit Ich versuche dieses komplexe Thema zu vereinfachen. Aus medizinischer Sicht werden dabei einige Dinge nicht ganz korrekt sein, aber der Einfachkeit halber verzichte ich auf Details und erkläre es oberflächlich: Proteine sind zusammengesetzte Aminosäuren. Sobald Proteine gegessen werden, werden sie im Körper in die einzelnen Aminosäuren "zerlegt" und aufgenommen. Je ähnlicher das konsumierte Protein dem menschlichen Protein ist, desto höher ist die "biologische Wertigkeit". Es liegt nahe, dass das Protein aus Schweinefleisch dem menschlichen Protein sehr ähnlich ist, und dadurch eine hohe Wertigkeit hat. Bei pflanzlichen Proteinen sind meist einige Aminosäuren in höherem Anteil, und andere in niedrigerem Anteil als im menschlichen Protein enthalten - dadurch hat es eine niedrige Wertigkeit. Kombiniert man verschiedene Proteinquellen, so erhöht sich die Chance, von allen "essenziellen Aminosäuren" genügend zu bekommen. Die beste Kombination an pflanzlichen Proteinen bekommt man aus Getreide + Hülsenfrüchte, also zB Brot (Getreide) mit Hummus (Hülsenfrucht) oder das berühmte Beispiel Mais mit Bohnen. Hierbei ist es nicht einmal notwendig die kombinierten Produkte in einer Mahlzeit zu essen, es reicht wenn man über den Tag verteilt viele verschiedene Lebensmittel isst.

So, und wo findet man jetzt wirklich genügend Protein?

Wenn man von einem Durchschnitts-Mann von 70kg ausgeht, der sich körperlich nicht überanstrengt, so benötigt er 70 * 0,8 = 56 g Protein am Tag. Man sagt 3 Mahlzeiten täglich, d.h. 19g Protein pro Mahlzeit.

19g Protein sind enthalten in den folgenden Produkten:

Hülsenfrüchte (sollte man allgemein getrocknet kaufen, zB Reformhaus, DM oder asiatischer Supermarkt und über Nacht im Wasser einweichen!)

Linsen - 75g (trocken) Bohnen - 80g (trocken) Konserven-Bohnen und -Linsen - ca 250g Erbsen - 400g Tofu natur - 150g Tofu geräuchert - 100g Sojamilch - 750ml Sojafleisch - 40g (trocken) Aufstriche auf Sojabasis - 300g Hummus - 500g

Getreide

Quinoa - 150g (trocken) Reis - 220g (trocken) Haferflocken - 140g Diverse (Dinkel, Roggen, etc.) - 120 - 200g Nudeln - 150g Brot - 300g Seitan (aus Weizeneiweiß) - 60g

Nüsse / Kerne / Samen

Erdnüsse - 80g Mandeln - 120g Sonnenblumenkerne - 100g Kürbiskerne - 75g Paranüsse - 200g

Gemüse

Spinat - 650g Brokkoli - 600g Kohlsprossen - 500g Div. Salate - 1000g Erdäpfel/Kartoffel - 800g

Gut, genug theoretisiert. Nehmen wir 5 normale Mahlzeiten und rechnen deren Proteinwerte aus

100g Nudeln mit Bolognese-Sauce (aus 30g Sojagranulat) ~ 30g Protein

80g Reis mit 80g Tofu, 200g Brokkoli ~ 21g Protein

150g Vollkornbrot mit 30g Seitan-Aufschnitt und 30g Soja-Aufstrich ~ 23g Protein

100g Quinoa mit 50g Linsen (Trockengewicht) ~ 25g Protein

Curry mit 100g Kichererbsen (trocken) und 50g Reis ~ 25g Protein

Man sieht also, dass es normalerweise relativ einfach ist, an eine schöne Protein-Menge zu kommen ohne den ganzen Tag damit zu verbringen über seine Mahlzeitverteilung nachzudenken.

Dieser Text darf und soll vervielfältigt werden - über Anregungen, Kritik, etc. bin ich immer sehr erfreut :)

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Cashew-Paella

Cashew Paella: In London auf einem Festival gegessen, war die einzige als vegan deklarierte Mahlzeit. Köstlich, wirklich 1a, und nicht schwer zuzubereiten!

Man braucht: (2-3 Portionen)

2 EL Olivenöl 1 großer Zwiebel 100g Cashew-Kerne (nicht geröstet und nicht gesalzen! z.B. asiatischer Supermarkt)  Gemüse und Sonstiges nach Wahl (Karotten, Paprika, ...... was eben gut schmeckt, ich hab sogar Bohnen und Ananas reingegeben!) 1 Dose Kukuruz (Mais) 

1 Häferl Reis (ca 200 g)

Reis nach Anleitung kochen. Nebenbei Olivenöl heiß werden lassen, Zwiebel darin anbraten, Cashew-Kerne (evtl. vorher halbieren) nach 1-2 Minuten dazu, mit  anbraten. Sonstiges Gemüse dazu, am Ende den Kukuruz hinein und den Herd abdrehen. Gut würzen (v.a. Paprikagewürz ist sehr gut, ich mag außerdem Basilikum, Hefeflocken und Kümmel.. natürlich Salz, Pfeffer, etc. auch dazu geben).

Mit dem Reis vermischen und Mahlzeit.

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Welches Rezept wollt ihr als nächstes auf dem Blog sehen?

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Bolognese-Sauce aus Soja-Granulat

Jaja, Spaghetti Bolognese - das waren noch Zeiten. Bis ich mir eines Tages ein Rezept herausgesucht habe für vegane Bolognese-Sauce und draufgekommen bin, dass es irgendwie fast 1:1 gleich schmeckt. Wer den Geschmack mag, der ist hier richtig. Weniger Aufwand, weniger Kosten und wie immer klima- und tierfreundlicher!

Was man dafür braucht: (ca für 2 Personen)

1 großer Zwiebel (oder 2 kleine) 50g Sojagranulat 500-1000g passierte Paradeiser ("passierte Tomaten") 1/2 Handvoll Gemüse nach Wahl (Karotten, Paprika, Schwammerl, etc. - was ihr eben in die Bolognese Sauce geben wollt, manche machen es ganz ohne) ca 100ml Wasser ein guter Schuss Öl (zB Olivenöl, Maiskaimöl, Sonnenblumenöl)

Die Zubereitung ist einfach, und wenn ihr es genauso macht, dann kann wirklich nichts schief gehen!

Den Zwiebel klein schneiden und in wenig Öl auf höher Flamme anrösten. Nach ca. 2-3 Minuten einen sehr guten Schuss Öl hineingeben (ca 20-30ml) und das Sojagranulat dazu. Ja richtig, das rohe (trockene) Soja-Granulat wird mitgebraten - findet man auf keiner "Verpackungsanleitung", aber so funktioniert es wirklich. Sojaprodukte enthalten sogut wie kein Fett, deshalb saugen sie sich damit sofort voll - also bei Bedarf noch ein bisschen Öl nachschütten. Nach ca 2-3 Minuten den Herd ein bisschen runterdrehen und das Gemüse dazu und mit braten. Spätestens jetzt wird es schon sehr geil duften - keine Sorge, dauert nicht mehr lang. Ein paar Minuten alles anbraten lassen und dann ein bisschen Wasser dazu geben (ca 100ml), und die Masse schnell verrühren. Gleich darauf 500g passierte Paradeiser dazuschütten und fest durchrühren. Wer mag, der kann gerne auch viel mehr Paradeiser-Sauce dazu geben, ich mag die Sauce halt sehr fest. Das ganze ca 5-10 Minuten kochen lassen und Gewürze nach Wahl dazu geben (Salz, Pfeffer, Basilikum, Knoblauch, etc.). Man sollte die ganze Sauce schon relativ fest würzen, v.a. deftige Gewürze wie Pfeffer, Knoblauch, evtl. Chili sollten nicht zu kurz kommen.

Die Sauce ist fertig! Mahlzeit, Prost!

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5/5 Verhackertes

Beim Herzal-Aufstrich-Finale gibt es etwas ganz Feines: Verhackertes. Naja, mein Fall ist es nicht... aber vielleicht schmeckt mir ja die vegane Variante? Ich lass mich überraschen, und ihm hat es gut geschmeckt, daher bekommt ihr sein feinstes Schmankerl :)

Verhackertes:

  Ein Block Vegavita Tofu, stark geräuchert

50-60g Margarine

50ml Sojamilch (möglichst ungesüßt)

Salz

Kräutersalz

Petersilie (frisch oder fertig gehackt)

Knoblauch (Granulat oder frisch)

Pfeffer

  Tofu grob hacken und in hohem Gefäß mit Margarine und Sojamilch mit Stabmixer verrühren.

Wenn der Aufstrich zu dick ist mit Sojamilch nachhelfen.

Wenn die gewünschte Konsistenz erreicht ist mit Kräutern, Salz&Pfeffer abschmecken.

Idealer Aufstrich wenns mal deftiger sein soll.

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4/5 LeberVurst

Ich bin euch ja noch 2 Herzal-Rezepte schuldig :)

LeberVurst:

  1 Block Räuchertofu

1 Dose Kidneybohnen

Gut ½ Zwiebel

Petersilie

Salz

Pfeffer

(bei belieben Kümmel)

  Tofu Grob hacken, Zwiebel etwas feiner hacken.

Bohnen abtropfen und mit Tofu in Hohem Gefäß mixen, gut 1 Löffel Margarine dazu.

Zwiebel untermengen und Aufstrich mit Salz & Pfeffer abschmecken.

Auch sehr Deftiger Aufstrich zur Brotzeit.

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3/5 Paradeiser-Avocado Aufstrich

2 reife (weiche) Avocados

3 Paradeiser (je nach Größe), verwendet wurden kleinere Rispentomaten

Margarine

Knoblauch

Salz

Pfeffer

Petersilie

Schnittlauch

  Paradeiser & Avocado entkernen und grob hacken.

In hohem Gefäß mit ca ½-1 EL Margarine (langsam!!!!) mixen.

Knoblauch & Petersilie dazu (Menge je nach belieben, ich mag es sehr knobelig und mit VIEL Petersilie), mit Salz& Pfeffer abschmecken.

Sehr erfrischender Aufstrich, schmeckt toll auf/in Fladenbrot!

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2/5 Mexiko Aufstrich

Herzals Aufstriche Teil 2: Mexiko Aufstrich

1 Dose Kidney Bohnen 1 Glas Efko Mexiko Salat 2-3 Pfefferoni (mild oder scharf nach Belieben) Olivenöl Chilipulver Salz Pfeffer

  Bohnen und Salat abtropfen.

Pfefferoni grob hacken und mit Bohnen und Salat in hohem Gefäß mixen.

Etwas Olivenöl untermengen.

Mit Salz, Pfeffer und Chili abschmecken.

Sehr frischer, pikanter Aufstrich!

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1/5 - Pfirsich-Senf Dip zu Gegrilltem

Der erste von 5 Herzal-Aufstrichen: Pfirsich-Senf Dip zu Gegrilltem

Dosenpfirsiche (bei frischen Pfirsichen vorher Warm Abwaschen und Haut abziehen!)

Senf (süß oder bei belieben Englischer oder Estragon)

½ Zwiebel

Petersilie

Schnittlauch

Knoblauch

Salz

Pfeffer

  Dosenpfirsiche noch etwas „feucht“ mit wenig Saft in hohem Gefäß mixen.

Pro ganzen Pfirsich 1 – 1,5 EL Senf dazumengen.

Zwiebel & Knoblauch klein hacken und dazumengen. (bei Knoblauchgranulat immer wieder abschmecken)

Petersilie und Schnittlauch dazu (kann auch gerne etwas mehr sein)

Mit Salz & Pfeffer verfeinern falls gewünschte Würze noch nicht erreicht.

Passt ideal zu deftigem Gegrilltem bzw zu Mariniertem!

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5 verschiedene Aufstriche / Dips! Danke an Herzal <3

Wenn man Blog-Einträge schreibt, die jemand liest, ist das immer eine erfreuliche Sache. Wenn es Menschen gibt, die den Blog dann sehr mögen, ist das noch erfreulicher. Aber wenn es dann engagierte Menschen gibt, die Rezepte auf dem PC niederschreiben, damit ich sie auf dem Blog veröffentlichen kann, fühlt man sich fast wie ein Superstar.

Scherz beiseite, der liebe Herzal hat ein paar coole Aufstriche und Dips gemacht in letzter Zeit, und ich werde die nächsten Tage alle 5 veröffentlichen. Dankt ihm herzlich, weil es sind echt geile Sachen dabei:

Verhackertes http://veguide.tumblr.com/post/31721911312/5-5-verhackertes LeberVurst  http://veguide.tumblr.com/post/31721893064/4-5-lebervurst Paradeiser-Avocado Creme http://veguide.tumblr.com/post/30531151103/3-5-paradeiser-avocado-aufstrich Mexiko http://veguide.tumblr.com/post/30531092576/2-5-mexiko-aufstrich Pfirsich-Senf Dip zu Gegrilltem http://veguide.tumblr.com/post/30399020254/1-5-pfirsich-senf-dip-zu-gegrilltem

Freuet euch sehr, und wenn's euch taugt, erzählts euren Freundchens davon, vielleicht wollen sie ja mitnaschen :)

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Deftige Seitan-Streifen

Seitan - ein Produkt aus Weizeneiweiß. Mit einem Eiweißgehalt von 25-35 g pro 100 g, ist dieses Produkt sicherlich eine Konkurrenz für Fleischprodukte. Auch was den Geschmack anbelangt ist dieses Produkt nicht hinten nach. Das A und O dabei ist nur die Zubereitung. Seitan aus Supermärkten und Bioläden sind meistens eher weniger lecker, die Anleitung auf der Verpackung lässt meistens auch zu wünschen übrig.

In Österreich bekommt man Seitan in Supermärkten, Bioläden und natürlich online. Der vom Merkur sieht zum Beispiel so aus. Ist meistens bei den anderen veganen Produkten, einfach in der Kühlvitrine VegaVita-Produkte suchen.

Man braucht für diese Mahlzeit

150 g Seitan-Filet 1 kleine Schüssel mit BBQ-Sauce 1 Schuss Öl 1 gepresste Knoblauchzehe

Seitan-Filet in 5 cm lange und 1 cm breite Stücke schneiden. Die Sauce vorbereiten, entweder fertige BBQ-Sauce kaufen oder Paradeisermark mit Senf und Pfeffer+Salz vermischen. Sauce kosten, ob sie eh nach eurem Geschmack ist, auf jeden Fall sollte sie deftig sein. Die Seitan-Streifen in diese Sauce tief eintauchen.

Herd auf hohe Flamme drehen, Öl heiß werden lassen und marinierte Seiten Stücke im Öl anbraten. Bei Bedarf die gepresste Knoblauchzehe über die Seitan-Stücke. Sobald der Seitan auf allen Seiten knusprig angebraten ist --> Mahlzeit!

Dazu passen Pommes, Salate oder Linsen. Wenn man Seitan in Kombination mit Linsen isst, so hat man eine vollständige Eiweißquelle und für einen Büro-Hengst ist das fast schon der Tagesbedarf :)

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Was ich in letzter Zeit so gegessen habe :)

Mandel-Pancakes mit Obst

Curry-Erdäpfel mit gebratenem Gemüse

Lasagne

Rezepte davon gibt es demnächst :)

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Es ist Grillzeit - Sojamedaillons!

Egal ob man grillen geht oder ob man im Winter ein g'scheites Stück "Filet" vor sich haben möchte - Sojamedaillons sind das ganze Jahr über gut. Sie sind sehr sehr kostengünstig und einfach zuzubereiten (100g Trokenprodukt entsprechen 200g Fertigprodukt und es gibt sie ab ca 80 Cent). Man muss nur wissen, wie man's macht. Meine ersten Versuche waren eher ekelhaft, Weil ich den Aspekt mit der Würzung unterschätzt habe. 

Für eine Portion braucht man: ca 6 Stück Soja-Medaillons (siehe Vegane Bezugsquellen in Wien) und einiges an Gewürzen (Senf, Chili, Ketchup/BBQ-Sauce, Cayenne Pfeffer, Salz, Sojasauce, Paprikapulver, Öl, Essig, "Brathuhn"-Gewürz, ...).

Zuerst legt man die Medaillons in ungewürztes Wasser ein (entweder 1 Stunde in lauwarmes Wasser oder 10 Minuten in heißes Wasser). Am besten legt man die in eine Schüssel, und stellt eine kleine Schüssel darauf, damit die Medaillons nicht oben schwimmen sondern wirklich ins Wasser eingetaucht werden. Danach werden die Medaillons zwischen zwei Bretter gelegt (z.B. Schneidbretter) und über der Abwasch fest ausgedrückt.

Jetzt kommen die Gewürze ins Spiel. Hierbei muss man abschätzen - genaue Angaben kann ich leider nicht machen, würde auch nicht viel bringen weil es eh jedem anders schmeckt. Man nimmt eine Schüssel und mischt darin z.B 1 EL Senf, 1 TL BBQ-Sauce, 1 TL Paprikapulver, Salz, Pfeffer sowie 1 EL Essig, 2 EL Sojasauce und 2 EL Öl. Das Soja an sich enthält so gut wie kein Fett (es besteht fast nur aus Eiweiß und Wasser) und muss daher von Außen mit Fett bedient werden. Die Sauce sollte relativ flüssig sein, damit man sie schön über die Medaillons leeren kann.

Geht man dann zu einem Grillfest, kann man einfach in eine Box die Medaillons und die Gewürz-Sauce legen und durch den Transport wird das schön vermischt. Ansonsten einfach selbstständig die Medaillons mit der Würze vermischen. Ihr könnt euch auch von Björn Moschinski's Video inspirieren lassen - ich hab's noch nicht probiert, ist aber sicherlich sehr gut :)

Mahlzeit!

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Vegane "Versandhäuser"

Es gibt ja einige Webshops, die vegane Produkte vertreiben, leider habe ich noch nie eine Übersicht gefunden. Deshalb erstelle ich hier eine sehr kurze:

http://www.veganbag.at - Österreichischer Shop, günstige Versandkosten zwischen 4,30 und 6,50 (im Monat Juli ab 35,- gratis) - vertreibt nicht nur Lebensmittel sondern auch selbst gefertigte Taschen.

http://www.veganversand.at - Online-Shop aus Salzburg, vertreiben auch eigene vegane Produkte und sehr viele Fleisch- und Käse-Alternativen.

http://www.veganversand-lebensweise.at/ - riesige Auswahl, gratis persönlicher Versand innerhalb Wiens.

http://www.alles-vegetarisch.de/ - riesige Auswahl, günstige Preise und ab 75,- versandkostenfrei nach Österreich

http://www.vegan-wonderland.de/ Shop von Kim Wonderland, leider hohe Versandkosten, aber es gibt einige Leckereien

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News Update 8.6.

Hallo liebe Blog-Leser_innen, leider seid ihr vermutlich noch nicht so zahlreich, deshalb werden es nur die wenigsten mitbekommen: aber morgen 9.6.2012 ist beim Merkur alles -10% ! VegaVita Vleischkäse ist gerade im Angebot und kostet 1,29 minus 10% EUR 1,16 - schon fast so billig wie gammeliges Fleisch :D Die nächsten Tage werde ich “fleischige” Rezepte online stellen und zeigen wie man “Chicken” Nuggets, “Hühner”filets, und BBQ-“Steak” rein pflanzlich macht. Immerhin ist Grillzeit, und man will als Veganer_in meist mehr als Gemüse auf den Tellern haben - und als nicht-Veganer_in möchte man vielleicht auch einmal etwas Neues ausprobieren? :) Zudem wird es die einzig wahre vegane Bolognese-Sauce geben. Viele Versuche, aber nur eine einzig wahre gibt es - ein wirklicher Hochgenuss :) Heute gab es übrigens BBQ-Seitan, Attila Hildmann like —> YouTube Suche nach Hildmann BBQ Seitan :) PS: veganer Mozarella aus Reismilch gibt es seit heute beim Merkur :)  

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Blätterteig-Gemüse - Pizza für Arme :)

Heute gibt es Rezept der Marke "Einfacher geht's nicht" - und zwar Gemüse im Blätterteig. Wer jetzt nicht so der übermäßige Gemüse-Fan ist, und es lieber deftiger hat, der darf den Blätterteig-Inhalt auch ein bisschen ändern - dazu komme ich noch.

Was man braucht?

1 veganen Blätterteig (z.B. Spar Bio Natur Pur Blätterteig) 1 Zwiebel Inhalt nach Wahl (z.B. Karotten, Paprika, Zucchini, Kürbis, Räuchertofu, Gemüsemais, Bohnen, Erbsen, etc.) Gewürze (Salz, Pfeffer, Basilikum, Curry, Chili, ... -  wie es euch eben schmeckt) 1 Schuss Olivenöl 

Zubereitung: Blätterteig auspacken und vorsichtig auf einem Backpapier auflegen. Im besten Fall liegt das Backpapier vorher schon auf einem Backblech, sonst wird der Transport ins Backrohr schwierig! :D Das Papier, in dem der Blätterteig eingewickelt ist, ist üblicherweise nicht zum Backen geeignet. Gemüse in Würfel schneiden. Eine Hälfte vom Blätterteig mit geschnittenem Gemüse, etc. belegen, andere Seite frei lassen. Gewürze und einen Schuss Olivenöl drüber leeren, und den Blätterteig "zuklappen", so dass es aussieht wie eine Pizza Calcone. Ins Rohr damit bei 180°C und ca 10 Minuten warten :)

Wer das ganze deftig haben will, dem empfehle ich Paprika, Räuchertofu / Seitan, Zwiebel und Gemüsemais (Kukuruz sagt man in Österreich eigentlich dazu) zu "belegen" und mit Cayenne-Pfeffer zu würzen. Dem Belag sind keine Grenzen gesetzt - behandelt das Ganze einfach wie eine Pizza (ist auch nicht viel anders).

Mahlzeit, und beim Rausnehmen vom Backblech nicht die Finger verbrennen :)