RED COLOR WEEK!Week 4 Day 6!
I know I'm a little late today, sorry for that.
Today I'm gonna show you some burning excercises again.
First, stand tall. Jump straight up in the air with your hands above your head.Land with control and continue into a crouching squat.
Jump your feet back into a plank position. Do one basic push up keeping your elbows close to your sides to work the triceps a little more.
(You don't have to do a pushup, you can also just jump or step back with both of your feet.)
Jump feet forward to hands and come into a squat and prepare to jump.That's it. Just keep repeating the cycle.
Start with 10 reps, and then work up to 20 continuous burpees.
Get into pushup position on the floor.
Now bend your elbows 90 degrees and rest your weight on your forearms. Your elbows should be directly beneath your shoulders, and your body should form a straight line from your head to your feet.
Hold the position for as long as you can. Your goal should be to hold it for two minutes.
Lie flat on the floor (or exercise mat) on your back with your arms extended straight back behind your head and your legs extended also.
This will be your starting position. As you exhale, bend at the waist while simultaneously raising your legs and arms to meet in a jackknife position.
Tip: The legs should be extended and lifted at approximately a 35-45 degree angle from the floor and the arms should be extended and parallel to your legs. The upper torso should be off the floor.
While inhaling, lower your arms and legs back to the starting position.
Start in a quadruped position (on your hands and knees). Tighten your core and contract your abs to stabilize the spine.
Focus on contracting the left glute. You may need to place your hand on your glute to be sure it contracts. Slowly lift the left leg up while keeping a 90-degree bend at the knee.
The left thigh should be nearly parallel with the ground. Slowly lower to the start position and repeat 10 reps per side.
To increase the intensity of this exercise, place a small dumbbell behind your knee or add an ankle weight
Lie on your right side with your legs straight.
Prop yourself up with your right forearm so your body forms a diagonal line. Rest your left hand on your hip.
Brace your abs and hold for 60 seconds. If you can't make it to 60 seconds, hold for 5 to 10 seconds and rest for 5; continue for 1 minute.
Be sure your hips and knees stay off the floor.
I hope you felt the burn inside your muscles and you liked the excercises. :)
Stay strong, you're doing awesome!
Never forget that you are lapping everyone on the couch and everybody has started with small steps..Nobody is born as a master.
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Guten Abend meine Freunde!
Ich weiß ich bin heute etwas spät dran, sorry!
Heute werde ich euch wieder ein paar Übungen zeigen die brennen werden!
Stehe aufrecht. Springe gerade nach oben, die Hände sind über den Kopf gestreckt. Lande kontrolliert in der Kniebeugen Position, die Hände berühren nun den Boden.
Springe mit beiden Beiden in die Liegestützposition. Mache eine Liegestütze, die Ellenbogen bleiben nah am Körper damit der Trizeps trainiert wird.
(Du musst natürlich keine Liegestütze machen, du kannst auch einfach nur mit beiden Füßen nach hinten und dann wieder nach vorne springen oder gehen.)
Springe mit beiden Füßen wieder nach vorne zu deinen Händen und richte dich in die Kniebeugenposition auf. Springe wieder gerade nach oben, die Hände sind wieder über den Kopf gestreckt.
Das ist eine Wiederholung. Fange mit 10 Stück an und arbeite dich langsam auf 20 hoch.
Begib dich in die Liegestützposition auf den Boden.Beuge den Ellenbogen nun um 90 Grad und stütze dein Gewicht auf deine Unterarme.
Die Ellenbogen sind direkt unter den Schultern und dein Körper bildet von deinem Kopf bis zu deinen Füßen eine gerade Linie.
Halte die Position solange du kannst. Das Ziel ist, diese Position für 2 Minuten zu halten.
Liege auf deinem Rücken, die Arme sind über deinen Kopf gehoben, die Beine sind ausgestreckt.
Während du ausatmest, hebst du die Arme und Beine nach oben an bis sie sich in der Mitte treffen, wie ein Klappmesser das zusammen klappt.
Tipp: Deine Beine und Arme sollten höchsten 35-45 Grad vom Boden angehoben werden, die Arme sind parallel zu den Beinen. Der Oberkörper sollte vom Boden abgehoben sein.
Die Beine und Arme werden zurück in die Startposition geführt wenn du einatmest.
Vierfüßlerstand mit Hüftdehnung
Begib dich in den Vierfüßlerstand (auf den Händen und den Knieen). Spanne deine Bauchmuskeln an um gleich das Gleichgewicht zu halten.
Konzentriere dich darauf die linke Pobacke anzuspanne. Hebe nun dein linkes Bein in einem 90 Grad Winkel nach oben indem du dein Knie beugst.
Der linke Oberschenkel sollte nun parallel zum Boden sein. Lasse das Bein nun wieder in die Startposition sinken. Mache 10 Wiederholungen pro Seite.
Wenn du eine intensivere Variante möchtest, legst du dir eine Gymnastikhantel in die Kniekehle oder nutze ein Gewicht das man an den Füßen befestigen kann.
Seitlicher Unterarmstütz (Plank)
Lege dich auf die rechte Seite, die Arme sind gerade. Stütze dich auf deinen rechten Unterarm so das dein Körper eine schräge Linie hat.
Lege die linke Hand auf deine Hüften. Spanne deine Bauchmuskeln für 60 Sekunden an, wenn du keine 60 Sekunden schaffst, halte die Position für 5-10 Sekunden.Ruhe dich 5 Sekunden aus und wiederhole die Übung für insgesamt 1 Minute.
Achte darauf das deine Hüften und Kniee vom Boden wegbleiben.
Ich hoffe ihr konntet das Brennen in euren Muskeln spüren.:)
Bleibt stark, ihr macht das super!
Vergesst niemals das ihr mehr tut als jemand der nur auf der Couch liegt, jeder fängt mal klein an.
origamiaround
ellievsbear
tangentwithtanner