Beljakovinski prehranski dodatki
Če ste kdaj kupili fitnes opremo, se vpisali v fitnes center ali prelistali katerokoli fitnes revijo, ste opazili, da grejo proteinski dodatki z fitnesom z roko v roki.
Beljakovine lahko pomagajo pri regeneraciji po fizični aktivnosti in pri vzdrževanju normalne telesne mase.
Ker je na tržišču malo morje beljakovinskih prehranskih dopolnil, smo se odločili, da vam predstavimo osnovne lastnosti
Beljakovine so makromolekule, sestavljene iz aminokislin, ki jih najdemo predvsem v živilih živalskega izvora, npr: jajca, meso, ribe, mlečni izdelki. Poznamo tudi beljakovine rastlinskega izvora, te najdemo predvsem v stročnicah in oreščkih.
Pri odraslem človeku obstajajo potrebe po devetih esencialnih aminokislinah: histidinu, izolevcinu, levcinu, lizinu, metioninu, fenilalaninu, treoninu, triptofanu in valinu, ki jih je treba vnašati s hrano, saj jih telo ne more sintetizirati.
V uravnoteženi prehrani zdravega odraslega človeka, naj bi beljakovine predstavljale 8 – 10 % celodnevnih energijskih potreb oz. 0,8 g beljakovin na kg telesna mase na dan.
Beljakovinske prehranske dodatke delimo na:
Beljakovinski koncentrat VS beljakovinski izolat
Beljakovinski koncentrat dobimo tako, da odstranimo nebeljakovinske dele. Tako pridobimo prah katerega sestava je 70 – 85% beljakovinska. Preostali del 15 – 30% pa predstavljajo ogljikovi hidrati in maščoba.
Drugi postopek, tj. postopek izolacije pa odstrani večji del nebeljakovinskih sestavin, kar posledično pomeni, da dobimo snov (prah), katere sestava je kar 95% čistih beljakovin. To je izolat.
»Popolni« VS »nepopolni« beljakovinski dodatki
»Popolni« oz. kompletni beljakovinski prehranski dodatki so tisti, ki vsebujejo vseh 9 esencialnih aminokislin, medtem ko »nepopolni« oz. nekompletni beljakovinski dodatki vsebujejo nekatere, vendar ne vse esencialne aminokisline.
Primerjava beljakovinskih prehranskih dodatkov
Whey beljakovine so najverjetneje najbolj uporabljen beljakovinski dodatek na svetu; način pridobivanja je enostaven: sirotka pa nastane kot stranski produkt pri procesu nastajanju sira.
Plusi: sirotkine beljakovine naj bi pripomogle k povišanju puste telesne mase in zmanjšanju maščobne mase. Prav tako se hitro absorbirajo in so zato primerne za regeneracijo po telesni aktivnosti. So »popoln« beljakovinski dodatek, saj vsebujejo vse esencialne aminokisline in so razmeroma poceni, poleg tega pa lahko izbirate med široko paleto okusov od čokolade, vanilje, jagode, piškotek, idr.
Minusi: Mlečni sladkor – laktoza je pogost alergen, kar lahko povzroči prebavne motnje ali alergijske reakcije pri nekaterih osebah. Kljub široki izbiri okusov moramo izpostaviti, da ima ta prednost tudi slabo stran in sicer vsebnost aditivov, predvsem umetnih sladil, barvil in ojačevalcev okusa.
Kazein je glavna beljakovina v mleku, ki daje konzistenco mlečnim izdelkom kot so jogurt in skuta. Kazein pridobimo s separacijskim procesom tekočega mleka. Kazein lahko koncentriramo ali izoliramo od ogljikovih hidratov in maščob.
Plusi: Kazein ima podobne učinke kot whey, a je njegov absorpcijski čas mnogo daljši, posledično temu ga proizvajalci priporočajo pred spanjem.
Minusi: Prav tako kot whey tudi kazein pridobimo iz mleka, kar pomeni, da lahko laktoza deluje kot alergen pri nekaterih osebah. Kazein, kot že povedano, ni primeren po telesni aktivnosti, saj je njegov absorpcijski čas daljši.
Jajčni beljakovinski dodatki so »popolni« oz kompletni dodatki, ki jih pridobimo tako da ločimo rumenjake in beljake ter nato beljake dehidriramo.
Plusi: Visoka vsebnost vitaminov in mineralov.
Minusi: Največji problem predstavljajo alergije na jajca, ki so najbolj pogoste pri otrocih in mlajših odraslih. Cena, cena, cena! Jajčni beljakovinski dodatki so najdražji!
Sojina zrna so ena izmed redkih, ki vsebujejo vse esencialne aminokisline. Sojine beljakovine koncentrirajo ali izolirajo iz sojine moke.
Potrebno je izpostaviti, da so sojini beljakovinski dodatki relativno cenovno ugodni, vendar se je v zadnjih letih pridelek gensko spremenjene (GSO) soje močno povečal.
Čeprav riž smatramo kot ogljikohidratno živilo, to vsebuje tudi beljakovine. Riževi beljakovinski dodatki se proizvajajo iz rjavega riža in so primerni za vegetarijance ter vegane.
Plusi: Dober vir kompleksnih ogljikovih hidratov, vitamina B in vlaknin. Gre za hipoalergenski beljakovinski dodatek, ki je lahko prebavljiv.
Minusi: Riževi beljakovinski dodatki ne vsebujejo vseh esencialnih aminokislin.
Konopljine beljakovine pridobimo iz semen konoplje.
Plusi: Konopljine beljakovine vsebujejo vse aminokisline (esencialne in neesencialne)ter so primerne za vegetarijance in vegane. Poleg tega so konopljine beljakovine hipoalergene ter imajo visoko vsebnost prehranskih vlaknin.
Minusi: Pogosto se konopljine beljakovinske dodatke povezuje s cannabisom, zato je proizvodnja močno omejena in s tem cena primerno visoka.
Grahove beljakovine pridobimo iz posebne vrste graha imenovano »yellow split pea«.
Plusi: Grahovi beljakovinski dodatki so primerni za vegetarijance in vegane, so hipoalergeni, vsebujejo zelo malo ali nič aditivov ter nimajo okusa po grahu, kar je lahko za nekatere tudi minus. J
