BÖLGESEL YAĞ KAYBI MÜMKÜN MÜ, EFSANE Mİ?
Kişisel Antrenör olarak her zaman aynı şekilde sorulmasa da, danışanlardan en sık duyduğum ve yaygın hedef ‘bölgesel yağ kaybı.’
“Bütün kilom karnımın etrafında, buraya odaklanabilir miyiz?” ya da “İç bacaklarım erisin istiyorum, mümkün mü?" ya da "Kollarımdaki bu sarkmayı toparlamama yardım eder misin?”
Tabi ki zamanla ve sabırla bel çevresi, iç bacak ya da koldan yağ kaybetmek mümkün. Yani egzersiz yapmaya ve dengeli beslenmeye devam ettikçe mutlaka bu bölgelerde beni mutlu edecek sonuçlarla karşılaşacağım. Ve fakat bu yazıdaki konu; “Bu yağ kaybını tam olarak istediğimiz bölgede gerçekleştirebilir miyiz, sadece bu bölgeyi hedef alan egzersizler yaparak bu bölgede yağ kaybı sağlayabilir miyiz?” üzerine…
Önce sistemi anlayalım:
Yağ hücrelerindeki yağ, trigliseritler adıyla bilinen bir formda var olur. Ancak kas hücreleri, trigliseritleri doğrudan kullanamazlar. Bunu ham petrolle araba çalıştırmaya çabalamak gibi düşünebilirsiniz. :) Bunun yerine, yağın gliserol ve serbest yağ asitlerine parçalanması ve daha sonra kan dolaşımına girmesi gerekiyor. Yani yakıt olarak kullanılmak üzere vücutta parçalanan yağlar vücudun herhangi bir yerinden gelebilir, sadece belirli bir bölgeden değil. İyi ki de biz bunu kontrol edemiyoruz, bedenimiz en doğru kaynağı bulacak akla sahip harika bir mekanizma. Böylece dengeli bir enerji tüketimi sağlayabiliyor. Beden bölgelerden oluşsa da bir bütün halinde çalışır bunu unutmayalım. Bu nedenle bacak egzersizi aynı zamanda karın egzersizi olabiliyor. ^^
Araştırmalara bakalım:
Altı hafta boyunca yalnızca core bölgesini hedef alan egzersizleri tamamlayan 24 kişiden oluşan bir çalışmada, göbek yağında herhangi bir azalma bulunamamış. Hayret, oysa sabahtan akşama karın çalışıyorduk ne güzel :) Araştırmanın linki burada.
40 fazla kilolu kadının dahil olduğu ve 2 hafta süren araştırmada, karın kaslarına yönelik antrenmanın bel çevresi yağ kaybı üzerinde hiçbir etkisi olmadığı bulundu. Sadece etkili beslenme programı uygulayan ama karın egzersizi yapmayan grupta bu bölgede daha fazla yağ kaybı gözlemlendi. Araştırmanın linki burada.
Üst vücut kuvvet antrenmanının etkinliğine odaklanan başka bir çalışma da benzer sonuçlara sahipti. Bu 12 haftalık çalışma, yalnızca üst ekstremite antrenman programını tamamlayan 104 katılımcıyı içeriyordu. Araştırmacılar, bir miktar yağ kaybı olmasına rağmen, bunun çalıştırılan üst bedenden değil tüm vücuttan genellendiğini raporladılar. Araştırmanın linki burada.
Bu şekilde sayısız araştırma var. Bu bilgilerin ışığında, karın kaslarını belirginleştirmek ve bel çevresinden yağ kaybetmek ya da herhangi sorunlu gördüğü bir bölgeden yağ kaybetmek umuduyla egzersiz yapan bireyin, günde 100 karın egzersizi ya da sorunlu gördüğü bölgeyi hedef alan sayısız egzersiz yapmasının sonuç getirmediğini anlıyoruz. Bunun yerine her hafta en az 150 dakika orta düzeyde aerobik aktiviteyi tamamlamak ve her ana kas grubunu hedef alan haftada en az iki kez kuvvet antrenmanı planlamak, dengeli beslenme programı ile birleştirildiğinde daha mantıklı görülüyor.
Çoğu bilimsel kanıt, belirli bir bölgeyi tek başına çalıştıran egzersizler yaparak yağ kaybetmenin mümkün olmadığını gösteriyor. Evet, sorunlu bölgelerle barışmanın yolu ‘yağ kaybetmek’ ve kuvvet antrenmanları ile kasları güçlendirmek.
Peki, yağ kaybı nasıl oluyordu, kalori yakarak ve enerji tüketerek öyle değil mi?
Bu enerji açığını yaratmak için o bölgeye yüklenmeme gerek yok, farklı bir antrenman yaptığımda ya da sorunlu olmayan bir bölgeyi hedeflediğimde de aynı şekilde enerji harcayabiliyorum. Hareket ederek ve dengeli beslenerek zaten enerji tüketebiliyorum, o zaman neden bölge seçiyor ve ayırıyorum? =)
Yani karın çalıştığımda daha fazla enerji tüketeceğimi ve o bölgeyi erteceğimi düşünüyorum ama full body antrenman ile de daha fazla yağ kaybedebiliyorum.
Bedenin karmaşık bir bağlantı ağı ve tek bir şeyin her şeyi etkileyebileceğinin farkındalığı altında hazırlanan, bir bölgeyle fazla diğer bölgelerle daha az ilgilenmek yerine dengeli gelişim sunan, doğru planlanmış antrenman programı ve yine aynı prensiple hazırlanmış beslenme programı hedeflerime giden yolda başarının garantisi.
YİNE DE…
Aktif kaslara yakın yağ bölgelerinden, aktif kaslardan uzaktaki yağ bölgelerine göre daha fazla yağ yakma olasılığının olabileceğini arka plana atmamak gerekiyor. Egzersiz yapılan bölge neresi ise tabi ki buradaki artan sıcaklık ve kan akışının o bölgede daha yoğun olmasından mütevellit bu ihtimal mevcut.
Aynı şekilde üst ekstremite antrenmanı yapıyorsam bu bölgede, alt ekstremite antrenmanı yapıyorsam o bölgedeki dokularda daha fazla yağ kaybı olabilir. Ama bu hala demek değildir ki yağ kaybı özelikle sadece çalışılan bölgelerden gerçekleşiyor, hayır bütün vücut yağ kaybını destekliyor.
Her araştırmanın buluştuğu ortak nokta, antrenman bölgesi fark etmeksizin önemli miktarda toplam vücut yağının kaybedilecek olması.
Aslında bu düşünceyi güçlendiren ve kafa karışıklığına sebep olan ana neden şu:
Bölgesel Yağ Kaybı ve Hedeflenen Bölgede Kas Kazanmak Farklı
Bölgesel yağ kaybı, yani vücudun belirli bölgelerinden yağ yakma büyük olasılıkla etkisiz olsa da, bu bölgedeki kasları sıkılaştırarak sorunlu bölgeleri hedeflemek faydalı sonuçlar verebilir.
Vücudunuzun nereden yağı enerji olarak kullanacağını kontrol edemeseniz bile hangi bölgenin daha yoğun kas kütlesine sahip görünmesini istediğinizi seçebilir, buna uygun antrenmanlar yapabilirsiniz. Bununla birlikte, yine ‘yağ yakmak' önemli yani kardiyo ve beslenme yanına kas kazanmaya yönelik kuvvet antrenmanları planlayabilirim.
Abdominal egzersizleriyle karın kaslarının güçlendirildiği ve hacim kazanabileceği doğru. Ancak bu egzersizler bir ton kalori yakamaz ve yağ kaybetmenin anahtarı değildir. Tam olarak bu nedenle sadece karın egzersizleri yaparak o bölgeden yağ kaybedemezsiniz. Örneğin, çok sayıda karın kası egzersizi yapmak daha güçlü karın kasları ile sonuçlanacaktır, ancak genel vücut ağırlığınızı kaybetmediğiniz sürece o bölgedeki şekillenmeyi ve hacmi göremezsiniz.
Bu nedenle sonuçları gerçekten görmek için kardiyo, yüksek yoğunluklu egzersizler ve tüm vücut egzersizleri yanında sağlıklı bir beslenme planı gereklidir.
Kanıta dayalı birçok yöntem, yağ kaybetmenize ve tüm vücudunuzu sıkılaştırmanıza yardımcı olabilir:
Örneğin, tüm vücudu hedef alan programlar ve yüksek yoğunluklu egzersizlerin yağ kaybında en etkili yöntem olduğu gösterilmiştir. Araştırmanın linki burada.
Kardiyovasküler egzersiz: Interval koşu ve cycling gibi kardiyolar, büyük kas gruplarını kullanır ve kalori yakmada etkili olduğu kanıtlanmıştır. İnatçı göbek yağını eritmede özellikle etkili olabilir.
Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT): HIIT, kısa süreli yoğun aktiviteyi ve hemen ardından bir toparlanma dönemini içerir. Çalışmalar, HIIT'in yağ yakmada klasik kardiyodan daha etkili olabileceğini gösteriyor.
Tüm vücut egzersizleri: Vücudun bir bölgesine odaklanmak yerine, burpee gibi tüm vücut egzersizlerinin, fazla kalori yaktığı ve daha fazla yağ kaybına yol açtığı gösterilmiştir.
Yukarıda listelenen aktiviteleri uygulamada belirli bir sebepten sorun yaşıyorsanız etkili bir şekilde kilo vermenin ve formda kalmanın başka birçok yolu vardır. Örneğin, yüzme ve yürüme gibi düşük yoğunluklu egzersizlerin de kilo vermeyi son derece desteklediği ve yapılması kolay olduğu araştırmalarla kanıtlanmıştır.
SONUÇ
Birçok insan, özellikle kalçalar, göbek, kollar gibi sorunlu bölgelerde yağ kaybetmenin hızlı ve kolay bir yolunu ister, ancak bu emek isteyen bir süreç. Sadece yağ kaybetmek yeterli değil aynı zamanda içi boşalan derinin sarkmaması için ağırlık antrenmanlarıyla kas kütlesi oluşumunu da desteklemeniz elzem.
Vücuttaki kas kütlesinin siz Netflix izlerken bile enerji harcamaya devam edeceği bilimsel bir gerçek ve açıkçası yağ kaybetsem bile kas kütlemi artırmak ile ilgilenmemişsem yine mutlu olacağım bir görüntüye kavuşamayacağımızın altını çiziyorum.
Hulasası; genel olarak, beden bölgelerini ayırmadan, daha sağlıklı, daha sıkı bir vücuda odaklanmak, belirli bir alanda yağ kaybetmeye çalışmaktan daha faydalı.
İnsan vücudunda bölgesel yağ kaybı evet, efsane; ama bölgesel kas kazanımı mümkün. Hem spor salonunda hem de mutfakta sıkı çalışma ve özveri ile beraber başka gerçek şimdilik söz konusu değil. Olursa ilk ben paylaşacağım.
Sevgiler.
