LUCA STANGA | Fitness Blog

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Pranzo: frittata di albumi pomodorini secchi e zucchine, gallette di mais e frutta fresca

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Anatomia della spalla

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L’adenosina trifosfato

L'essere umano è un organismo, ovvero un insieme organico e complesso di cellule, ciascuna delle quali necessita di una fonte energetica per la sopravvivenza e funzionamento. Processi come trasporto attivo di membrana, pompa sodio-potassio, contrazione muscolare, ecc. sono consentiti dalla presenza in tutte le cellule di una molecola con legame ad alta energia chiamata adenosina tri fosfato.

Essa è il complesso della base di DNA adenina, ribosio (uno zucchero) e tre gruppi fosforici.

I tre Pi (ione fosfato) sono legati da legami ad alta energia, la quale viene liberata una volta rotti tali legami attraverso idrolisi (particolare tipo di reazione chimica) dell'ATP. In tal caso la reazione produce ADP + Pi + energia.

La molecola di ADP può ricostituire ATP nel caso le venga fornita un'energia pari a quella liberata durante l'idrolisi.

Per consentire il ripristino dell'ATP (reazione anabolica) bisogna dunque fornire dell'energia dalla rottura di un legame chimico di un'altra molecola (reazione catabolica).

Tali composti provengono dalla dieta e sono gli aminoacidi, gli zuccheri semplici e gli acidi grassi. Seguendo pathway metabolici specifici, sono tutti in grado di generare Acetile (molecola energetica), che legandosi al coenzima A viene portato nel mitocondrio (centrale energetica della cellula) per essere catabolizzato e ripristinare ATP.

CICLO DELL'ATP in breve:

L'ATP conserva l'energia sprigionata dal catabolismo dei nutrienti contenuti negli alimenti introdotti con la dieta

Al momento opportuno viene liberata tale energia rompendo il legame chimico che la trattiene.

L'ADP rimanente può essere ricaricato dall'energa proveniente dagli alimenti, ricostituendo il legame chimico.

ATP + H2O ---- ADP + Pi + energia

ADP + Pi + energia --- ATP + H2O

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Theory is when you know everything but nothing works. Practice is when everything works but no one knows why

Albert Einstein

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RICETTA GNOCCHI IPOCALORICI

Ideali per un pasto più leggero e meno calorico del classico “piatto di pasta”.

INGREDIENTI : gnocchi di patate (80% patate) 180g, due cucchiai da minestra di latte scremato, verdura a piacere, un cucchiaio da minestra di grana.

PREPARAZIONE : in una padella antiaderente versare gli gnocchi, il latte e due bicchieri d’acqua. Cuocere a fiamma moderata. Verso fine cottura aggiungere le verdure e in ultimo versare il grana.

DETTAGLI : non vi è bisogno di aggiungere olio, burro o sale. Usare spezie a piacere. Pronti in 4-5 min.

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BEVANDE ZERO

La denominazione zero nel commercio aldettaglio di bevande analcoliche si è ormai consolidata come descrizione universalmente riconosciuta e rispettata del contenuto calorico di tali bevande. In particolare tali prodotti possiedono un contenuto calorico pari o inferiore a una chilocaloria per cento millilitri di bevanda, un valore che giustifica l'aggettivazione zero.

Tale risultato è raggiunto grazie ad un cambiamento nella ricetta, in cui viene sostituito lo zucchero con dolcificanti artificiali. I dolcificanti o edulcoranti artificiali sono prodotti per consumo alimentare che possiedono un potere calorico nullo o inferiore a quello del saccarosio, ed un potere dolcificante superiore a quello dello zucchero. Fra i più utilizzati rientrano:

Acesulfame K (o acesulfame potassico), quantitativo calorico nullo e potere dolcificante duecento volte superiore allo zucchero.

Aspartame, quantitativo calorico pari allo zucchero, ma potere dolcificante duecento volte superiore.

Sucralosio, quantitativo calorico circa otto volte inferiore a quello dello zucchero, con un potere dolcificante seicento volte superiore.  

L'impiego singolo o combinato di tali edulcoranti, a volte in aggiunta a piccole quantità di zuccheri naturali o maltodestrine, consentono la produzione di bevande surrogate con un gusto molto simile a quello della ricetta classica, con un contenuto calorico molto prossimo e a volte corrispondente a zero. Sono ancora accese delle controversie riguardo alla sicurezza del cunsumo di questi prodotti. Attualmente il loro consumo regolato è consentito, con leggere differenze fra i diversi paesi.

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Put On

Motivational Song

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Spuntino post pranzo: whey avena e marmellata zucca e carote e fruttafresca

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CARBOIDRATI E GLICOGENO

I sostantivi carboidrati, zuccheri,saccaridi e glucidi riconducono alla stessa classe di compostiorganici caratterizzati dalla loro appartenenza ai tre macronutrientiessenziali per la sopravvivenza dell’uomo: carboidrati, proteine e grassi.

Nella grande distribuzione si denominano carboidrati i composti complessi, ad esempio l’amido, e zuccheri i composti più semplici, come il saccarosio (zucchero da cucina) e il fruttosio.

Sono detti complessi i carboidrati a struttura polimerica, lunghe catene di unità fondamentali identiche, mentre semplici quelli che al massimo formano un legame fra due unità.

Fra questi composti grande importanza riveste il glucosio che risulta essere l’unità fondamentale e unica per il glicogeno, carboidrato complesso prodotto dall’organismo a seguito di un pasto glucidico. Le riserve fisiche di tale composto si trovano nel fegato e nei muscoli scheletrici, i quali possono stivare quantità di glicogeno nell’ordine di centinaia di grammi con differenze individuali anche significative.

Pur conservando lo stesso composto i due organi lo utilizzano per svolgere funzioni diverse. Il fegato scompone il glicogeno a glucosio per immetterlo nel torrente circolatorio al fine di assicurare zucchero al cervello. I muscoli utilizzano il glicogeno per effettuare lavoro muscolare, soprattutto se intenso. Le riserve epatiche vengono depletate in modo pressochè costante, mentre quelle muscolari subiscono grandi riduzioni a seguito di lavoro fisico intenso.

L’introduzione di carboidrati con la dieta dunque tende a ripristinare entrambe le scorte fino a saturazione. L’eventuale eccedenza viene convertita in grassi di riserva.

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COMSUMO LIPIDICO

Quelli che comunemente vengono chiamatigrassi sono in realtà una pluralità di composti chimici (ognioggetto materiale è fatto da atomi e molecole) che hanno come denominatore comune l'insolubilità in acqua. Fra questi grande importanza rivestono i trigliceridi, i grassi stoccati nel tessuto adiposo del corpo umano. Essi costituiscono un'importante riserva energetica per l'organismo, la quale viene rimpinguata nel caso di eccessiva introduzione di nutrienti a seguito di un pasto, i quali andrebbero sprecati se non fossero trasformati in grassi. Per essere impiegati al fine di soddisfare le richieste energetiche dell'organismo, essi devono subire una lunga serie di reazioni chimiche che definiremo per semplicità come la trasformazione di una sostanza in un'altra. Dopo aver subito dunque numerose trasformazioni, solo al momento dell'ultima fase essi sono in grado di liberare energia, la quale viene impiegata in diversi modi: nutrire ogni singola cellula, garantire il mantenimento della temperatura corporea, ecc.

La loro peculiarità risiede nel fatto di essere in grado di conservare un elevato ammontare di energia, col difetto di necessitare di tempo (minuti) per poterla sprigionare al momento opportuno.

Consideriamo ora il lavoro fisico, descrivendolo come un evento acuto ed episodico. Acuto poiché si registra un picco nella richiesta energetica da parte dell'organismo per il funzionamento dei muscoli motori, episodico poiché possiede una durata circoscritta nelle 24 ore, riconoscendone un inizio ed una fine entro tale lasso di tempo.

Per applicare tale concetto ad una situazione concreta, si pensi alle più diffuse e conosciute pratiche sportive che per loro stessa natura comportano momenti di sforzo più elevato seguiti da momenti che potremmo definire di recupero parziale o totale. Portiamo ad esempio una partita di calcio o un allenamento con pesi. Nei momenti di massimo sforzo (sprint, sollevamento di pesi) i muscoli devono aumentare esponenzialmente la forza prodotta in centesimi di secondo, ciò implica che il corpo deve nel complesso reagire altrettanto velocemente per evitare un fallimento del sistema. Per fare ciò l'organismo non può avvalersi dell'energia fornita dai trigliceridi che impiega dei minuti per essere liberata e deve dunque avvalersi di un'altra fonte energetica, il glicogeno, di cui parlerò nel dettaglio in un'altro articolo.

In conclusione i grassi sono solo una delle possibili fonti di energia dell'organismo, il quale stocca i nutrienti anche in altre forme. I lipidi sono impiegati prevalentemente per il soddisfacimento di richieste energetiche costanti, come quelle dettate dalla sopravvivenza cellulare e dal mantenimento della temperatura corporea.

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Colazione: frittata di albumi e patate, avena con marmellata, mandarini e uvetta

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I always stress common sense over conventional wisdom… especially when that conventional wisdom is patented bullsh*t

Mark Rippetoe

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PERDITA DI MASSA GRASSA ATTRAVERSO RESTRIZIONE CALORICA

Il peso corporeo di un individuo è dato dalla somma della massa grassa (il tessuto adiposo), della massa magra (tutto il resto: organi interni/visceri, pelle, muscolatura,tendini e fasce, ossa e cartilagini, sangue e linfa) e degli alimenti in via di digestione. La perdita di peso corporeo è un fenomeno che richiede come condizione necessaria e sufficiente un bilancio calorico negativo. La sola riduzione di peso corporeo, come parametro di efficacia di un programma volto alla perdita di massagrassa, non è sufficiente, visto che tale dato può variare in base al livello di idratazione, alla quantità di cibo ingerita, allo svuotamento o rimpinguamento delle scorte di glicogeno, ad alterazioni della massa muacolare scheletrica in positivo o negativo.

In particolare l’idratazione, la quantità di cibo assunta e il livello di riempimento delle scorte di glicogeno sono valori che possono far variare anche di molto (migliaia di grammi) il peso totale di un individuo a distanza di poche ore.

Un programma di restrizione calorica efficace deve preservare il più possibile la massa magra, garantendo al contempo un bilancio calorico negativo che si ripercuoterà maggiormente sulla massa grassa, in considerazione del fatto che la perdita di peso corporeo comporta sempre un calo di ambo le componenti nonostante la possibilità di squilibrare tale calo verso la componente adiposa.

Per preservare la massa magra bisogna assicurare un sufficiente consumo proteico per garantire il mantenimento del pool aminoacidico individuale, che in mancanza di aminoacidi provenienti dalla dieta viene rifornito dal depletamento di proteine muscolari.

Occorre altrsì garantire un consumo glucidico minimo, variabile a seconda del soggetto, poiché l’organismo dovendo mantenere il valore fisiologico di glicemia, in caso di penuria di glucosio utilizza molecole non glucidiche come piruvato, glicerolo, lattato e aminoacidi per produrre glucosio, generando così penuria di questi composti con esiti negativi diversi a seconda della molecola utilizzata.

La rilevazione periodica del peso corporeo tramite bilancia e la registrazione dei risultati in apposita tabella, deve quindi essere valutata considerando i fattori di variabilità di sopra enunciati nel caso non si disponga della strumentazione per un analisi più precisa.

Solo nel medio periodo dunque (settimane) sarà possibile decretare un effettivo calo di adipe attraverso gli strumenti di feedback a disposizione: calcolo del peso corporeo tramite bilancia, misura delle circonferenze di fianchi, vita e coscia, osservazione o auto-osservazione.

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Pranzo: frittata di albumi e zucchine, gallette di riso e frutta fresca

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IL FITNESS

Il termine fitness descrive una modalità di approccio all’attività motoria che diverge sostanzialmente dalle altre pratiche sportive conosciute, rendendolo a pieno titolo una realtà a se stante e non una semplice mescolanza di discipline.

Nel fitness è presente una componente competitiva, sostanzialmente individuale poichè non vi è un avversario con cui confrontarsi. Piuttosto è il confronto con se stessi che porta a proporsi nuove sfide in cui si accetta il rischio della non riuscita per potersi mettere in gioco e godere della soddisfazione del raggiungimento del risultato. Dunque c’è competizione, poichè i discepoli del fitness si impegnano nel raggiungimento di traguardi sempre più importanti, ma non costituisce la priorità come nel caso di uno sport.

Fitness significa anche stare in forma, dunque sentirsi bene con se stessi e con il proprio corpo, valorizzando il fatto che la persona non è solo corpo come mezzo per eseguire una performance, ma è anche corporeità. La soddisfazione personale nei confronti del proprio corpo, anche ma non solo secondo canoni soggettivi di estetismo, è dunque un’altra componente.

Tuttavia nemmeno l’estetica del corpo è la sola priorità del fitness che altrimenti diverrebbe culturismo. Esiste infatti una terza componente, la salute personale, che sullo stesso piano delle altre, porta i praticanti a perseguire un obiettivo di salute e benessere psicofisico.

La pluralità delle caratteristiche riguardanti il fitness; sfida personale, forma fisica e benessere generale, non sono però il fitness stesso, dato che una cosa non é pari alla semplice somma delle sue parti.

Il fitness è un concetto organico e complesso, e soprattutto indipendente, avente un suo spazio e ruolo nella società contemporanea.

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COMPOSIZIONE CORPOREA

Il corpo umano è uncomplesso di cellule diverse con funzioni specifiche e non,organizzate in tessuti, poi in organi, a loro volta integrati in sistemi o apparati che formeranno nel complesso un organismo pluricellulare.

I principali tessuti corporei sono quattro; nervoso, muscolare, connettivo ed epiteliale. Ai fini di questo articolo ricordiamo che:

La pelle è formata da uno strato superficiale di cellule epiteliali e da uno più profondo di connettivo, il derma. Si presenta particolarmente elastica e molto resistente a trazioni meccaniche. 

Nel connettivo rientra il tessuto adiposo, formato da cellule dette adipociti, disposti in modo casuale nello spazio da loro occupato. Si presenta flaccido e poco elastico. 

Il tessuto muscolare che costituisce i muscoli scheletrici è composto da cellule lunghe longitudinalmente quanto il muscolo stesso ed organizzate in fasci paralleli ordinati, la cui struttura è chiaramente distinguibile al microscopio. Si presenta tonico e rigido, soprattutto quando contratto, ma possiede altresì capacità elastiche.

La pelle è spessa pochi millimetri, circa quattro, sotto la quale giace il tessuto adiposo, al di sotto del quale si trovano i muscoli scheletrici. Questa disposizione dei tessuti rende visibile ad occhio nudo il livello di grasso corporeo e della trofia muscolare, con tutti i casi particolari che si possono presentare. Per avere una stima più precisa del valore assoluto e/o percentuale della massa grassa (solo tessuto adiposo) e della massa magra (tutto il resto) esistono degli indici che si possono ottenere da diversi test.

Per cercare di fornire un’immagine reale, la definizione muscolare è inversamente proporzionale alla percentuale di grasso rispetto al peso totale dell’individuo, mentre l’aumento di volume muscolare è direttamente proporzionale all’aumento di peso corporeo. Dunque ad occhio nudo un soggetto risulterà tanto più in forma quanto più bassa sarà la percentuale di grasso e quanto più elevato il peso corporeo. Ovviamente visto che quest’equazione prevede due variabili vi sono pressochè infiniti casi intermedi osservabili.

In conclusione il tessuto adiposo per sua stessa natura è flaccido, così come quello muscolare è tonico visto che è in grado di contrarsi, dunque per poter ottenere i risultati fisici estetici desiderati, bisogna agire su entrambi, diminuendo il primo ed aumentando il secondo fino al raggiungimento del peso corporeo desiderato con le percentuali di entrambi bilanciate secondo la propria idea di estetismo.

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Colazione: yogurt greco e frutta fresca